Ključ do dolgega življenja? Znanstveniki predstavili 8 nasvetov, kako živeti do 24 let dlje

Recept za daljše življenje je zelo aktualna tema, o kateri potekajo razprave in ki že stoletja vznemirja človeštvo. Legende pripovedujejo o piratih, ki so iskali vodnjak mladosti, na spletu pa lahko najdete različne, včasih bizarne teorije, ki trdijo, da vam bodo pomagale doživeti sto ali več let. Vendar pa je dejstvo, da kljub napredni medicini še nismo našli čarobnega ključa do nesmrtnosti. Kljub temu je pozitivno dejstvo, da se povprečna pričakovana življenjska doba postopoma podaljšuje, znanstvena spoznanja pa nam kažejo vedno več načinov, kako živeti dlje. V tem članku jih bomo podrobneje predstavili.

Študija, usmerjena v podaljševanje življenja

Prizadevanje za podaljšanje življenjske dobe je bilo v središču pozornosti tudi v študiji iz leta 2023. V njej je bilo opazovanih več kot 700.000 vojaških veteranov, starih od 40 do 99 let, ki so bili vključeni v program Million Veteran Program (MVP), namenjen raziskovalcem, da bi jim pomagal raziskati, kako lahko življenjski slog, genetika in vojaške izkušnje vplivajo na zdravje in dobro počutje. Med raziskavo so bili uporabljeni podatki iz zdravstvenih kartotek, zbranih med letoma 2011 in 2019, pri čemer je bilo med raziskavo zabeleženih več kot 33.000 smrti. Rezultati študije so razkrili osem posebnih stebrov, ki bi lahko potencialno podaljšali življenje za do 24 let. Te posamezne točke so bile predstavljene na srečanju Ameriškega združenja za prehrano, ki je potekalo 24. julija 2023 v Bostonu. [1][51]

8 dejavnikov, ki lahko vplivajo na dolžino življenja

Študija, poimenovana Osem spremenljivih dejavnikov življenjskega sloga, povezanih s podaljšanjem življenjske dobe med 719.147 ameriškimi veterani, posebej izpostavlja teh osem dejavnikov, katerih upoštevanje lahko privede do daljšega življenja: [1][51]

1. Ne kajenje
2. Telesna aktivnost
3. Ne uživanje prevelike količine alkohola redno
4. Vzdrževanje dobre higiene
5. Zdrava prehrana
6. Ohranjanje dobrih družabnih odnosov
7. Obvladovanje stresa
8. Izogibanje odvisnosti od opioidov

Analiza zdravstvenih podatkov udeležencev je pokazala, da so na zdravje najbolj negativno vplivali neaktivni življenjski slog, kajenje in uživanje opioidov. Ti dejavniki so bili povezani s 30 do 45 % večjim tveganjem za smrtnost. Dejavniki, kot so slaba higiena spanja, stres in prekomerno uživanje alkohola, so bili odgovorni za 20 % večje tveganje. Nezadostni socialni odnosi so bili povezani s 5 % višjim tveganjem za umrljivost. V celotni študiji je bilo zabeleženih 33.375 smrti in za vsakega udeleženca, ki je v svoje življenje vključil enega od omenjenih dejavnikov, so raziskovalci opazili zmanjšanje števila smrti za tisoč na osebo na leto. Skupina udeležencev, ki je sprejela vseh osem dejavnikov, je bila povezana s 13 % manjšim tveganjem smrti zaradi vseh vzrokov. Na podlagi teh ugotovitev ocenjujejo, da bi moški, stari 40 let, ki bi sprejeli vseh osem dejavnikov, lahko živeli do 24 let dlje. Za ženske srednjih let se predvideva dodatnih 21 let življenja v primerjavi z ženskami brez teh navad. [5]

Tudi sami raziskovalci so bili presenečeni nad potencialnimi dosežki, ki jih je mogoče doseči z vključitvijo le enega, dveh ali treh od osmih dejavnikov življenjskega sloga. V idealnem primeru je priporočljivo začeti čim prej, vendar raziskave kažejo, da so lahko učinkovite tudi majhne spremembe, in to tudi pri starejših osebah, starih 50 ali 60 let. To nakazuje, da nikoli ni prepozno za sprejetje bolj zdravega življenjskega sloga. [53]

V nadaljevanju se bomo podrobneje posvetili posameznim dejavnikom in pojasnili, kako lahko vplivajo na kakovost in dolžino življenja do dodatnih 24 let.

1. Kajenje

Prepričanje, da kajenje škoduje zdravju, je prisotno že skoraj od nekdaj. Kljub temu se veliko ljudi še vedno redno poslužuje te navade, ki lahko negativno vpliva ne le na kakovost, temveč tudi na dolžino življenja. Kajenje povzroča različne bolezni in poškoduje skoraj vse telesne organe. Je dobro znan rakotvorni dejavnik, ki povzroča več kot 15 vrst raka, vključno z rakom pljuč, požiralnika, trebušne slinavke in grla. Poleg tega povzroča bolezni srca, možgansko kap in kronično obstruktivno pljučno bolezen (KOPB). Povečuje tveganje za sladkorno bolezen, tuberkulozo, nekatera očesna obolenja in težave z imunskim sistemom.

Kajenje in zdravje z znanstvenega vidika

Trditve o negativnem vplivu kajenja na naše zdravje so podprte z različnimi študijami in statističnimi podatki, ki navajajo, da [4 – 6]:

• Za pljučnim rakom letno umre več žensk kot za rakom dojk
• Kajenje povečuje tveganje za smrt
• Kajenje je glavni vzrok za nastanek raka na svetu
• Že ena cigareta na dan poveča tveganje za ishemične bolezni srca in možgansko kap, pri čemer varne stopnje kajenja v zvezi z boleznimi srca in ožilja ni.

Po statističnih podatkih Svetovne zdravstvene organizacije tobak ubije do polovico svojih uporabnikov. Zaradi kajenja vsako leto umre približno 8 milijonov ljudi, od tega 1,3 milijona nekadilcev, ki so redno izpostavljeni pasivnemu kajenju. Vse to so prepričljivi razlogi, da nikoli ne začnete kaditi ali da prenehate kaditi še danes. [2 – 3]

Kako opustiti kajenje?

Opustitev kajenja je lahko izziv, zlasti za težke kadilce. Kljub temu je to mogoče in je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje. Po podatkih britanske Nacionalne zdravstvene službe (NHS) obstaja več načinov za opustitev kajenja. Nikotinski obliži in drugi pripomočki lahko pomagajo ublažiti željo po nikotinu in simptome odtegnitve. SZO na svojem spletnem mestu ponuja celo umetno inteligenco, imenovano Florence, ki je namenjena pomoči pri opuščanju kajenja ter svetovanju o zdravem življenjskem slogu in duševnem zdravju.

V težjih primerih je na splošno priporočljivo poiskati strokovno pomoč, saj se s tem bistveno povečajo možnosti za dokončno opustitev kajenja. Ne glede na to, katero metodo izberete, bo za vztrajanje na tej zahtevni poti nedvomno potrebna samodisciplina. Rezultat ne bo koristil le vašemu zdravju, temveč tudi vaši denarnici, saj se stroški tobačnih izdelkov nenehno povečujejo. [7]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Telesna dejavnost

V današnji sodobni družbi je sedeči način življenja eden od tihih ubijalcev. Gre za način življenja, ki je usmerjen v sedenje in ležanje doma ali v službi, pri čemer je poraba energije zelo majhna in se ne nadomešča z zadostnim gibanjem ali telesno dejavnostjo. Čeprav se takšen način življenja na prvi pogled zdi udoben, pomembno prispeva k razvoju različnih kroničnih bolezni.

Pomanjkanje telesne dejavnosti lahko povzroči:

• Debelost
• Visoka raven slabega holesterola (LDL)
• Večje tveganje za depresijo in anksioznost
• Visok krvni tlak
• Kap
• Nekatere vrste raka, vključno z rakom dojk in debelega črevesja [8]

Zaradi sedečega ali neaktivnega življenjskega sloga se lahko poslabša tudi vaša telesna pripravljenost ter delovanje srca in ožilja ter dihal. Mišice atrofirajo, oslabijo in se lahko celo skrajšajo. Drugi vidik je, da porabite manj kalorij, kar povečuje verjetnost povečanja telesne teže. Zaradi tega ste izpostavljeni tudi tveganju oslabitve kosti in lahko pride do izgube mišične mase in vzdržljivosti, saj mišic ne uporabljate dovolj pogosto. [8]

Sedeči življenjski slog z znanstvenega vidika

Trditve o negativnem vplivu sedečega načina življenja na naše zdravje potrjujejo različne študije, ki kažejo, da [9 – 11]:

• Visoka stopnja sedečega vedenja je neugodno povezana z zdravstvenim stanjem.
• Zmanjšanje ali odprava sedečega vedenja lahko ugodno vpliva na telesno sestavo in označevalce kardiometabolnega tveganja.
• Sedeči način življenja je povezan s povečanim tveganjem za prezgodnjo smrt.
• Pomanjkanje telesne dejavnosti in sedeč življenjski slog sta povezana z večjim tveganjem za depresijo.

Če v službi ali šoli pogosto sedite in se vsakodnevno zelo malo gibljete, je zaradi zgoraj omenjenih vidikov vsekakor vredno razmisliti o spremembi.

Kako se več ukvarjati s športom in telesno vadbo?

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije bi moral vsak posameznik na teden opraviti vsaj 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti ali 75 minut visoko intenzivne dejavnosti. Če ste vajeni sedečega načina življenja, bo prehod na aktivnejši način življenja sprva morda nekoliko težji, vendar vsekakor ni nemogoč. Če želite izpolniti priporočilo SZO, se lahko gibate 30 minut na dan, 5 dni na teden, kar se ne sliši pretirano zahtevno. [12]

Še posebej, če upoštevate številne prednosti vadbe, ki lahko izboljšajo vaše življenje. Te drzne trditve so podprte tudi s študijami, ki kažejo, da [13 – 16]:

• Telesna dejavnost, kot je tek, lahko znatno zniža krvni tlak.
• Vzdržljivostne dejavnosti, kot so hoja, tek ali kolesarjenje, lahko zmanjšajo holesterol LDL in povečajo holesterol HDL.
• Telesna dejavnost zmanjšuje tveganje za nastanek do 13 vrst raka
• Zmerno intenzivna aerobna vadba ali visoko intenzivna vadba za moč lahko izboljša kakovost spanja in pospeši uspavanje.

K večjemu ukvarjanju s športom in telesno vadbo lahko pripomorejo majhne spremembe v vašem življenju. Če v službi veliko časa presedite, ne pozabite na redne odmore in vsake toliko časa vstanite ter naredite nekaj korakov. Poleg tega razmislite o zamenjavi dvigala s stopnicami ali parkiranju avtomobila nekoliko dlje, da se lahko kratko sprehodite.

Vadbo lahko začnete tudi s kratkimi treningi celega telesa. Za navdih lahko uporabite naš pregled vaj s telesno težo ali vaj z elastičnimi trakovi. Na začetku vam sploh ni treba hiteti v telovadnico, saj lahko začnete trenirati kar doma. In nikoli ne veste, kako se vam bo vaš trud obrestoval. Sčasoma boste morda vzljubili telesno aktivnost in jo s kakovostnim načrtom vadbe prenesli na novo raven, kar vam lahko pomaga izboljšati postavo in povečati samozavest. Poleg zdravstvenih koristi gibanja je to lahko tudi odličen duševni bonus.

Če vas zanima več koristi telesne dejavnosti, si oglejte naš članek Zakaj je dobro telovaditi? Boljši imunski sistem, zdravje srca in 8 drugih razlogov

3. Prekomerno uživanje alkohola

Alkohol je poleg cigaret ena najpogostejših navad, ki škodujejo našemu zdravju in posledično skrajšujejo našo življenjsko dobo. Dolgotrajno prekomerno uživanje alkohola lahko privede do razvoja kroničnih bolezni in drugih resnih težav. Primeri vključujejo visok krvni tlak, bolezni srca, možgansko kap, bolezni jeter in težave s spominom. Alkohol je odgovoren tudi za bolezni, kot so rak debelega črevesa, danke in jeter, oslabljen imunski sistem ter poslabšanje duševnega zdravja. Vsi ti dejavniki lahko pomembno prispevajo k skrajšanju življenjske dobe posameznika. [17]

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je prekomerno uživanje alkohola eden od škodljivih dejavnikov, ki lahko povzročijo več kot 200 različnih bolezni. Na svetu zaradi škodljivega uživanja alkohola vsako leto umre približno 3 milijone ljudi. Negativni statistični podatki vplivajo celo na mlade, saj SZO poroča, da je približno 13,5 % vseh smrti med posamezniki, starimi od 20 do 39 let, povezanih z alkoholom. [18]

Prekomerno uživanje alkohola in zdravje iz znanstvenega vidika

Trditve o negativnem vplivu alkohola na naše zdravje potrjujejo tudi različne študije, ki kažejo, da [19 – 21]:

• Po podatkih Ameriškega združenja za boj proti raku (American Cancer Society) alkohol letno prispeva k več kot 75.000 primerom raka in je odgovoren za skoraj 19.000 smrti, povezanih z rakom.
• Dnevno uživanje 30 do 50 gramov alkohola v petih letih lahko povzroči bolezni jeter.
• Alkoholu pripisujejo negativne učinke na zdravje, kot so zaspanost, šibkost, motnje spomina in slabše zaznavanje. Velja tudi za dejavnik tveganja za večino kroničnih bolezni.

Vsi ti omenjeni zdravstveni vidiki so močni razlogi, da se je treba alkoholu izogibati. Vendar pa je pomembno opozoriti, da ena ali dve priložnostni pijači na praznovanju še ne pomenita, da ste prekomerni uživalec alkohola.

Kako prenehati s pitjem alkohola?

Opustitev alkohola je mogoča, podobno kot opustitev kajenja. Težavnost tega procesa je odvisna od tega, kako pogosto in koliko alkohola je oseba navajena piti. V blažjih primerih lahko pomaga zaveza ali preusmeritev pozornosti na kaj drugega. V primeru dolgotrajnega prekomernega pitja pa to postane resen problem, ki ga priporočamo obravnavati s strokovnjakom. Le strokovnjak lahko izbere ustrezen pristop in po možnosti uvede potrebno zdravljenje. [22]

4. Higiena spanja

Po znanstvenih ugotovitvah je zdravo spanje temelj dolgoživosti. Pravilne spalne navade pomagajo ohranjati različne biološke procese, na primer zdravo delovanje možganov in imunskega sistema. Ko spimo, možgani utrjujejo nove informacije in odstranjujejo odpadne snovi. Poteka komunikacija in reorganizacija živčnih celic, kar prispeva k zdravemu delovanju možganov.

Hkrati telo obnavlja celice, obnavlja energijo in sprošča molekule, vključno s hormoni in beljakovinami, ki so pomembne za optimalno regeneracijo. Brez teh procesov naše telo ne bi delovalo normalno, kar lahko prispeva k tveganju za različne bolezni, kot so visok krvni tlak, depresija, napadi ali poslabšanje migren. Vendar to še ni vse in učinki pomanjkanja spanja so odvisni od tega, koliko spanja nam primanjkuje. [23 – 24]

Pomanjkanje spanja lahko povzroči:

• Razdražljivost
• Utrujenost
• Povečana želja po sladki in kalorični hrani
• Visok krvni tlak
• Povečanje telesne teže
• Zmanjšana želja po spolnosti
• Težave s koncentracijo in spominom [25]

Prikrajšan spanec iz znanstvenega vidika

Negativen vpliv pomanjkanja spanja na zdravje potrjujejo tudi različne študije, ki kažejo, da [26 – 29]:

• Nezadostno spanje vpliva na številne zdravstvene težave, kot so hipertenzija (visok krvni tlak), bolezni srca in ožilja, debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in oslabljeno delovanje imunskega sistema.
• Pomanjkanje spanja lahko poslabša simptome vnetne črevesne bolezni, sindroma razdražljivega črevesja in gastroezofagealnega refluksa.
• Slaba kakovost spanja in krajši spanec sta povezana z večjim tveganjem za sladkorno bolezen in debelost.
• Pomanjkanje spanja je neposredno povezano z večjim tveganjem za smrt.

Vsi omenjeni vplivi lahko neposredno vplivajo na vaše zdravje in dolgoročno prispevajo k zmanjšanju kakovosti in dolžine življenja. Kako se jim torej lahko izognete?

Kako poskrbeti za spanec?

Skrb za dobre spalne navade se začne z ugotavljanjem, koliko spanja dejansko potrebujete. Pomembno je poudariti, da ni univerzalne čarobne formule za natančno količino spanja. Potrebe po spanju so pri vsakem posamezniku individualne. Razlikujejo se glede na dejavnike, kot so zdravstveno stanje, delo in splošna dnevna rutina. Vendar je za večino odraslih priporočljivo, da spijo od 7 do 9 ur na dan. Po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ljudje na splošno ne bi smeli spati manj kot 7 ur, manj kot 6 ur spanja pa velja za splošno pomanjkanje. [30 – 31]

Če želite izboljšati svoj spanec, se najprej zavedajte, da ni idealno zaspati na kavču med gledanjem najljubše televizijske oddaje ali brskanjem po družabnih omrežjih na zaslonu mobilnega telefona. Izberite miren, hladen in tih prostor, ki pomaga ustvariti idealno vzdušje za spanje. Če se želite pripraviti na spanje, lahko mobilni zaslon zamenjate s knjigo in pred spanjem nekaj časa berete. Redna telesna vadba, omejitev kofeina ali uporaba dodatkov z melatoninom lahko prav tako pripomorejo k hitrejšemu uspavanju in bolj zdravemu spancu. Več priporočil za spanje najdete v našem članku Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec.

5. Zdrava prehrana

Tudi vaša prehrana je lahko eden od pomembnih stebrov dolgega življenja. Težava nastane, ko v vaši prehrani dlje časa primanjkuje potrebnih mikro in makrohranil. Ta hranila vplivajo na delovanje vašega telesa in so del številnih bioloških procesov. V kontekstu negativnega vpliva na vaše zdravje je težava tudi prehrana, ki vsebuje prevelike količine sladkorja, maščob, soli ali različnih aditivov. Vse to je pogosto prisotno v visoko predelani hrani. To so izdelki in živila, ki so pred tem, ko so se znašli v vaši nakupovalni košarici, prestali vrsto tehnoloških postopkov.

Pri predelavi so jih obogatili z različnimi aditivi, zaradi česar se lahko bistveno razlikujejo od prvotnih surovin in nepredelanih živil. Cilj predelave je doseči daljši rok trajanja ali boljši okus, vendar na račun dodajanja različnih snovi. Sestava visoko predelanih živil je običajno bogata z dodanim sladkorjem, soljo, maščobami, konzervansi, sladili, aromami ali manj kakovostnimi deli mesa. Primeri visoko predelanih živil so sladke pijače, prekajeni izdelki, pakirane juhe, paštete, klobase, slanina, piščančji koščki, čips, sladko pecivo in podobno.

Visoko predelana živila in zdravje iz znanstvenega vidika

Trditve o negativnem vplivu visoko predelane hrane na naše zdravje potrjujejo različne študije, ki navajajo, da [32 – 34]:

• Povečano uživanje visoko predelane hrane je lahko povezano z večjim tveganjem umrljivosti zaradi različnih vzrokov.
• Študija iz leta 2022 kaže, da močno predelana hrana povečuje tveganje za kolorektalnega raka za 30 %.
• Sladke pijače so vsako leto povezane s 184.000 smrtnimi primeri po vsem svetu.

Na podlagi teh ugotovitev velja, da če želite podaljšati svoje življenje, visoko predelana živila ne smejo biti temelj vaše prehrane.

Kako se prehranjevati bolj zdravo?

Za prenovo prehrane ni treba, da je to raketna znanost. Po podatkih Ameriškega združenja za boj proti raku (American Cancer Society – ACS) morate le upoštevati zdrav način prehranjevanja, ki vključuje živila z uravnoteženo vsebnostjo makrohranil (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe), kar vam bo pomagalo doseči in ohraniti zdravo telesno težo. Ključnega pomena je tudi, da v svojo prehrano vključite različne vrste zelenjave in stročnic, bogatih z vlakninami. ACS priporoča tudi surovo sadje in polnozrnate izdelke. Nasprotno pa se morate izogibati sladkim pijačam, močno predelanemu mesu ali drugim tovrstnim živilom ter rafiniranim žitnim izdelkom.

Odkrijte naše bestsellerje:

Vaš krožnik mora redno vsebovati vse vire makrohranil, torej beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

• Primerni viri beljakovin so na primer meso, ribe, morski sadeži, mlečni izdelki, jajca, tofu, tempeh in stročnice.
• Pri ogljikovih hidratih se osredotočite na polnovredna zrna in žita, riž, testenine, kruh, krompir, sadje in zelenjava.
• Dobri viri maščob so oreščki in semena, olja, avokado, masla in maščobe naravno prisotne v živalskih beljakovinah.

Hidracija, je prav tako pomemben del prehrane, ki mora temeljiti predvsem na vodi. Na splošno je priporočljivo zaužiti od 30 do 45 ml vode na kilogram telesne teže. Vendar je hidracija mora biti odvisna od različnih dejavnikov in se razlikuje od posameznika do posameznika. Dober pokazatelj optimalne hidracije je lahko barva urina, ki mora biti bled do čist. [54]

6. Družbeni odnosi

Odnosi z družino, prijatelji, sodelavci in drugimi ljudmi, s katerimi se srečujete v osebnem okolju, neposredno vplivajo na vaše dobro počutje. To pa lahko vpliva na splošno zdravje in življenjsko dobo. Osamljeni posamezniki so dovzetni za duševne težave, ki se lahko nadalje razvijejo v depresijo, pomanjkanje spanja ali asocialno vedenje. Pomanjkanje socializacije ali slabi socialni odnosi lahko vplivajo na telesno počutje, kar se lahko odraža tudi na telesnem zdravju. [35]

Družbeni odnosi in zdravje z znanstvene perspektive

Trditve o negativnem vplivu slabih ali nezadostnih socialnih odnosov na naše zdravje potrjujejo tudi različne študije, ki navajajo, da [36 – 40]:

• Družbeni odnosi vplivajo na različne zdravstvene vidike našega življenja, vključno s telesnim in duševnim zdravjem, zdravstvenim vedenjem in tveganjem za umrljivost.
• Socialna izolacija je glavni dejavnik tveganja za umrljivost zaradi različnih vzrokov
• Študija, ki je spremljala skoraj 7000 moških in žensk, je pokazala, da je bila v devetletnem obdobju umrljivost v skupini s šibkejšimi socialnimi vezmi približno trikrat večja.
• Raziskovalci iz Univerzitetnega medicinskega centra Duke so ugotovili, da lahko socialne vezi zmanjšajo umrljivost ljudi z resnimi zdravstvenimi težavami.
• Socialna izolacija ima lahko podoben vpliv na zdravje in dolgoročno dobro počutje kot visok krvni tlak, debelost, kajenje ali pomanjkanje telesne dejavnosti.

Kako ohraniti dobre družbene odnose?

Pri tem je ključno, da gojite zdrave socialne odnose z ljudmi, s katerimi se dobro počutite. Te odnose lahko na splošno razdelimo na tri ravni:

1. Intimni stiki – vključujejo vašo družino in prijatelje, ljudi, ki vas imajo radi in se zanimajo za vas.
2. Relacijski stiki – to so ljudje, s katerimi se redno srečujete in si z njimi delite določen interes, na primer sodelavci v službi.
3. Kolektivne povezave – ljudje, ki so člani ali pripadniki določene skupine, na primer verske skupnosti.

Tu se lahko vprašate, ali imate dobre in smiselne odnose na vseh treh ravneh. Morda ste nagnjeni k temu, da se obkrožate le s starimi prijatelji in v življenju ne čutite potrebe po spoznavanju novih ljudi. Ali pa, nasprotno, morda ohranjate distanco do ljudi iz preteklosti in preživljate čas z nekom, ki o vas ne ve veliko. Na področju družabnih odnosov pa morate biti vedno iskreni do sebe. [41]

Eden od načinov za razvijanje dobrih družabnih odnosov je, da začnete pri sebi in se obrnete na ljudi, ki jih že poznate kot prijatelje, sodelavce ali družinske člane, ter izrazite željo po pogostejših stikih. Z njimi načrtujte srečanje ob kavi ali se odpravite na prijetno večerjo ali v kino. Poskusite lahko tudi z ekipnimi športi, pustolovskimi dejavnostmi, laserskim igranjem, pohodništvom ali katero koli drugo dejavnostjo, pri kateri se boste s prijatelji dobro počutili.

Če se trenutno ne morete srečati osebno, je dobro, da ostanete v stiku prek družabnih omrežij. Vendar naj ta oblika stikov služi bolj za nujne primere in dolgoročno ne sme nadomestiti osebnih stikov z vašimi bližnjimi. Ko boste izboljšali ali ohranili dobre socialne odnose, boste lahko v celoti uživali njihove prednosti, ki lahko neposredno prispevajo k vašemu splošnemu zdravju. Po podatkih CDC imajo ljudje z močnejšimi socialnimi vezmi do 50 % večjo verjetnost daljšega življenja kot tisti z manj socialnimi vezmi. [42]

Pozitiven vpliv družbenih odnosov

Dodatni statistični podatki, povezani s kakovostnimi socialnimi odnosi, vključujejo [42]:

• Socialne vezi lahko pomagajo preprečiti resne zdravstvene težave, kot so bolezni srca, kap, demenca, depresija in anksioznost.
• Boljši socialni odnosi lahko izboljšajo zmožnost okrevanja po stresnih obdobjih ali boljšega obvladovanja anksioze.
• Kakovostni odnosi z ljudmi v vaši bližini lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, prispevajo k boljšemu spancu, duševnemu počutju in splošni kakovosti življenja

7. Stres

Med najpogostejšimi dejavniki stresa so hiter življenjski slog, pritisk zaradi uspešnosti in različne neugodne življenjske situacije. Stres je naravni odziv našega telesa, ki se je pri naših prednikih razvil kot način zaščite pred plenilci ali drugimi grožnjami. Ob nevarnosti ali neprijetni situaciji se naše telo pripravi in sprosti stresne hormone, kot sta adrenalin in kortizol.

Hkrati se povečata srčni utrip in krvni tlak, telo pa aktivira alarmni sistem in vam ponudi dve možnosti: boj ali beg. Če občasno doživite kaj takega, verjetno ni razloga za skrb. Če pa spadate v skupino ljudi, ki se s stresnimi situacijami soočajo vsak dan ali večkrat na teden, lahko to negativno vpliva na vaše zdravje in nenazadnje prispeva h krajši življenjski dobi.

Stres in zdravje iz znanstvenega vidika

Trditve o negativnem vplivu stresa na naše zdravje potrjujejo tudi različne študije, ki navajajo, da [43 – 45]:

• Kronični stres je povezan z oslabljenim delovanjem imunskega sistema, kar lahko povzroči večjo dovzetnost za različne bolezni
• Stres lahko poškoduje mikrobiom, ki pomaga pri prebavi in odpornosti. Učinki stresa se lahko razlikujejo od posameznika do posameznika. Udeleženci študije so poročali o prebavnih motnjah, bruhanju, zaprtju in slabosti.
• Stres lahko negativno vpliva na zdravje srca. Prispeva lahko k razvoju visokega krvnega tlaka in nerednega srčnega ritma
• Stres negativno vpliva na matične celice melanocitov, ki se nahajajo v lasnih mešičkih in so odgovorne za barvo las. Primer tega vpliva je prezgodnje sivenje

Kako se spopasti s stresom?

Obstajajo različne učinkovite metode, ki pomagajo ublažiti negativne učinke stresa in umiriti um. Ena od učinkovitih tehnik je meditacija, ki zagotavlja občutek miru, ravnovesja in boljšega čustvenega počutja. Prednost meditacije je, da jo lahko v različnih oblikah izvajate doma ali na prostem, na primer med sprehodom. Običajno vključuje vodene tehnike dihanja, ki so osredotočene na umirjanje uma.

Odlična metoda za zmanjševanje stresa je tudi joga, ki združuje telesne položaje (asane), dihalne tehnike, meditacijo in druge tehnike sproščanja. Redna vadba joge lahko podpira mišično vzdržljivost, moč in prožnost ter notranji mir in dobro duševno počutje. Če z jogo šele začenjate, je pomembno, da izberete vrsto, ki vam je všeč, pri tem pa vam lahko pomaga naš članek 9 vrst joge in njene koristi za telesno in duševno zdravje. [46]

Učinkovit način za zmanjšanje stresa je lahko tudi oddih v naravi, zavedanje, da je treba upočasniti, odklop od družabnih medijev ali preživljanje časa z bližnjimi. Učinkovite metode lahko najdete tudi v našem članku 8 nasvetov, kako upočasniti tempo in bolj uživati življenje.

Če vas tema stresa zanima in želite o njej izvedeti več, si oglejte članek Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati.

8. Odvisnost od opioidov

Opij se uvršča med narkotične snovi, ki se pridobivajo na primer iz nekaterih sort maka. Uporablja se tudi za proizvodnjo različnih dodatkov ali zdravil, ki povzročajo odvisnost in se uporabljajo za lajšanje ali zdravljenje bolečin. Nekatera od njih so na voljo le na recept, druga pa je mogoče kupiti brez recepta. Opozoriti je treba, da je to vprašanje razširjeno predvsem v ZDA, kjer so opioidi bolj razširjeni kot v EU.

Znani učinki opioidov vključujejo občutek sproščenosti, evforije in lajšanje bolečin, kar je najpogostejši in glavni razlog, zakaj ljudje posegajo po opioidih. Vendar je njihova uporaba povezana tudi s počasnejšim in plitvejšim dihanjem, nižjim srčnim utripom in oslabljenimi refleksi. Redna uporaba opioidov je povezana z negativnimi učinki, kot je razvoj odvisnosti ali tolerance, zaradi česar so potrebni večji odmerki. Pri ženskah lahko povzroči nereden menstruacijski cikel, eden od simptomov pa je tudi izguba spolnega apetita. Poleg tega so uporabniki opioidov bolj dovzetni za prevelik odmerek, ki lahko privede celo do izgube zavesti. [47]

Opioidi in zdravje z znanstvenega vidika

Trditve o negativnem vplivu opioidov na naše zdravje potrjujejo tudi različne študije, ki navajajo, da [48 – 49]:

• Dolgotrajna uporaba opioidov poslabša bolezni, kot sta sladkorna bolezen in dislipidemija (motena presnova maščob), ter zviša krvni tlak.
• Uporaba opioidov lahko negativno vpliva na kardiovaskularni sistem in je povezana z večjo umrljivostjo zaradi bolezni srca
• Pri uživalcih opiatov je tveganje za smrt zaradi različnih vzrokov večje kot pri neuživalcih. Tveganje je bilo večje zlasti pri dolgotrajnih uživalcih, ki pred tem niso imeli zdravstvenih težav. Najmočnejše povezave so bile opažene glede smrti zaradi astme, tuberkuloze in kronične obstruktivne pljučne bolezni.
• Uporaba opioidov je bila pomembno povezana s povečanim tveganjem smrti zaradi bolezni obtočil in raka

Vsaka od navedenih težav ima lahko usodne posledice in negativno vpliva ne le na kakovost, temveč tudi na dolžino življenja. Na srečo pa ima ta težava tudi rešitve.

Kako premagati odvisnost od opioidov?

Podobno kot prej omenjeni alkohol je lahko tudi odvisnost od opioidov zelo resen problem. Zato priporočamo, da poiščete strokovnjaka, ki vas bo usmeril k pravilnemu ukrepanju. Samo zdravljenje se lahko razlikuje od bolnika do bolnika, lahko pa poteka v različnih oblikah in trajanju. Vendar je pomembno vedeti, da zdravljenje odvisnosti od opioidov obstaja in lahko prinese želene rezultate. [50]

Zdravo staranje kot dodaten bonus

Koncept zdravega staranja je neposredno povezan z zgoraj omenjenimi osmimi stebri. Danes ga lahko podpremo z ustreznimi prehranskimi dopolnili proti staranju. Ti izdelki vsebujejo naravne snovi, ki so v različnih študijah, povezanih s staranjem, pokazale obetavne učinke. Primeri vključujejo koencim Q10, kvercetin ali resveratrol, ki so znani antioksidanti, ki telesu pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu in prostim radikalom, ki lahko poškodujejo celice in prispevajo k staranju. Več funkcionalnih sestavin je tudi v kompleksnih prehranskih dopolnilih, kot je Anti-Ageing Complex, ki vsebuje koencim Q10, selen, vitamin C in antioksidante.

Če vas ta tema zanima, smo jo podrobno obdelali v članku Anti-ageing in zdravo staranje: Kako poskrbeti za svoje telo ter ohraniti zdravje in mladosten videz?

Zaključna misel

Čeprav še nismo odkrili čudežnega recepta za nesmrtnost, imamo že dovolj znanstvenega znanja, ki lahko prispeva h kakovosti in dolžini življenja. Osredotočite se lahko na omenjenih osem stebrov in že danes začnete uvajati spremembe, na primer opustite kajenje ali zmanjšajte uživanje alkohola. Postopne spremembe vašega življenjskega sloga lahko privedejo do popolne preobrazbe. Zamenjajte stare navade z bolj zdravo prehrano, dodajte gibanje in več časa s prijatelji in morda boste ugotovili, da ste srečnejši kot kdaj koli prej. Na poti sprememb vam želimo veliko sreče!

Kaj menite? Ali razmišljate o tem, da bi na podlagi znanstvenih spoznanj spremenili svoj življenjski slog? Če je tako, ne pozabite v komentarjih povedati, katerega od osmih dejavnikov nameravate vključiti v svoje življenje.

Viri:

[1] American Society for Nutrition - Nutrition 2023 – https://nutrition2023.eventscribe.net/index.asp?presTarget=2435709

[2] WHO - Tobacco – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco

[3] CDC - Smoking Health Effects – https://www.cdc.gov/tobacco/basic_information/health_effects/index.htm

[4] The Health Consequences of Smoking—50 Years of Progress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK179276/

[5] How does smoking cause cancer? – https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/smoking-and-cancer/how-does-smoking-cause-cancer#tobaccorefs0

[6] Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports – https://www.bmj.com/content/360/bmj.j5855

[7] NHS - Quit smoking – https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/

[8] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[9] Travis J. Saunders, Travis McIsaac, Kevin Douillette, Nick Gaulton, Stephen Hunter, Ryan E. Rhodes, Stephanie A. Prince, Valerie Carson - Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0272

[10] Americans sit almost 10 hours each day (on average) – https://getamericastanding.org/

[11] Long Zhai, Yi Zhang, Dongfeng Zhang - Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/49/11/705

[12] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[13] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914008/

[14] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis, Ioanna Papaioannou, Marina Toutouza, Pavlos Toutouzas & Christodoulos Stefanadis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[15] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[16] Michael Spriggs, Roy Van Dusen, Alicja Wolk, Charles E Matthews, Alpa V Patel - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2521826

[17] CDC - Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

[18] WHO - Alcohol – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

[19] Ann Goding Sauer, Stacey A Fedewa, Priti Bandi, Adair K Minihan - Proportion of cancer cases and deaths attributable to alcohol consumption by US state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477084/

[20] Roshan Patel, Matthew Mueller - Alcoholic Liver Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546632/

[21] Ebirim IC Chikere & Morakinyo O Mayowa - Prevalence and perceived health effect of alcohol use among male undergraduate students in Owerri, South-East Nigeria: a descriptive cross-sectional study – https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-118

[22] How can you reduce or quit alcohol? – https://www.health.gov.au/topics/alcohol/about-alcohol/how-can-you-reduce-or-quit-alcohol

[23] Kirsten Nunez - Why do we sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[24] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[25] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker - Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[26] Susan L. Worley - The Extraordinary Importance of Sleep – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[27] Goran Medic, Micheline Wille, Michiel EH Hemels - Short- and long-term health consequences of sleep disruption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

[28] New study helps explain links between sleep loss and diabetes – https://www.uchicagomedicine.org/forefront/news/new-study-helps-explain-links-between-sleep-loss-and-diabetes?site=forefront

[29] Francesco P Cappuccio, Lanfranco D'Elia, Pasquale Strazzullo, Michelle A Miller - Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20469800/

[30] CDC - How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[31] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[32] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2723626

[33] Gianna Melillo - Ultra-processed food linked with heightened risk of colorectal cancer in men – https://thehill.com/changing-america/well-being/prevention-cures/3623889-ultra-processed-food-linked-with-heightened-risk-of-colorectal-cancer-in-men/

[34] Gitanjali M. Singh, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Stephen Lim, Majid Ezzati, Dariush Mozaffarian - Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010 – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.114.010636

[35] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[36] Debra Umberson, Jennifer Karas Montez - Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150158/

[37] Debra Umberson - Social Relationships and Health – https://www.researchgate.net/publication/19756223_Social_Relationships_and_Health

[38] LISA F. BERKMAN, S. LEONARD SYME - SOCIAL NETWORKS, HOST RESISTANCE, AND MORTALITY: A NINE-YEAR FOLLOW-UP STUDY OF ALAMEDA COUNTY RESIDENTS – https://academic.oup.com/aje/article-abstract/109/2/186/74197

[39] B H Brummett 1, J C Barefoot, I C Siegler, N E Clapp-Channing, B L Lytle, H B Bosworth, R B Williams Jr, D B Mark - Characteristics of socially isolated patients with coronary artery disease who are at elevated risk for mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11292274/

[40] Jane E. Brody - Shaking Off Loneliness – https://archive.nytimes.com/well.blogs.nytimes.com/2013/05/13/shaking-off-loneliness/

[41] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[42] How Does Social Connectedness Affect Health? – https://www.cdc.gov/emotional-wellbeing/social-connectedness/affect-health.htm

[43] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston, Amirhossein Sahebkar - The impact of stress on body function: A review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[44] J. Philip Karl, Adrienne M. Hatch, Steven M. Arcidiacono, Sarah C. Pearce, Ida G. Pantoja-Feliciano, Laurel A. Doherty, Jason W. Soares - Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143810/

[45] Bing Zhang, Sai Ma, Inbal Rachmin, Megan He, Pankaj Baral, Sekyu Choi, William A. Gonçalves, Yulia Shwartz, Eva M. Fast, Yiqun Su, Leonard I. Zon - Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells – https://www.nature.com/articles/s41586-020-1935-3

[46] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

[47] What is opium? – https://adf.org.au/drug-facts/opium/

[48] Hamid Najafipour, Ahmad Beik - The Impact of Opium Consumption on Blood Glucose, Serum Lipids and Blood Pressure, and Related Mechanisms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5061814/

[49] Samaneh Nakhaee, Saeedeh Ghasemi, Kimiya Karimzadeh, Nasim Zamani, Samaneh Alinejad-Mofrad & Omid Mehrpour - The effects of opium on the cardiovascular system: a review of side effects, uses, and potential mechanisms – https://substanceabusepolicy.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13011-020-00272-8

[50] Recovery is Possible: Treatment for Opioid Addiction – https://www.cdc.gov/drugoverdose/featured-topics/treatment-recovery.html

[51] Xuan-Mai Nguyen, Yanping Li, Dong Wang, Stacey Whitbourne, Serena Houghton, Frank Hu, Walter Willett, J. Michael Gaziano, Kelly Cho, Peter WF Wilson - Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123249252?via%3Dihub

[52] Nancy Schimelpfening - These 8 Habits Could Help You Live Decades Longer – https://www.healthline.com/health-news/these-8-habits-could-help-you-live-decades-longer#8-lifestyle-habits-linked-to-greater-longevity

[53] These Eight Habits Could Lengthen Your Life by Decades – https://www.newswise.com/faseb/these-eight-habits-could-lengthen-your-life-by-decades/

[54] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd