10 odličnih razlogov za uživanje jajc

Kaj je bilo prej – kokoš ali jajce? Odgovora na to vprašanje ne boste našli tukaj, vendar boste izvedeli vse o zdravstvenih koristih uživanja jajc. Pogledi na njihovo mesto v zdravi prehrani so se skozi leta zelo spremenili. Nekaj desetletij so bila jajca uvrščena med nezdrava živila in so bila odgovorna za večino zamašenih arterij in srčnih napadov na svetu. Na našo srečo je prehranska znanost od takrat naredila kilometer dolge korake in danes se strokovnjaki strinjajo, da je uživanje jajc precej zdravo in koristno za človeški organizem.

Seveda, ali je določena hrana, ki jo dodate v svojo prehrano, dobra za vas ali ne, je odvisno od posebnosti vašega življenjskega sloga in splošnega zdravja – vse druge stvari, ki jih jeste, koliko se gibate čez dan, kakšno je vaše trenutno zdravstveno stanje in na koncu tudi vaša genetika. Če za primer vzamete umešana jajca z ocvrto slanino in belim kruhom, ima to za vas zelo malo koristi. Druga zgodba pa je uživanje jajc, kuhanih s prilogo sveže zelenjave in polnozrnatih žit v pečenih dobrotah.

Zaradi svoje svetovne priljubljenosti so jajca pod skrbnim nadzorom številnih znanstvenikov po vsem svetu. Ne glede na to, ali vam je vaše jajce všeč umešano ali poširano, boste zagotovo hvaležni, ker boste lahko izvedeli še kaj več o zlatem zakladu, ki se skrinja v notranjosti lupine.

1. Jajca vsebujejo visokokakovostne beljakovine z odličnim aminokislinskim spektrom

 Povprečno kokošje jajce vsebuje 6 g beljakovin in ne bilo kakšnih beljakovin. Jajčne beljakovine so najboljše kakovosti, ponašajo se z visoko biološko vrednostjo in vsebujejo vse esencialne aminokisline. To pomeni, da so izjemno učinkovito orodje za izgradnjo mišične mase in drugih telesnih tkiv. In če ste mislili, da so vse jajčne beljakovine v beljaku, rumenjak pa ne vsebuje nič več kot strašne maščobe, ste se zmotili. Skupna vsebnost beljakovin v jajcu je 50% beljaka, 40% rumenjaka in 10% neužitne lupine ter njegove membrane.

Na to boste morda želeli pomisliti, ko boste naslednjič želeli zavreči rumenjak, saj boste imeli v mislih, da vaše mišice potrebujejo le beljakovine.

Dve študiji, ki sta preučevali vpliv uživanja jajc na anabolični učinek (rast mišic in drugih tkiv), bi lahko rešili rumenjak pred tem, da se ga neupravičeno zavrže. Ti dve študiji primerjata dve skupini udeležencev, ki so jedli jajca po treningu moči – ena skupina je jedla cela jajca, druga pa je jedla samo beljake, medtem ko je nadomestila odsotne beljakovine rumenjaka z drugimi viri. Obe študiji sta prišli do zaključka, da je skupina udeležencev, ki so jedli cela jajca, zabeležila višjo stopnjo fizične stimulacije, odgovorne za rast mišic. Zato se domneva, da posamezne sestavine jajca delujejo v tandemu in njihovo ločevanje povzroči prekinitev sinergijskega učinka. Seveda si je treba zapomniti in razmisliti o dejstvu, da celo jajce vsebuje več kalorij, kot ga ima ločeno od rumenjaka. [1–3]

Če vas zanima več o drugih virih visokokakovostnih beljakovin, si oglejte ta članek:  20 živil, s katerimi lahko prehrani enostavno dodate beljakovine.

2. Jajca so odličen vir vitaminov in mineralov

Ko gre za hranila, je jajce zaradi visokega deleža hranil pravi zaklad. To pomeni, da jajce vsebuje izjemno dober odmerek pomembnih hranil, kot so vitamini, minerali in beljakovine, na sorazmerno majhno količino kalorij (približno 70 kcal na jajce).

Druga živila z visokim deležem hranil so na primer polnozrnat kruh, sveže sadje ali navaden jogurt. Živila z nizkim deležem hranil pa so na primer pekovski izdelki, sladke pijače ali sladkano suho sadje. Živila niso samo vir kalorij, temveč tudi hranil, ki so nepogrešljiva za človeško telo.  Jajčna lupina v notranjosti vsebuje več kot le beljakovinsko bombo: je tudi čudovit vir mikrohranil, kot so vitamin B12, vitamin A, vitamin D, folna kislina, selen, jodid, cink ter fosfor in številni drugi dobro znani antioksidanti. [4]

Pregled hranil, ki jih najdemo v enem jajcu (50 g):  [5–6]

Hranilo	Količina	% PDV	Hranilo	Količina	% PDV
*Energijska vrednost (kalorije)	71,9 kcal	3,6	Jodid	24,7 µg	16,5
Beljakovine	6,3 g	–	Selen	15, 6 µg	22,2
Maščobe	5 g	–	Vitamin B1	0,039 mg	39
**Nasičene maščobe	1,6 g	7,3	Vitamin B2	0,211 mg	16,2
Ogljikovi hidrati	0,5 g	–	Vitamin B6	0,032 mg	2
Kalcij	24,1 mg	2,4	Folna kislina	35,7 µg	10,8
Železo	0,84 mg	7,6	Vitamin B12	0,513 µg	12,8
Magnezij	5,73 mg	1,6	Vitamin A	90,5 µg	12,1
Fosfor	92,6 mg	16,8	Vitamin D (D2 + D3)	1,24 µg	8,3
Kalij	66,4 mg	1,9	Holin	169 mg	30,7
Natrij	64,9 mg	–	Lutein	116 µg	2,32
Cink	0,6 mg	6,3	Zeaksantin	115 µg	11,5

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Nekatera jajca so obogatena z omega-3 maščobnimi kislinami

Jajca seveda niso najboljši vir omega-3 maščobnih kislin. Vsebujejo različne maščobe, katerih največji del tvorijo mononenasičene maščobe, nato nasičene maščobe, le najmanjši del jajčnih maščob pa so polinenasičene maščobe, kjer najdemo omega-3 maščobne kisline.

ALA je morda nekoliko manj pogosto povezana z zdravstvenimi koristmi omega-3 maščobnih kislin kot DHA in EPA, vendar nekatere študije kažejo, da je koristna tudi za zdravje srca in ožilja ter da ima protivnetne učinke. Človeško telo lahko dejansko pretvori ALA v EPA in DHA, vendar le obrobno (na ta način se prestrukturira manj kot 15% ALA), kar pomeni, da se nanjo ni mogoče zanesti za doseganje celotnega priporočenega dnevnega vnosa (PDV) omega-3 maščobnih kislin. [9–10]

Glavni viri omega-3 maščobnih kislin:

• Jajca, obogatena z omega-3 maščobnimi kislinami lahko vsebujejo od 100 do 500 mg
• v ribah: od 1 do 4,6 g na 100 g
• v orehih: do 10,4 g na 100 g  [11]

4. Če niste v določeni rizični skupini, jajčni holesterol ni vaša težava

Ker eno jajce vsebuje približno 200 mg holesterola, ni čudno, da so bila jajca včasih “bavbav” za zdravje srca in ožilja. Prej sprejeta zgornja meja 300 g holesterola na dan, ki so jo uporabljali za proizvodnjo jajc, se zdi v smislu zdravja precej neprijetna. Trenutno splošno mnenje med svetovnimi zdravstvenimi organizacijami je, da moramo resnično paziti na vnos nasičenih maščob, ki predstavljajo veliko večje tveganje kot kateri koli presežek holesterola. Situacija s holesterolom je veliko manj črno-bela, kot smo mislili nekoč. Podoba zajtrka s 3 jajci, ki je veljal za zanesljiv način za zamašitev arterij, je na srečo zdaj zastarela. [12]

Malo verjetno je, da bi vas moral skrbeti večji vnos holesterola, razen če [13]:

• imate diabetes ali drugo presnovno motnjo
• imate visok krvni tlak ali drugo kardiovaskularno bolezen
• zdravstvena anamneza vaše družina kaže na pogoste kardiovaskularne bolezni ali pa imate visoko občutljivost na holesterol v hrani
• ne telovadite redno, vaša prehrana pa ni dovolj raznolika in dobro uravnotežena.

Študije, ki preučujejo povezavo med uživanjem jajc in visoko vsebnostjo holesterola in maščob v krvnem obtoku, so dale različne rezultate. Kljub temu pri uživanju holesterola ni dokazano neposredno tveganje za kardiovaskularne bolezni. Na splošno je precej težko določiti vpliv enega samega živila na zdravje človeškega telesa. Naše dobro počutje je posledica zapletenega medsebojnega delovanja številnih dejavnikov, med katerimi so predvsem splošna prehrana, življenjski slog in genetika. Nedavne študije tudi poudarjajo, da je uživanje jajc lahko zelo koristno zaradi njihovega bogastva z bioaktivnimi snovmi (vitamini, minerali, antioksidanti) [14–15]

To pomeni, da vas količina holesterola v vaši prehranil če niste del rizične skupine, ne bi smela preveč skrbeti. Poleg tega se večina jajčnega holesterola nahaja v rumenjaku, kar pomeni, da tudi če morate znižati raven holesterola ali če samo želite zmanjšati vnos maščob, lahko vedno posežete po tekočih jajčnih beljakih.

5. Jajca so med glavnimi viri holina, ki podpira možganske funkcije

Eno kokošje jajce vsebuje 140-170 mg holina, zaradi česar je eno najbogatejših virov tega hranila. Holin spada med nootropike – snovi, ki izboljšujejo kognitivne funkcije. Je ključna sestavina acetilholina, ki je pomemben za vzdrževanje spomina, psihomotoričnih sposobnosti in vpliva tudi na razpoloženje. Človeško telo ga je sposobno proizvesti samo, vendar le v manjših količinah, ki ne pokrivajo njegovih potreb v celoti. Zato je treba holin dopolnjevati s pomočjo hrane ali ustreznih dopolnil. Eno kokošje jajce pokriva približno 30% priporočenega dnevnega vnosa. Druga živila, bogata s holinom, so goveja jetra, pusto goveje meso in fižol, kvinoja ali rdeči krompir. [16–17]

6. Jajca vsebujejo lutein in zeaksantin – antioksidanta, pomembna za vid

Lutein in zeaksantin sta znana antioksidanta, ki spadata v kategorijo karotenoidov. Eno jajce v povprečju vsebuje 100-300 μg vsakega od omenjenih antioksidantov, večinoma znotraj pogosto omalovaževanega rumenjaka.  Sestavljata del očesnega pigmenta in kot taka prispevata k zdravemu vidu. Izkazalo se je, da skupaj z omega-3 maščobnimi kislinami, vitamini (C, E, B-kompleks), minerali (selen in cink) in drugimi hranili pomagata preprečevati makularno degeneracijo, ki je eden glavnih vzrokov slepote v razvitih državah [18–20]

Lutein je pogosto povezan tudi s spodbujanjem kognitivnih funkcij, kot so spomin, jezikovne sposobnosti in učenje. Trenutno ni nobenega splošnega mnenja o priporočenem dnevnem vnosu teh antioksidantov, vendar trenutne raziskave kažejo, da bi moral vsakodnevni odmerek za odrasle 5-10 mg luteina in 1-2 mg zeaksantina odigrati svojo vlogo pri preprečevanju s tem povezanih motenj. Poleg jajc lahko ta antioksidanta najdemo tudi v ohrovtu, avokadu, brokoliju ali špinači. Ko gre za te rastlinske vire, pa je treba opozoriti, da je njihov skupni donos pri predelavi v človeškem telesu nižji zaradi visoke vsebnosti prisotnih prehranskih vlaknin. Dodajanje maščob tem živilom (na primer dodajanje olja solati iz ohrovta) pomaga povečati ta donos. [18–20]

7. Uživanje jajc spodbuja sitost, ki vam lahko pomaga pri hujšanju

Jajca so znana po dobrem indeksu sitosti, predvsem zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Za ponazoritev si predstavljajte dva prijatelja – Toma in Luka. Tom za zajtrk poje omleto s kruhom. Luka, ki je sladkosned, bo na isto rezino kruha namazal debelo plast masla in marmelade. Tako Tomov kot Lukov zajtrk vsebuje enako količino kalorij. Vendar pa bo le eden od njiju kmalu napadel piškote.

To bo seveda Luka, saj je bil njegov zajtrk sestavljen iz bistveno manjše količine beljakovin. Beljakovine so med vsemi makrohranili najbolj učinkovite pri polnjenju želodca. Če uživate hrano, bogato z beljakovinami, se ne boste samo dlje časa počutili site, ampak boste verjetno za mizo pojedli manj, saj se bo lakota potešila veliko hitreje. To je eden glavnih razlogov, zakaj je za hujšanje priporočljiva hrana z visoko vsebnostjo beljakovin. [21–22] Če želite izvedeti več o povezavi med beljakovinami in hujšanjem, si oglejte naš članek Beljakovine in hujšanje: kako beljakovine vplivajo na hujšanje.

8. Jajca so preprosto odličnega okusa

Eden glavnih razlogov, zakaj so jajca ključni del toliko jedi, je preprosto njihov izjemen okus. Počasi zlivajoč se rahlo kuhan jajčni rumenjak na vrhu okusnega avokadovega toasta ni nič drugega kot sanje vsakega pravega jedca. Jajca so tako okusna predvsem zaradi mastnega rumenjaka: maščobe v njem vsebujejo okuse več kot 100 aromatičnih spojin, ki jih najdemo v jajcu. To daje rumenjaku zelo značilen okus in teksturo, zaradi česar bo vsaka hrana, ki ji dodate rumenjak, bolj gladka. Beljaki pa imajo veliko manj izrazit okus, zaradi česar so odličen dodatek toliko različnim receptom. Dodajanje celega jajca v jed bo razveselilo vaše telo in vaše brbončice. [23]

9. Jajca so lahko dostopna

Jajca so nekaj, kar boste našli v prodaji tudi v najbolj zakotnih delih sveta. So ključni del kulinarike v večini kultur in so na splošno dostopna. Ne glede na to, ali prihajajo iz proste reje, vašega lokalnega kmeta v BIO kakovosti ali od vaše babice, je pomembno, da jajca pravilno shranjujete. Če želite izvedeti več o shranjevanju jajc, da bodo ostala sveža, preberite članek o pravilnem shranjevanju hrane.

10. Jajca so vsestranska in enostavna za pripravo

Kuhano, umešano ali poširano? Ali morda omleta? Tudi najslabši kuharji lahko naredijo nekaj iz jajca. To seveda odpira starodavno vprašanje – kdo naredi najboljša jajca? Vaša mama? Vaš najboljši prijatelj? Ali pa so najboljša jajca, ki ste jih kdaj poskusili, prišla iz ponve vašega starega študentskega cimra? Stvar je v tem, da so jajca resnično vsestranska. Lahko jih jemo samostojno ali pa jih dodamo solati ali namazu ter tako enostavno povečamo vnos beljakovin. Zahvaljujoč njihovim lastnostim je njihov potencial v kuhinji skoraj neomejen. Delujejo kot vezivo za vaše beljakovinske palačinke. Stepite samo beljake in dobili boste peno, ki bo tortam dodala volumen! Res bi lahko napisali cel članek o različnih načinih uporabe jajc v kuhinji.

Poiščite navdih za kuhanje z jajci na našem blogu:

• Fitnes recept: Polnjena omleta
• Fitnes recept: Pečene bučke s kvinojo in sirom
• Fitnes recept: Domači namazi na 3 načine
• Fitnes recept: Avokado z jajci
• Fitnes recept: Italijanska fritata s sladkim krompirjem
• Fitnes recept: Kruh z avokadovim namazom in poširanim jajcem

Kaj smo se naučili

Dodajanje jajc jedem ni samo odličen način za povečanje vnosa beljakovin – kot da to ne bi zadostovalo, je na voljo cel kup mikrohranil, zaradi katerih jajca niso nič manj kot multivitaminska bomba v lupini.

Antioksidanta lutein in zeaksantin bosta pomagala ohranjati vaše oči zdrave, holin pa bo koristil vašim kognitivnim funkcijam. Jajca so na voljo v skoraj vseh trgovinah, izbira pa je velika: prosta reja ali BIO; nekatera jajca so obogatena z dodatnimi omega-3 maščobnimi kislinami. Njihova priprava je izjemno enostavna in hitra. Skoraj vsak lahko pripravi okusen obrok in upamo, da boste po branju tega članka uživali v njih še toliko bolj, saj boste vedeli, kakšne koristi za zdravje lahko jajca prinesejo v vašo kuhinjo.

Ste vedeli za vse naštete razloge za uživanje jajc ali ste se danes naučili kaj novega? Kako so vam najbolj všeč jajca? Kdo za vas pripravlja najboljše jajčne jedi? Več o tem nam lahko poveste v komentarjih in če ste uživali v branju tega članka, ga delite s prijatelji in sorodniki!

Viri:

[1] Guha, S., Majumder, K., & Mine, Y. Egg Proteins. – https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21603-X

[2] van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. – https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855

[3] Abou Sawan, S., van Vliet, S., West, D. W. D., Beals, J. W., Paluska, S. A., Burd, N. A., & Moore, D. R. Whole egg, but not egg white, ingestion induces mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. – https://doi.org/10.1152/ajpcell.00225.2018

[4] Top 10 Health Benefits of Eating Eggs. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs]

[5] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

[6] European Food Safety Authority . Dietary reference values.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[7] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[8] Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. The Evidence for α-Linolenic Acid and Cardiovascular Disease Benefits: Comparisons with Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid. – https://doi.org/10.3945/an.114.005850

[9] Ohman, M., Akerfeldt, T., Nilsson, I., Rosen, C., Hansson, L.-O., Carlsson, M., & Larsson, A. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids. – https://doi.org/10.3109/2000-1967-235

[10] Reinagel, N. D. M. Are Omega-3 Eggs as Good as Eating Fish? – https://www.scientificamerican.com/article/are-omega-3-eggs-as-good-as-eating-fish/

[11] Omega-3 Fatty Acid Content in Fish – https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf

[12] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[13] Kuang, H., Yang, F., Zhang, Y., Wang, T., & Chen, G. (2018). The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. – https://doi.org/10.1155/2018/6303810

[14] Spence, J. D., Jenkins, D. J., & Davignon, J. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/

[15] Carson Jo Ann S., Lichtenstein Alice H., Anderson Cheryl A.M., Appel Lawrence J., Kris-Etherton Penny M., Meyer Katie A., Petersen Kristina, Polonsky Tamar, Van Horn Linda, & null null. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. – https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743

[16] Office of Dietary Supplements. Choline. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

[17] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Choline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/choline/

[18] Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. Nutrients for the aging eye. – https://doi.org/10.2147/CIA.S45399

[19] Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. MLutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. – https://doi.org/10.3390/nu9020120

[20] Lutein – The Eye’s and Brain’s Best Friend. – https://www.incredibleegg.org/nutrition/articles/lutein-eyes-brains-best-friend/

[21] Morell, P., & Fiszman, S. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety – https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003

[22] Pombo-Rodrigues, S., Calame, W., & Re, R. The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake. – https://doi.org/10.3109/09637486.2011.566212

[23] Flavor. American Egg Board. – https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/real-egg-functionality/flavor/