Dopamin prinaša veselje in motivacijo, vendar je njegova prekomerna količina lahko škodljiva. Ali potrebujete razstrupljanje od dopamina?

Kaj imajo skupnega prejem dolgo pričakovanega paketa, opravljanje težkega izpita ali doseganje dolgoročnega cilja? Predvsem občutek veselja in zadovoljstva, ki ga v veliki meri pripisujemo dopaminu. Vendar ima ta snov tudi svojo temno plat. Povezana je na primer z razvojem odvisnosti, ne le od alkohola ali drog, temveč tudi od družbenih medijev. S tem se v sodobni družbi spopada vse več ljudi, ki to poskušajo odpraviti z razstrupljanjem od dopamina. Ali je stanje z dopaminom res tako resno in kaj se lahko zgodi, če ga primanjkuje?

Kaj je dopamin?

Če uporabljate družbene medije, ste zagotovo že doživeli podoben scenarij. S svojo virtualno okolico želite deliti veselje ob lepem trenutku v svojem življenju, zato objavite fotografijo z dopusta ali iz telovadnice, kjer pridno delate na svojem telesu. Z vsakim prejetim všečkom in srčkom se občutek blaženosti poveča in nekako se počutite bolj zadovoljni. Ali pa ste morda že doživeli trenutek, ko vam je košček čokolade pomagal pregnati slabo razpoloženje? V takšnih trenutkih naši možgani sproščajo nevrotransmiter dopamin, ki je v veliki meri odgovoren za te prijetne občutke. Z razlogom ga pogosto imenujemo “hormon sreče”.

Dopamin je ena od signalnih molekul v možganih, ki izhaja iz aminokisline tirozin. Deluje kot glasnik, ki prenaša informacije od ene živčne celice do druge. Tako prejmete sporočilo, da se je nekaj zgodilo ali se bo verjetno zgodilo, in vaš živčni sistem se ustrezno odzove. Dopamin sodeluje pri uravnavanju številnih normalnih procesov v telesu, kot so razpoloženje, čustveno doživljanje, motivacija, odločanje in gibanje. Ima izjemen vpliv na vaše počutje in v veliki meri vpliva tudi na vaše vedenje. [1]

Je dopamin nagrada za vaše možgane?

Dopamin ima ključno vlogo v sistemu nagrajevanja v možganih. Ko nekaj dosežete, na primer dvignete želenih 100 kg v mrtvem dvigu, opravite težak izpit ali napredujete v službi, vas možgani nagradijo s sproščanjem dopamina, ki je odgovoren za dobro znani evforični občutek, ki si ga vaš um zapomni in ga želi doživeti znova in še bolj intenzivno. Možgani to zaznavajo kot sladko nagrado, ki si jo želijo privoščiti čim pogosteje, kar jim služi kot motivacija za ponavljanje vedenja. [2] 

Kakšen vpliv ima dopamin na telo?

Dopamin ima tako kot drugi nevrotransmiterji (kot so serotonin, noradrenalin in drugi) kompleksne učinke na celotno telo. Spodbuja vas, da počnete stvari, ki vzbujajo dobre občutke. Prispeva tudi h kakovosti gibanja, saj skrbi za ustrezno koordinacijo mišic in ravnotežje. Podobno vpliva tudi na delovanje možganov, zlasti na sposobnost koncentracije. Vendar pa so ti pozitivni učinki povezani le z zdravo ravnjo dopamina.

1. Krepi kognitivne funkcije

Dopamin je v večjih količinah prisoten v možganskih predelih, ki so odgovorni za spomin, mišljenje in sposobnost koncentracije. Po študijah je optimalna raven dopamina povezana tudi z boljšo sposobnostjo pomnjenja in poznejšega priklica novih informacij. [3] 

Če imate težave s koncentracijo, vam lahko pomagajo nootropi. Vse bistvene informacije o njih najdete v našem članku Nootopiki: substance za izboljšanje koncentracije in spomina.

Kaj se zgodi, če je dopamina preveč ali premalo?

Na žalost pa dopamin ni tako preprost in njegova raven lahko zlahka uide izpod nadzora. Pri tem imajo pomembno vlogo genetika in vsakodnevne navade.

1. Simptomi pomanjkanja dopamina

Nezadostno tvorbo dopamina v telesu lahko povzročijo genetske motnje, nevrodegenerativne bolezni (kot je Parkinsonova bolezen) ali duševne bolezni. Njegovo naravno sintezo pa lahko zmoti tudi uživanje alkohola ali drog. [7–8] 

Kaj lahko povzroči pomanjkanje dopamina?

• Nizka motivacija in zanimanje: Zmanjšano zanimanje za okolico, hobije in dejavnosti, ki so bile prej pomembne za osebo. Pojavijo se lahko tudi apatija, brezbrižnost in demotiviranost pri doseganju ciljev. [8] 
• Motnje razpoloženja ali depresija: Nihanje razpoloženja, občutki žalosti, razočaranja, nezadovoljstva ali tesnobe. [8]
• Motnje gibanja: Težave s koordinacijo gibanja, togostjo ali mišičnim tresenjem. [24] 
• Težave s kognitivnimi funkcijami: Slabši spomin, razmišljanje in koncentracija (možganska megla). [8]
• Druge spremembe v vedenju in doživljanju: Povečana želja po sladkorju, utrujenost, nizek libido in motnje spanja. [24]

2. Simptomi presežka dopamina

Nekatere bolezni ali prirojene napake lahko povzročijo, da vaše telo proizvaja presežek dopamina. Vzrok je lahko tudi tvegano vedenje. Če se večkrat ukvarjate z dejavnostmi, ki zagotavljajo hiter dvig dopamina, lahko zlahka razvijete odvisnost od njih. To lahko vključuje uživanje alkohola in drog, pa tudi navidezno nedolžne dejavnosti, kot je brskanje po družbenih omrežjih ali gledanje pornografije. [9]

Do česa lahko privede presežek dopamina?

• Motnje razpoloženja: Nihanje razpoloženja, razdražljivost.
• Zmanjšana empatija: Manjše zanimanje za druge ljudi, asocialno vedenje. [26]
• Hiperaktivnost in impulzivnost: Pretirana duševna in telesna aktivnost, nemir ali živčnost. V skrajnih primerih lahko vodi tudi v agresijo. [25]
• Motnje spanja: Težave s spanjem, nemiren spanec.
• Težave s koncentracijo: Težave pri osredotočanju na eno samo nalogo ali pri ohranjanju pozornosti.
• Psihoza: V skrajnih primerih lahko povzroči halucinacije in blodnje. [25] 

ADHD in dopamin

Neuravnotežene ravni dopamina opažamo tudi pri osebah z motnjo pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnostjo (ADHD). Najpogosteje gre za nizko raven dopamina ali pomanjkanje dopaminskih receptorjev. Zaradi tega lahko osebe z ADHD težje najdejo zadovoljstvo in vztrajajo pri dejavnostih. Vendar je natančen mehanizem, ki povezuje dopaminski sistem z motnjo ADHD, verjetno veliko bolj zapleten. [10–11]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kaj je poceni dopamin?

Dopamin vas motivira, da počnete stvari, ki izboljšujejo vaše vsakdanje življenje. V današnjem svetu so na voljo lahko dostopna orodja, ki lahko takoj povečajo raven te snovi. Hitro zadovoljstvo lahko najdete v sladki hrani, družbenih medijih, igranju videoiger, impulzivnem spletnem nakupovanju, gledanju videoposnetkov TikTok ali celo pornografiji. Z vključevanjem v te dejavnosti si pasivno pridobivate poceni dopamin, ki vam je na voljo v skoraj neomejenih količinah. Vendar pa po takojšnjem povečanju doživite hiter upad. Zato si takoj ogledate še en videoposnetek TikTok, ki ga je za vas pripravil pametni algoritem, in dopaminski tobogan se nadaljuje. [12–13] 

Ali lahko postanete odvisni od dopamina?

Težava je v tem, da se nanj hitro navadite in da potrebujete vedno večje količine energijskih dražljajev, da bi dosegli enako zadovoljstvo. Preverjanje družbenih omrežij vsake pol ure vam ni več dovolj in že čez nekaj minut spet posežete po pametnem telefonu. Sčasoma lahko celo dosežete točko, ko iščete poceni dopamin samo zato, da se ne bi počutili slabo. Tako pogosto letite na dopaminskem oblaku, da to postane vaša nova normalnost in imate občutek, da brez teh dražljajev ne morete več. Verjetno ni presenetljivo, da je ta nevrotransmiter tesno povezan z razvojem odvisnosti od alkohola ali drog. [14]

Potem je težko delovati v resničnem svetu, kjer so potrebni disciplina, potrpežljivost in vztrajnost, da bi doživeli blažen občutek zadovoljstva s samim seboj. Narava je to pametno zasnovala na tak način, saj vas nagrajuje za obvladovanje težkih stvari, ki vas motivirajo za boljše življenje. Vendar pa je bolj priročno ostati pri hitrem zadovoljstvu, namesto da bi si prizadevali za dolgoročne cilje.

Prekomerno stimulirani možgani se lahko s tem spopadejo tako, da zmanjšajo število dopaminskih receptorjev, kar negativno vpliva na delovanje celotnega dopaminskega sistema. Posledica so prej omenjeni simptomi, vključno z nihanjem razpoloženja, depresijo ali težavami s koncentracijo. [12–13]

Kaj je razstrupljanje od dopamina?

Če se vam zdi, da izgubljate nadzor nad uporabo družbenih medijev ali drugih virov hitrega dopamina, vam lahko koristi dopaminsko razstrupljanje. Vendar ta izraz jemljite z rezervo. Ne gre za razstrupljanje v pravem pomenu besede, saj bo dopamin v vašem telesu še vedno nastajal; omejili boste le dejavnosti, ki vam lahko škodujejo. Cilj tega dopaminskega posta je ponovno pridobiti nadzor nad lastnim vedenjem. [15] 

Kako omejiti poceni dopamin?

1. Vsak teden poskusite biti vsaj nekaj ur brez povezave s spletom

Ukvarjajte se z dejavnostmi, ki zaposlijo vaše misli in zmanjšajo potrebo po nenehnem preverjanju pametnega telefona. Idealne dejavnosti so telovadba, sprehodi, branje knjig, druženje z družino ali prijatelji.

2. Izklopite obvestila o sporočilih

Če ni nujno, se vam ni treba takoj odzvati na vsako sporočilo. Določite določene ure ali intervale, na primer enkrat na uro, v katerih se boste ukvarjali s tem, kar želite narediti. Če imate nenehno občutek, da nekaj zamujate, kadar niste na spletu, se morda soočate s pojavom, imenovanim FOMO (Fear of Missing Out). Več o tem si lahko preberete v članku FOMO: Kako se znebiti strahu, da bi nekaj v življenju zamudili?

3. Določite najdaljši čas, ki ga lahko preživite na družbenih medijih

Večina platform družbenih omrežij ima funkcijo za nastavitev časovnega limita, po katerem boste prejeli obvestilo. Tako lahko bolje nadzorujete, koliko časa preživite na družbenih omrežjih. Glede določenega časa, ki ga morate določiti med razstrupljanjem dopamina, poiščite svoje dnevno povprečje in določite nekoliko nižjo vrednost, ki se je skušajte držati in jo sčasoma morebiti še zmanjšati.

4. Nadzorujte svojo prehrano

Če pogosto hrepenite po nezdravi hrani, je mogoče, da vaša prehrana ni uravnotežena in da vam primanjkuje določenih hranil. Osredotočite se na uživanje kakovostnih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov, maščob, sadja in zelenjave po načelih zdravega krožnika. Ko imate v prehrani ustrezno raznolikost hranilnih snovi, se lažje uprete sladkarijam ali slanim prigrizkom iz hitre prehrane, ki so povezani s hitrim zadovoljstvom.

Če so družbena omrežja vaša šibka točka in jih želite omejiti, lahko praktične nasvete, kako to storiti, najdete v članku Kako na vas vpliva neskončno brskanje po družbenih omrežjih?

Zakaj namesto tega izbrati počasni dopamin?

Ko ste z vseh strani bombardirani s skušnjavami in lahko zlahka dobite poceni dopamin z dotikom pametnega telefona, je težko izbrati zahtevnejšo pot. Zakaj bi brali knjigo, kot pa si namesto tega raje ogledate zabaven videoposnetek na YouTubu? Zakaj bi se trudili za doseganje dolgoročnih ciljev, če rezultati morda ne bodo vidni še nekaj mesecev? Zakaj bi šli ven in vzpostavljali nove družbene vezi, če je za to potrebnega veliko več truda? [16]

Kakšne so prednosti počasnega dopamina?

• Občutek zadovoljstva bo trajal veliko dlje kot všečkanje na Instagramu.
• Raven dopamina ne bo hitro nihala, kar pomeni, da ne boste takoj potrebovali dodatnega odmerka iz poceni virov.
• Postali boste bolj uravnoteženi ter razvili moč volje in potrpežljivost.
• Naučili se boste speljati stvari do uspešnega zaključka.
• Ne boste se ukvarjali z odvisniškim vedenjem in vašega življenja ne bo obvladovala želja po takojšnji zadovoljitvi.
• Pridobili boste zdrave navade.

Kako zdravo povečati dopamin?

Ni treba čakati, da uspešno dosežete dolgoročni cilj, da bi občutili pozitivne učinke dopamina. Optimalno raven tega hormona sreče lahko vzdržujete tudi z zdravimi vsakodnevnimi navadami.

1. Vsak dan spite od 7 do 9 ur

Kakovosten spanec ni ključnega pomena le za regeneracijo telesa in hormonsko zdravje, temveč tudi za povrnitev ravni dopamina v optimalno stanje, kar pomeni, da je nujen za pravilno delovanje dopaminskega sistema. Ko ste spočiti, se boste lažje uprli skušnjavi po brskanju po družbenih omrežjih in drugih poceni virih dopamina. Po drugi strani lahko pomanjkanje spanja poškoduje dopaminske receptorje, kar preprečuje, da bi se ta nevrotransmiter vezal in aktiviral svoje učinke. [11, 14]

Če imate težave s spanjem, poskusite z nasveti v članku Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec.

2. Bodite aktivni

Ne glede na to, ali greste na sprehod, obiščete telovadnico, izvajate jogo ali se ukvarjate z vrtnarjenjem, bo nagrada boljše razpoloženje in zbranost. Tudi kratke dejavnosti, ki trajajo 20-30 minut, imajo lahko pozitiven učinek. [17]

Telesne dejavnosti imajo številne druge koristi za zdravje. Več o njih si lahko preberete v članku Zakaj je dobro telovaditi? Boljši imunski sistem, zdravje srca in 8 drugih razlogov.

3. Preživite čas na prostem

Sončna svetloba, ki se dotika vaše kože, ne vpliva le na sintezo vitamina D, temveč sproži tudi sproščanje dopamina. Takoj po prebujanju pojdite za nekaj minut ven in se naužijte jutranje sončne svetlobe. Zdrav odmerek dopamina bo poskrbel, da bo vaše jutro prijetnejše. Vendar se izogibajte pretiranemu izpostavljanju soncu čez dan in pri sončenju kožo zaščitite s kremami z ustrezno stopnjo zaščite pred UV-žarki. [18–19]

Poskusite tudi s kolesarjenjem na prostem. Poleg tega, da s kolesarjenjem pridobite veliko zdravega dopamina, ima kolesarjenje tudi druge prednosti, o katerih lahko več preberete v članku Kolesarjenje lahko pomaga pri oblikovanju nog, zadnjice in tudi hujšanju. Kje še lahko pomaga?

4. Poslušajte glasbo

Poslušanje najljubše glasbe prek slušalk lahko ne le izboljša vadbo, temveč tudi močno izboljša vaš dan. Študije so pokazale, da lahko poslušanje glasbe poveča raven dopamina. Za najboljši učinek se raje odločite za sproščujočo glasbo kot za hardcore metal. [17, 20]

5. Poskusite meditacijo

Ni vam treba takoj postati mojster zena. Samo nekaj minut si vzemite, zaprite oči in se osredotočite na dihanje. Počasi vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Čez nekaj časa boste začutili občutek umirjenosti in večje osredotočenosti. [13] 

Če vas zanima področje meditacije in želite izvedeti več, lahko najpomembnejše informacije najdete v članku Meditacija: način za iskanje notranjega miru, izboljšanje koncentracije in spanja ali zmanjšanje stresa.

6. Spremljajte vnos beljakovin

Živila, bogata z beljakovinami (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, beljakovine v prahu), so vir aminokisline tirozin, ki se uporablja za proizvodnjo dopamina v telesu. Z uživanjem beljakovin zaužijete tudi fenilalanin, ki se v telesu lahko spremeni v tirozin. [11]

Če želite izvedeti, koliko beljakovin je potrebno zaužiti na dan in kateri so najboljši viri, si lahko preberete članek Beljakovine: Njihove funkcije v telesu, priporočen vnos, prehranski viri in simptomi pomanjkanja.

Kaj bi si morali zapomniti?

Dopamin je dober služabnik, a slab gospodar. Ko je v popolnem ravnovesju, se počutite zadovoljni in motivirani. Težava nastane, ko podležete skušnjavi poceni dopamina, ki vas zadovolji le za trenutek, zaradi česar iščete nov odmerek. To lahko zlahka privede do odvisnosti od družbenih medijev, spletnega nakupovanja ali računalniških iger. Bolj zdravo je omejiti te dejavnosti in jih nadomestiti z bolj koristnimi viri dopamina, kot so vadba, meditacija ali preživljanje več časa brez spletne povezave.

Imate prijatelja, ki ne more odložiti telefona? Delite z njim ta članek in mu pomagajte premagati odvisnost od pametnega telefona.

Viri:

[1] Dopamine. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Dopamine

[2] Wise, R. A. Dopamine, learning and motivation. – https://doi.org/10.1038/nrn1406

[3] Cools, R., & Roberts, A. C. The Role of Dopamine in Cognition: Insights from Neuropsychological Studies in Humans and Non-Human Primates. – https://doi.org/10.1007/1-4020-7949-4_10

[4] Gepshtein, S., Li, X., Snider, J., Plank, M., Lee, D., & Poizner, H. Dopamine Function and the Efficiency of Human Movement. – https://doi.org/10.1162/jocn_a_00503

[5] BS, J. C. What Does Dopamine Do? 18 Surprising Health Effects. – https://selfhacked.com/blog/dopamine/

[6] ScienceDaily .The role of dopamine in sleep regulation. – https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120619225725.htm

[7] Online Psychology Degree Guide. 5 Causes of Dopamine Deficiency. – https://www.onlinepsychologydegree.info/lists/5-causes-of-dopamine-deficiency/

[8] Cleveland Clinic. Dopamine Deficiency: Symptoms, Causes & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22588-dopamine-deficiency

[9] BS, J. C. What Is Dopamine & Is It Bad In Excess? – https://health.selfdecode.com/blog/dopamine-definition-excess/

[10] BetterHelp. The Link Between Dopamine And ADHD.– https://www.betterhelp.com

[11] Mental Health America. What is Dopamine.– https://mhanational.org/what-dopamine

[12] Hu, E., & Nguyen, A. Too much pleasure can lead to addiction. H. – https://www.npr.org/2022/03/31/1090009509/addiction-how-to-break-the-cycle-and-find-balanc

[13] Time. How to Get Healthier Dopamine Highs. – https://time.com/6155109/healthier-dopamine-highs/

[14] Dopamine. GoodTherapy.– https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/dopamine

[15] How to do dopamine detox the right way. – https://www.deprocrastination.co/blog/how-to-do-dopamine-detox-the-right-way

[16] The Guardian. Constant craving: How digital media turned us all into dopamine addicts.– https://www.theguardian.com/global/2021/aug/22/how-digital-media-turned-us-all-into-dopamine-addicts-and-what-we-can-do-to-break-the-cycle

[17] Verywell Mind. How to Increase Your Dopamine Levels Naturally. – https://www.verywellmind.com/natural-ways-to-increase-your-dopamine-levels-5120223

[18] Tsai, H.-Y., Chen, K. C., Yang, Y. K., Chen, P. S., Yeh, T. L., Chiu, N. T., & Lee, I. H. Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D(2)/D(3) receptor availability in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2010.09.014

[19] Huberman, A. Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive. – https://hubermanlab.com/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive

[20] Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A., & Zatorre, R. J. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. – https://doi.org/10.1038/nn.2726

[21] Volkow, N. D., Wang, G.-J., Logan, J., Alexoff, D., Fowler, J. S., Thanos, P. K., Wong, C., Casado, V., Ferre, S., & Tomasi, D. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain. – https://doi.org/10.1038/tp.2015.46

[22] Effect of ashwagandha and shilajit on central nervous system.– https://www.researchgate.net/figure/Effect-of-ashwagandha-and-shilajit-on-central-nervous-system-neurotransmitter-levels-a_fig3_301237924

[23] Ivanova Stojcheva, E., & Quintela, J. C. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions.– https://doi.org/10.3390/molecules27123902

[24] Healthdirect Australia. Dopamine. – https://www.healthdirect.gov.au/dopamine

[25] Alban, P. & DC. How to Counter the Effects of Too Much Dopamine. – https://bebrainfit.com/too-much-dopamine/

[26] Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., & Dolan, R. J. Dissociable Effects of Serotonin and Dopamine on the Valuation of Harm in Moral Decision Making. – https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.05.021