12 zdravih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko dodate svoji prehrani

Ogljikovi hidrati so na slabem glasu. V svetu prehrane nobeno hranilo ni bolj demonizirano kot prav ogljikovi hidrati. In brez tehtnega razloga. Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso le okusna, temveč so tudi pomemben vir energije, vlaknin in drugih hranilnih snovi. Vsako živilo pa je drugačno, zato je pomembno, da znamo izbrati tisto pravo. V današnjem članku boste izvedeli, katera živila so najboljši vir ogljikovih hidratov in kako jih lahko enostavno vključite v svojo prehrano.

Kaj so ogljikovi hidrati in ali so potrebni v prehrani?

Ogljikovi hidrati so eno od treh makrohranil v naši prehrani (drugi dve sta maščobe in beljakovine). Čeprav številni viri napačno trdijo, da povzročajo sladkorno bolezen ali debelost, jih v resnici potrebujemo za življenje. Nekatere celice uporabljajo ogljikove hidrate kot edini vir energije. Če pa jih telo ne dobi v obliki hrane, jih ustvari samo iz drugih virov, tudi beljakovin. Kot vir lahko uporabi celo beljakovine, ki so vgrajene v mišice, kar pa ni niti zdravo niti učinkovito. [3]

Ogljikovi hidrati naj bi torej predstavljali približno 45-60 % našega celotnega dnevnega energijskega vnosa. Pri energijskem vnosu 2000 kcal to predstavlja 225-300 g ogljikovih hidratov. To količino priporoča Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), vendar je konkretna količina vedno odvisna od vaših želja in ciljev. [4]

Če vas zanima, kakšen dnevni vnos ogljikovih hidratov je primeren za vas, si ga lahko izračunate s pomočjo našega spletnega kalkulatorja.

Kako se delijo ogljikovi hidrati?

Verjetno ste že slišali za njihovo delitev na sestavljene ogljikove hidrate (polisaharide) in enostavne ogljikove hidrate.

• Enostavni ogljikovi hidrati (ki vključujejo monosaharide in disaharide) so običajno sladkega okusa. Pri njih morate biti previdnejši in jih omejiti na največ 10 % celotnega dnevnega energijskega vnosa (50 g pri referenčnem vnosu 2000 kcal).
• Večino dnevnega vnosa ogljikovih hidratov naj bi predstavljali polisaharidi. Z njimi se lahko nasitite za daljši čas, zaradi počasnejše prebave in absorpcije v kri pa vas počasi in postopoma oskrbijo z energijo.
• Med polisaharide se uvrščajo tudi vlaknine. Čeprav gredo skozi prebavni trakt večinoma nespremenjene, imajo še vedno velik učinek na naše zdravje. Potrebne so, na primer, za funkcionalno prebavo in zdravje črevesne mikrobiote. Pomembno vlogo imajo tudi pri ustvarjanju občutka sitosti. Podrobne informacije o vlakninah in njihovem vplivu na zdravje ali hujšanje so na voljo v članku Prehranske vlaknine: zakaj so pomembne in kateri so viri?

Če želite izvedeti več o delovanju ogljikovih hidratov, podrobnejši razvrstitvi, presnovi ali priporočenem vnosu, preberite članek Ogljikovi hidrati: razvrstitev, viri, prebava, funkcije v telesu in optimalni vnos.

12 najboljših virov ogljikovih hidratov

Skupina ogljikohidratnih živil je zelo velika in vključuje bolj kakovostne in manj kakovostne vire. Vaš cilj naj bo izbira zdravih ogljikovih hidratov in uživanje hrane, ki je bogata s sestavljenimi ogljikovimi hidrati in vsebuje vlaknine. Po drugi strani pa je treba omejiti količino enostavnih in rafiniranih ogljikovih hidratov, ki so običajno zelo industrijsko predelani in nimajo vlaknin, vitaminov in drugih bioaktivnih spojin (sem sodijo npr. beli kruh, listnato pecivo, kot so rogljički ipd.).

1. Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči sodijo med najbolj hranljiva žita. Ovsena kaša je odličen obrok, ki vas nasiti, ne le zaradi visoke vsebnosti sestavljenih ogljikovih hidratov (pribl. 60 g / 100 g), temveč tudi zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Tudi ljudje, ki so na brezglutenski dieti, lahko ovsene kosmiče vključijo v svojo prehrano. Le-ti vsebujejo drugačno vrsto glutena kot druga žita, kar večine ljudi z intoleranco na gluten ne moti. Vendar je v primeru stroge brezglutenske diete s celiakijo ali alergijo na gluten priporočljivo kupiti izdelke z izrecno oznako “ovseni kosmiči brez glutena“. [22]

Koliko energije in hranilnih snovi vsebujejo ovseni kosmiči?

	100 g
Energijska vrednost	357 kcal / 1499 kJ
Ogljikovi hidrati	55,7 g
Beljakovine	16,9 g
Maščobe	6,9 g
Vlaknine	10,6 g

Kako ovsene kosmiče vključiti v prehrano?

• Pripravite okusno ovseno kašo za zajtrk ali katerikoli drug obrok z okusom, na primer, kakava in kave.
• Če ste se naveličali ves čas jesti kuhano kašo, jo lahko za spremembo poskusite speči.
• Poskusite lahko tudi slano ovseno kašo, na primer s poširanim jajcem.
• Ovseni kosmiči so lahko tudi del peciva. Poskusite, na primer, čokoladne kolačke.
• Ovseni kosmiči so primerni za zgoščevanje juh ali omak. Dodate jih lahko tudi v testo, ko pečete kaj sladkega ali slanega.

Če vam vse te informacije o ovsenih kosmičih niso bile dovolj, si preberite članek, posvečen samo njim: Ovseni kosmiči: katere hranilne snovi vsebujejo in zakaj jih vključiti v svojo prehrano.

2. Kvinoja

Še vedno je veliko ljudi, ki še nikoli niso poskusili kvinoje. In to je velika škoda! Ta rastlina, ki izvira iz južnoameriških Andov, je pravzaprav hranilna bomba. Poleg tega je naravno brez glutena. Ljudje s celiakijo ali alergijo na gluten jo lahko vključijo v svojo prehrano. Uvrščamo jo med psevdožita, ki za razliko od nekaterih drugih žit ne vsebujejo glutena.

Jedilnik lahko popestrite z več vrst kvinoje, in sicer belo, črno ali rdečo.

Glavna sestavina kvinoje so polisaharidi, ki predstavljajo približno 60 % njene vsebnosti. Količina vlaknin v njej je primerljiva z žiti. Vsebuje povprečno 7 g vlaknin / 100 g.

Katera druga hranila vsebuje kvinoja?

Kvinoja se odlikuje po vsebnosti visokokakovostnih beljakovin. In to zato, ker ima, za razliko od večine rastlinskih virov, optimalnejše razmerje esencialnih aminokislin (tistih, ki jih je treba zaužiti s hrano). Rastlinska živila vsebujejo nekatere esencialne aminokisline v nezadostnih količinah, zato na splošno veljajo za nepopolne vire beljakovin. Je pa beljakovinska sestava kvinoje v primerjavi z drugimi rastlinskimi viri ugodnejša. Vsebuje, na primer, spodobno količino metionina, ki ga v žitih običajno primanjkuje. [18]

Omeniti velja tudi nekatere vitamine, ki jih kvinoja vsebuje, na primer folno kislino in vitamin E. Bogata je tudi z niacinom (vitamin B3), ki je potreben za pravilno delovanje živčnega sistema in zdravje kože. Iz beta-karotena, ki ga prav tako najdemo v njej, telo proizvaja vitamin A, ki je potreben za zdravje oči in imunskega sistema.[18,19]

Koliko energije in hranilnih snovi približno vsebuje kvinoja?

	100 g
Energijska vrednost	352 kcal / 1480 kJ
Ogljikovi hidrati	57 g
Beljakovine	14 g
Maščobe	6 g
Vlaknine	7 g

Kako vključiti kvinojo v prehrano?

• Pred pripravo kvinojo splaknite pod tekočo vodo s finim cedilom. Potem se lahko lotite kuhanja.
• Naredite iz nje kašo, na primer to z makom in jabolki.
• Kvinoja je primerna tudi kot dodatek juham.
• Klasične priloge, kot sta riž ali krompir, zamenjajte s kvinojo in jo pripravite, na primer, s piščancem po azijsko.

Več o kvinoji si lahko preberete v članku Kvinoja – brezglutensko žito in superživilo, bogato z beljakovinami, vlakninami in vitamini.

3. Ajda

Za ajdo je značilen rahlo oreščkast okus. Če vam ob prvem poskusu ni bila všeč, ji dajte še eno priložnost. Zelo verjetno je, da se boste v njen specifičen okus res zaljubili. In če se to zgodi, boste vedno imeli pri roki vsestransko živilo, ki ga lahko uporabite ne le kot prilogo k mesu, temveč tudi kot surovino za sladke jedi. Ajdo lahko kupite tudi v obliki kosmičev ali instant kaše.

Tako kot kvinoja, se tudi ajda uvršča med psevdožita, zato jo znajo ceniti vsi, ki so na  brezglutenski dieti. Zaradi vsebnosti rezistentnega škroba, ki je ena od vrst topnih vlaknin, lahko prispeva tudi k boljši sestavi črevesne mikrobiote ali pomaga zmanjšati absorpcijo holesterola v kri. [9]

Katere druge hranilne snovi vsebuje ajda?

Zagotovo ste že slišali za vsebnost rutina (vitamina P) v ajdi. To je ena njenih glavnih bioaktivnih sestavin, ki ima antioksidativne učinke. Ta pomaga uničevati proste radikale, ki lahko prispevajo k nastanku različnih bolezni v telesu, kot so rakave, nevrološke ali kardiovaskularne težave. Rutin dokazano vpliva tudi na zdravje žilnih sten. Tudi zato jo priporočajo, na primer, ljudem s krčnimi žilami. 100 g ajde vsebuje približno 5 mg rutina. V študijah so opazili tudi učinke večjih odmerkov, do približno 500 mg. To količino lahko vzamete, na primer, v obliki prehranskega dopolnila. [5,12,19]

Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje ajda?

	100 g
Energijska vrednost	353 kcal/ 1478 kJ
Ogljikovi hidrati	62 g
Beljakovine	13 g
Maščobe	3,5 g
Vlaknine	10 g

Kako vključiti ajdo v prehrano?

• Ajdo pred pripravo sperite s tekočo vodo. Nato lahko izberete, ali jo boste skuhali ali prelili z vročo vodo in pustili, da se kuha pod pokrovom.
• Uporabite jo lahko kot nadomestilo za druge priloge in jo uporabite kot prilogo k mesnemu kosilu. Z njo lahko nadomestite tudi riž v rižotah.
• Ajdo lahko uporabite kot osnovo za sladko kašo ali kot alternativo testeninam, ki jih običajno dodate v juho.
• Iz nje lahko poskusite pripraviti tudi palačinke.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

4. Proso

Proso je surova sestavina, ki nastane z luščenjem prosenih zrn. V razvitem svetu ni zelo razširjeno, kar je škoda, saj ima nevtralen okus in ga je mogoče uporabiti v številnih receptih. Večina ljudi bi ga morala vključiti v svojo prehrano, saj ima številne koristi za zdravje. Ena od njih je, na primer, antioksidativni učinek ali učinek na raven sladkorja v krvi. Te prednosti lahko cenijo tudi ljudje s celiakijo ali alergijo na gluten, saj proso naravno ne vsebuje glutena. [7]

Obstaja več vrst prosa, ki se med seboj nekoliko razlikujejo po vsebnosti hranilnih snovi. Na splošno pa se delež polisaharidov giblje od 63 do 70 g / 100 g. Tudi količina vlaknin je precej visoka, približno 9 g / 100 g. Zaradi vsebnosti topnih vlaknin lahko pripomore k večjemu občutku sitosti in tako pomaga pri hujšanju.

Katere druge hranilne snovi vsebuje proso?

Proso vsebuje povprečno 12 g beljakovin na 100 g, kar je nekoliko več v primerjavi z večino žit (vsebnost beljakovin je običajno okoli 10 g / 100 g). Ima tudi visoko vsebnost fosforja, kalcija in cinka. Vsi ti minerali so potrebni za zdrave kosti. Vsebuje tudi različne bioaktivne spojine, kot so fenolne spojine ali ferulna kislina, ki imajo antioksidativne učinke. [7,19]

Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje proso?

	100 g
Energijska vrednost	364 kcal / 1529 kcal
Ogljikovi hidrati	66 g
Beljakovine	12 g
Maščobe	4 g
Vlaknine	9 g

Kako vključiti proso v prehrano?

• Uporabljate ga lahko podobno kot vsa ostala do zdaj omenjena živila. Njegova prednost je, da se dobro poda k sladkim in slanim jedem.
• Pripravite lahko sladko ali slano kašo.
• Uporablja se lahko podobno kot riž v rižoti ali riževem narastku.

5. Krompir

Ali obstaja bolj podcenjeno živilo z ogljikovimi hidrati kot je krompir? Veliko ljudi še vedno meni, da ga je treba izločiti iz prehrane. Iz neznanega razloga obstaja prepričanje, da je krompir bomba z ogljikovimi hidrati in veliko energije. Toda to je daleč od resnice.

Krompir je zelenjava in v povprečju vsebuje le 16 g ogljikovih hidratov / 100 g. V primerjavi z rižem, na primer, vsebuje le petino ogljikovih hidratov. V praksi to pomeni, da ima 100 g surovega belega riža enako količino ogljikovih hidratov kot 490 g surovega krompirja. Zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov so odličen pomočnik pri hujšanju.

Za razliko od drugih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, pa ima nekoliko višji glikemični indeks (GI). To pomeni, da po obroku hitreje dvigne raven sladkorja v krvi (glikemijo). Vendar vam ni treba skrbeti, saj bo nizka vsebnost ogljikovih hidratov v krompirju (tako imenovana nizka glikemična obremenitev) zmanjšala ta učinek. Poleg tega lahko GI krompirja zmanjšamo z dodajanjem drugih hranil, in sicer beljakovin, maščob ali vlaknin, na primer v obliki druge zelenjave. Pomemben je tudi način priprave (npr. ocvrt krompirček ima višji GI kot kuhan krompir). Navsezadnje lahko krompir kot del popolnega obroka uživajo tudi ljudje s sladkorno boleznijo ali moteno toleranco za glukozo, ki bi morali načrtno vzdrževati raven sladkorja v krvi pod nadzorom. [1]

Katere druge hranilne snovi vsebuje krompir?

Krompir je dober vir kalija in vitamina C. Vitamin C je potreben za pravilno delovanje imunskega sistema, zdrave kosti, hrustanec in kožo. Kalij je pomemben za pravilen prenos živčnih signalov ali vzdrževanje normalnega krvnega tlaka. [19]

Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje krompir?

	100 g
Energijska vrednost	76 kcal / 319 kcal
Ogljikovi hidrati	16 g
Beljakovine	2 g
Maščobe	0,01 g
Vlaknine	2 g

Kako vključiti krompir v prehrano?

• Ni vam treba ostati pri osnovnem kuhanem krompirju z mesom ali pire krompirju z ribami. Lahko ga spremenite v nekaj posebnega, na primer tako, da mu dodate zanimivo marinado, s katero boste jed dvignili na višjo raven.
• Krompir lahko spečete, z njim zgostite juho ali ga zmečkate v različne polpete ali slano pecivo.

6. Sladki krompir

Tisti, ki so naveličani nenehnega uživanja klasičnega krompirja, lahko svoj jedilnik popestrijo z barvitim sladkim krompirjem. Pa ne le s tistim najbolj priljubljenim oranžnim. Obstajajo tudi rumene, vijolične ali rožnate sorte. Tako kot klasični krompir, tudi sladki krompir velja za zelenjavo, zato je njegova energijska vrednost podobno nizka. Ima približno 80 kcal / 100 g. Vsebnost visokokakovostnih polisaharidov je približno 17 g / 100 g.

Katere druge hranilne snovi vsebuje sladki krompir?

Zelenjava običajno ne vsebuje veliko beljakovin, kar velja tudi za sladki krompir. Vendar pa vsebuje eno zelo specifično vrsto beljakovin.  Tako imenovani sporamin je beljakovina, ki pomaga sladkemu krompirju pri “celjenju” po mehanskih poškodbah in ima antioksidativni učinek na ljudi. Hkrati je sladki krompir, tako kot druga barvita zelenjava, bogat z beta-karotenom. Ne le, da ima odlične antioksidativne učinke, v telesu proizvaja tudi vitamin A, ki je pomemben za podporo imunskega sistema. Sladki krompir je tudi vir vitamina C, kalija in železa. [10,14,19]

Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje sladki krompir?

	100 g
Energijska vrednost	81 kcal / 340 kJ
Ogljikovi hidrati	17 g
Beljakovine	1,6 g
Maščobe	0,1 g
Vlaknine	3 g

Kako vključiti sladki krompir v prehrano?

• Poskusite ga narezati na koščke skupaj z drugimi vrstami zelenjave in ga spremeniti v pečen krompirček.
• Uporabljajte ga na enak način kot klasični krompir – kot prilogo, v juhah itd.
• Pripravite ga za sladico in ga spremenite v slastno čokoladno kremo.

7. Riž

Ali so si vaši možgani samodejno predstavili kratkozrnati beli riž, ki ga običajno uživate kot prilogo k piščancu? Je zelo priljubljen, vendar vam ni treba ostati pri njem. Privoščite si lahko katerokoli izmed neštetih vrst riža, ki so na voljo.

Poleg brušenega belega riža obstajajo tudi naslednje vrste:

• Naravni riž je v trgovinah na voljo pod imenom rjavi riž. Za razliko od brušenega belega ima zgornje lupine zrnja in je tako ohranil veliko hranilnih snovi.
• Parboiled (predkuhan) riž je predelan po posebni metodi, pri kateri hranilne snovi iz lupine zrna preidejo v njegovo notranjost. Po odstranitvi lupine ohrani več hranilnih snovi kot klasični beli riž.
• Če ste kdaj slišali za riž arborio, je to gotovo povezano z italijansko kuhinjo, kjer se uporablja v rižoti. Primeren je tudi, na primer, za rižev narastek.
• Rdeči riž ima rahlo oreškast okus in izvira iz himalajskih gora.
• Jasminov riž je lepljive konsistence in se pogosto uporablja v azijski kuhinji, običajno za jedi, postrežene z omako.
• Riž basmati ima značilen okus in je hiter za pripravo ter se večinoma uporablja v indijski kuhinji.
• Divji riž (imenovan tudi indijanski) izvira iz Severne Amerike in je ena najbolj hranljivih vrst riža.

Vse vrste riža so predvsem vir polisaharidov, saj jih vsebujejo približno 70-80 g / 100 g. Med seboj pa se razlikujejo po deležu drugih snovi. Velika razlika je na primer v količini vlaknin. Beli riž ima manj kot 2 g / 100 g vlaknin, ker so mu bile odvzete lupine zrn, polne vlaknin. Pri polnozrnatih različicah, ki jim ni bila odstranjena lupina (npr. rjavi riž ali divji riž), je njegova vsebnost višja od 3,5 g / 100 g in lahko doseže do 6 g/100 g.

Katere druge hranilne snovi vsebuje riž?

Beli riž naravno vsebuje majhno količino vitaminov, mineralov in drugih bioaktivnih spojin. Vendar pa so rjavi riž in druge polnozrnate različice dober vir folne kisline in drugih vitaminov skupine B. Eden od njih je tiamin (vitamin B1), ki je potreben za pravilno delovanje srca in živčnega sistema. [19]

Koliko energije in hranilnih snovi približno vsebuje riž?

	Beli riž	Rjavi riž	Basmati	Naravni basmati	Divji riž	Parboiled riž
Energijska vrednost	356 kcal / 1495 kJ	352 kcal / 1478 kJ	350 kcal / 1470 kJ	362 kcal / 1520 kJ	357 kcal / 1500 kcal	359 kcal / 1508 kJ
Ogljikovi hidrati	79 g	73 g	78 g	76 g	69 g	79 g
Beljakovine	7 g	7,5 g	7,4 g	9 g	15 g	7,5 g
Maščobe	1 g	2,6 g	0.6 g	2 g	1 g	1 g
Vlaknine	1,7 g	3,5 g	1,6 g	2,2 g	6 g	1,8 g

Kako vključiti riž v prehrano?

• Najlažje ga je uporabiti tako, kot ga vsi poznamo, kot klasično prilogo k mesu. Če občasno zamenjate vrsto riža, lahko tudi ta preprosta priloga ostane sveža in zanimiva.
• Če pa želite popestritev, ga lahko pripravite kot del obroka po vzoru indijske kuhinje.
• Riž se lahko pripravi tudi na sladko, na primer kot domači rižev narastek.

8. Polnozrnati kruh

Tako je, k zdravi prehrani sodijo tudi pekovski izdelki. So vir sestavljenih ogljikovih hidratov in vlaknin, tako kot drugi žitni izdelki, in imajo lahko enako pozitiven učinek na telo. Prav pridejo pri preganjanju lakote in ustvarjanju občutka sitosti. Jajčna omleta z rženim kruhom vas bo nasitila bolj in za dlje časa kot omleta brez kruha ali z belim kruhom. Če želite izkoristiti vse prednosti, ki jih ponuja kruh, morate vedeti, kako izbrati pravega.

Kruh iz bele pšenične moke, poleg polisaharidov ter majhne količine beljakovin in maščob, ne vsebuje nobenih drugih pomembnih snovi, tako kot drugi viri rafiniranih ogljikovih hidratov. Polnozrnat kruh pa vsebuje tudi vlaknine, minerale, vitamine in druge bioaktivne spojine. Te spojine se nahajajo predvsem v lupinah žitnih zrn, ki jih pri proizvodnji bele pšenične moke odstranijo, v polnozrnati moki pa ostanejo. Zato je koristno izbrati polnozrnata žita.

Kako izbrati pravi kruh?

• Poiščite pekovske izdelke z oznako “polnozrnato” na etiketi.
• Vrste, imenovane “žitna”, “večzrnata”, “sedemzrnata”,itd. so sestavljene predvsem iz bele pšenične moke, temnejšo barvo pa naknadno dodajo barvila, na primer karamelno. Primer takega kruha je priljubljena večzrnata ali večsemenska kajzerica.
• Zelo dobra opcija je tudi rženi kruh. Če vam je navadni rženi kruh preveč, je lahko rženo-pšenični dober kompromis (ker je rž v imenu na prvem mestu, mora biti njegov delež v kruhu večji od deleža pšenice).

Katere druge hranilne snovi vsebuje polnozrnati kruh?

Tako kot drugi polnozrnati izdelki je tudi polnozrnati kruh bogat z vitamini skupine B, magnezijem, cinkom in drugimi hranilnimi snovmi. [6]

Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje kruh?

	Kruh iz bele pšenične moke (100 g)	Polnozrnati kruh (100 g)	Rženi kruh (100 g)
Energijska vrednost	253 kcal / 1063 kJ	242 kcal / 1014 kJ	241 kcal / 1012 kJ
Ogljikovi hidrati	46 g	37 g	42 g
Beljakovine	9 g	12,5 g	8,5 g
Maščobe	3 g	3,5 g	3 g
Vlaknine	3 g	6 g	6 g

9. Testenine, kuskus, bulgur

Podobno kot pri kruhu ali rižu lahko tudi tu izbirate med klasično vrsto iz bele pšenične moke in polnozrnato alternativo. Vse vsebujejo podobno količino ogljikovih hidratov, približno 65-75 g / 100 g, vendar se razlikujejo po vsebnosti vlaknin in mikrohranil.

• Testenine iz bele pšenične moke vsebujejo približno 3 g vlaknin na 100 g, medtem ko imajo polnozrnate testenine do trikrat več, približno 9 g na 100 g.
• Vredno je poskusiti tudi testenine iz psevdožit ali stročnic. Ne razlikujejo se le po vsebnosti vlaknin, temveč tudi po vsebnosti vitaminov in drugih bioaktivnih spojin.
• Kuskus je na voljo tudi v klasični beli in polnozrnati različici. Polnozrnati je zaradi že omenjenih razlogov bolj hranljiv, njegova prednost pa je, da je po okusu zelo podoben navadnemu.
• Bulgur je narejen z mletjem polnozrnatih pšeničnih zdrobov. Ker ni odstranjen noben del zrna, to živilo ohrani vse svoje minerale in vitamine ter vlaknine.

Koliko energije in hranilnih snovi vsebujejo ta živila?

	Klasične pšenične testenine brez jajc (100 g)	Polnozrnate testenine (100g)	Bulgur (100 g)	Kuskus (100 g)	Polnozrnati kuskus (100 g)
Energijska vrednost	358 kcal / 1504 kJ	356 kcal / 1495 kJ	338 kcal / 1420 kJ	359 kcal / 1508 kJ	333 kcal / 1399 kJ
Ogljikovi hidrati	71,5 g	64 g	63 g	73 g	65 g
Beljakovine	13 g	14 g	12 g	13 g	12 g
Maščobe	1,5 g	3 g	1,3 g	0,6 g	1 g
Vlaknine	3 g	9 g	13 g	5 g	8 g

Kako vključiti ta živila v prehrano?

• Vse lahko uporabite kot običajno – kot prilogo k glavni jedi. Poskusite, na primer, kremne špinačne testenine s piščancem.
• Pripravite jih, na primer, v pečeni obliki.
• Lahko jih pripravite tudi na sladko, na primer kot ta kuskus narastek.

Če želite svoj jedilnik popestriti z različnimi vrstami testenin, preberite naš članek Kako nadomestiti navadne pšenične testenine?

10. Stročnice

Stročnice so vsestransko živilo, ki zagotavlja sestavljene ogljikove hidrate, beljakovine, vlaknine in široko paleto mikrohranil. Na nek način so to pogosto spregledana superživila. Posamezne vrste se nekoliko razlikujejo po vsebnosti hranil, toda količina ogljikovih hidratov se običajno giblje med 30 in 50 g / 100 g. Vse stročnice izstopajo po vsebnosti vlaknin. V njih se nahajajo v količini približno 15-30 g / 100 g. S 50 g rdeče leče boste, na primer, zlahka dobili 15 g vlaknin, kar je polovica priporočene dnevne količine.

Katere druge hranilne snovi vsebujejo stročnice?

Kljub temu, da so stročnice rastlinskega izvora, veljajo za dober vir beljakovin. Čeprav niso tako popolne kot živalski viri (ne vsebujejo optimalne količine nekaterih esencialnih aminokislin), se jim približujejo. Če pa jih dopolnite z žiti, mesom ali drugo živalsko hrano, vam ni treba skrbeti, saj bo vnos esencialnih aminokislin bolj uravnotežen.

Koliko energije in hranilnih snovi vsebujejo stročnice?

	Rjava leča	Rdeča leča	Čičerika	Grah	Rdeči fižol	Fižol mungo
Energijska vrednost	319 kcal	295 kcal	366 kcal	332 kcal	314 kcal	327 kcal
Ogljikovi hidrati	40 g	29 g	51 g	40 g	46 g	47 g
Beljakovine	26 g	27 g	21 g	23 g	22,5 g	24 g
Maščobe	1 g	1 g	6 g	4 g	1 g	1,2 g
Vlaknine	23 g	31 g	12 g	22 g	15 g	16 g

Kako vključiti stročnice v prehrano?

• Iz njih pripravite preprosto in okusno juho.
• Za popestritev lahko pripravite neobičajni namaz iz stročnic.
• Dodate jih lahko tudi solati ali pripravite brezmesno jed, kjer meso nadomestite s stročnicami.

11. Müsli

Izraz müsli vključuje nešteto izdelkov. Ta skupina vsebuje vse od mešanice različnih vrst kosmičev do pečenih müslijev, katerih hranilni profil je včasih podoben nekaterim sladkarijam. Vsi izdelki iz te skupine so vir sestavljenih ogljikovih hidratov, vendar številni vsebujejo tudi veliko sladkorja in maščob. Zato se uvrščajo med živila, ki se ne smejo redno pojavljati v prehrani.

Če pa dobro izberete, lahko müsli postane reden in zdrav del vaše prehrane. S pravo izbiro bo odličen vir sestavljenih ogljikovih hidratov, ki nasitijo, pa tudi dober vir vlaknin, vitaminov in drugih hranilnih snovi.

Kako izbrati ustrezen müsli?

• Najprej vedno preberite oznake na embalaži živil.
• Preverite seznam sestavin izbranega müslija. Dobro pravilo je “čim krajši, tem bolje”.
• Na začetku seznama poiščite polnozrnate sestavine. To so lahko, na primer, ovseni kosmiči, ajdova moka, polnozrnata moka itd. Večji kot je delež teh sestavin, bolje je.
• Izberite tiste, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja. Če ne morete brez sladkanih müslijev, izberite vsaj tiste, pri katerih to ni zapisano na vrhu seznama.
• Bodite pozorni tudi na tabelo s hranilnimi vrednostmi. Cilj naj bo izdelek s čim manj sladkorja in s količino vlaknin vsaj 5 g / 100 g.
• Na splošno bi se morali izogibati pečenim müslijem. Po branju sestavin boste ugotovili, da so v večini primerov polni dodanega sladkorja in maščob.
• Najboljši je müsli iz različnih vrst kosmičev ali z dodanimi oreščki ali suhim sadjem.

Koliko energije in hranilnih snovi vsebujejo müsliji?

	Osnovni müsli z žiti in oreščki	Osnovni pečeni müsli z oreščki
Energijska vrednost	424 kcal / 1781 kJ	448 kcal / 1882 kJ
Ogljikovi hidrati	50 g	57 g
od tega sladkorji	1 g	16 g
Beljakovine	15 g	9 g
Maščobe	16 g	19 g
Vlaknine	10 g	6,5 g

Kako vključiti müsli v prehrano?

• Če potrebujete hiter zajtrk ali malico, ni nič lažjega kot müsli stresti v jogurt in ga uživati skupaj s sadjem in oreščki ali maslom iz oreščkov.
• Jogurt lahko nadomestite s skuto, skyrom ali kislim napitkom, s čimer dobite več različic te preproste jedi.

12. Sadje

V nasprotju s prejšnjimi živili je sadje predvsem vir enostavnih ogljikovih hidratov, medtem ko vsebuje le minimalno količino polisaharidov. Na primer, 100-gramsko jabolko vsebuje 12 g ogljikovih hidratov, od tega 11 g sladkorjev, kar pomeni, da v primerjavi s polnozrnatimi testeninami ali stročnicami ne nasiti. Hkrati se hitreje prebavi in lahko povzroči večja nihanja krvnega sladkorja (glikemijo) v primerjavi z živili, ki so vir sestavljenih ogljikovih hidratov.

Vendar to ne pomeni, da sadje ne sodi v našo prehrano. Nasprotno, ima veliko koristi za zdravje, kot je vsebnost vlaknin, številne študije pa poročajo, da je povezano z, na primer, nižjo telesno težo, manjšim vnosom energije ali zmanjšanim tveganjem za nastanek bolezni srca in ožilja. [2]

Sadja si ne smete privoščiti v neomejenih količinah. Držite se priporočil in zaužijte približno dve porciji na dan (ena porcija naj ne presega velikosti vaše pesti) in ne bo vam treba skrbeti, da boste pretiravali s količino sladkorja. Poleg tega si je vedno bolje privoščiti naravni sladkor v sadju, saj ga boste tako prejeli v kombinaciji z vlakninami in drugimi hranilnimi snovmi. [20]

Katere druge hranilne snovi vsebuje sadje?

Sadju primanjkuje sestavljenih ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob, vendar to nadomesti z vsebnostjo mineralov, vitaminov in drugih bioaktivnih spojin. Vsako sadje se odlikuje po vsebnosti različnih hranilnih snovi, zato je idealno, da je v vaši prehrani čim več vrst. Jagodičevje in kivi so, na primer, dober vir vitamina C. Banane, marelice in breskve so bogate s kalijem. Vsebnost vlaknin v sadju se giblje od 1 do 7 g  / 100 g, v njem pa so združene topne in netopne vrste vlaknin. [2,17]

Koliko energije in hranilnih snovi vsebujejo nekatere vrste sadja?

	Jabolko	Banana	Pomaranča
Energijska vrednost	53 kcal / 223 kJ	93 kcal / 390 kJ	49 kcal / 206 kJ
Ogljikovi hidrati	11,4 g	20,2 g	10 g
Beljakovine	0,26 g	1 g	0,9 g
Maščobe	0,2 g	0,3 g	0,15 g
Vlaknine	2,4 g	2,6 g	2 g

Kako vključiti sadje v prehrano?

• Če ste se že naveličali hrustljati surovo jabolko za vsako malico, ga dodajte kaši, jogurtu ali pa poskusite naš recept za ocvrta jabolka.
• Sadje lahko uporabite tudi za pripravo sladic, kot je ta okusni štrudelj ali bananin kruh.
• Iz sadja lahko pripravite tudi bolj zdravo različico sladoleda ali pa ga dodate v smoothie.

Več zanimivih dejstev o sadju si lahko preberete v članku Sadje: Koliko kalorij ter katere vitamine in minerale vsebuje?

Kaj si velja zapomniti?

Ogljikovi hidrati sodijo k vsaki zdravi prehrani. Naše telo jih potrebuje za pravilno delovanje. Poleg tega živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebujejo tudi veliko drugih hranilnih snovi, ki jih v drugih skupinah živil ni. Na primer, v mesu in drugih živilih živalskega izvora ne boste našli vlaknin.

Vsako živilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je drugačno, zato je treba vedeti, kako izbrati pravo hrano. Na srečo boste po branju tega članka bolje razumeli to temo in vedeli, po katerih živilih poseči. Torej, katera nova živila boste poskusili, ko boste naslednjič kuhali?

Če se vam je ta članek zdel koristen, ga ne zadržujte zase in ga delite s prijatelji in družino.

Viri:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004944

[2] DREHER, M.L. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] ENOGIERU, A.B. et al. Rutin as a Potent Antioxidant: Implications for Neurodegenerative Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040293/

[6] GIL, A. et al. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166190/

[7] HASSAN, Z.M. et al. The nutritional use of millet grain for food and feed: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8005370/

[8] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[9] LI, L. et al. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

[10] MOHANRAJ, R. - SIVASANKAR, S. Sweet potato (Ipomoea batatas L. Lam)--a valuable medicinal food: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903/

[11] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[12] RAGUINDIN, P.F. et al. A systematic review of phytochemicals in oat and buckwheat. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814620318446

[13] SATYAVATHI, C.T. et al. Pearl Millet: A Climate-Resilient Nutricereal for Mitigating Hidden Hunger and Provide Nutritional Security. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8475763/

[14] SHEWRY, P.R. Tuber Storage Proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242388/

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] VEGA-GÁLVEZ, A. et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[19] Food and Feed Information Portal Database | FIP. – https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[20] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[21] Sweet potato, raw, unprepared.– https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2666/2

[22] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe