Katera prehranska dopolnila so primerna za ženske?

Že dolgo ne velja več, da so dopolnila namenjena samo bodybuilderjem. Beljakovine niso samo za bodybuilderje in kolagen ima veliko več koristi kot le to, da ščiti sklepe. Poglejmo si skupaj, katera izmed številnih prehranskih dopolnil so primerna za nežnejši spol in zakaj.  

Prehranska dopolnila za ženske

Če je telovadnica vaš drugi dom in si ne morete predstavljati dneva brez treninga, bi morali svojim mišicam dati zasluženo nagrado. Katera prehranska dopolnila so pomembna za aktivne športnice in prave obsedenke s fitnesom?

1. Beljakovine

Beljakovine so eno najpomembnejših prehranskih dopolnil, ki podpirajo rast in regeneracijo mišične mase. Poglejte si nekaj razlogov, zakaj bi beljakovine morale uživati tudi ženske. Beljakovine namreč:

• pomagajo pri hujšanju

Pokazalo se je, da se z uživanjem optimalnega deleža beljakovin količina porabljenih kalorij poveča in to v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo beljakovin. Beljakovine pospešujejo rast mišične mase in več kot imate mišic, hitreje se kalorije topijo. Poleg tega uživanje beljakovin povečuje občutek sitosti. [3] [4] Zato je velika verjetnost, da se boste zaradi beljakovin lahko izognili nočnim napadom na hladilnik. 

• pomagajo oblikovati postavo

Mišice so pretežno iz beljakovin zato so zanje le-te ključnega pomena. Beljakovinski prah običajno vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more ustvariti samo, zato vam bo pomagal okrepiti in obnoviti mišice. [3] [4] To so ti dejavniki, ki vam bodo, v kombinaciji s treningom, pomagali oblikovati sanjsko fit postavo.

Na trgu že lahko najdete tudi beljakovine namenjene ženskam. Večinoma gre za sirotkine beljakovine, obogatene z aditivi, ki pozitivno vplivajo na žensko telo. Nekatere vsebujejo L-karnitin za podporo topljenja maščob, druge so dopolnjene z vitamini in minerali, pomembnimi za žensko telo. [2] [3] [4] Beljakovine za ženske bodo postale vaš najljubši sparing partner.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Aminokisline in BCAA

Drugi izdelek, ki nobeni aktivni ženski ne bi smel manjkati, je prehransko dopolnilo v obliki aminokislin in BCAA. Aminokisline so osnovni gradnik vseh živih organizmov. Poznamo 2 vrsti aminokislin – neesencialne, katerih je 11 in jih najdemo v našem telesu, in esencialne, katerih je 9 in jih moramo v svoje telo vnesti s pomočjo hrane ali prehranskih dopolnil. [9] 

Esencialne aminokisline levcin, valin in izolevcin se imenujejo tudi BCAA ali aminokisline z razvejano verigo. To so najpomembnejši akterji pri sintezi beljakovin in regeneraciji mišičnega tkiva. [9] [10] Pomagajo vam doseči fitnes cilje in regenerirati vaše utrujene mišice ter jim priskrbeti zasluženo oskrbo. Kako to storiti? Poskusite te aminokisline prejeti v obliki hrane ali prehranskih dopolnil, kot so instantne aminokisline in BCAA napitki. Nič ni hujšega od mišične bolečine in utrujenosti po vadbi, kajne? 

3. Topilci maščob

Ali obiskujete fitnes center zato, ker se želite znebiti maščobnih blazinic? No, potem, drage dame, vsekakor ne smete pozabiti na topilce, ki učinkovito pomagajo pri razgradnji maščob v telesu. [11] Eden najpogostejših razpoložljivih topilcev je L-Karnitin, naravni topilec, ki dobesedno uničuje maščobe in pomaga izboljšati zmogljivost pri treningu. [12] 

Priljubljeni so tudi večkomponentni topilci za ženske, kot je na primer BeastBurn. Vsebuje L-karnitin, vitamine in minerale, primerne za žensko telo in druge snovi, kot sta zelena kava in zeleni čaj.

Sam ekstrakt zelenega čaja je odličen vir antioksidantov in učinkovita pomoč pri redukciji maščobe. Pokazalo se je, da katehini in kofein, ki jih zeleni čaj vsebuje, pomagajo uravnavati hormone, ki lahko povečajo termogenezo. [5]

4. Vitamini in minerali, koristni za žensko telo

Vitamini in minerali so ključna mikrohranila, ki prispevajo k trdnemu zdravju in pomagajo pri več zdravstvenih in estetskih težav. Katere vitamine in minerale bi morali zaužiti vsak dan? [7] [8] 

Vitamin C

Da, vitamin C ima resnično blagodejne učinke na žensko telo. Poleg tega, da podpira delovanje živčnega in imunskega sistema in spodbuja produkcijo kolagena, je tudi eno najučinkovitejših hranil za podporo rasti in učvrstitve las in nohtov. Vitamin C se iz telesa izloči z urinom po nekaj urah, zato ga je treba dopolniti vsak dan. Poleg tega strokovnjaki trdijo, da vitamin C lahko upočasni proces staranja, ki je posledica poškodb s prostimi radikali. [15]

Vitamin E

Ste vedeli, da je koža največji organ človeškega telesa? Zato je treba skrbeti za njeno zaščito in prehrano. Vendar pa vsaka ženska hrepeni po hidrirani koži brez neprijetnih aken in znakov staranja. [16] [17]

Vitamin E, ki krepi zdravje kože, pa tudi imunski sistem in delovanje celic, vam lahko pomaga pri takšnih estetskih težavah. Je  antioksidant, učinkovit v boju proti prostim radikalom, ki je lahko koristen tudi pri zmanjšanju poškodb kože z UV-sevanje. Če hrepenite po gladki in neproblematični koži, ne bi smeli zanemariti vnosa vitamina E z dopolnili ali prípravki, ki ga vsebujejo. [16] [17]

Vitamini skupine B

Zakaj so vitamini B pomembni? Ne samo, da podpirajo zdrav imunski sistem, ampak so tudi odličen vir energije, ki jo potrebuje vsaka aktivna ženska. [18] V vašem vitaminskem kompletu bi morali biti:  

• vitamin B1 (tiamin) pomaga telesu presnavljati maščobe in proizvajati energijo
• vitamin B2 (riboflavin) pomaga ohranjati zdravo kožo in blaži utrujenost
• vitamin B3 (niacin) zmanjšuje utrujenost in izčrpanost
• vitamin B7 (biotin) ohranja zdrave lase in kožo [18] [19]

Kalcij

Ste vedeli, da imajo ženske večje tveganje za osteoporozo? To je posledica dejstva, da imajo manjše in šibkejše kosti kot moški. Na podlagi teh dejavnikov tveganja bi se morale vse ženske zanimati, ali prejemajo dovolj kalcija. [19] [20]

Več kot 99 % kalcija v telesu je shranjeno v kosteh in zobeh. V krvi se uporablja za prenos živčnih signalov in za mišično in žilno ekspanzijo. Tako pomemben je, da če ne zaužijete dovolj kalcija, bo vaše telo začelo črpati zaloge iz kosti in zob. Zato redno dopolnjevanje služi kot preventiva. [20] Ena od raziskav je tudi ugotovila, da dopolnjevanje 500 mg kalcija na dan bistveno zmanjša tesnobo, povezano s PMS, nihanje razpoloženja, napihnjenost in depresijo. [20]

Cink

Cink je mineral, ki prispeva k pravilnemu delovanju imunskega sistema in presnove. Poleg tega je znan po svojih blagodejnih učinkih na kožo, zato se pogosto uporablja za zdravljenje aken, vnetij, ekcemov in različnih kožnih bolezni. Najdemo ga v številnih kozmetičnih pripravkih za izboljšanje kože za ženske. [21]

Toda ali ste vedeli, da je ena od manifestacij pomanjkanja cinka izpadanje las? Drugi simptomi so krhki in lomljivi nohti, saj ima cink pomembno vlogo pri obnovi nohtne posteljice. Poleg tega je, zaradi svojih blagodejnih učinkov na imunost, odlična preventiva proti gripi. Ravno zaradi tega ga dodajajo v pršila za nos. [21]

Železo

Železo služi za tvorbo hemoglobina in mioglobina, dveh beljakovin, ki prenašata kisik. Ti  nekaterim ženskam manjkata, zlasti med menstrualnim ciklom in nosečnostjo. [23] Pri ženskah, starih med 20 in 30 let, ki imajo redne in močne menstruacije, obstaja večje tveganje za pomanjkanje železa, kar lahko povzroči anemijo. To se zgodi, ko imate v rdečih krvnih celicah znižano raven hemoglobina. Med simptome anemije uvrščamo utrujenost, šibkost in zasoplost. [22] 

Pomanjkanje železa v telesu aktivnih športnic ima lahko za posledico produkcijo majhnih količin energije. Če ima ženska v telesu nizko raven železa, ne proizvaja hemoglobina, zato se  transport kisika v telesu zmanjša. Mesečna izguba krvi, povezana z nezadostnim vnosom železa, poveča verjetnost za to pomanjkanje. [22] [23] Med drugim železo služi tudi za obnavljanje energije, spodbuja večjo zmogljivost v telovadnici in je pomembno za razvoj vitalnih funkcij nerojenega otroka. Zato nosečnice ne bi smele podcenjevati uživanja železa.      

Multivitamin

Vse vitamine in minerale, ki smo jih omenili, lahko najdete v multivitaminskih dopolnilih. Običajno vsebujejo vsa potrebna hranila v optimalnem dnevnem odmerku. Na tržišču boste danes našli tudi posebne multivitamine za ženske, ki vsebujejo osnovne vitamine in minerale ter različna hranila. Na primer, v multivitaminu VitaPink boste poleg kompleksa vitaminov in mineralov našli se izvleček zelenega čaja in ingverja, hialuronsko kislino in Acai. Ingver je odličen pomočnik pri nadzoru telesne teže, Acai jagode spodbujajo hujšanje in znižujejo raven holesterola. Ena kapsula vsebuje vse za zdravje, vitalnost, lepoto in pospešitev doseganja vaših fitnes ciljev.  

Omega 3-maščobne kisline

Omega 3-maščobne kisline igrajo pomembno vlogo v številnih presnovnih procesih. Ohranjajo optimalno raven holesterola in zdravo srce. Telo jih ne zna proizvesti samo, zato morate uživati omega-3 prek hrane ali prehranskih dopolnil. Običajno se nahajajo v živilih, kot so ribe, orehi in lanena semena. [24] 

Omega-3 zmanjšujejo bolečine, povezane s PMS. [24] Poleg tega krepijo zdravje oči in so pomembni akterji, ko gre za zdrav razvoj otroka med nosečnostjo. Učinki omega maščobnih kislin so se pokazali tudi pri zmanjšanju depresij in duševnih motenj. [25]

5. Kolagen in hrana za sklepe

Priznajte, katera izmed vas še ni slišala o blagodejnih učinkih kolagena? Kolagen je sestavina vezivnih tkiv, ki tvorijo kite, ligamente, kožo in mišice. Oglejte si nekaj razlogov, zakaj je kolagen must have med potrebščinami vsake ženske:

1. Njegova vloga kot dopolnila je lajšanje bolečin v sklepih. Kolagenska hranila dodajajo potrebne snovi, ki obnavljajo sklepne ovojnice in hrustanec. Ne smemo pozabiti, da obremenjujemo sklepe skoraj vsak dan, tudi če opravljamo sedeče delo. [5] [6] Kosti tvori ne le kalcij, ampak tudi kolagen, zlasti na območju hrustanca in sklepov. Če želite zmanjšati tveganje za osteoporozo, ne smete izpustiti kolagena iz svoje prehrane. 
2. Študije  so pokazale učinke kolagena tudi na rast in učvrstitev las in nohtov. [5] [6] 
3. Kolagen ima vlogo v povečanju čvrstosti kože in lahko prispeva tudi k njeni elastičnosti in hidraciji. S starostjo telo proizvaja manj kolagena, kar ima za posledico suho kožo in gube. Z dodajanjem kolagena lahko te procese upočasnite.

Vam je naš vodnik o prehranskih dopolnilih za ženske pomagal pri iskanju najboljših za vas? Verjamemo, da je temu tako. Če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite všečkati in deliti s prijateljicami. 

Viri:

[1] Alana Biggers, MD - 12 Signs of Low Testosterone – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/warning-signs

[2] Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Cassandra Evans, Tobin Silver, and Corey A. Peacock - High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793405/

[3] Neil Osterweil - The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[4] Shannon Clark - Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[5] Dulloo AG1, Seydoux J, Girardier L, Chantre P, Vandermander J. - Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779

[6] Chen IJ1, Liu CY1, Chiu JP1, Hsu CH2. - Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535

[7] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[8] Jeffrey B. Blumberg, Regan L. Bailey, Howard D. Sesso, and Cornelia M. Ulrich - The Evolving Role of Multivitamin/Multimineral Supplement Use among Adults in the Age of Personalized Nutrition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852824/

[9] Jillian Kubala, MS, RD - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

[10] Paolo Tessari, Anna Lante, and Giuliano Mosca - Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/

[11] Rachael Link, MS, RD - The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat

[12] L-carnitie – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine

[13] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 5 Impressive Health Benefits of Acai Berries – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries

[14] Ansley Hill, RD, LD - 12 Benefits of Ginkgo Biloba (Plus Side Effects & Dosage) – https://www.healthline.com/nutrition/ginkgo-biloba-benefits

[15] Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr, and Margreet C. M. Vissers - The Roles of Vitamin C in Skin Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

[16] Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT - Ten benefits of vitamin E oil – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318168.php

[17] Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA - The Benefits of Vitamin E – https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e

[18] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP- - Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex

[19] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[20] Kass-Wolff JH1. - Calcium in women: healthy bones and much more. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971550

[21] Jillian Kubala, MS, RD - Zinc: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/zinc

[22] Kamal Patel - Iron – https://examine.com/supplements/iron/

[23] INDI - Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html

[24] Freydis Hjalmarsdottir, MS - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[25] Mandana Zafari, MSc,1 Fereshteh Behmanesh, MSc,*,2 and Azar Agha Mohammadi, MSc1 - Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

[26] Arlene Semeco, MS, RD - 9 Benefits of Coenzyme Q10 (CoQ10) – https://www.healthline.com/nutrition/coenzyme-q10

[27] Zara Risoldi Cochrane, PharmD, MS, FASCP - What are the benefits of CoQ10? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324113.php