Mandlji: Kako vplivajo na srce, kožo ali možgane in koliko bi jih bilo treba zaužiti vsak dan?

Mandlji so nedvomno eni izmed najbolj priljubljenih oreščkov. Ne le da so polni okusa, ki obogati tako sladke kot slane recepte, ampak so tudi polni številnih koristnih hranilnih snovi. Mandlji lahko tako s svetlobno hitrostjo popestrijo in izboljšajo vašo prehrano. Ali veste, kakšne so njihove koristi za zdravje?

V tem članku boste izvedeli vse o vplivu mandljev na ta področja:

Kaj so mandlji?

Ste se kdaj spraševali, kako so videti mandlji, preden jih dobite v roke? Mandlji so pravzaprav semena mandljevca. To je sadno drevo, ki ima več kot 30 vrst in je eno najstarejših udomačenih dreves. Ima čudovite rožnate cvetove in rumene plodove, ki vsebujejo trda semena – mandlje. Prvotno izvira iz osrednje in jugozahodne Azije, danes pa ga gojijo tudi na območjih okoli Sredozemlja in v državah s podobnimi podnebnimi razmerami. Največja proizvajalka mandljev so danes ZDA s sončno Kalifornijo, kjer se pridela glavni delež. [3,11]

Mandlji, ki so običajno na voljo v trgovinah, so tako imenovani sladki mandlji. Vendar pa obstajajo tudi vrste mandljevcev, na katerih rastejo grenki mandlji. Ti niso primerni za uživanje, saj vsebujejo amigdalin, iz katerega nastaja strupen vodikov cianid. [3,10]

Kakšne koristi za zdravje imajo mandlji?

Mandlji imajo zelo dober sloves in so splošno znani kot zdravju koristni. Ko vam nekdo reče, da so mandlji dobri za vaše srce, to ni izmišljotina. Toda ali ste vedeli, da imajo ti oreščki tudi številne druge koristi za zdravje?

1. Vpliv na raven sladkorja v krvi

Mandlji vsebujejo veliko zdravih maščob, vlaknin in beljakovin. Ta hranila so med drugim koristna, saj pomagajo upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov iz črevesja v kri. Kadar mandlje uživamo skupaj z ogljikohidratnimi živili, lahko tako pomagajo blažiti naraščanje sladkorja v krvi (“glikemija”). [2,12]

Z drugimi besedami lahko rečemo, da mandlji pomagajo zniževati glikemični indeks živil. Ta vrednost kaže, kako hitro se dvigne krvi sladkor po zaužitju določenega živila. [1,12]

Vsakdo si mora prizadevati, da je raven sladkorja v krvi stabilna, nihanja pa čim manjša. Če glikemija preveč niha, se to lahko kaže v nihanju energije ali, na primer, v izredni lakoti in pogosti želji po sladkarijah. Z rednim vključevanjem mandljev v prehrano lahko takšna nihanja nadzorujete.

Ti oreščki so dobra izbira tudi za diabetike. Pri sladkorni bolezni telo ne more samo vzdrževati glikemije v optimalnem območju in potrebuje pomoč. Mandlji lahko pomagajo pri doseganju nižje ravni sladkorja v krvi. Poleg tega so zaradi zgoraj opisanih učinkov primerni tudi kot del diete za hujšanje.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Ugodno vplivajo na zdravje srca in ožilja

Mandlji so bogati z zdravimi maščobami, zlasti z mononenasičenimi maščobnimi kislinami. Te so znane po svojem pozitivnem vplivu na vzdrževanje optimalne ravni holesterola v krvi. Tako lahko mandlji pomagajo tudi pri nadzoru holesterola. To dokazujejo tudi študije, ki kažejo povezavo med rednim uživanjem mandljev v prehrani in nižjimi vrednostmi skupnega in LDL (slabega) holesterola. [2]

Ker je visok holesterol dejavnik tveganja za aterosklerozo (otrdelost arterij), bi lahko mandlji imeli koristno vlogo pri preprečevanju te srčno-žilne težave. To pa je povezano tudi z manjšim tveganjem za možgansko kap ali miokardni infarkt.

Če želite izvedeti več o lastnostih maščob in posameznih maščobnih kislin, si preberite članek Zdrave in nezdrave maščobe: katera živila jesti in katerim se izogibati?

3. Lahko pomagajo pri hujšanju

Nobena zelišča, tablete, čaji ali hrana za hujšanje ne bodo pskrbeli za čudežno izgubo teže. Ključnega pomena ostaja kalorični primanjkljaj, pri katerem telo porablja več energije, kot je sprejme. In kakšno vlogo imajo pri tem mandlji? Zaradi svojih lastnosti lahko pomagajo doseči kalorični primanjkljaj na enostaven način.

Zaradi visokega deleža maščob, vlaknin in beljakovin pomagajo doseči občutek sitosti in učinkoviteje preprečiti lakoto. Ker se maščobe prebavljajo počasneje, upočasnijo tudi prebavo drugih živil. Zaradi mandljev hrana dlje časa ostane v želodcu in tako lahko upočasni občutek lakote. [1]

V prid mandljem govori tudi dejstvo, da so trdi in jih je treba pred požiranjem dobro prežvečiti. Žvečenje spodbuja izločanje hormonov, ki povzročajo občutek sitosti. [1]

Mandlji so še posebej koristni pri hujšanju, saj pomagajo nasititi, preprečiti lakoto in tako zmanjšati vnos kalorij z drugimi živili.

Po drugi strani pa ne smemo pozabiti, da so mandlji zelo kalorični. Zato je pomembno nadzorovati kakšno količino zaužijete. Vsak dan si privoščite pest mandljev kot del redukcijske diete.

Koliko kalorij in maščob se skriva v mandljih?

	30 g*	100 g**
Maščobe (g)	15 g	50 g
Energijska vrednost (kcal/kJ)	174 kcal / 726 kJ	579 kcal / 2420 kJ

Kot lahko vidite v tabeli, ima 100 g mandljev kalorično vrednost podobno obilnemu kosilu. Če si redno privoščite tako veliko količino, je to zlahka vir energije, ki vas pripelje do kaloričnega presežka. Zato je pomembno, da mandlje uživate zmerno.

Odkrijte naše bestsellerje:

4. Imajo antioksidativne učinke

Raziskave kažejo, da imajo mandlji zaradi snovi, ki jih vsebujejo, antioksidativne lastnosti. Tako lahko pomagajo v boju proti prostim radikalom, ki nastanejo zaradi oksidativnega stresa. Antioksidativni učinek mandljev je bil, na primer, dokazan v metaanalizi, v kateri je redno uživanje mandljev povzročilo zmanjšanje malondialdehida (MDA), označevalca povečanega oksidativnega stresa v telesu. [6]

Za antioksidativne lastnosti mandljev so najverjetneje odgovorni antioksidanti, ki jih vsebujejo. Ti vključujejo vitamin E (tokoferol), fitosterole in polifenole. [6,8]

Mandlji so tako lahko odličen dodatek k zdravi prehrani, s katero si prizadevamo ostati zdravi. Povečan oksidativni stres je namreč povezan z večjim tveganjem za razvoj različnih kroničnih težav, kot so presnovne bolezni in rak.

5. Imajo protivnetne učinke

Študije, ki so preučevale pozitivne učinke mandljev, opisujejo tudi njihove protivnetne učinke. Ti so predvsem posledica zdravih maščob v obliki mononenasičenih maščobnih kislin. Vendar bi lahko podobno učinkovale tudi druge snovi v mandljih, kot so magnezij, arginin in fitokemikalije. [1,2]

V študijah so opazovali tudi vpliv uživanja mandljev na raven vnetnih markerjev v telesu. Tako so na primer ugotovili nižje vrednosti interlevkina-6 ali CRP (C-reaktivni protein), katerih visoke vrednosti kažejo na vnetne procese v telesu. Ti so značilni za presnovne bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2 ali srčno-žilne težave. Zato študije kažejo, da so mandlji lahko koristni pri preprečevanju teh zdravstvenih težav. [1]

6. Pozitivno vplivajo na možgane

Mandlji vsebujejo snovi, ki pozitivno vplivajo na zdravje živčnega sistema in možganov. To so, na primer, polinenasičene maščobne kisline, folna kislina, magnezij in vitamin E. Te snovi imajo lahko vlogo pri zaščiti možganov in živčnega sistema pred oksidativnim stresom ali pri izboljšanju kognitivnih funkcij, kot sta spomin ali koncentracija.[7]

Vas zanima, katere druge snovi lahko koristijo vašim možganom? V tem primeru ne spreglejte našega članka Nootropiki: Snovi za izboljšanje koncentracije in spomina. Katere so najboljše?

V kakšni obliki si lahko privoščite mandlje?

Ko govorimo o mandljih, verjetno najprej pomislimo na klasične nepražene mandlje z lupino. Toda ali poznate tudi druge alternative?

• Blanširani mandlji so brez lupine, zato so nekoliko slajšega okusa. Pripravite jih lahko tudi sami doma, iz običajnih neolupljenih mandljev. Kuhajte jih 2-3 minute in jih nato pustite stati v vroči vodi približno 1 minuto. Kožica se bo zlahka ločila sama od sebe.
• Mandlji v lističih so primerni za posipanje peciva ali pripravo mandljeve skorjice, na primer, za meso.
• Zmleti mandlji so idealni za peko, na primer v štrukljih ali pecivu.
• Dimljeni mandlji imajo zanimiv, poseben okus.
• Mandlji v čokoladi ali mandlji z drugimi oblivi bodo navdušili ljubitelje sladkega.

Ne smete pa pozabiti niti na okusno mandljevo maslo. To je narejeno z mletjem celih mandljev, zato ima enako vsebnost hranilnih snovi kot mandlji sami. Na trgu je na voljo celo mandljeva moka, ki se lahko uporablja kot brezglutenska alternativa klasični pšenični moki.

Kaj pa mandljevo mleko?

Verjetno ste že poskusili mandljev napitek, znan tudi kot mandljevo mleko. To je rastlinska alternativa kravjemu mleku, ki jo lahko pripravite sami doma z mešanjem mandljev in vode. Vendar, če morda mislite, da boste z uživanjem napitka deležni podobne količine hranilnih snovi kot z mandlji, je to žal daleč od resnice.

Mandljev napitek vsebuje predvsem vodo in le delček hranilnih snovi, ki so v mandljih samih. Na trgu so na voljo napitki, ki imajo, na primer, 0,4 g beljakovin/100 ml in 0,3 g vlaknin/100 ml. V primerjavi s tem imajo mandlji približno 20 g/100 g beljakovin in 12 g vlaknin/100 g. Mandljev napitek tudi ni popoln nadomestek za kravje mleko. Ima le približno 3 g beljakovin/100 g.

Koliko energije in hranilnih snovi vsebujejo mandlji?

Vsebnost hranilnih snovi v mandljih se lahko nekoliko razlikuje, na primer zaradi različnih pogojev pridelave, predelave ali skladiščenja. Vendar so razlike v vsebnosti hranil majhne in na splošno lahko rečemo, da je njihova povprečna vsebnost hranil takšna, kot je zapisano v spodnji tabeli.

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	579 kcal / 2420 kJ
Beljakovine	21 g
Maščobe	50 g
– od tega mononenasičene maščobne kisline	31,6 g
– od tega polinenasičene maščobne kisline	12,3 g
Ogljikovi hidrati	22 g
– od tega sladkorji	4,4 g
Vlaknine	12,5 g

Katera makrohranila vsebujejo mandlji?

• Mandlji so še posebej cenjeni zaradi visokega deleža zdravih maščob v obliki mononenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin.
• Hkrati imajo tudi velik delež beljakovin.
• Prav tako jim ne primanjkuje vlaknin. Vsebujejo netopne in topne vlaknine v razmerju 4:1. Tako so lahko koristni tudi za prebavo in vaš črevesni mikrobiom.

Katera mikrohranila vsebujejo mandlji?

• Ti oreščki so bogati tudi z vitamini, minerali, fitosteroli, polifenoli in drugimi biološko aktivnimi snovmi. Vsebujejo pomembne vitamine, kot so vitamin B3 ali B2, folna kislina in vitamin E. Med minerali je največ magnezija, kalcija, fosforja in kalija. [2]
• Mandlji so naravno brez glutena, zato jih lahko v svojo prehrano vključijo tudi ljudje s celiakijo, alergijo na gluten ali občutljivostjo na gluten.

So mandlji zdravi?

Sladki mandlji, ki jih lahko kupite v trgovini, so varni in primerni za redno uživanje. Grenki mandlji pa so strupeni. Za odraslo osebo je lahko 50 g grenkih mandljev strupenih, za otroke pa naj bi bilo strupenih že 5-10 mandljev. To je posledica vsebnosti že omenjenega amigdalina, iz katerega nastaja strupen vodikov cianid. Sladkih mandljev se ni treba bati, saj vsebujejo zelo malo amigdalina in tako ne predstavljajo tveganja za nastanek nevarnega odmerka vodikovega cianida. [4,7]

Tako kot vsi oreščki so tudi mandlji dovzetni za mikrobno okužbo. Zlahka plesnijo, tvegani pa so tudi zato, ker morebitne razrasle bakterije na njih morda sploh niso vidne. Zato je še toliko bolj pomembno, da jih pravilno skladiščite.

Če želite izvedeti več o pravilnem skladiščenju hrane, preberite naš članek Kako pravilno skladiščiti hrano, da bo trajala čim dlje.

Ali so mandlji alergeni?

Mandlji, tako kot drugi oreščki, spadajo med alergene. Na seznamu alergenov so na 8. mestu. Alergični ste lahko neposredno na same mandlje, zelo pogosto pa se zgodi, da se alergijska reakcija po uživanju mandljev pojavi tudi pri uživanju drugih vrst oreščkov.

V teh primerih gre za tako imenovano navzkrižno alergijo. V takih primerih se lahko imunski sistem osebe, ki je alergična, na primer, na pistacije, odzove tudi na mandlje, ker oba oreščka vsebujeta snovi, na katere je oseba občutljiva. Navzkrižna alergijska reakcija se lahko pojavi tudi pri drugih alergenih; v primeru mandljev je to običajno pri alergiji na cvetni prah dreves (npr. breze).

Koliko mandljev lahko pojeste na dan?

Na dan je priporočljivo zaužiti približno 30-50 g mandljev, kar ustreza približno peščici oreščkov. Ta količina telesu zagotavlja zadostno količino hranil, vendar ni kalorična bomba. Vendar pa je idealna količina povsem individualna in je odvisna tudi od vašega skupnega dnevnega energijskega vnosa.

Mandlji naj bi bili v idealnem primeru dodatek k raznoliki in uravnoteženi prehrani. Z njimi lahko dopolnimo kaše, jogurt, solate in druge jedi.

Kdaj lahko uporabite mandlje?

Mandlji so zelo vsestransko živilo in v vaši kuhinji zagotovo ne bodo odveč. Uporabite jih lahko v številnih fit receptih.

• Dodate jih lahko kaši, jogurtu ali skuti.
• Zmleti ali celi so primerni za sladice, pecivo, piškote, mafine ali, na primer, bananin kruh.
• Primerni so tudi za domačo granolo ali müsli ploščice.
• Pogosto se uporabljajo tudi za pripravo testa za torte ali nadevov za surove torte.
• Posoljene so primerne za posipanje solat ali kot del domače peke.

Kaj bi si morali zapomniti?

Mandlji niso le hrustljavi in okusni, temveč vsebujejo tudi veliko koristnih hranilnih snovi. Ta so odgovorna za številne koristi za zdravje, ki jih imajo ti oreščki. Zdaj na primer veste, da so mandlji odlični za zdravje srca in ožilja, možgane, kožo in celo koristni pri hujšanju. V mandljih lahko vsakdo najde nekaj zase, zato morate le poseči po klasičnih mandljih, maslu ali mandljevi moki in si pričarati okusno sladico.

Vas je današnji članek navdušil in vas naučil kaj novega? Ne zadržujte novega znanja le za sebe in ga obvezno delite s prijatelji.

Viri:

[1] A, K. - CY, C. Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169/

[2] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[3] DELPLANCKE, M. et al. Evolutionary history of almond tree domestication in the Mediterranean basin. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/

[4] CHAOUALI, N. et al. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793392/

[5] ID, P. et al. Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors--an ex vivo study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947104/

[6] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[7] OUZIR, M. et al. Almond oil: A comprehensive review of chemical composition, extraction methods, preservation conditions, potential health benefits, and safety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34056853/

[8] ROS, E. et al. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/

[9] RYBAK, I. et al. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7997170/

[10] XY, H. et al. Amygdalin - A pharmacological and toxicological review.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/

[11] Almonds | Agricultural Marketing Resource Center. – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds

[12] Almonds Decrease Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Oxidative Damage in Healthy Individuals - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622085601?via%3Dihub

[13] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients