Zakaj vaditi na prostem? Zmanjšanje stresa, izboljšanje spomina in ostale koristi

Svet vadbe in športa je že dolgo raznolik. Vendar pa se nekaterim tako imenovanim trendovskim dejavnostim, s katerimi se ljudje ukvarjajo samo zato, ker so danes v modi, ni mogoče izogniti. Ena od njih je zagotovo pretirano poudarjanje vadbe v fitnesu, zaradi česar se pozablja na dejavnosti na prostem. To se lahko razširi tudi na osebno življenje, saj se navadite, da veliko časa preživite v zaprtih prostorih, bodisi doma, v službi, na javnih prevoznih sredstvih, v nakupovalnih središčih ali drugih delih betonske džungle. Na prvi pogled je življenje morda videti udobno, po drugi strani pa izgubite stik z naravo.

Narava je bila nekoč alfa in omega našega obstoja, saj je človek z evolucijskega vidika več tisoč let preživel na prostem. V naravi so lovili, se selili in se ukvarjali z različnimi dejavnostmi pod milim nebom. Vendar se je ta način življenja v zadnjih desetletjih hitro spremenil in ljudje na splošno raje ostajajo v zaprtih prostorih. Morda je za to kriva večja želja po zasebnosti, svojem udobnem kavču ali klimatski napravi, ko je vročina na prostem neznosna. Vendar pa je dejstvo, da ljudje še nismo v celoti raziskali vseh posledic takšnih sprememb.

Če izgubimo stik z naravo, smo prikrajšani za številne koristi. Te koristi so tako pomembne, da bi morale zanimati predvsem fitnes navdušence, ki si ne morejo predstavljati, da bi telovadili kje drugje kot v svojem najljubšem fitnesu. Le redko se zavedajo dragocenih prednosti zunanjih pogojev, ko večino časa preživijo v zaprtih prostorih. Vendar pa obstaja široka paleta dejavnosti na prostem, vključno s konceptom “zelene vadbe”.

Kaj pravzaprav pomeni zelena vadba?

Če želite vaditi v duhu zelene vadbe, se vam ni treba pobarvati na zeleno in se spremeniti v Hulka. V praksi je zelena vadba vsaka vadba ali telesna dejavnost, ki poteka na prostem. Če jo razčlenimo do osnov, je lahko tako preprosta kot sprehod po parku, vožnja s kolesom, sprehod s psom, vrtnarjenje ali kakršna koli interakcija z zelenjem ali naravo. Pohodništvo, športi na prostem (plezanje, rafting …) in dejavnosti na prostem, kot je joga, so prav tako odlični primeri.

Takšna telesna dejavnost je povezana z vrsto različnih koristi. Med gibanjem na prostem se človek ne le bolj poveže z naravo, ampak se lahko tudi nauči več o svetu okoli sebe. Ne glede na to, ali se odločite za učno pot, gobarjenje ali preprosto raziskovanje različnih dreves in naravnih kotičkov, vse to šteje.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Prednosti telesne dejavnosti na prostem ali zelene vadbe

Študije na tem področju govorijo jasno, koristi telesne dejavnosti v naravnem okolju pa pogosto presegajo koristi, ki jih prinaša vadba ali šport v zaprtih prostorih. Zelena vadba lahko prinese ne le fizične, temveč tudi duševne koristi, ki pozitivno vplivajo na naše splošno počutje. [2]

1. Zmanjšanje stresa

Duševna izčrpanost je ena glavnih groženj, ki v današnjem hitrem svetu prizadene veliko ljudi. Delo, šola, celo zasebno življenje – vse je lahko stresno zaradi številnih dražljajev, ki vsak dan tekmujejo za našo omejeno pozornost. Ne glede na to, ali gre za neskončna obvestila pametnega telefona, željo po prebiranju družbenih medijev ali druge dražljaje, ki nas bombardirajo z vseh strani, lahko njihova nenehna stimulacija preobremeni našo pozornost in poveča raven stresa. To lahko na koncu negativno vpliva na naše zdravje. Zato je pomembno, da upočasnimo tempo in poskrbimo ne le za svoje fizično, temveč tudi za duševno počutje.

Odličen način za to je telesna aktivnost v naravi. To teorijo potrjuje študija iz leta 2010, v kateri je bilo ugotovljeno, da lahko telesna vadba v naravi pripomore k boljšemu obvladovanju stresa. Za to bi lahko bili še posebej hvaležni ljudje s stresnim delom, kot so zdravniki ali menedžerji, pa tudi študenti in vsi, ki se v življenju pogosto srečujejo s stresnimi situacijami. [3–4]

Najboljše pri tem je, da preživljanje časa v naravi ne moti vašega dnevnega urnika in da vam ni treba biti na prostem 24 ur na dan kot našim prazgodovinskim prednikom. Študija iz leta 2019 kaže, da je dovolj, če v naravi preživite vsaj 2 uri na teden, da se pokažejo pozitivni učinki na duševno zdravje in dobro počutje. Če to razčlenite, je to približno 17 minut na dan. Skoraj vsakdo bi moral biti sposoben najti toliko časa za kratek sprehod v naravi. [3–4]

Preizkusite lahko dejavnosti, kot je tek, ki je odličen primer telesne dejavnosti na prostem in prinaša številne koristi. Več o njegovem vplivu na telo si lahko preberete v članku 11 razlogov, da začnete teči. kako bo tek spremenil vaše telo?

2. Več vitamina D

Vitamin D je zaradi svojega zapletenega mehanizma delovanja ključnega pomena za naše telo. Vključen je v različne biološke procese in podpira imunski sistem, normalno raven kalcija v krvi in pravilno delovanje mišic. Prispeva tudi k ohranjanju zdravih kosti in zob. Sončna svetloba je najboljši naravni vir vitamina D, ki ga lahko uživate med dejavnostmi na prostem ali preživljanjem časa v naravi. Takrat prejmete več sončne svetlobe kot takrat, ko se zadržujete v zaprtih prostorih. [5–6]

Če vas zanima ta tema, ne spreglejte našega članka Vitamin D: zakaj je tako pomemben, kaj povzroča njegovo pomanjkanje in kako ga nadomestiti?

3. Pozitiven vpliv na srčni utrip in krvni tlak

Visok krvni tlak je še ena resna težava, ki prizadene veliko ljudi. Zdravniki ga pogosto obvladujejo z zdravili na recept, priporočajo pa tudi spremembe življenjskega sloga. Telesna dejavnost na prostem, ki lahko v primerjavi z vadbo v zaprtih prostorih prinese več koristi, se odlično uvršča v to kategorijo. Na primer, tek na prostem ima lahko več koristi kot tek na tekalni stezi. V tem primeru že sama narava, kot smo že omenili, pomaga pri zmanjševanju stresa. Navsezadnje gre za koktajl telesne dejavnosti v kombinaciji z naravo, ki je lahko bolj koristen kot vadba v zaprtih prostorih.

Različne študije potrjujejo te trditve in poudarjajo tudi koristi za krvni tlak. Raziskave so se osredotočile na vpliv zelenega sprehoda na srčni utrip in krvni tlak. V študiji je sodelovala skupina udeležencev, ki se je sprehajala v zelenem (parki) in primestnem okolju. Pri skupini, ki je hodila v zelenem okolju (zelena vadba), so zabeležili bolj pozitiven učinek na variabilnost srčnega utripa in zmanjšanje sistoličnega krvnega tlaka. Rezultati oseb, ki so hodile v primestnem okolju, so bili nekoliko slabši. [14]

V drugi študiji iz leta 2015 so preučevali učinke redne telesne dejavnosti v primerjavi z dejavnostjo na prostem. Vključevala je 30-minutno zmerno intenzivno hojo vsak dan v obdobju enega tedna. Prva skupina je hodila po mestnem parku, polnem zelenja, druga skupina pa po prometni mestni ulici. Pri skupini, ki je hodila v parku, so zabeležili večje znižanje diastoličnega krvnega tlaka in srčnega utripa v mirovanju. Če se torej danes nameravate odpraviti na sprehod in želite kar najbolje izkoristiti njegove koristi, je po mnenju znanstvenikov izbira zelenega okolja boljša možnost. [7–8]

Več o drugih koristih športa in vadbe si lahko preberete v članku Zakaj je dobro telovaditi? boljši imunski sistem, zdravje srca in 8 drugih razlogov.

4. Vrnitev k naravi

Telesna aktivnost na prostem je lahko odličen način za ponovno vzpostavitev stika z naravo in majhne spremembe v vašem mestnem življenjskem slogu. Poleg tega boste odkrili lepoto in raznolikost svoje okolice, ki jo boste začeli bolj ceniti. Raziskujete lahko kraje, za katere niste vedeli, da obstajajo, ali pa jih prej niste raziskovali. Sprehod v naravi vam zagotavlja tudi dragocen čas za razmislek, saj vam omogoča, da pridobite pogled na različna življenjska obdobja.

Da ne omenjamo prijetnih izkušenj, ki vam bodo pomagale popolnoma uživati v sedanjih trenutkih. Če boste uživali, boste morda celo odkrili svojega notranjega turista ali fotografa narave. Ni se vam treba osredotočiti le na sprehode. Čas, ki ga preživite na prostem, je tudi odlična priložnost za preživljanje prostega časa in rekreacijo.

6. Občutek pripadnosti skupnosti

Želja po pripadnosti nekam je del Maslowove hierarhije potreb, ki predstavlja temeljne človekove potrebe. Za nas je povsem naravna in s tem občutkom pripadnosti vzdržujemo odnose z ljudmi okoli sebe. To vključuje družino, prijatelje ali partnerja, kar nam daje občutek povezanosti. Želimo ljubiti in biti ljubljeni, hkrati pa želimo pripadati skupnosti, v kateri se dobro počutimo, imamo skupne interese in dobimo občutek varnosti. Pri tem lahko pomaga telesna dejavnost v naravi. Znaki povezanosti so pogosto preprosti in jih lahko opazite, ko se na primer tekači med seboj pozdravljajo, ko se srečujejo v parku. Pogosto si izmenjajo vsaj nekaj besed.

Enako velja za ljubitelje pohodništva, ki so navajeni pozdravljati ali se pogovarjati drug z drugim. Skupaj tvorijo eno veliko skupnost, v kateri je občutek povezanosti vedno prisoten. Če želite ta občutek še okrepiti, se lahko pridružite skupinskim pohodom ali se s prijatelji, družino ali znanci odpravite v naravo. Tek, hoja, kolesarjenje, gobarjenje ali druge podobne dejavnosti se dobro vključijo v ta mozaik skupnosti. Če nikogar od znancev ne morete prepričati, da bi se vam pridružil, lahko uporabite različne pohodniške aplikacije ali skupine na družbenih omrežjih, kjer boste poleg nasvetov za pustolovščine v naravi spoznali tudi nove ljudi. [11]

Odkrijte naše bestsellerje:

7. Izboljšanje spomina

Narava v kombinaciji s telesno aktivnostjo ima nedvomno pozitiven vpliv na našo notranjost. Ena od raziskav na primer kaže, da je čas, preživet v naravi, povezan s pozitivnim vplivom na afektivne in kognitivne funkcije, medtem ko sta pretirana uporaba tehnologije in čas v mestu povezana z izčrpavanjem kognitivnih virov. In to ne zadeva le duševnega zdravja ali izboljšanja razpoloženja, temveč tudi spomin.

Ta ugotovitev izhaja iz študije, objavljene v reviji Sage Journals, ki je preučevala učinkovitost spomina študentov, razdeljenih v dve skupini. Obe skupini sta opravljali teste spomina. Nato se je prva skupina sprehodila 3 km po naravnem botaničnem vrtu, medtem ko je druga skupina prehodila enako razdaljo, vendar v mestnem okolju. Po sprehodu so učenci ponovno opravili teste spomina, pri čemer je skupina, ki se je sprehajala v naravi, dosegla bistveno boljše rezultate pri pomnjenju. [12][16]

Poleg tega nam je narava ponudila veliko različnih nootropikov za izboljšanje kognitivnih funkcij. Njihov pregled najdete v članku Nootropiki: substance za izboljšanje koncentracije in spomina. kateri so najboljši?

8. Daljše ukvarjanje s telesno dejavnostjo v primerjavi s fitnesom

Ko se odločite za vadbo v zaprtem okolju, je vaša pozornost pogosto usmerjena le na samo vadbo. Telesni napori se lahko zdijo zahtevnejši, saj v celoti zaznavate vsak trenutek napora, gibanja in vadbe. Vendar je vadba na prostem v tem pogledu bolj prizanesljiva in ljudje, ki se odločijo za telesno aktivnost na prostem, običajno vadijo dlje. To je zato, ker zaznavajo manjšo stopnjo napora, saj jih lepota naravnega okolja zamoti. V praksi je to lahko videti tako, da se odpravite na daljši sprehod, med katerim boste občudovali okolje.

Lepi razgledi, drevesa, listje ali zelene površine lahko privedejo do tega, da se ob koncu sprehoda sploh ne boste zavedali, da ste namesto načrtovanih 20 minut hoda prehodili nekoliko daljšo pot in da je vse skupaj minilo precej hitro. To teorijo potrjuje študija, v kateri so morali udeleženci hoditi na prostem, nato pa isto dejavnost z enako intenzivnostjo ponoviti v zaprtih prostorih. Ugotovljeno je bilo, da so ljudje, ki so hodili na prostem, običajno hodili hitreje in povečali intenzivnost svoje vadbe, ker so jo dojemali kot manj zahtevno v primerjavi s tistimi, ki so hodili v zaprtih prostorih. [13]

Če vas je ta prednost pritegnila, lahko izbirate med različnimi možnostmi vadbe na prostem. Odličen primer je tradicionalni tek, lahko pa poskusite tudi s tekom v hrib ali tekom na daljše razdalje. Idealna mesta so parki ali ulična vadbišča, kjer lahko izvajate počepe, sklece, poskoke ali planke. Trening na prostem – zakaj in kako začeti telovaditi na svežem zraku.

9. Boljša zavezanost k vadbi

Verjetno poznate nekoga v svojem okolju, ki začne telovaditi takoj po novem letu, njegovo navdušenje pa traja največ nekaj tednov. To je dober primer, da narediti prvi korak ni tako težko, veliko težje pa je vzdrževati vadbeno rutino, za kar sta potrebni motivacija in sposobnost, imenovana samodisciplina. Tudi v tem primeru lahko vadba ali ukvarjanje s telesno dejavnostjo v naravi pripomore k spodbujanju strasti do vadbe.

Dokazi za to trditev izhajajo iz klinične študije iz leta 2015, v kateri so preučevali razlike med tradicionalno vadbo v zaprtih prostorih in vadbo na prostem. Udeleženci so vadili 12 tednov in bili razdeljeni v dve skupini. Prva skupina je vadila v zaprtih prostorih, druga skupina pa na prostem. Rezultati so pokazali, da je vadba na prostem povečala predanost udeležencev telesni dejavnosti, ki so se je držali veliko bolje kot druga skupina, ki je vadila v zaprtih prostorih. Vadba na prostem je lahko dobro izhodišče, če se začenjate ukvarjati z vadbo in želite pri njej vztrajati čim dlje. [17]

10. Možnost brezplačnega uživanja vseh teh ugodnosti

Danes morate plačati za bolj ali manj vse ugodnosti, ki vam pridejo prav. Plačate več za parkirno mesto v bližini stanovanja, kupite ugodnejšo članarino v telovadnici in tako naprej. Čeprav ima delo z osebnim trenerjem veliko prednosti, se najbolje obnese v kombinaciji s treningom na prostem. Odlično je, da vas ta dejavnost ne stane popolnoma nič. Tako lahko prihranite kar nekaj denarja, zlasti če vaša vadba vključuje različne kardio aktivnosti, kot sta tek ali kolesarjenje, ki ju običajno izvajate na napravah. Zlahka si lahko rezervirate dva dneva za trening na teden, da fitnes zamenjate za tek v parku ali vožnjo z navadnim kolesom nekje v okolici. Na ta način lahko uživate v vseh zgoraj omenjenih prednostih in vsak mesec prihranite več vstopnin za obisk fitnesa.

Zaključna misel

Telesna dejavnost na prostem (zelena vadba) je lahko odličen način za podkrepitev vaše vadbene rutine ali preprosto izkoriščanje koristi okoliške narave. Še posebej, če se zanjo prostovoljno prikrajšate tako, da večino časa preživite v zaprtih prostorih in večinoma vadite v telovadnicah ali fitnes centrih. Če vsakodnevni rutini dodate vsaj 17-minutni sprehod v naravi, lahko podprete svoje duševno zdravje, zmanjšate stres in znižate krvni tlak. Poleg tega je to odličen način, da ponovno vzpostavite stik z naravo in najdete svoje mesto v skupnosti prijaznih ljudi, ki se pogosto radi pozdravijo ali izmenjajo nekaj besed. Najboljše pri tem je, da lahko v koristih narave uživate povsem brezplačno.

V katerih športnih dejavnostih na prostem najbolj uživate?

Viri:

[1] Holly Tiret - Green exercise can improve physical and mental health – https://www.canr.msu.edu/news/green_exercise_can_improve_physical_and_mental_healt

[2] Shirley Eichenberger-Archer - Green Exercise: How It Benefits You – https://www.ideafit.com/personal-training/green-exercise-how-it-benefits-your-clients/

[3] Giovanna Calogiuri, Katinka Evensen, Andi Weydahl, Kim Andersson, Grete Patil, Camilla Ihlebæk, Ruth K Raanaas - Green exercise as a workplace intervention to reduce job stress. Results from a pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26684708/

[4] Mathew P. White, Ian Alcock, James Grellier, Benedict W. Wheeler, Terry Hartig, Sara L. Warber, Angie Bone, Michael H. Depledge & Lora E. Fleming - Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3

[5] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách, ako sú tie, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí Text s významom pre EHP – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

[6] National Institutes of Health - Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[7] Junia N. de Brito a, Zachary C. Pope a, Nathan R. Mitchell a, Ingrid E. Schneider b, Jean M. Larson c, Teresa H. Horton d, Mark A. Pereira - The effect of green walking on heart rate variability: A pilot crossover study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935120303017

[8] New Technologies for the Management and Rehabilitation of Chronic Diseases and Conditions – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/403012/

[9] How connecting with nature benefits our mental health – https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/2022-06/MHAW21-Nature-research-report.pdf

[10] Watching nature on TV can boost wellbeing – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/10/201013190803.htm

[11] Saul Mcleod - Maslow’s Hierarchy Of Needs – https://www.simplypsychology.org/maslow.html

[12] Marc G. Berman, John Jonides, Stephen Kaplan - The Cognitive Benefits of Interacting With Nature – ​​https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

[13] MOTHER NATURE KNOWS BEST – THE IMPORTANCE OF GETTING GREEN EXERCISE – https://terraform-20180423174453746800000001.s3.amazonaws.com/attachments/ck5ihpgwt24scv2m8e3u6yx6o-pdf-green-exercise-updated-hhwfcfen0620.pdf

[14] Angel Bauer, Nicole D White - Time in Nature: A Prescription for the Prevention or Management of Hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37426730/

[15] Marcia P. Jimenez, Nicole V. DeVille, Elise G. Elliott, Jessica E. Schiff, Grete E. Wilt, Jaime E. Hart - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://www.mdpi.com/1660-4601/18/9/4790

[16] Emily E. Scott, Kaedyn W. Crabtree, Amy S. McDonnell, Sara B. LoTemplio, Glen D. McNay, David L. Strayer - Measuring affect and complex working memory in natural and urban environments – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2023.1039334/full

[17] Marianne Lacharité-Lemieux, Jean-Pierre Brunelle, Isabelle J Dionne - Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25423324/