Kazalo vsebine
Aktivnost je nedvomno zelo pomembna. Toda kako ostati aktiven, ko je vaš dnevni urnik prepoln opravkov in obveznosti? So dnevi, ko preprosto nimate časa, da bi se odpravili v fitnes. Vendar to še ne pomeni, da morate ves dan preživeti v sedečem položaju. Navsezadnje šteje vsaka majhna vadba. Zato vam bomo danes predstavili nekaj nasvetov, kako lahko ostanete aktivni tudi med bolj napornimi dnevi.
1. Zbudite se bolj zgodaj
Prvi nasvet se tistim, ki zjutraj radi spimo, zagotovo ne bo zdel tako dober. Vendar pa je 20 minut zgodnejše vstajanje najboljši življenjski trik, ki vam bo zagotovil dovolj časa za kratko vadbo. Če zjutraj potrebujete nekoliko dlje, da se kolesa zavrtijo, lahko preprosto začnete z zajtrkom in nato opravite raztezanje ali lahkotno jutranjo jogo, ki vas bo na zelo prijeten način pripravila na dan, ki je pred vami. Če pa ste oseba, ki se lahko takoj po vstajanju požene v tek, vam bo dodatni jutranji čas omogočil hitro vadbo HIIT, ki bo zanesljivo pognala kri po žilah in napolnila telo za dnevne izzive. Odlična izbira je vadba HIIT s kolebnico, pri čemer lahko izmenično izvajate več različnih stilov preskakovanja.
Naš nasvet: Če doma nimate dovolj prostora za uporabo prave kolebnice, poskusite uporabiti sodobno brezžično kolebnico, ki ima namesto vrvice obtežene kroglice, s čimer simulira občutek uporabe običajne kolebnice.
Čeprav se vam lahko sprva zdi vadba zgodaj zjutraj zelo zahtevna, je le vprašanje časa, kdaj se bo vaše telo navadilo na nov režim. Poleg navala energije lahko pričakujete tudi izboljšanje odpornosti, samodiscipline in kakovosti spanja. [1–2]
2. Omejite uporabo avtomobila in javnega prevoza za vožnjo na delo
Ko beseda nanese na vadbo, si večina od nas predstavlja dvigovanje uteži v fitnesu ali podiranje osebnih rekordov pri počepih. Vendar pa je seznam razpoložljivih dejavnosti veliko širši od tega. Če vam v napornem dnevnem urniku preprosto ne ostaneta dve uri, ki bi jih potrebovali za obisk lokalnega fitnesa in kakovostno vadbo, to še ne pomeni, da se sploh ne morete ukvarjati z vadbo. Kaj pa če bi zamenjali avto ali javni prevoz s hojo ali kolesarjenjem?
Kako v svoj dan vključiti več naravne vadbe?
- Odlična izbira je vožnja s kolesom ali rolko, s katerima boste zlahka prišli od točke A do točke B tudi na večji razdalji. To je odličen način transporta v pisarno ali na sestanek.
- Če razdalja, ki jo morate premagati, ni tako velika, lahko nekaj kilometrov premagate peš ali pa preprosto izstopite iz avtobusa eno postajo prej in zadnji del poti prehodite.
- Druga očitna izbira je zamenjava dvigal in tekočih stopnic s starimi dobrimi stopnicami. To se vam bo obrestovalo v obliki močnejše in bolj napete zadnjice ter bolj zdravega srca in ožilja.
Poleg tega ste lahko prepričani, da bo ta izbira pozitivno vplivala tudi na vaše duševno počutje. Hoja ali vožnja s kolesom vam bo zbistrila glavo in vam pomagala, da boste pri delu bolj produktivni.[3–7]
3. Poskrbite, da bo čas gledanja televizije kakovosten
Ali obstaja serija, ki si jo z veseljem ogledate zvečer po celodnevnem delu? To je vsekakor v redu in ni razloga, da bi si odrekli ta užitek. Toda zakaj ne bi ubili dveh muh na en mah in med gledanjem televizije naredili nekaj vaj?
Domače kardio naprave, kot so veslaška naprava, sobno kolo ali steper, so odlična rešitev. Če nimate dostopa do nobene od teh naprav, ni problema. Enostavno vzemite podlogo za vadbo in si privoščite lažjo vadbo, pri kateri se osredotočite na jedro ali hrbet.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
4. Vključite vadbo v svoje redne dnevne dejavnosti
Imate premalo časa za šport, ker morate poskrbeti za gospodinjska opravila, kot je pospravljanje ali priprava hrane za prihodnje dni? Združite te dejavnosti in najdite ustvarjalne načine, kako jih spremeniti v nekakšno domačo vadbo.
- Medtem ko se kuha riž, imate približno 15 minut časa, da naredite nekaj serij počepov, sklecev ali potegov. Pri tem si lahko pomagate z opremo in pripomočki za domač trening.
- Vadite lahko celo med praznjenjem pomivalnega stroja. Če namesto sklanjanja posodo poberete s počepom, vas bodo stegna do takrat, ko boste pospravili vso posodo, že pošteno pekla.
- Ne pozabite, da se tudi intenzivno sesanje, pomivanje tal ali čiščenje kopalnice šteje za lažjo obliko vadbe. Če se boste dodatno potrudili, boste zadovoljni z rezultati: ne le, da bo vaš dom po opravljenem opravilu urejen, ampak boste pri tem pokurili tudi precej kalorij. [8]
Koliko kalorij porabimo v eni uri opravljanja gospodinjskih opravil?
| Aktivnost / opravilo | Proizvodnja energije za povprečno 65 kg žensko na uro | Proizvodnja energije za povprečnega 80 kg moškega na uro |
|---|---|---|
| Sesanje ali čiščenje tal | 215 kcal | 264 kcal |
| Premikanje škatel | 260 kcal | 320 kcal |
| Popravilo avtomobila | 215 kcal | 264 kcal |
| Sekanje drv | 410 kcal | 504 kcal |
| Vrtnarjenje | 280 kcal | 344 kcal |
| Pomivanje oken | 208 kcal | 256 kcal |
| Pomivanje in pospravljanje posode v stoječem položaju | 163 kcal | 100 kcal |
| Kuhanje | 195 kcal | 240 kcal |
Kot vidite, gospodinjska opravila vsekakor štejejo pri skupni porabi energije. Poleg kurjenja dodatnih kalorij bodo tudi drugi člani vašega gospodinjstva zagotovo cenili vašo angažiranost.[8]
5. Povečajte intenzivnost
V fitnesu pogosto preživimo celo uro ali več, vendar bodimo realni – koliko časa od tega je namenjenega dejanski vadbi in koliko stoječemu klepetu s prijateljem ali s trenerjem? Če zmanjšate število teh odmorov in povečate intenzivnost vadbe, lahko v veliko krajšem času naredite veliko več.
Seveda nihče ne pričakuje, da boste celih deset minut brez odmora izvajali bench press. Vendar pa obstajajo nekateri modeli kratkih intervalnih vadb, kot je tabata, ki so v osnovi zgrajeni na načelu kombiniranja visoko intenzivne vadbe s kratkimi intervali počitka. Na ta način boste pospešili metabolizem in ko bo deloval s polno paro, boste med vadbo pokurili bistveno več kalorij. Čas, ki bi ga sicer porabili za pakiranje športne torbe in vožnjo v lokalni fitnes center, lahko namenite opravljanju svojih poklicnih obveznosti.
6. Osvojite opravljanje več nalog hkrati
V tem primeru gre za združitev dveh dejavnosti, s čimer prihranite čas in povečate splošno produktivnost. Ena od možnosti je, da vadbo vključite v manj naporno dejavnost. Če, na primer, pričakujete službeni klic, zaradi katerega vam ni potrebno biti za mizo in si delati zapiskov, lahko ta čas izkoristite tako, da se sprehodite. Tako boste telovadili na delovnem mestu in morda celo izboljšali svojo zbranost, saj sprehod na svežem zraku pomaga možganom, da dobijo več kisika.
Združite lahko tudi dve dejavnosti, ki ne vključujeta vadbe in si tako zagotovite čas za vadbo kasneje. Če, na primer, 30 minut v kopalni kadi preživite ob pregledovanju družbenih omrežji, nato pa se preselite na kavč in na pametnem telefonu uredite službena elektronska sporočila, bi lahko opravili dveh stvari hkrati. Če že nosite telefon v kopalno kad, ga dobro izkoristite. Med kopanjem v kadi se lotite dela in uživajte v dodatnih pol ure, ki ste jih pravkar dodali svojemu dnevu. Enako lahko storite tudi med vožnjo v javnem prevoznem sredstvu. Namesto da strmite skozi okno, izkoristite čas in se osredotočite na opravljanje svojih obveznosti.
7. Preživite kakovosten čas z družino na aktiven način
Družinsko srečanje popoldne? Odlično. Kaj če bi namesto sedenja za kavno mizico uživali v skupnem druženju na aktiven način? Vsaj s pregovarjanjem vseh družinskih članov, da se z vami odpravijo na sprehod, ne bi smeli imeti težav. Če vaši družini gibanje ni tuje, se odpravite na igrišče za badminton ali v plezalni center. Prijetno boste presenečeni, kako prijetno je ukvarjanje s športom z vašimi bližnjimi, poleg tega pa boste zagotovo ustvarili nove spomine. Z malo sreče boste celo ustvarili novo družinsko tradicijo, ki bo prispevala k trdnosti vaših vezi.
Tudi majhni otroci niso ovira. Popoldne, ki ga preživite na igrišču v soseski ne pomeni, da morate sedeti na klopci v parku in čakati, da otroci končajo s svojo zabavo in igro. Sodelujte. Če boste dobro pogledali, boste zagotovo našli kakšen del igral, ki vas bo spomnil na drogove, nameščene na zunanjih fitnesih za odrasle. Dobro jih izkoristite. Če potrebujete nekaj navdiha, si oglejte vaje, predstavljene v našem članku “Kako začeti vaditi v parku za ulično vadbo?“. Tako mame kot očetje boste zagotovo našli nekaj, kar vam bo ustrezalo. Za konec so staršem z otroci vedno na voljo družinski fitnes tečaji, kjer vas certificiran inštruktor nauči, kako uporabiti telesno težo vaših najmlajših za učinkovito vadbo, ne da bi jih pri tem ogrožali in celo poskrbeli, da se bodo tudi oni zabavali.
Odkrijte naše bestsellerje:
8. Bodite fizično aktivni v pisarni
Tudi če ste zaradi svojega dela ves dan zaprti v pisarni, vam ni treba ves čas sedeti. Med posameznimi nalogami si vzemite kratke odmore, se malo pretegnite ali naredite nekaj počepov. Tako boste razgibali krvni obtok, nato pa boste lažje razmišljali in se osredotočili. Lahko se odpravite tudi na kratek sprehod – lahko, na primer, prostovoljno prinesete sodelavcem kavo.
Če ves dan sedite za računalnikom, je dobro, da občasno spremenite položaj telesa. Poskusite del delovnega časa preživeti stoje. S tem preprostim korakom lahko povečate porabo energije, poleg tega pa ga bo zagotovo cenil tudi vaš hrbet, saj stoječ položaj aktivira hrbtne mišice in vam lahko celo pomaga, da se izognete bolečinam v hrbtu. [8–10]
9. Tudi med vikendi si privoščite nekaj gibanja
Mnogi ljudje, ki med delovnim tednom večinoma sedijo v pisarni, se pogosto veselijo konca tedna, da bi si lahko privoščili zaslužen počitek na svojem udobnem kavču. Ni treba posebej poudarjati, da z vidika gibanja to ni optimalno. Aktivni vikendi so odličen način za vsaj delno kompenzacijo sedečega dela. Odlična izbira je pohodništvo. Ne samo, da boste odkrili čudovite nove kraje, intenzivno angažiranje celotnega telesa prinaša tudi veliko koristi za zdravje.
Opazili boste, da se boste po dobrem pohodu počutili bolj duševno spočiti kot po vikendu, preživetem na kavču. Tako boste tudi bolje pripravljeni na soočanje z izzivi, ki jih prinaša prihajajoči delovni teden.
10. Izboljšajte upravljanje s svojim časom
Seveda bodo obstajali dnevi, ko preprosto ne boste imeli časa za vadbo in to je v redu. Če pa vam iskanje ure ali dveh za vadbo nekajkrat na teden že dlje časa predstavlja stalen izziv, je morda pravi čas, da ponovno ocenite svoje upravljanje s časom. Za začetek boste morda želeli načrtovati vadbo nekajkrat na teden. Določite točen čas in kraj. To si zapišite v dnevni urnik. Če boste k vadbi pristopili tako odgovorno, kot pristopate k svojim poklicnim obveznostim, se vam ne bo zgodilo, da bi tako zlahka preskočili vadbo.
Ponovno ovrednotenje načina, kako porabljate (in pogosto zapravljate) svoj čas, vam lahko zelo pomaga.
- Morda imate navado, da se več deset minut nagovarjate, da se boste odpravili v telovadnico, na koncu pa nimate časa, da bi to dejansko storili.
- Dragocene ure dnevno izgubimo s sestavljanjem neskončnih seznamov opravil, ki jih tako ali tako nikoli ne dokončamo.
- Tudi gospodinjska opravila lahko postanejo bolj časovno učinkovita. Nakupovanje in kuhanje nista nekaj, kar bi morali početi vsak dan. S posodami za hrano pripravite obroke za tri dni vnaprej in nakupujte v večjem obsegu le dvakrat na teden.
- Če imate premalo časa, poskusite naloge, ki zahtevajo manj znanja ali izkušenj, prenesti na druge in tako ustvarite več časa in prostora za svoje dejavnosti.
Če boste načrtovanje opravili bolj časovno učinkovito, vam bo zagotovo uspelo najti vsaj nekaj časa za bolj aktiven življenjski slog. Začnete lahko z revizijo celotnega dneva, da boste vedeli, koliko časa vam vzame posamezno opravilo. Ko boste imeli vse pred seboj, boste veliko bolj učinkovito upravljali svoj čas in lažje našli majhno nišo za vsaj krajšo vadbo.
Kaj bi si morali zapomniti?
Če želite živeti bolj aktivno, lahko najdete različne načine, kako to uresničiti. Če pa tega ne želite, boste iskali izgovore, da ne stopite iz cone udobja. V takem primeru ni pravo vprašanje časa, temveč prednostnih nalog. Prednosti aktivnega življenjskega sloga so neizpodbitne. Če želite ohraniti zdravo in funkcionalno telo, je vadba bistvena sestavina teh prizadevanj, ključnega pomena pa je najti čas za šport.
Ne pozabite, da ne gre samo za obiskovanje fitnesa. Vsaka majhna vadba je pomembna. V svoj vsakdanjik vključite več hoje in krajše vadbe. Ko boste začutili vse prednosti aktivnega življenjskega sloga, se ne boste nikoli več želeli vrniti k sedečemu načinu življenja.
Imate prijatelje, ki ne najdejo časa za obisk fitnesa, a si resnično želijo bolj aktivnega življenjskega sloga? Delite z njimi ta članek in jim pomagajte, da v svoje življenje vključijo več gibanja.
[1] Ajay Kumar and Dr. Birendra Jhajharia – Effect of morning exercise on immunity – https://www.journalofsports.com/pdf/2018/vol3issue1/PartAI/3-1-432-841.pdf
[2] Seth A. Creasy et al. – Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/816
[3] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908
[4] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[5] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2
[6] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
[7] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757
[8] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
[9] Katja Koren et al. – Active workstation allows office workers to work efficiently while sitting and exercising moderately – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687015301137
[10] Kathrin Probst et al. – Active office: towards an activity-promoting office workplace design – https://doi.org/10.1145/2212776.2223770
Dodaj komentar