8 najboljših vaj za zadnje stegenske mišice: Kako okrepiti zadnji del stegen?

Mišice zadnjega dela stegen, ali zadnje stegenske mišice, so med vadbo pogosto zapostavljene. Ljudje jim običajno ne namenjajo toliko pozornosti kot gluteusom ali sprednjim stegenskim mišicam, kar je škoda. Z zanemarjanjem teh mišic zamujate številne koristi, kot so popolnoma simetrične noge in izboljšana atletska zmogljivost. Kako torej učinkovito okrepiti zadnje stegenske mišice? Najboljši način je z vadbo moči, ki vključuje učinkovite vaje za zadnji del stegen. V današnjem članku bomo predstavili nekatere najučinkovitejše vaje za zadnje stegenske mišice.

Kakšna je funkcija zadnjih stegenskih mišic?

Izraz “zadnje stegenske mišice” se nanaša na mišice na zadnjem delu stegna. Te vključujejo mišice biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus. Krepitev teh mišic ni pomembna le za bodybuilderje, ki želijo simetrično postavo; tekači in drugi športniki imajo prav tako koristi od dobro razvitih zadnjih stegenskih mišic. Te mišice igrajo ključno vlogo pri gibanju, saj omogočajo upogib kolena in prispevajo k iztegu kolka. Odlikujejo se v dinamičnih gibih, kar pomeni, da vam močnejše zadnje stegenske mišice pomagajo višje skočiti in hitreje teči. ^[1]

Kako lahko okrepite zadnje stegenske mišice?

Zadnje stegenske mišice so vključene v pogoste vaje za noge, kot so počepi, izpadni koraki in mrtvi dvigi, vendar ne v tolikšni meri kot sprednje stegenske mišice (kvadricepsi) ali gluteusi. Za ciljno krepitev zadnjih stegenskih mišic je treba vključiti druge vaje. Te mišice se intenzivno aktivirajo med gibi, ki zajemajo celoten obseg gibanja od iztega do upogiba. To vključuje romunske mrtve dvige, upogibe nog, hiperekstenzije in druge vaje, navedene v nadaljevanju. ^[2]

Ko obvladate pravilno tehniko teh vaj, je čas, da postopoma povečujete obremenitev z uporabo uteži, ročk ali kettlebellov. To ne bo le izboljšalo moči te mišične skupine, ampak bo tudi privedlo do bolj definiranega mišičnega tonusa. Pravilno načrtovanje vadbe je prav tako ključnega pomena za dosego želenih rezultatov.

Kako načrtovati vadbo za zadnje stegenske mišice?

• Enostavno lahko ustvarite vadbo za stegna in meča v fitnesu s pomočjo naštetih vaj.
• Za začetek izberite samo 2-3 vaje za vsako mišično skupino in jih vključite v svoj vadbeni načrt 2-3 krat na teden.
• Trudite se vaditi skozi celoten obseg gibanja in vključite raztezne vaje za zadnje stegenske mišice, da ohranite njihovo prožnost in gibljivost.
• Izvedite vsako vajo v 3 delovnih serijah, pri čemer ciljajte na 8-12 ponovitev na serijo. ^[4–5]
• V tem primeru naj bi obremenitev znašala približno 60-75% 1 RM (največja teža za eno ponovitev). ^[4–5]
• Vadbo za zadnje stegenske mišice lahko izvajate bodisi ločeno od vadb drugih mišičnih skupin, bodisi kot del celovite vadbe spodnjega dela telesa.
• Upoštevajte, da popolna regeneracija mišic po vadbi moči običajno traja približno 24-72 ur. Načrtujte svoje vadbe skladno s tem, upoštevajoč potrebni čas za regeneracijo. ^[3]

• Če želite ustvariti vadbe, ki prinašajo rezultate, sledite smernicam: Kako ustvariti kakovosten načrt vadbe v fitnesu?
• Članek “Koliko teže dvigniti za rast mišic, moč ali izgubo teže?” vam bo pomagal izbrati ustrezno obremenitev glede na vaše cilje. Dodatno lahko v članku “Koliko ponovitev naj naredite za izgubo teže ali pridobivanje mišic?” najdete idealno število ponovitev.

8 najučinkovitejših vaj za zadnje stegenske mišice

Spodnje vaje so idealne za fitnes, vendar jih lahko večino izvajate tudi doma, če imate doma utežno palico z dodatnimi utežmi, utežno ročko ali kettlebell. Začnite z ogrevanjem na napravi za veslanje, s preskakovanjem kolebnice ali z jumping jacksi. Nato nadaljujte z mobilizacijo celega telesa, osredotočite se na kolke, kolena in gležnje. Po tem se lotite glavnega dela vaše vadbe.

1. Romunski mrtvi dvig (ang. Romanian Deadlift)

• Začetni položaj: Stojte pred utežno palico z utežmi s stopali v širini bokov. Z rokami primite utežno palico približno v širini ramen. Vzravnajte se, utežno palico pa držite pred stegni z iztegnjenimi rokami.
• Izvedba: Vdihnite, ko premikate boke nazaj in se nadzorovano nagnite naprej. Utežna palica naj ostane blizu vašim nogam, cilj je, da jo spustite do gležnjev. Ohranite naravno krivino hrbta in glavo v liniji s hrbtenico. Nato, s krčenjem stegenskih mišic in zadnjice, izdihnite in se izravnajte. Nemudoma nadaljujte z naslednjim ponovitvijo.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, ukrivljen hrbet, nekontrolirano gibanje.

Druge različice vaje:

a. Romunski mrtvi dvig z utežno ročko

Za to vajo lahko namesto utežne palice uporabite tudi par utežnih ročk. Ročki primite z iztegnjenimi rokami pred stegni in izvajajte vajo na enak način kot z utežno palico.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Dobro jutro (ang. Good Morning)

• Začetni položaj: Utežno palico, bodisi prazno bodisi obteženo, postavite na stojalo za počepe, približno na višini vratne vretence. Stopite pod utežno paico z nogami približno v širini ramen. Utežno palico položite na hrbtni del vratu in jo primite z obema rokama blizu ramen, s komolci obrnjenimi navzdol. Aktivirajte trebušne mišice, dvignite utežno palico s stojala in naredite korak nazaj.
• Izvedba: Vdihnite, ko premikate boke nazaj, nadzorovano se nagnite naprej. Pri tem lahko rahlo pokrčite kolena. Globino upogiba izberite tako, da ohranjate naravno krivino hrbtenice. Izdihnite in se zravnajte z aktivacijo zadnjice in zadnjih stegenskih mišic. Nato nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Po končanem nizu vrnite utežno palico na stojalo.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, ukrivljen hrbet, nekontrolirano gibanje.

Druge različice vaje:

a. Dobro jutro z utežno vrečo

To vajo lahko izvajate tudi z utežno vrečo ali utežno vrečo za vodo. Namestite jo na hrbet podobno kot utežno palico in izvajajte gibanje na enak način.

Če imate utežo vrečo ali pa jo uporabljate v fitnesu, vas bo zagotovo zanimalo še več učinkovitih vaj, ki jih lahko najdete v članku: Najboljših 15 vaj za celotno telo z utežno vrečo.

3. Sumo mrtvi dvig (ang. Sumo Deadlift)

• Začetni položaj: Stojte pred utežno palico, naloženo z utežnimi ploščami, z nogami v širini nekoliko širše od širine ramen. Prsti in kolena naj bodo obrnjeni navzven. Upognite kolena in se nagnite naprej proti utežni palici, pri tem pa ohranjajte naravno krivino hrbta in glavo poravnano s hrbtenico. Palico primite z obema rokama z uporabo navadnega ali izmeničnega prijema (z eno roko navaden oprijem, z drugo obratni oprijem). Širina prijema naj bo približno širina ramen ali nekoliko ožje.
• Izvedba: Vdihnite, nato izdihnite med postopnim izravnavanjem s pomočjo aktivacije mišic nog (kvadricepsa in zadnjice). Najprej zravnajte kolena, nato pa iztegnite trup. Utežna palica naj se med dvigovanjem približa nogam. Nemudoma nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Ukrivljen hrbet, nekontrolirano gibanje, omejen obseg gibanja, neprimerna obremenitev.

Druge različice vaje:

a. Sumo mrtvi dvig z utežno ročko

Namesto utežne palice lahko za izvedbo sumo deadlifta uporabite tudi par utežnih ročk. Utežni ročki držite z iztegnjenimi rokami pred boki. Lahko ju držite tako, da sta težki plošči obrnjeni druga proti drugi ali pa sta ročaja vzporedna. Nato nadaljujte z izvedbo vaje na enak način.

b. Sumo mrtvi dvig s kettlebellom

Sumo mrtvi dvig lahko izvajate tudi z dvema kettlebelloma. Postavite ju na tla enega ob drugem med svojimi nogami. Noge naj bodo nekoliko širše narazen kot širina vaših ramen, prsti in kolena naj bodo obrnjeni navzven. Nato primite oba kettlebella in izvedite vajo na enak način kot z barbellom.

4. Nordijski dvig (ang. Nordic Hamstring Curl)

• Začetni položaj: Postavite utežno palico na tla in nanjo naložite dovolj uteži, da podpre vašo telesno težo. Pokleknite pred utežno palico in gležnje postavite pod njo. Za dodatno udobje lahko pod kolena položite na pol prepognjeno blazino za vadbo ali AB blazino. Če nimate utežne palice z dovolj utežmi, lahko noge zataknete pod trdno stojalo ali pa vam partner trdno drži gležnje. Hrbet obdržite v naravni krivulji in roke upognite v komolcih pred prsmi.
• Izvedba: Izdihnite, ko se začnete spuščati proti tlom čim počasneje, dokler ne dosežete položaja za sklece, pri tem pa čutite močno napetost v zadnjih stegenskih mišicah skozi celotno gibanje. Nato se odrinite od tal in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Nekontrolirano gibanje, nezadostna aktivacija zadnjih stegenskih mišic.

5. Kettlebell nihaji (ang. Kettlebell Swing).

• Začetni položaj: Stojte z nogami približno v širini ramen. Primite kettlebell z obema rokama, iztegnjenima pred telesom. Hrbet naj bo raven, ramena potegnjena navzdol, aktivirajte jedro in ohranite pogled usmerjen naprej.
• Izvedba: Vdihnite, ko se rahlo nagnite naprej, rahlo upognite kolena in postavite kettlebell med noge. Izdihnite, ko aktivirate zadnjične mišice in zadnje stegenske mišice ter močno zamahnite kettlebell naprej do višine oči. Vrnite se v začetni položaj in takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Zaokroževanje ali pretirano ukrivljanje hrbta, kolena obrnjena navznoter, nezadostna aktivacija spodnjih okončin.

Druge različice vaje:

a. Nihaj s kettlebellom z eno roko

Kettlebell nihaje lahko izvajate z vsako roko posebej. Primite kettlebell z eno roko, drugo roko pa iztegnite ob strani telesa in vajo izvedite enako kot pri uporabi obeh rok. Po končani seriji zamenjajte roki.

Dodatne učinkovite vaje s kettlebelli lahko najdete v članku: 8 najboljših vaj za zadnjico in noge z uporabo kettlebellov

6. Upogib kolena (ang. Hamstring Curls)

• Začetni položaj: Nastavite ustrezno težo bremena na napravi. Nato se ulezite na trebuh na klop in postavite stopala proti valjčkom, tako da sta med meči in peto. Višino in položaj stopal prilagodite glede na specifično napravo in osebne lastnosti. Primite ročaje z rokami.
• Izvedba: Izdihnite, ko aktivirate mišice na zadnji strani stegen, da potegnete pete proti zadnjici. V tem položaju lahko lahko zadržite položaj za 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj. Pri iztegovanju nog se izogibajte zaklepanju kolen. Takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Skozi celotno izvajanje poskrbite, da bo medenica pritisnjena ob klop in se izogibajte ukrivljanju hrbta.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, ukrivljanje spodnjega dela hrbta, dvig medenice, prekomerna ali premajhna teža bremena.

Druge različice vaje:

a. Izteg kolena z utežmi v ležečem položaju

To lahko vajo izvajate tudi brez naprave. Uporabite ravno klop ali nastavljivo klop ter utežno ročko. Postavite utež na tla na enem koncu klopi. Lezite na trebuh na klop in primite robove klopi z rokami. Položite utež med noge. Izdihnite, ko dvignete pete proti zadnjici. Če med tem gibanjem dvigujete medenico, lahko pod njo postavite zvito brisačo ali manjši valjček za podporo.

7. Nožna ekstenzija na preši (ang. Leg Press)

• Začetni položaj: Nastavite ustrezno težo na napravi. Sedite na klop, naslonite hrbet na hrbtni naslon in primite ročaje ob strani. Nato dvignite noge in jih postavite na platformo tako, da bodo široke približno kot širina ramen. Pripravite se za prvo ponovitev in sprostite varovala.
• Izvedba: Počasi upognite kolena in spustite platformo proti sebi. Ko so vaša kolena skoraj ob prsih, izdihnite in potisnite platformo stran od sebe s stopali. Nadaljujte, dokler niso vaše noge skoraj popolnoma iztegnjene. Pazite, da ne dvignete hrbta s klopi. Takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, kolena se obračajo navznoter, dvig hrbta s hrbtnega naslona, prekomerna ali premajhna teža bremena.

8. Hiperekstenzija (ang. Hyperextension)

• Začetni položaj: Lezite na trebuh na hiperekstenzijsko napravo ali pa na rimski stolček tako, da so vaši boki poravnani s zgornjim robom blazine. Stopala zataknete pod oporami za stopala, roke prekrižate prek prsi in ohranite naravno ukrivljenost hrbta.
• Izvedba: Vdihnite, ko se počasi spuščate navzdol, pri tem pa ohranjate naravno ukrivljenost hrbta. Izdihnite in se nato s pomočjo aktivacije zadnjice, zadnjih stegenskih mišic in mišic spodnjega dela hrbta vrnite v začetni položaj. Pazite, da v tej poziciji ne pretiravate z ukrivljanjem hrbta. Na vrhu giba lahko vključite zadržek za 1-2 sekundi, preden nadaljujete z naslednjo ponovitvijo.
• Napredna različica: Vajo lahko naredite zahtevnejšo tako, da držite utež, kot je utežna plošča, utežna ročka, ali manjši kettlebell, pred svojim prsm z iztegnjenimi rokami.
• Pogoste napake: Pretirano ukrivljanje v zgornjem položaju, nihajoče gibanje.

Kako naprej?

• Če iščete celovit trening za stegna in meča, boste našli učinkovite vaje v članku: 9 najboljših vaj za stegna in meča
• V članku lahko najdete več vaj za spodnji del telesa: 9 najboljših vaj za zadnjico in noge
• Lahko sestavite trening za zgornji del telesa z uporabo vaj iz naših člankov, osredotočenih na ramena, hrbet, prsni koš, trebušne mišice, bicepse in tricepse.
• Če vas zanima celovit vodič za oblikovanje tako zadnjice kot nog, vključno s priporočili glede prehrane, ga lahko najdete v članku: Kako oblikovati in izoblikovati zadnjico in noge
• Če se želite povečati mišično maso, vendar imate težave, ne zamudite naših člankov o “10 nasvetih za zdravo pridobivanje telesne teže” in “Kaj jesti in kako vaditi, da končno pridobite mišično maso?”

Kaj bi si morali zapomniti?

Če si želite močnih, čvrstih in dobro razvitih stegen, ne zamudite vaj iz tega članka. Te učinkovito vključujejo mišice zadnjega dela stegen, kar pomaga pri učvrstitvi in krepitvi teh mišic. Najboljše rezultate dosežete tako, da se najprej naučite pravilno izvajati vaje in nato postopoma dodajate težo. Ko obvladate osnovno verzijo, lahko poskusite tudi dodatne variacije z uporabo uteži, kot so uteži ali kettlebelli, pri nekaterih navedenih vajah. Ne pozabite, da je za rast mišic enako pomembno tudi zadostno počivanje in uravnotežena prehrana.

Se vam je zdel ta članek koristen? Če je tako, ga brez zadržkov delite s prijatelji in jih navdihnite z nekaterimi idejami za vaje za krepitev zadnje stegenske mišice.

Viri:

[1] Hamstrings. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Hamstrings

[2] Ebben, W. P. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. – https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[4] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032