Kazalo vsebine
Poletje je idealen čas za ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme. Ob obilici svežega sadja in zelenjave ter številnih priložnostih za aktivno preživljanje časa v toplem vremenu, lahko zlahka povečate svojo porabo energije in pospešite izgorevanje maščob. Danes si bomo ogledali najučinkovitejše poletne športe, ki vam lahko pomagajo shujšati.
Najboljši zunanji športi, ki vam pomagajo hitreje izgubiti težo
Ko se odločite izgubiti težo, je pomembno zmanjšati vnos kalorij s prilagoditvijo prehrane in hkrati povečati porabo kalorij, da dosežete kalorični primanjkljaj. Najboljši način za to so daljše aerobne aktivnosti. Z vzdržljivostnimi športi lahko v razmeroma kratkem času porabite veliko količino kalorij, kar vam pomaga pri izgubi maščobe. S toplejšim vremenom in daljšimi dnevi v poletnih mesecih imate več priložnosti, da greste ven in ostanete aktivni. Ne glede na to, ali gre za kolesarjenje, tek ali zgolj večerni sprehod, vsaka aktivnost bo na svojnačin pripomogla k porabi kalorij. Danes se bomo osredotočili na zunanje športe, ki vam lahko najbolj učinkovito pomagajo izgubiti težo. [6]
1. Tek
Tek je ena izmed vzdržljivostnih aktivnosti, prikateri v razmeroma kratkem času pokurimo veliko količino kalorij, zaradi česar je priljubljena izbira za tiste, ki želijo izgubiti težo. Vendar pa je lahko tek na začetku precej zahteven, še posebej za ljudi, ki prej niso vadili. Zato je pomembno, da ne pretiravate in začnete postopoma. Odličen način za začetek je intervalni tek, pri katerem izmenjujete tek in hojo. Sčasoma lahko podaljšate intervale teka do točke, ko ne boste več potrebovali počitka v obliki hoje.
Poleg kurjenja kalorij bo tek izboljšal vašo telesno pripravljenost, podprl zdravje srčno-žilnega sistema, izboljšal razpoloženje in poskrbel za boljši spanec. Ena izmed velikih prednosti teka je, da ne prinaša finančnih stroškov, kot jih ima članstvo v fitnesu. Vse, kar potrebujete je dober par čevljev in par funkcionalnih oblačil, pa ste pripravljeni. Verjemite, občutek dobrega počutja, ki ga dobite z vadbo na prostem in zadovoljstvo po treningu sta brez dvoma vredna truda. Poleg tega lahko že z eno uro teka s hitrostjo 6,5 km/h porabite dovolj energije, da pokrijete približno četrtino svojega dnevnega vnosa kalorij – kar je enakovredno majhnemu kosilu ali večjemu prigrizku. [1]
Koliko kalorij porabimo med tekom?
| Hitrost teka | Poraba kalorij na uro za 65 kg težko žensko | Poraba kalorij na uro za 80 kg težkega moškega |
|---|---|---|
| Tek pri povprečni hitrosti 6,5 km/h | 423 kcal | 520 kcal |
| Tek pri povprečni hitrosti 8 km/h | 540 kcal | 664 kcal |
| Tek pri povprečni hitrosti 10 km/h | 631 kcal | 776 kcal |
| Tek pri povprečni hitrosti 12 km/h | 767 kcal | 960 kcal |
| Tek pri povprečni hitrosti 14 km/h | 813 kcal | 1 000 kcal |
- Potrebujete pomoč za začetek? Oglejte si naš članek: Kako začeti teči? Preprost vodič za popolne začetnike
- Če še vedno niste prepričani, ali je tek vreden truda, vas bo naš članek “11 razlogov, zakaj začeti teči. Kako bo to spremenilo vaše telo?” zagotovo prepričal.
- Vam tek ni všeč? Oglejte si naš članek: Je tek dolgočasen? Razkrili bomo, kako ga vzljubiti in se nenehno izboljševati.
- Med tekom je pomembno, da se izognete pogostim napakam, ki lahko naredijo izkušnjo neprijetno. Najpogostejše pasti lahko najdete v našem članku: Kaj ne storiti pred tekom? 10 napak, s katerimi se je srečal vsak tekač.
- Vam primanjkuje motivacije za tek? Oglejte si naš članek: 10 učinkovitih načinov, kako se motivirati za tek, ko se vam ne ljubi.
- Vas med tekom zbada pod rebri? Vzrokov je lahko več. Preberite več o njih v našem članku: Zakaj vas med tekom zbada pod rebri in kako se tega znebiti?
Morda vas zanimajo ti izdelki:
2. Kolesarjenje
Vsak navdušen kolesar vam bo povedal, da ni nič podobnega neverjetnemu občutku svobode, ko se usedete na kolo in odpeljete, kamor želite. Še boljši so tisti trenutki, ko ste pravkar premagali zahteven hrib in si lahko privoščite nagrado s spustom ter uživate v pokrajini. Poleg tega, da je kolesarjenje zabaven in okolju prijazen način prevoza, je tudi učinkovit način za porabo velike količine kalorij. Poleg tega pomaga učvrstiti noge in zadnjico, zaradi česar je odlična vadba “dva v enem”.
Koliko kalorij porabimo med kolesarjenjem?
| Vrsta vožnje | Poraba kalorij na uro za 65 kg težko žensko | Poraba kalorij na uro za moškega, težkega 80 kg |
|---|---|---|
| Kolesarjenje s povprečno hitrostjo do 15 km/h | 377 kcal | 464 kcal |
| Kolesarjenje s povprečno hitrostjo do 16-19,2 km/h | 442 kcal | 544 kcal |
| Kolesarjenje s povprečno hitrostjo do 19,3-22,4 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Kolesarjenje s povprečno hitrostjo do 22,5-25,6 km/h | 650 kcal | 800 kcal |
| Kolesarjenje s povprečno hitrostjo do 25,7-30,5 km/h | 780 kcal | 960 kcal |
| Gorsko kolesarjenje | 553 kcal | 680 kcal |
| Vožnja e-kolesa brez pomoči motorja | 442 kcal | 544 kcal |
| Vožnja e-kolesa z rahlo pomočjo motorja | 390 kcal | 480 kcal |
| Vožnja e-kolesa s popolno pomočjo motorja | 260 kcal | 320 kcal |
- Če vas zanimajo dodatne koristi kolesarjenja poleg izgube teže, si oglejte naš članek: Kolesarjenje lahko pomaga pri oblikovanju nog, zadnjice in izgubi teže. Kaj še lahko dosežete?
- Za nasvete o varnem kolesarjenju si oglejte naš članek: Kako lahko varno uživate v kolesarjenju? 7 nasvetov za začetnike in napredne kolesarje.
- Za boljšo zmogljivost lahko ustrezni dodatki naredijo veliko razliko. Več o tem si preberite v našem članku: 11 najboljših dodatkov za tek, kolesarjenje in druge vzdržljivostne športe.
3. Pohodništvo
Pohodništvo je še posebej priljubljeno med tistimi, ki uživajo v aktivnih počitnicah. Vendar to ne pomeni, da se ne morete odpraviti v naravo za konec tedna ali celo samo za popoldne. Morda vas bodo presenetile možnosti, ki so na voljo blizu vašega doma. Ena izmed velikih prednosti pohodništva je, da ga lahko zlahka prilagodite svoji trenutni telesni pripravljenosti. Nihče ne pričakuje, da boste takoj premagali najvišje vrhove ali plezali po feratah. Začnite s pol dneva dolgim izletom po vašem lokalnem območju. Tudi začetniki lahko opravijo več ur pohodništva, kar znatno poveča porabo kalorij. Le ne pozabite obnavljati energije, da se med večurnim pohodom ne izčrpate. Idealna malica za to je MoiMüv Protein Flapjack.
Če se takoj odpravite v gore, boste na zahtevnejšem terenu porabili še več kalorij. Nagrada v obliki dih jemajočih razgledov na poti je zagotovo vredna truda. Če želite popestriti svojo običajno hojo, lahko uporabite palice za nordijsko hojo, ki učinkoviteje vključijo zgornji del telesa. [3–5]
Koliko kalorij porabimo med pohodništvom?
| Vrsta hoje | Poraba kalorij na uro za 65 kg težko žensko | Poraba kalorij na uro za 80 kg težkega moškega |
|---|---|---|
| Hoja s povprečno hitrostjo 4 km/h | 195 kcal | 240 kcal |
| Hoja s povprečno hitrostjo 4,5-5,5 km/h | 247 kcal | 304 kcal |
| Hoja s povprečno hitrostjo 5,6-6,3 km/h | 312 kcal | 384 kcal |
| Hoja s povprečno hitrostjo 6,4-7 km/h | 358 kcal | 440 kcal |
| Hoja s povprečno hitrostjo 7,1-7,9 km/h | 455 kcal | 560 kcal |
| Hoja s povprečno hitrostjo 4–5,6 km/h with trekking poles or Nordic walking | 280 kcal | 344 kcal |
| Hoja s povprečno hitrostjo 5,8-7,1 km/h s pohodniškimi palicami ali nordijska hoja | 345 kcal | 424 kcal |
| Hoja s povprečno hitrostjo 7,2-8 km/h s pohodniškimi palicami ali nordijska hoja | 553 kcal | 680 kcal |
| Pohodništvo v naravi z nahrbtnikom | 507 kcal | 624 kcal |
| Pohodništvo v naravi | 390 kcal | 480 kcal |
- Odkrijte, kako lahko pohodništvo na več načinov izboljša kakovost vašega življenja, tako da preberete naš članek: Duševno počutje, izguba teže in boljši spanec. Katere so druge prednosti preživljanja časa v naravi?
- Za več podrobnosti o tem, kako izgubiti težo s hojo, si oglejte naš članek: Kako hitro izgubiti težo s hojo?
4. Funkcionalna vadba na prostem
Ko sije sonce in je vreme prijetno toplo, obisk fitnesa morda ni vedno privlačen, še posebej, če v bližini ni klimatiziranega objekta. Na srečo obstaja alternativa za odlično vadbo, krepitev mišic in uživanje na svežem zraku: funkcionalna vadba na prostem. Če imate v bližini prostor za ulično vadbo ali fitnes na prostem, imate srečo. Če ne, brez skrbi – na voljo je veliko prenosnih vadbenih pripomočkov, ki vam lahko pomagajo pri učinkoviti vadbi tudi na lastnem dvorišču. Osnovna oprema lahko vključuje vadbene palice, uteži, uteži za telo in več. Če imate doma več prostora in želite urediti lastno zunanjo ali notranjo telovadnico, lahko investirate tudi v vadbene kletke in stojala. [6]
Če ne nameravate vlagati v opremo, si vsaj privoščite vadbo z lastno telesno težo. Vaše mišice bodo dobile nov izziv, ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen športnik.
Koliko kalorij porabimo med vadbo?
| Vrsta dejavnosti | Poraba kalorij na uro za 65 kg težko žensko | Poraba kalorij na uro za 80 kg težkega moškega |
|---|---|---|
| Kalistenika – vaje s telesno težo – zmerna intenzivnost | 260 kcal | 320 kcal |
| Kalistenika – vaje s telesno težo – visoka intenzivnost – HIIT | 488 kcal | 600 kcal |
| Vadba za moč – visoka intenzivnost | 390 kcal | 480 kcal |
| Krožna vadba – nizka intenzivnost | 228 kcal | 280 kcal |
| Krožna vadba – zmerna intenzivnost | 325 kcal | 400 kcal |
| Krožni trening – visoka intenzivnost z minimalnim počitkom | 488 kcal | 600 kcal |
- Za navdih glede vaj z lastno težo si oglejte naš članek: Pridite v formo z naslednjimi 12 vajami z lastno težo.
- Odkrijte več prednosti vadbe na prostem v našem članku: Trening na prostem – zakaj in kako začeti vaditi na svežem zraku.
- Za začetek boste našli koristne informacije v našem članku: Kako začeti z vadbo v uličnem vadbenem parku?
- Za navodila o vajah z uporabo palice za dvigovanje si oglejte naš članek: Naučite se vaditi s palico za dvigovanje s temi 10 vajami za začetnike in napredne športnike
- Učinkovite vaje za zgornji del telesa najdete v našem članku: 11 vaj na drogu za dvigovanje s trakom za krepitev mišic za močne roke, hrbet in jedro.
5. Vodni športi
Ko je zunaj vroče, je zelo mamljivo, da se sprostite v hladnem bazenu in si privoščite nekaj prepotrebnega olajšanja. Vendar pa lahko ostanete aktivni in kurite kalorije, tudi ko ste v vodi. Ne glede na to, ali izberete plavanje, veslanje, vaterpolo ali supanje, vas lahko preseneti, kako intenzivne so lahko te aktivnosti. Odlična stvar pri tem je, da lahko prilagodite intenzivnost glede na svojo raven udobja, zato ni razloga za skrb. Kljub temu, ne glede na to, ali plavate ali veslate, ne pozabite ostati hidrirani. V vodi morda ne boste občutili žeje, kar lahko poveča tveganje za pregrevanje.
Koliko kalorij pokurimo z vodnimi športi?
| Vrsta dejavnosti | Poraba kalorij na uro za 65 kg težko žensko | Poraba kalorij na uro za 80 kg težkega moškega |
|---|---|---|
| Plavanje na splošno – rekreativno | 390 kcal | 480 kcal |
| Plavanje kravla – hitrost približno 2,7 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Plavanje prsno – rekreativno | 345 kcal | 424 kcal |
| Plavanje prsno – trening ali tekmovanje | 670 kcal | 824 kcal |
| Vožnja s kanuji ali veslanje s hitrostjo 6,5-9,5 km/h | 377 kcal | 464 kcal |
| Vožnja s kanuji, kajaki ali veslanje pri hitrosti nad 9,5 km/h | 813 kcal | 1 000 kcal |
| Veslanje – rekreativni tempo | 228 kcal | 280 kcal |
| Supanje | 423 kcal | 520 kcal |
6. Ekipni športi
Lepo vreme prinaša popoln čas za uživanje v aktivnostih s prijatelji. Namesto da se preprosto sproščate ob kavi ali limonadi ali preživljate čas na festivalih, razmislite o skupinskih športih. Zakaj ne bi preizkusili odbojke na plaži, košarke ali nogometa? Ne le, da se boste zabavali in ustvarili veliko novih spominov, ampak je to tudi odličen način za povečanje količine porabljenih kalorij. Med ekipnimi športi se lahko pri igri veliko bolj potrudite, kot, na primer, v fitnesu, kjer ste sami, saj vas žene energija vseh sodelujočih.
Koliko kalorij porabimo pri nekaterih ekipnih športih?
| Vrsta dejavnosti | Poraba kalorij na uro za 65 kg težko žensko | Poraba kalorij na uro za 80 kg težkega moškega |
|---|---|---|
| Odbojka – rekreativna igra | 260 kcal | 320 kcal |
| Odbojka na mivki | 520 kcal | 640 kcal |
| Nogomet – rekreativna igra | 455 kcal | 560 kcal |
| Košarka | 488 kcal | 600 kcal |
7. Dejavnosti za dva in več
Če nimate celega tima za igranje športa, to ni težava. Še vedno se lahko odlično zabavate z aktivnostmi za le dve osebi. Razmislite o športih, ki vam omogočajo, da porabite veliko kalorij, kot so tenis ali badminton. Če je prisotnih več ljudi, lahko igrate v dvojicah. Če iščete bolj sproščeno aktivnost, poskusite frisbee. Manj ko je nasprotnik vešč, več boste tekali in kurili dodatne kalorije. Poleg tega je zmaga dodatna nagrada!
Spet boste dali vse od sebe v vročici igre, saj si zagotovo ne želite izpustiti zmage. Poleg tega boste na prostem in boste izboljšali svoj bronasti ten. Le ne pozabite nanesti zaščitne kreme, da se izognete sončnim opeklinam. Da bi izboljšali svoje napore pri pridobivanju tena, lahko razmislite tudi o prehranskih dopolnilih, kot je Sun Kiss, ki vam lahko pomaga doseči popoln sijaj.
Koliko kalorij pokurimo pri zunanjih aktivnostih za dva in več?
| Vrsta dejavnosti | Poraba kalorij na uro za 65 kg težko žensko | Poraba kalorij na uro za 80 kg težkega moškega |
|---|---|---|
| Tenis – posamezno | 520 kcal | 640 kcal |
| Badminton – tekma | 455 kcal | 560 kcal |
| Badminton – rekreativna igra | 358 kcal | 440 kcal |
| Paddle | 390 kcal | 480 kcal |
Kako dolgo traja, da shujšamo?
Zdaj, ko veste, koliko kalorij porabite na uro z različnimi zunanjimi aktivnostmi, se verjetno sprašujete, koliko časa bo trajalo, da izgubite en kilogram maščobe. Če ne boste spremenili svojih trenutnih prehranjevalnih navad in boste samo dodali telesno aktivnost, bo trajalo dlje.
En kilogram maščobe vsebuje približno 7.700 kcal. Na primer, če se odločite za hojo pri povprečni hitrosti 6,4 – 7 km/h, pri kateri 80 kg težek moški porabi 440 kcal na uro, bi moral hoditi 17 ur in 30 minut, za izgubo enega kilograma maščobe. Če hodite eno uro vsak dan, bo izguba tega kilograma maščobe trajala manj kot 3 tedne. Če vključite tudi daljše pohode v hribe, bo to še hitreje.
Katere so glavne ugotovitve?
Kot lahko vidite, obstaja veliko načinov, kako ostati aktivni med poletjem in kuriti veliko kalorij. Zaveza k eni uri prijetne telesne aktivnosti nekajkrat na teden je obvladljiva in dosegljiva za skoraj vsakogar. Vendar pa ne pozabite, da izguba teže ni le vprašanje vadbe; dobro uravnotežena prehrana je ključna za ustvarjanje kalorijskega deficita. Ko to združite z redno vadbo, optimalnim režimom spanja in prizadevanji za izogibanje stresu in drugim negativnim dejavnikom, ki bi lahko upočasnili vašo pot do izgube teže, ste na poti do uspeha.
Ali vam je članek pomagal ugotoviti, koliko kalorij lahko porabite z zunanjimi športi? Če je odgovor pritrdilen, ga delite s prijatelji, da tudi njim pomagate pri doseganju njihovih ciljev pri hujšanju.
[1] Tyler Wheeler – What to Know About Running to Lose Weight – https://www.webmd.com/fitness-exercise/running-to-lose-weight
[2] Compendium of Physical Activities – https://pacompendium.com/adult-compendium/
[3] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. – Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[4] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. – Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[5] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[6] Calorie Burning – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html
Dodaj komentar