Kazalo vsebine
Pravijo, da se odvečnih kilogramov, pridobljenih v desetletjih, ne da izgubiti v nekaj tednih, zato ne pustite, da bi bili demotivirani zaradi počasnega napredka. Vendar pa je resnica, da shranjene maščobe uravnava termodinamika in načeloma boste shujšali, če boste zaužili manj kalorij, kot jih porabite. Kljub nenehnim hormonskim spremembam in uravnavanju presnove je na koncu najpomembnejše razmerje med zaužitimi in porabljenimi kalorijami.
Torej je teoretično, pa tudi praktično, mogoče v zelo kratkem času izgubiti veliko odvečne maščobe. Vendar ima človeško telo mehanizme za preživetje, zaradi katerih pride do tako imenovanega jojo učinka. Vso težo, ki jo izgubite, hitro pridobite nazaj. Zakaj se to zgodi in kako to preprečiti? To je tema tega članka.
Kaj je maščoba?
S kemijskega vidika so maščobne kisline triacilgliceroli (TAG), tj. maščobne kisline, povezane z molekulo glicerola, ki jih najdemo v maščobnih celicah – adipocitih. Te celice so razporejene praktično povsod po telesu, glede na njihovo lokacijo pa lahko maščobo razdelimo na podkožno in visceralno. [1]
- Podkožna je tista, ki jo vidite na prvi pogled in se je poskušate najprej znebiti.
- Visceralna maščoba se nahaja okoli organov, njena naloga pa je mehanska zaščita organov, uravnavanje presnove in ravni hormonov. Je tudi vir snovi, ki sodelujejo pri uravnavanju imunskega sistema.
Maščobno tkivo lahko razvrstimo tudi glede na njegovo sposobnost ustvarjanja toplote (termogeneze). Najpogostejše maščobno tkivo je belo in deluje kot zaloga energije. Adipociti belega maščobnega tkiva ne vsebujejo velikega števila mitohondrijev, zato v njih ne poteka izgorevanje energije. So praktično v celoti zapolnjeni z velikim rezervoarjem maščobe – vakuolami.
Na drugi strani je rjavo maščobno tkivo, ki porablja energijo in skrbi za proizvodnjo toplote pri vseh sesalcih. Celice tega tkiva so energetsko aktivnejše od celic belega maščobnega tkiva in vsebujejo veliko število mitohondrijev, katerih presnova porabi veliko energije za proizvodnjo toplote. Za razliko od belega maščobnega tkiva imajo več manjših vakuol, ki vsebujejo maščobe. [2]
Kako telo pridobiva težo?
Ko začnete uživati več kalorij, kot jih lahko porabite, se mora z odvečno energijo nekaj zgoditi. Energija ne more kar tako izginiti, zato se shrani kot maščoba v maščobnih celicah.
Število maščobnih celic se poveča zlasti v otroštvu in adolescenci. Pozneje v odrasli dobi je število maščobnih celic fiksno in se spreminja s pridobivanjem in izgubljanjem telesne teže. To se dogaja do točke, ko se ne morejo več povečevati in je treba ustvariti nove celice.
- Povečanje adipocitov zaradi prekomernega shranjevanja maščob se tako kot pri mišicah imenuje hipertrofija.
- Nastajanje novih adipocitov imenujemo hiperplazija.
- Hipertrofija adipocitov močno vpliva na njihovo delovanje in je značilna za visceralno maščobno tkivo. Hipertrofirani adipociti so vir številnih pro-vnetnih snovi.
- Hiperplazija, tj. nastajanje novih manjših adipocitov, običajno poteka v podkožnem maščobnem tkivu in za razliko od hipertrofije ni tako nevarna za telo. [1]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kaj se zgodi, ko shujšate in zakaj spet pridobite težo?
Človeško telo ima več mehanizmov za nadzor zalog maščob in vnosa hrane:
1. Število in velikost maščobnih celic
Število maščobnih celic pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelih je zato večje kot pri ljudeh z zdravo telesno težo. V skrajnih primerih imajo debeli ljudje lahko tudi do dvakrat več maščobnih celic. Če shujšajo, se to število ne spremeni. Spremeni se le velikost maščobnih celic, ki se „izpraznijo“ kot baloni in čakajo, da se spet napihnejo. Tako si telo zapomni, koliko maščobnih celic je imelo med debelostjo. Po izgubi telesne teže te celice naravno poskušajo dopolniti svoje maščobne zaloge. [3]
2. Epigenetski spomin
Poleg števila maščobnih celic ima telo tudi epigenetski spomin. Z drugimi besedami, prekomerna telesna teža in debelost spremenita regulacijo genov v maščobnih celicah. Adipociti, ki so bili nekoč polni maščobe in je bilo njihovo delovanje zaradi debelosti oslabljeno, si to stanje zapomnijo. Normalna telesna teža za epigenetsko spremenjene adipocite ni normalna in zelo se trudijo, da bi ponovno pridobili izgubljeno maščobo. Po izgubi telesne teže maščobne celice izkazujejo višjo stopnjo absorpcije glukoze, kar vodi k hitrejšemu ponovnemu pridobivanju telesne teže. [4]
3. Leptin in ghrelin
Seveda pa do pridobivanja telesne teže ne pride s čudežno pretvorbo hrane v maščobo, temveč je odvisno od količine zaužitih kalorij. Ali boste shujšali ali pridobili na telesni teži, je odvisno od tega, koliko hrane boste dali na krožnik. To vpliva na možgane, ki imajo zelo dober pregled nad vašimi maščobnimi zalogami. Glavni krivec za to je hormon leptin.
Leptin, znan tudi kot hormon sitosti, možganom sporoča, koliko maščobe je v telesu. Sistem deluje zelo preprosto – več kot imate maščobe, več leptina se proizvaja v maščobnih celicah, kar možganom sporoča, da imate dovolj maščobnih zalog. Če slučajno shujšate, se proizvodnja leptina zmanjša in možgani dobijo signal, da ste začeli izčrpavati maščobne zaloge. Celoten sistem leptina naj bi vas ohranjal pri življenju. [5]
Vendar pa možgani nimajo natančne vrednosti za zaloge maščob in se lahko navadijo na več maščob. Če nekdo dlje časa vzdržuje 10 kg prekomerne teže, postane to stanje za možgane normalno. Vse, kar je pod to prekomerno težo, možgani ocenijo kot življenjsko nevarno. Z drugimi besedami, če oseba s prekomerno telesno težo shujša, jo bodo možgani začeli siliti, da mora več jesti in se manj gibati. [5]
V skrajnih primerih debelosti pride do pojava odpornosti na leptin. Možgani se ne morejo več pravilno odzivati na signale iz maščobnega tkiva in tako nimajo vpogleda v stanje zalog. Posledica tega je nenadzorovano prenajedanje. [6] Na raven leptina vpliva tudi spanje. Če ga primanjkuje, je raven leptina nižja, kar možganom sporoča, da bi morali jesti več. Hkrati je raven grelina, hormona, ki sporoča občutek lakote, višja. Pomanjkanje spanja tako lahko vodi v prenajedanje.[7]
Grelin (hormon lakote), ki sporoča, da ste lačni, je pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelih naravno zmanjšan (ima drugačno regulativno funkcijo). Kljub njegovi nižji ravni sta delna odpornost na leptin in moč dopamina tista, zaradi katerih ljudje s prekomerno telesno težo in debeli jedo. Nasprotno pa se v procesu hujšanja raven grelina poveča, kar lahko močno oteži celoten proces prehranjevanja. [8]
Kako telo uporablja maščobe in kako se jih znebi?
Če telo s hrano ne dobi dovolj energije, začne posegati po maščobnih zalogah. Triacilgliceroli v maščobnih celicah se v procesu lipolize razgradijo v posamezne maščobne kisline, ki jih mitohondriji uporabijo za proizvodnjo energije. Ta proizvodnja energije je posledica beta-oksidacije maščobnih kislin, med katero se del dolgoverižne maščobne kisline „odcepi“ v acetil-CoA. Ta nato vstopi v Krebsov cikel.
Pri tem postopku se uporabljajo maščobe, njihova končna stranska produkta pa sta voda in CO2. Teoretično se med hujšanjem maščobe izločajo v obliki vodne pare in CO2. Nekaj te vode se lahko izloči z ledvicami in z znojenjem. Zato je jasno, da potenje na tekočem traku ne pomeni, da hujšate. Pomeni le, da se mora telo učinkovito hladiti. Večina maščob iz telesa izgine z dihanjem.
Ali je sploh smiselno poskušati shujšati?
Preprost odgovor je, da, je smiselno. Prekomerna telesna teža in debelost povečata tveganje za več kot 200 kroničnih bolezni. Čeprav je trajnostno hujšanje zahteven proces, s katerim se telo aktivno spopada, je pomembno ohranjati zdravo telesno težo. Proces hujšanja morata spremljati zadostna telesna dejavnost in raznolika prehrana, ki skupaj z izgubo maščobnega tkiva dolgoročno zagotavljata dobro telesno in duševno zdravje.
Zaključek
Hujšanje je zahteven proces, med katerim mora telo porabiti energijo, shranjeno v maščobnem tkivu. Vendar pa telo poskuša preživeti in zato skrbno varuje svoje maščobne zaloge. Mehanizmi, s katerimi to počne, otežujejo hujšanje in nas silijo, da več jemo. Da bi se izognili jojo učinku in ponovnemu pridobivanju telesne teže, je pomembno, da dolgoročno vzdržujemo kalorični primanjkljaj in ne pričakujemo čudežev v zelo kratkem času. Telo si zapomni, koliko maščobe je imelo in potrebovalo bo veliko časa, da se bo navadilo na nov standard.
[1] Horwitz A, Birk R. Adipose Tissue Hyperplasia and Hypertrophy in Common and Syndromic Obesity-The Case of BBS Obesity - doi: 10.3390/nu15153445
[2] Harms, M., Seale, P. Brown and beige fat: development, function and therapeutic potential- https://doi.org/10.1038/nm.3361
[3] Spalding KL, Arner E, Westermark PO, Bernard S, Buchholz BA, Bergmann O, Blomqvist L, Hoffstedt J, Näslund E, Britton T, Concha H, Hassan M, Rydén M, Frisén J, Arner P. Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature. - 10.1038/nature06902
[4] Hinte, L.C., Castellano-Castillo, D., Ghosh, A. et al. Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss - https://doi.org/10.1038/s41586-024-08165-7
[5] Mendoza-Herrera K, Florio AA, Moore M, Marrero A, Tamez M, Bhupathiraju SN, Mattei J. The Leptin System and Diet: A Mini Review of the Current Evidence - doi: 10.3389/fendo.2021.749050
[6] Martin SS, Qasim A, Reilly MP. Leptin resistance: a possible interface of inflammation and metabolism in obesity-related cardiovascular disease - doi: 10.1016/j.jacc.2008.05.060
[7] Taheri, Shahrad; Lin, Ling; Austin, Diane; Young, Terry; Mignot, Emmanuel . (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index - doi:10.1371/journal.pmed.0010062
[8] Makris MC, Alexandrou A, Papatsoutsos EG, Malietzis G, Tsilimigras DI, Guerron AD, Moris D. Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths-doi: 10.21873/invivo.11168
Dodaj komentar