Kazalo vsebine
Če gledate večerne novice ali berete novice na spletu, se boste verjetno strinjali, da vsak dan vidimo praktično enak scenarij. Ne glede na to, ali gre za tragične prometne nesreče, nasilne kriminalne primere, požare, poplave ali vojne konflikte. Ti dogodki pogosto prevladujejo v naslovnicah in v najbolj gledanih terminih. Mnogi od nas tako dobijo občutek, da bi se, če želimo živeti dlje, morali zateči pod posteljo in se izogniti vsemu, kar nas čaka v zunanjem svetu. Toda ali ste vedeli, da večina ljudi ne umre zaradi teh dramatičnih dogodkov?
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), ljudje po vsem svetu umirajo predvsem zaradi tihih in počasi napredujočih bolezni življenjskega sloga:
⛔️ Samo leta 2021 so neprenosljive bolezni in bolezni življenjskega sloga terjale več kot 43 milijonov življenj, kar predstavlja 75% vseh smrti po svetu. [3]
⛔️ Bolezni srca in ožilja so odgovorne za skoraj 20 milijonov življenj letno. Za primerjavo, to je podobno številu smrti, ki jih je povzročila prva svetovna vojna, ki je trajala 4 leta in je bila eden najsmrtonosnejših konfliktov v človeški zgodovini. [1,4]
⛔️ Rak letno vzame približno 10 milijonov življenj. [2]
Na podlagi teh podatkov lahko rečemo, da je naš največji sovražnik tiha epidemija bolezni srca, raka, sladkorne bolezni tipa 2 in kroničnih pljučnih bolezni. Dobra novica je, da današnji čas prinaša spodoben nabor ukrepov in možnosti, s katerimi lahko bistveno zmanjšamo tveganje za prezgodnjo smrt zaradi zgoraj omenjenih vzrokov. Odgovor je dolgoživost. Če želite živeti dlje, bolje in v dobrem zdravju ter ste za to pripravljeni nekaj narediti, ste na pravem mestu!
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kaj torej pomeni „skrbeti zase“?
Z vidika dolgoživosti skrb za naše zdravje ne pomeni prodati stanovanja in se preseliti v telovadnico, šteti vsak list solate, žvečiti ohrovt namesto žvečilnega gumija ali bežati pred pico, kot da bi bila sam hudič. Pri dolgoživosti ne gre za popolnost, temveč za to, kako dobro obvladujemo tveganje.
Večino zgoraj omenjenih smrti je mogoče preprečiti. Skrb zase pomeni aktivno poseganje v procese, ki dokazano ubijajo. Zato moramo razumeti, da na naše zdravstveno obdobje (dolžina zdravega življenja) in življenjsko dobo (skupna dolžina življenja) neposredno vplivajo merljivi kazalniki našega zdravja. Zdravje ni abstrakten pojem. Predstavlja ga nabor ključnih kazalnikov (biomarkerjev), ki določajo našo usodo. Katere kazalnike svojega telesa bi torej morali spremljati? [5]
- ❤️ Zdravje srca in ožilja: krvni tlak, „slab“ LDL holesterol, „dober“ HDL holesterol in trigliceridi (krvne maščobe), srčni utrip in ritem.
- 🔋 Metabolno zdravje: raven krvnega sladkorja (glikemija), občutljivost na inzulin in visceralna (trebušna) maščoba.
- 💪 Telesna sestava: odstotek maščobe in mišic v telesu, ITM in razmerje med pasom in boki (WHR), ki so kazalniki presnovnega sindroma, nekakšne kombinacije dejavnikov tveganja.
Če povzamemo: če ste stari okoli 30 let, imate debelost, visok krvni tlak, slab holesterol in je vaš krožnik pretežno sestavljen iz nezdrave hrane, se vaša možnost za dolgo in zdravo življenje dramatično zmanjša. Dobra novica je, da lahko še vedno na vse to vplivate, dolgoživost pa je orodje za to.
Na omenjene kazalnike neposredno vpliva naslednjih 5 stebrov. Prizadevanje za njihovo spoštovanje lahko določi, ali boste pri 70 letih aktiven kolesar, kot oče vašega soseda, ki uživa življenje kljub visoki starosti, ali pa bo vaš skoraj vsakodnevni program doziranje tablet, obiski zdravnikov in pritoževanje nad bolečinami v hrbtu. Če sploh.
5 osnovnih stebrov dolgoživosti
Tukaj je 5 področij življenjskega sloga, ki imajo največji vpliv na vaše dejavnike tveganja in dolžino zdravega življenja.
1. Gibajte se, ker ljudje nismo drevesa (Gibanje)
Sedeči življenjski slog je v današnjem času nova oblika kajenja. Naše telo je naravno zasnovano za gibanje in če ga ne izvajamo, se stanje telesa naravno poslabšuje, podobno kot avto, ki večinoma stoji v garaži.
Zakaj se gibati?
Prekomerno sedenje čez dan je neposredno povezano z bistveno večjim tveganjem za: [19]
❤️ bolezni srca
✝️ raka in splošno umrljivost
🔋 presnovne motnje (sladkorna bolezen tipa 2, hipertenzija, dislipidemija)
🦴 mišično-skeletne motnje (bolečine v sklepih, izguba kostne mase, izguba mišične mase)
😞 depresijo
🧠 kognitivne motnje
Vadba je najučinkovitejši znani način za povečanje občutljivosti na inzulin. Mišice se naučijo sprejemati glukozo neposredno iz krvi (tudi brez prisotnosti inzulina), kar takoj zmanjša raven krvnega sladkorja. Hkrati razbremeni trebušno slinavko, saj so izkoriščene mišice opravile del njenega dela. Celoten mehanizem nato služi kot ključna preventiva pred tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. [6 – 7]
Cilj
🏁 Vsaj 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti ali 75 minut visoko intenzivne dejavnosti tedensko. To je 22 minut gibanja dnevno ali 30 minut 5 dni v tednu. To je seveda le nujni minimum. Idealno je, da kombinirate vadbo za moč z vzdržljivostno vadbo in se ukvarjate z dejavnostmi, ki vas veselijo. Tako boste dosegli najboljši napredek na tem področju. Pri tem vam lahko pomaga članek Kako začeti vaditi doma in pri tem vztrajati? Preprosti nasveti, ki vam bodo pomagali.[11]
Kaj pridobimo z gibanjem?
⬆️ boljše razpoloženje, boljše kognitivne funkcije (spomin, koncentracija, pozornost), pozitiven vpliv na imunski sistem, izboljšana kakovost spanja, boljša raven krvnega sladkorja, pozitiven učinek na sprostitev, boljša gibljivost in ravnotežje, pridobivanje mišične mase, boljša kostna gostota
⬇️ nižji krvni tlak, manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, manj visceralne maščobe, manjše tveganje za bolezni srca in ožilja ter različne vrste raka, manjše tveganje za umrljivost zaradi vseh vzrokov [8 – 14]
2. Jejmo resnično hranljivo hrano (Prehrana)
Kar zadeva prehrano, so največji problem za dolgoživost visoko predelana živila. Pogosto so polna maščob, soli, sladkorja in drugih sestavin, ki so neposredno povezane z zdravstvenimi težavami, ki jih je mogoče preprečiti. Upreti se jim ni enostavno, predvsem zato, ker njihova privlačna sestava vara naše možgane, ki kričijo po več, medtem ko naše telo kliče po hranilih. Tako kot takrat, ko odprete čokolado in si mislite „samo en košček“… in kmalu pojeste celo tablico, medtem ko vaši možgani pojejo Show Must Go On!
Zakaj jesti bolj zdravo?
Prehrana je najmočnejše orodje za nadzor telesne teže, vnetnih procesov, holesterola in krvnega sladkorja. Kar jeste, neposredno vpliva na biomarkerje, ki jih meri vaš zdravnik. Tukaj veljajo preprosta pravila:
❌ = 🌭🍔🥓🍟🍕🌯
✅ = 🍎🥦🍗🥚🥒🥔
Cilj
🏁Osredotočite se na resnično, minimalno predelano hrano v obliki kompleksnih obrokov s popolno zastopanostjo vseh pomembnih hranil v obliki beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Če se želite naučiti, kako to storiti, vam bo pomagal članek Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti zdravo jesti.
Kaj pridobimo z zdravo prehrano?
⬆️ bolj zdrava koža, zobje in oči, boljša imunost in zdravje kosti, optimalno delovanje prebavnega sistema, zdrava teža
⬇️ manjše tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka, znižanje holesterola, nižji krvni tlak in teža [15]
Če vas mučita visok krvni tlak ali holesterol, ne spreglejte naših člankov:
- Kaj povzroča visok krvni tlak in kako ga znižati?
- Kaj povzroča visok holesterol in kako ga lahko znižate?
3. Bodite pozorni na higieno spanja (Regeneracija)
Medtem ko milijarderji vlagajo velike količine finančnih sredstev v boj proti staranju, spanje ostaja eno najboljših in brezplačnih orodij dolgoživosti. Vendar pa je njegov pomen precej podcenjen, zlasti v današnjem času. Pomanjkanje spanja pomeni porušene hormone, višji kortizol (stres), neobvladljive želje po nezdravi hrani, nično regeneracijo mišic in prezgodnje staranje možganov.
Zakaj skrbeti za spanje?
Zanemarjanje higiene spanja je povezano tudi s kroničnimi boleznimi, kot so: [16]
❤️ Bolezni srca
😷 Bolezni ledvic
🩸 Visok krvni tlak
🍭 Sladkorna bolezen
🧠 Možganska kap
🥓 Debelost
😞 Težave z duševnim zdravjem, vključno z depresijo
Med spanjem potekata popravilo in vzdrževanje v telesu. Možgani se očistijo toksinov, hormoni se ponastavijo in celice se popravijo. Če ta proces skrajšate, se vaš notranji sistem postopoma sesuje. [17]
To temo smo podrobneje obravnavali v članku Kaj se zgodi z vašim telesom, ko ne spite dovolj?
Cilj
🏁 7 – 9 ur kakovostnega in neprekinjenega spanca vsako noč.
Kaj pridobimo z zdravim spanjem?
⬆️ boljše razpoloženje, pozitiven vpliv na zdravje srca in presnovo, boljša pozornost in spomin, ohranjanje zdrave telesne teže, boljša odpornost proti boleznim, bolj energičen občutek
⬇️ zmanjšanje stresa, manjše tveganje za kronične bolezni (sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, visok krvni tlak, možganska kap), manj utrujenosti [18]
4. Obvladujte stres (Duševno zdravje)
Kratkoročni stres, na primer pred izpitom ali javnim nastopom, je koristen in služi kot pospeševalec. Vendar pa tega zagotovo ne moremo reči za dolgotrajni kronični stres, na primer zaradi dela, financ ali odnosov, ki traja mesece in leta. V tem primeru stres postane tihi ubijalec, nenehno povišane ravni stresnega hormona kortizola pa dobesedno razjedajo naše telo od znotraj.
Zakaj obvladovati stres?
Kronični stres lahko povzroči naslednje: [20 – 21]
🩸 povišan krvni tlak
❤️ večje tveganje za srčni infarkt ali resen dogodek povezan z delovanjem srca
🧠 večje tveganje za možgansko kap
😩 občutki strahu, jeze, žalosti
🍟 spremembe apetita
🎯 težave s koncentracijo
😴 nočne more ali težave s spanjem
😷 poslabšanje kroničnih bolezni
🍷 povečana poraba alkohola ali drog
🤕 fizične reakcije (glavobol, bolečine v telesu, težave z želodcem itd.)
Cilj
🏁 Poiščite funkcionalni ventil. To je lahko meditacija, sprehodi v naravi, zelena vadba, dihalne vaje, hobiji, čas s prijatelji, trening moči ali kateri koli drug šport. Naš članek Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati? vam lahko pomaga obvladati stres.
Kaj pridobimo z obvladovanjem stresa?
⬆️ izboljšan spanec, boljši nadzor krvnega sladkorja, boljše obvladovanje čustev, splošno dobro počutje
⬇️ znižan krvni tlak, nižje ravni kortizola (stresnega hormona), zmanjšano vnetje, zmanjšana anksioznost [22]
5. Izogibajte se toksinom (Preventiva)
To je ena najmočnejših točk pri vprašanju dolgoživosti. Lahko telovadite, se zdravo prehranjujete ali meditirate, toda če kadite in pretirano uživate alkohol, se celoten trud zdi kot gašenje požara z bencinom.
Zakaj se izogibati toksinom?
Vprašanje “zakaj” ni vezano na moraliziranje, temveč na čiste podatke in znanstvene dokaze. Snovi, kot so droge, alkohol ali cigarete, so dokazano rakotvorne in toksične, ki neposredno poškodujejo DNK in krvne žile. Tako sabotirajo vsa naša prizadevanja za bolj zdrav življenjski slog.
Alkohol in kajenje sta povezana z: [23 – 24]
🚬🍷 boleznimi srca in ožilja: visok krvni tlak (hipertenzija), bolezni srca (srčni infarkt, ishemična bolezen srca) in možganska kap
🚬🍷 specifičnimi vrstami raka: usta in žrelo (žrelo), grlo (glasilke), požiralnik, jetra, debelo črevo in danka
🚬🍷 oslabljenim imunskim sistemom: telo se slabše bori proti okužbam
🍷 boleznimi jeter: ciroza, zamaščena jetra in alkoholni hepatitis
🍷 možgani in duševnim zdravjem: demenca, težave z učenjem in spominom, krčenje možganov, težave z duševnim zdravjem, kot so depresija in anksioznost, zastrupitev z alkoholom, poškodbe v nesrečah, nasilje in tvegano spolno vedenje
🚬 pljučnimi boleznimi: KOPB (kronična obstruktivna pljučna bolezen), emfizem in kronični bronhitis
🚬 specifičnimi vrstami raka: pljuča, mehur, ledvice, maternični vrat, trebušna slinavka, želodec in akutna mieloična levkemija
🚬 očmi in kostmi: povečano tveganje za sivo mreno in nižjo kostno gostoto (tveganje za zlome kolka)
🚬 sladkorno boleznijo tipa 2: kadilci imajo 30–40% večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 kot nekadilci
Cilj
🏁 Popolnoma prenehajte kaditi in zmanjšajte uživanje alkohola.
Kaj pridobimo z izogibanjem toksinom?
⬆️ regeneracija vitalnih organov (pljuča, jetra, možgani), močnejša imunost, podaljšano življenje
⬇️ dramatično znižanje krvnega tlaka, manjše tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in nekatere vrste raka [23 – 24]
Bonus nasvet: Spoznajte svoje gene
Odličen dodatek k splošni dolgoživosti so lahko DNK testi, ki vam pomagajo razumeti, kako je programiran vaš organizem. Razkrivajo genetske predispozicije za bolezni, presnovo hranil, obvladovanje stresa in regeneracijo. Zahvaljujoč njim lahko svojo prehrano, dopolnila in trening prilagodite točno svojim potrebam.
So tudi odličen pripomoček za preprečevanje bolezni in motivacijo za izboljšanje življenjskega sloga. Pokažejo, kaj vaše telo potrebuje za dolgoživost, pomagajo napovedati tveganja in dajejo zagon za bolj zdrave navade za daljše, bolj vitalno in bolj energično življenje.
Zaključek
Vaša pot do dolgoživosti se ne začne v prihodnosti, ampak danes. Pomembno pri dolgoživosti je, da se opira na biomarkerje, merljive kazalnike našega zdravja, na katere lahko vplivamo. Ni le način za bolj zdravo življenje, ampak učinkovito orodje za začetek upravljanja vašega zdravja in sistematično zmanjšanje tveganja, da boste le še ena številka v statistiki umrljivosti zaradi bolezni življenjskega sloga. Trenutno znanje nam utira pot do dolgoživosti, vendar je končna odločitev na nas. Izberite en steber, kjer čutite največ prostora za izboljšave, in naredite eno majhno spremembo že danes. Vaš prihodnji jaz vam bo hvaležen!
[1] Cardiovascular diseases (CVDs) – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-%28cvds%29
[2] Cancer – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer
[3] Noncommunicable diseases – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
[4] World War I casualties – https://en.wikipedia.org/wiki/World_War_I_casualties
[5] What is Metabolic Syndrome? – https://www.heart.org/en/health-topics/metabolic-syndrome/about-metabolic-syndrome
[6] Aviroop Biswas, Paul I. Oh, Guy E. Faulkner, Ravi R. Bajaj, Michael A. Silver, Marc S. Mitchell, David A. Alter, – Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-1651
[7] Erik A. Richter, Mark Hargreaves – Exercise, GLUT4, and Skeletal Muscle Glucose Uptake – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00038.2012
[8] Huseyin Naci, Maximilian Salcher-Konrad, Sofia Dias, Manuel R Blum, Samali Anova Sahoo, David Nunan, John P A Ioannidis – How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure – https://bjsm.bmj.com/content/53/14/859
[9] JOHN P KIRWAN, JESSICA SACKS, STEPHAN NIEUWOUDT – The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5846677/
[10] Dr Chi Pang Wen, Jackson Pui Man Wai, Min Kuang Tsai, Yi Chen Yang, Ting Yuan David Cheng, Meng-Chih Lee – Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/abstract
[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[12] Kristjana Dhuli, Zakira Naureen, Maria Chiara Medori, Francesco Fioretti, Paola Caruso, Marco Alfonso Perrone, Savina Nodari, Paolo Manganotti, Suela Xhufi, Marsida Bushati, Dhurata Bozo, Stephen Thaddeus Connelly, Karen L Herbst, Matteo Bertelli – Physical activity for health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710390/
[13] Aditya Mahindru, Pradeep Patil, Varun Agrawal – Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9902068/
[14] Scientific Report – https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines/scientific-report
[15] Benefits of Healthy Eating for Adults – https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-adults.html
[16] What Are Sleep Deprivation and Deficiency? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
[17] What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep
[18] About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
[19] Jung Ha Park, Ji Hyun Moon, Hyeon Ju Kim, Mi Hee Kong, Yun Hwan Oh – Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700832/
[20] Dr Ahmed Tawakol, Amorina Ishai, Richard AP Takx, Amparo L Figueroa, Abdelrahman Ali, Yannick Kaiser – Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: a longitudinal and cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)31714-7/fulltext
[21] Managing Stress – https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
[22] Stress – https://www.nccih.nih.gov/health/stress
[23] Benefits of Quitting Smoking – https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html
[24] Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/about-alcohol-use/index.html
Dodaj komentar