Gluten in zdravje: Kdaj je brezglutenska dieta nujna in kdaj je nepotrebna omejitev?

Gluten je ena izmed najbolj kontroverznih sestavin sodobne prehrane. Ljudje ga pogosto povezujejo z negativnimi učinki, kot so povečanje telesne teže, težave s prebavo ali težave s koncentracijo. O teh skrbeh lahko preberete celo v priljubljenih znanstvenih knjigah, kot sta Grain Brain ali Wheat Belly. Ampak, ali je gluten res tako škodljiv, kot ga prikazujejo, ali je le še ena žrtev v svetu sodobnih diet? Podrobneje poglejmo trenutne raziskave o glutenu in njegovem vplivu na človeško zdravje.

Kaj je gluten?

Veliko ljudi meni, da je gluten ena sama snov, vendar to ne drži povsem. Gluten je v resnici splošen izraz za skupino beljakovin, ki jo sestavljajo prolamini in glutelini. Te beljakovine niso značilne samo za pšenico, čeprav je pšenica pogosto v središču pozornosti, ko govorimo o glutenu. Najdemo jih tudi v drugih žitih, kjer se naravno pojavljajo v zrnu ter prispevajo k njegovi rasti in kaljenju. Prav prolamini v glutenu so tisti, po katerih se prvenstveno razlikuje gluten različnih žit.^[1]

Prolamini v glutenu različnih žit

• Gliadin and glutenin v pšenici
• Hordein v ječmenu
• Secalin v rži
• Avenin v ovsenih zrnih

V tem članku se bomo osredotočili na gluten v pšenici, ječmenu in rži, ki se ga morajo bolniki s celiakijo popolnoma izogibati. Oves je poseben primer. Večina ljudi s celiakijo dobro prenaša oves, saj avenini, prolamini v ovsenem zrnu, običajno ne povzročajo težav. To pomeni, da ni nujno, da bolniki s celiakijo iz prehrane izključijo tudi oves. Vendar pa je vseeno pomembno, da so pri uživanju previdni, saj obstajajo izjeme, za katere oves ni primeren.^[2]

Zanimivo dejstvo o ovsu je tudi to, da je med proizvodnjo pogosto kontaminiran z drugimi žiti. Ta kontaminacija lahko vnese vrsto glutena, ki je škodljiva za skoraj vse ljudi s celiakijo. Da bi se temu izognili, je treba izbrati oves z oznako „brez glutena“, na primer ovsene kosmiče brez glutena. Ta oves še vedno vsebuje naravno „varen“ ovseni gluten, vendar je zagotovljeno, da ne vsebuje več kot 20 mg glutena na kilogram iz drugih žit.

Kje v zrnu se nahaja gluten?

Večina nas je verjetno že videla zrno pšenice. To se predela skozi mletje in druge metode, da se proizvaja moka različne grobosti, ki se lahko nato uporablja za peko kruha in drugih pekovskih izdelkov. Različni deli zrna imajo različne lastnosti, ki vplivajo na končni izdelek.

• Endosperm (jedro): Največji del zrna, ki vsebuje škrobe (ogljikove hidrate) in beljakovine. To je glavni vir energije in tvori osnovo za proizvodnjo bele moke.
• Gluten: Beljakovina, ki se nahaja v endospermu, sestavljena iz gliadina in glutenina, ki dajeta testu prožnost ter mehko in zračno teksturo.
• Otrobi: Zunanja plast zrnja, bogata z vlakninami, vitamini in minerali. Pri proizvodnji bele moke se odstranijo, v polnozrnati moki pa ostanejo.
• Žitno jedro: Najnotranji del zrna, ki vsebuje maščobe, vitamine in minerale.

So živila, ki vsebujejo gluten, nova v naši prehrani?

Gluten in žita, ki ga vsebujejo, so bila del človeške prehrane že pred tisoče let. Okoli 10.000 pr. n. št. je človeštvo začelo prehajati od lova in nabiranja k pridelavi žit, podobnih sodobni pšenici. Za naše prednike so žita predstavljala stabilen vir hrane, ki je pospešila razvoj civilizacije. Naučili so se mleti žita v moko, ki so jo lahko shranjevali in uporabljali za izdelavo različnih ravnih kruhov. Sčasoma so odkrili tudi zmožnost glutena, da zadrži zračne mehurčke, kar je ključen dejavnik pri vzhajanju testa. To odkritje je privedlo do razvoja pekarskih tehnik, ki jih uporabljamo še danes.

Živila, ki vsebujejo gluten

Sestavina	Primeri živil	Opomba
Pšenica	Kruh, testenine, torte, piškoti	Vsebuje največjo količino glutena
Pira (farro)	Kruh, testenine, torte, piškoti	Vrsta pšenice
Kamut (khorasan)	Stranska jed, kruhki	Vrsta pšenice
Ječmen	Pivo, slad, žita
Rž	Kruh, piškoti
Tritikala	Mešanice za kruh, krma za živali	Križanec med pšenico in ržjo
Oves	Ovsena kaša, musli	Naravno brez glutena, vendar lahko pride do kontaminacije med proizvodnjo
Kuskus, bulgur	Solate, priloge	Narejeno iz pšenice
Seitan	Rastlinska alternativa mesu	Čisti pšenični gluten

Ali sodobna pšenica vsebuje več glutena?

Obstaja splošno prepričanje, da moderna pšenica vsebuje več glutena kot sorte, ki so jih gojili naši predniki in nekateri za porast prebavnih težav, povezanih z glutenom, krivijo prav to. Vendar pa raziskave kažejo, da se vsebnost glutena v zadnjih 120 letih ni drastično spremenila. Čeprav ne vemo zagotovo, kaj je vzrok za povečano občutljivost na gluten, je verjetno, da gre za kombinacijo sprememb v predelavi žit, prehranjevalnih navad (z več visoko predelane hrane v naših dietah) in življenjskega sloga. Večja ozaveščenost in natančnejše diagnoze stanj, povezanih z glutenom, lahko prav tako prispevajo k temu. ^[3]

Kako se gluten prebavlja?

Morda ste že slišali, da nekdo trdi, da se gluten “prilepi” na črevesje, zato so se odločili, da ga popolnoma izločijo iz prehrane. Čeprav bi ime lahko nakazovalo to idejo, lahko človeški prebavni sistem gluten brez težav predela. Zdravi posamezniki imajo encime, ki skoraj popolnoma razgradijo gluten v enostavnejše, bolj prebavljive sestavine. Ta proces se začne z encimom pepsinom v želodcu in nadaljuje s pankreatičnimi encimi (proteazami) v tankem črevesju. Rezultat so enostavne aminokisline, ki vstopijo v krvni obtok in se uporabijo tam, kjer jih telo potrebuje. Eno od sestavin glutena, gliadin, ni mogoče popolnoma razgraditi. Ta ostane v tankem črevesju in se na koncu izloči. Pri zdravih posameznikih to ni težava, medtem ko lahko pri osebah s celiakijo ali neceliakalno občutljivostjo na gluten neprebavljen gliadin povzroči prebavne težave. ^[4]

Ali je gluten škodljiv?

V zadnjih letih si je gluten pridobil sloves enega največjih prehranskih “negativcev”, skupaj z belim sladkorjem in maslom. V nekaterih delih sveta, kot je Hollywood, je strah pred glutenom postal tako razširjen, da bi verjetno lahko oropali banko s štručko kruha v roki. Ali je res potrebno opustiti hrustljav kruh, pico in drugo okusno hrano samo zato, ker je to moderno? Resnica je, da gluten za večino ljudi sploh ni škodljiv in ne predstavlja nobenega prehranskega tveganja.

Vendar je situacija drugačna za tiste, pri katerih je bila diagnosticirana celiakija, neceliakalna občutljivost na gluten ali alergija na pšenico. V teh primerih gluten povzroča zdravstvene težave, zato ga je nujno izločiti iz prehrane. Za vse ostale je gluten naraven in varen del njihove prehrane.

Zakaj zdravi ljudje uživajo brezglutensko dieto?

Zakaj so mnogi ljudje začeli izločati gluten iz svoje prehrane? Tako kot pri mnogih trendih, se je tudi ta začnel pri nekaterih slavnih osebnostih. Nekateri so promovirali brezglutensko prehrano kot način za izgubo teže in boljše počutje, kar je sprožilo vzpon novega prehranskega “svetega grala.”

Res je, da lahko na brezglutenski dieti izgubite težo, vendar to običajno ni zaradi izločanja glutena samega. Namesto tega je pogosto posledica sprememb v prehranjevalnih navadah. Ko izločite kruh, testenine in drugo hrano, ki vsebuje gluten, ne da bi jo nadomestili, boste verjetno zmanjšali vnos kalorij. Obenem morda prenehate jesti rogljičke, slane palčke in drugo močno predelano hrano. Če začnete namesto tega jesti več svežega sadja in zelenjave, boste verjetno opazili izgubo teže. Vendar je to posledica kaloričnega primanjkljaja, ki ste ga ustvarili s spremembami v prehrani, ne pa odsotnosti glutena.

Če želite izvedeti več o hujšanju na brezglutenski dieti, preberite naš članek Ali je hujšanje na brezglutenski dieti res hitro in dolgoročno?

Ali gluten povzroča pridobivanje teže in debelost?

Ljudje pogosto iščejo enega samega krivca za svoje odvečne kilograme in morda ste že naleteli na trditve na spletu ali v ženskih revijah, da gluten povzroča nabiranje maščobe, še posebej okoli trebuha. Ta pojav ima celo svoje ime – “pšenični trebuh.” Podporniki te teorije se pogosto sklicujejo na študije na živalih. V nekaterih primerih trdijo, da peptidi, ki nastanejo med prebavo glutena v črevesju, upočasnijo presnovo, kar vodi do pridobivanja teže. Vendar pa študije na ljudeh tega niso potrdile. Dejansko do danes ni bila ugotovljena nobena povezave med uživanjem glutena in pridobivanjem teže, niti med telesno težo in ITM-jem. Poleg tega svetovne zdravstvene oblasti priporočajo polnovredna žita, ki vsebujejo gluten, kot del zdrave in uravnotežene prehrane, ki pomaga ohranjati optimalno telesno težo. ^[17]

Kritiki glutena se pogosto sklicujejo na študijo iz leta 2013, izvedeno na miših, kjer je bilo ugotovljeno, da so miši, hranjene z glutenom, pridobile približno 20% več teže v primerjavi z glodalci na brezglutenski dieti ob enakem vnosu kalorij. Čeprav so ti rezultati zanimivi, imajo določene omejitve. Težko je primerjati prebavno funkcijo in metabolizem ljudi ter miši. Poleg tega so bile odmerki glutena v študiji enakovredni zaužitju približno 20 rezin kruha na dan, kar je veliko več, kot običajno poje večina ljudi. Do sedaj povezava med glutenom in telesno težo pri ljudeh ostaja skrivnost. Na splošno se je pri hujšanju bolj učinkovito osredotočiti na celotno sestavo prehrane, kot pa se obremenjevati z eno samo sestavino. ^[5]

Če vas zanima, kako zdravo in trajnostno izgubiti težo, preberite naš članek 10 nasvetov za lažje hujšanje in oblikovanje telesa.

Ali gluten povzroča vse prebavne težave?

Gluten je pogosto kriv za širok spekter prebavnih težav. V nekaterih primerih je ta krivda upravičena in edina rešitev je, da ga za vedno izločimo iz prehrane. Vendar to velja le po potrjeni diagnozi celiakije ali drugega stanja, pri katerem je dokazano, da ima gluten negativen učinek. Simptomi, kot so bolečine v trebuhu, napihnjenost in druge prebavne težave, so lahko posledica popolnoma drugih dejavnikov – kot na primer pretiran vnos maščob, vlaknin ali laktozne intolerance. Te težave se lahko pojavijo tudi ob uživanju svežega, toplega kruha. Temu se je težko upreti, vendar tej popolni okusni izkušnji pogosto sledijo neprijetnosti v želodcu in napihnjenost, ki vam daje občutek, kot da bi vas lahko izstrelila v vesolje. Sveže pečen kruh vsebuje več tople pare in vlage, kar lahko pri občutljivih posameznikih povzroči te simptome. ^{[6–7, 18]}

Če želite izvedeti več o pogostih vzrokih za napihnjenost in druge prebavne težave, si oglejte naš članek Kaj povzroča napihnjen trebuh in kako se ga znebiti?

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Za katere bolezni je priporočena brezglutenska dieta?

Zdravi posamezniki imajo prednost, da lahko sami izbirajo, ali bodo uživali živila, ki vsebujejo gluten, ali ne. Na drugi strani pa so tisti, ki te izbire ne morejo narediti svobodno, saj morajo gluten zaradi zdravstvenih razlogov izključiti iz prehrane, da preprečijo poslabšanje svojega stanja.

1. Celiakija

Celiakija je avtoimuna bolezen, ki jo povzroča intoleranca na gluten. Človeški imunski sistem gluten zazna kot tujo snov in reagira z vnetjem, ki poškoduje sluznico tankega črevesa. To lahko vodi do povečane prepustnosti črevesja (“sindrom prepustnega črevesja”), kar oslabi zaščitno funkcijo črevesne pregrade. ^[8]

Simptomi celiakije

• Driska ali zaprtje
• Bolečine v trebuhu
• Zmanjšan apetit
• Nepojasnjena izguba teže
• Slabša absorpcija hranilnih snovi (vitaminov, mineralov)
• Utrujenost
• Glavoboli
• Kožni izpuščaj

Diagnoza celiakije

• Krvni testi: Testiranje protiteles proti tkivni transglutaminazi ali deamidiranim gliadinskim peptidom.
• Biopsija tankega črevesa: Odvzame se majhen vzorec sluznice tankega črevesa za laboratorijsko oceno.

Zdravljenje celiakije

Doživljenjska brezglutenska dieta, ki vodi v postopno regeneracijo sluznice tankega črevesa in lajšanje simptomov. Za večino bolnikov s celiakijo je varna mejna vrednost glutena 20 mg na dan, kar je majhna količina, ki jo najdemo v približno 0,16 g belega pšeničnega kruha.

2. Herpetiformni dermatitis (Duhringova bolezen)

Ta redka avtoimunska kožna bolezen je najpogosteje povezana s celiakijo. Značilne so srbeče, mehurjaste lezije, ki spominjajo na herpesne razjede in se pojavljajo na različnih delih telesa. Za razliko od celiakije vsi bolniki z dermatitis herpetiformis ne doživljajo poškodb črevesja. ^[12]

Simptomi herpetiformnega dermatitisa

• Srbeči, mehurjasti izpuščaji, najpogosteje v komolčnem pregibu, na kolenih, hrbtu ali glavi
• Prebavne težave, podobne tistim pri celiakiji (driska, napihnjenost, bolečine v trebuhu)

Diagnoza herpetiformnega dermatitisa

• Biopsija kože: Vzorec kože se testira na protitelesa.
• Krvni testi: Ocenjevanje protiteles proti tkivni transglutaminazi, kot pri celiakiji.

Zdravljenje herpetiformnega dermatitisa

Stroga doživljenjska brezglutenska dieta, ki vodi v postopno izginjanje kožnega izpuščaja. Za lajšanje srbenja in zmanjšanje vnetja se lahko uporabljajo tudi zdravila.

3. Neceliakalna občutljivost na gluten (NCGS)

Znana tudi kot intoleranca na gluten, se NCGS (neceliakalna občutljivost na gluten) kaže s simptomi, podobnimi celiakiji, vendar brez vnetne poškodbe tankega črevesa.^[9]

Simptomi NCGS

• Driska ali zaprtje
• Bolečine v trebuhu
• Napihnjenost
• Zmanjšan apetit
• Utrujenost
• Glavoboli

Diagnoza NCGS

• Izključitev celiakije in alergije na pšenico
• Diagnoza je potrjena, če simptomi po odstranitvi glutena iz prehrane izzvenijo in se po ponovni uvedbi glutena vrnejo.

Zdravljenje NCGS

Izločitev glutena iz prehrane. Vendar dieta ni tako stroga kot pri celiakiji in je pogosto odvisna od individualne tolerance.

4. Alergija na pšenico

To je nenormalna reakcija, ki se pojavi skoraj takoj po zaužitju hrane, ki vsebuje pšenico. Ne gre za alergijo na gluten, temveč na beljakovine, ki se nahajajo v pšenici. ^[10]

Simptomi alergije na pšenico

• Kožni izpuščaj
• Slabost
• Bolečine v trebuhu
• Težave z dihanjem
• Anafilaktični šok v skrajnih primerih

Diagnoza alergije na pšenico

• Krvni testi: Testiranje specifičnih protiteles.

Prva pomoč pri akutni alergiji na pšenico

V primeru hude alergijske reakcije lahko pride do anafilaktičnega šoka, ki ogroža življenje. Pojavijo se lahko težave z dihanjem, otekanje grla, bledica ali težave z govorom. V takih primerih takoj pokličite reševalno službo, razrahljajte oprijeta oblačila, da olajšate dihanje in če je oseba pri zavesti, jo namestite pokonci s podporo za hrbet. Čim prej ji dajte adrenalin (EpiPen), ki ga posamezniki s hudimi alergijami običajno nosijo s seboj.

Zdravljenje alergije na pšenico

Iz prehrane izključite pšenico in živila, ki vsebujejo pšenico. Tudi brezglutenska živila lahko vsebujejo pšenični škrob, ki ga bolniki s celiakijo prenašajo, ljudje z alergijo na pšenico pa ne. V primeru akutnih simptomov se uporabljajo antihistaminiki (zdravila proti alergiji).

5. Glutenska ataksija

Redka avtoimunska bolezen možganov, ki jo povzroča nenormalen imunski odziv na gluten in vodi do poškodb malih možganov, ki nadzorujejo koordinacijo gibanja. ^[11]

Simptomi glutenske ataksije

• Slabša koordinacija in ravnotežje
• Težave pri hoji
• Težave z govorom
• Tresenje

Diagnoza glutenske ataksije

• Nevrološki pregled: Ocena koordinacije, refleksov in nadzora mišic.
• Krvni testi: Prisotnost protiteles proti gliadinu.
• MRI: Slikanje možganov.

Zdravljenje glutenske ataksije

Doživljenjska brezglutenska dieta lahko prepreči nadaljnje nevrološke poškodbe. Odprava glutena pomaga tudi pri postopnem izboljšanju koordinacije.

Kako lahko ugotovim, ali moje težave povzroča gluten?

Ste opazili, da se po zaužitju kruha, testenin ali pice počutite slabo in imate prebavne težave? Najprej preverite, ali se vaši simptomi ujemajo s tistimi, ki so običajno povezani z intoleranco na gluten. ^[13]

Prebavne težave	Drugi simptomi
Bolečine v trebuhu Napihnjenost Driska ali zaprtje Slabost Bruhanje	Izguba telesne teže Utrujenost Težave s kožo Glavoboli Težave s koncentracijo („možganska megla“) Bolečine v sklepih Razdražljivost, nihanje razpoloženja ali celo depresija

Ali je za to res kriv gluten?

Če imate katerega od teh simptomov, ne zganjajte panike in ne odstranite takoj vseh živil, ki vsebujejo gluten, iz svoje shrambe. Vzrok je lahko kaj drugega, na primer fermentirani oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli (FODMAP), ki jih najdemo v nekaterih vrstah zelenjave, sadja in stročnic. Zato je nujno, da se testirate in ugotovite natančen vzrok svojih simptomov.

1. Vodite dnevnik prehrane

Jejte, kot običajno, vendar začnite voditi podroben zapis svojih obrokov in zabeležite, kako se počutite po njih. Zapišite, če ste občutili slabost, bolečine v trebuhu, drisko ali karkoli drugega, kar bi lahko bilo povezano s hrano. Prav tako vključite čas, ko ste jedli, in kako dolgo po obroku so se pojavili simptomi. Več podrobnosti, kot jih zabeležite, bolj koristne bodo te informacije med posvetom z zdravnikom.

2. Obiščite zdravnika

Če simptomi vztrajajo in vaš prehranski dnevnik nakazuje, da določeni obroki povzročajo težave, je čas, da se obrnete na zdravnika. Začnite pri svojem splošnem zdravniku, ki lahko opravi osnovne preiskave, kot so krvni testi za protitelesa. Morda vas bo napotil k specialistom (gastroenterolog, alergolog, dietetik) za posebne teste za diagnozo alergij ali celiakije. Dietetik lahko tudi oceni vašo prehrano in pomaga ugotoviti vzrok vaših težav.

Domači test za intoleranco na gluten

Svojo toleranco na gluten lahko preverite z domačim testom. Ta test vsebuje vse, kar potrebujete za odvzem in oceno vzorca krvi, pri čemer zazna prisotnost IgA protiteles, ki se pojavijo ob intoleranci na gluten. Ne glede na rezultat je priporočljivo obiskati zdravnika za celovito diagnozo.

3. Eliminacijska dieta

Kot del diagnoze se pogosto uporablja izločitvena dieta. Pri tem postopku se specifična sestavina, kot je gluten, odstrani iz prehrane za nekaj tednov (3–4), medtem ko se spremljajo njeni učinki. Če se vaši simptomi v tem času izboljšajo, ste verjetno našli vzrok svojih težav. Za potrditev postopoma ponovno uvedite sestavino in opazujte, ali se simptomi vrnejo. Pomembno je vedeti, da se izločitvena dieta ne sme izvajati med postopkom diagnoze, saj lahko izkrivi rezultate. ^[14]

4. Končna prilagoditev prehrane

Celoten diagnostični proces bi moral pripeljati do diagnoze in načrta zdravljenja. Če ta vključuje brezglutensko dieto ali druge prehranske prilagoditve, boste morali ugotoviti, katera živila so primerna in katera ne ter temu primerno prilagoditi prehrano. Če še nikoli niste imeli medicinske diete, se vam bo to sprva morda zdelo precej zahtevno. Ne skrbite, sčasoma se boste navadili brati prehranske oznake. Najpomembnejše je, da se počutite bolje. Dietetik ali specialist vam lahko pomaga izbrati primerna živila in zasnovati uravnotežen prehranski načrt.

Brezglutenska dieta

Brezglutenska dieta je ključna za zdravljenje celiakije ali neceliakalne občutljivosti na gluten. Vsa živila, ki vsebujejo gluten, kot so pšenica, rž, ječmen in oves (razen če so označena kot brez glutena), je treba izločiti. To vključuje očitna živila, kot so pšenični kruh, pica, testenine ali pecivo, vendar se lahko gluten skriva tudi v manj očitnih živilih, kot so sojina omaka, začimbe, omake, mesni narezki ali meso v pločevinkah.

Ker je gluten alergen, mora biti v skladu z zakonodajo v sestavinah izdelka vedno poudarjen z velikimi črkami ali krepko pisavo.

Kako prepoznati živila brez glutena?

1. Bodite previdni pri rizičnih živilih

Nekatere kategorije živil so bolj nagnjene k vsebnosti glutena kot druge. Vedno preverite sestavine in preverite, kaj je bilo uporabljeno pri njihovi pripravi. Pri izdelkih, kupljenih v trgovini, so te informacije na voljo na embalaži, pri svežih izdelkih, kot je pecivo, pa so lahko seznami sestavin na policah ali pa lahko vprašate osebje. Kruh brez glutena je najbolje kupiti v specializiranih trgovinah. Tvegana živila vključujejo:

• Sladko in slano pecivo
• Slaščičarski izdelki
• Priloge, kot so cmoki in kaše
• Žita in žitne ploščice
• Sladki in slani prigrizki
• Začimbe, začimbne mešanice
• Pripravljeni obroki

2. Preberite oznake

Na začetku se navadite, da boste pri nakupovanju porabili več časa. Previdno preberite seznam sestavin vsakega izdelka, preden ga postavite v voziček. Iščite oznake, kot so “brez glutena” ali “ne vsebuje glutena”. To pogosto spremlja simbol prečrtanega pšeničnega klasa. V skladu z uredbami EU se ta oznaka lahko uporablja le za izdelke, ki vsebujejo manj kot 20 mg glutena na 1 kg hrane. Ta oznaka je lahko tudi dopolnjena z izrazi, kot so “primerno za osebe z intoleranco na gluten” ali “primerno za bolnike s celiakijo.” ^[15]

Lahko naletite tudi na oznako “lahko vsebuje sledi glutena,” ki opozarja na morebitno nenamerno kontaminacijo med proizvodnjo. Vendar seznam sestavin ne sme vsebovati žit, ki vsebujejo gluten. Sledi glutena lahko znašajo do 50 mg glutena na 1 kg hrane, kar je nad varno mejo za bolnike s celiakijo. ^[16]

Nazadnje lahko vidite oznako „zelo nizka vsebnost glutena“, ki označuje največ 100 mg glutena na 1 kg živila.

Za več nasvetov o tem, kako brati prehranske oznake, si oglejte članek Kako brati prehranske oznake in na kaj morate biti pozorni.

3. Poiščite skrite vire glutena

Še posebej bodite pozorni na skrite vire glutena, zlasti v kuhanih jedeh. Z moko se lahko, na primer, zgostijo juhe ali omake, pa tudi obložijo pekači pred peko. Moka je lahko dodana tudi mesnim kroglicam, različnim rastlinskim nadomestkom mesa in pripravljenim obrokom. Pri preizkušanju novih živil bodite vedno pozorni.

Živila, primerna za brezglutensko dieto

Sprva se vam morda zdi vse skupaj naporno, ko se učite, katera živila so brez glutena in kako nadomestiti sestavine, ki vsebujejo gluten. Gluten ima ključno vlogo pri peki in kuhanju, zato je lahko brezglutenske izdelke, kot so kruh in testenine, težje pripravljivi. Vendar pa so se sodobne tehnike brezglutenskega pečenja izboljšale in kmalu boste našli svoje najljubše izdelke ali se naučili speči popoln brezglutenski kruh kar doma.

• Pri načrtovanju obrokov se osredotočite na osnovne sestavine.
• Tako kot pri običajni uravnoteženi prehrani poskrbite, da bo vsak obrok vseboval pravi delež beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
• Z izločanjem glutena odstranite enega najbogatejših virov vlaknin, to je običajni polnozrnati kruh. Zato je nujno spremljati svoj vnos vlaknin (vsaj 25 g na dan) iz dovoljenih virov, kot so sadje, zelenjava, stročnice, kvinoja in brezglutenski kruh.

Seznam skupin živil brez glutena

Kategorija hrane	Priporočena živila brez glutena
Žita	Riž, kvinoja, proso, ajda, amarant, sirek, koruza, brezglutenski ovseni kosmiče, riževa kaša, ajdova kaša, tapioka
Sveži pridelki	Sadje, zelenjava, gobe, krompir, sladki krompir
Stročnice	Fižol, leča, grah, čičerika, soja, testenine iz stročnic
Mlečni izdelki	Mleko, sir, navadni jogurt, smetana, fermentirani mlečni napitki
Maščobe	Naravna semena in oreščki, masla iz oreščkov, olja, maslo
Beljakovine	Meso, ribe, jajca, tofu, tempeh
Napitki	Voda, kava, čaj, 100 % sadni sokovi, brezglutensko pivo, vino
Prigrizki	Riževi krekerji, koruzne kokice, brezglutenski krekerji, brezglutenski čips
Kruhi brez glutena	Brezglutenski kruh, riževi vaflji ali koruzni kosmiči

Omenjena živila so naravno brez glutena, vendar vedno preverite sestavine. Jogurti ali rastlinski mlečni nadomestki so lahko, na primer, zgoščeni s pšeničnim škrobom.

Recepti brez glutena

• Za zajtrk lahko pripravite bananine palačinke s tremi sestavinami ali špinačno omleto, polnjeno z gobami.
• Če ste razpoloženi za nekaj sladkega, poskusite beljakovinski rižev puding ali kokosovo panna cotto.
• Za kosilo je odlična izbira Teriyaki piščanec, lahko pa poskusite tudi pečenega lososa z medeno-gorčično marinado.
• Za prigrizek namažite enega izmed 3 beljakovinsko bogatih namazov na brezglutenski kruh.
• Za okusno večerjo lahko pripravite beljakovinske testenine z gobovo omako ali solato Nicoise.

Več brezglutenskih idej za obroke najdete na našem blogu.

Kaj si morate zapomniti?

Gluten je bil naravni del človeške prehrane že tisoče let. V zadnjem času pa ga vedno več ljudi namerno izključuje iz prehrane. V nekaterih primerih je to nujno in del zdravljenja, na primer pri celiakiji ali neceliakalni občutljivosti na gluten. Pogosto pa se zgodi, da se ljudje odločijo za brezglutensko dieto, ker verjamejo, da jim bo pomagala pri izgubi teže ali odpravi prebavnih težav.

Vendar samo izločanje glutena v takih primerih morda ne bo dovolj in v večini primerov to sploh ni potrebno. Če sumite na intoleranco na gluten, je priporočljiv posvet z zdravnikom in celovit pregled. Če je diagnoza potrjena, je treba slediti brezglutenski dieti, ki bo pomagala ublažiti simptome. Vendar ni res, da je brezglutenska dieta samodejno bolj zdrava ali da bo vodila do izgube teže. Namenjena je predvsem terapevtskim namenom.

Če vam je bil članek všeč in ste iz njega izvedeli nove, zanimive informacije, ga ne pozabite deliti s prijatelji.

Viri:

[1] Raju, S. A., Rej, A., & Sanders, D. S. The truth about gluten! – https://doi.org/10.1017/S0007114522001933

[2] Beyond Celiac. What Is Gluten.– https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/what-is-gluten/

[3] München, L.-I. für L.-S. an der T. Gluten in wheat: What has changed during 120 years of breeding? – https://phys.org/news/2020-08-gluten-wheat-years.html

[4] Fernández-Pérez, S., Pérez-Andrés, J., Gutiérrez, S., Navasa, N., Martínez-Blanco, H., Ferrero, M. Á., Vivas, S., Vaquero, L., Iglesias, C., Casqueiro, J., & Rodríguez-Aparicio, L. B. The Human Digestive Tract Is Capable of Degrading Gluten from Birth. – https://doi.org/10.3390/ijms21207696

[5] Examine. Does gluten make you fat? – https://examine.com/articles/erd-sneakpeek18-does-this-gluten-make-me-look-fat/

[6] Summa Health.Gluten Digestive Issues Explained.– https://www.summahealth.org/flourish/entries/2021/03/gluten-digestive-issues-explained

[7] Verywell Health. How Gluten Belly Feels and Looks. – https://www.verywellhealth.com/gluten-belly-8364892

[8] Celiac Disease Foundation. What is Celiac Disease? – https://celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/

[9] BeyondCeliac.org. Non-Celiac Gluten Sensitivity.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/non-celiac-gluten-sensitivity/

[10] ACAAI Patient. Wheat & Gluten Allergy.– https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/wheat-gluten/

[11] Beyond Celiac. Gluten Ataxia and Celiac Disease.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/related-conditions/gluten-ataxia/

[12] Celiac Disease Foundation. Dermatitis Herpetiformis.– https://celiac.org/about-celiac-disease/related-conditions/dermatitis-herpetiformis/

[13] Cleveland Clinic. Gluten Intolerance: Symptoms, Test, Non-Celiac Gluten Sensitivity. – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21622-gluten-intolerance

[14] Cleveland Clinic. Why and How To Start an Elimination Diet. – https://health.clevelandclinic.org/elimination-diet

[15] Eurofins Scientific. Labelling, certification and analysis of gluten-free foods. – https://www.eurofins.de/food-analysis/food-news/food-testing-news/labelling-of-gluten-free-foods/

[16] celiak.cz. Principy bezlepkové diety. – https://celiak.cz/bezlepkova-dieta/principy-bezlepkove-diety/

[17] Brouns, F., & Shewry, P. R. Do gluten peptides stimulate weight gain in humans? – https://doi.org/10.1111/nbu.12558

[18] Food52. Why You Should Resist the Urge to Tear into Hot Bread. – https://food52.com/blog/14727-why-you-should-resist-the-urge-to-tear-into-hot-bread