Kako pravilno izvajati potisk bokov za popolno zadnjico? 6 najboljših različic

Želite imeti bolj zaobljeno, čvrsto in močno zadnjico? Če je tako, potem bi morali biti potiski z boki vsekakor del vaše vadbene rutine. Ko gre za tonizacijo in oblikovanje zadnjice, lahko v določenih pogledih zasenčijo počepe, mrtve dvige ali počepe. Vendar pa je obvladovanje pravilne tehnike ključnega pomena za izkoriščanje prednosti teh vaj in izogibanje pogostim napakam. V današnjem članku se bomo poglobili v vse to.

V fitnesu ste verjetno že opazili moške in ženske, ki so sedeli na tleh s hrbtom ob klopi, z utežjo v višini bokov in se pripravljali na potisk z utežjo, ki je v zadnjih letih postala najboljša vaja za mišice zadnjice. Za to izjemno priljubljenost je v veliki meri zaslužen trener Bret Contreras, znan kot The Glute Guy, ki je verjetno največja svetovna avtoriteta na področju treninga zadnjice. Poudarja, da je edinstvena značilnost potiska bokov ta, da je z njim mogoče doseči popolno iztegnitev bokov, kar povzroči znatno skrajšanje glutealnih mišičnih vlaken. Zaradi te intenzivne aktivacije in krepitve je potisk bokov ena najučinkovitejših vaj za oblikovanje okroglih in močnih zadnjičnih mišic. ^[1]

Kaj je potisk bokov?

Čarobne tabletke za rast zadnjice ni, vendar pa je tu potisk bokov. To je vaja, pri kateri se z zgornjim delom hrbta naslonimo na klop, nizko škatlo ali drugo dvignjeno ploščad, pri čemer so stopala pritrjena na tla, kolena pa pokrčena. Začnemo v sedečem položaju na tleh, nato pa s krčenjem zadnjice dvignemo medenico navzgor, dokler boki ne dosežejo popolnega iztega. V zgornjem položaju je trup vzporeden s tlemi. Prav ta položaj omogoča največjo angažiranost glutealnih mišic.

Kakšna je razlika med glutealnim mostom in potiskom bokov?

Veliko ljudi zamenjuje potisk bokov z glutealnim mostom. Oba sta odlična za delo zadnjice, a med njima obstajajo razlike. Medtem ko je med potiskom bokov zgornji del telesa dvignjen, med glutealnim mostom vadimo s hrbtom na podlogi. Razlikujeta se tudi po tem, da se glutealni most pogosteje uporablja kot aktivacijska vaja samo s telesno težo, medtem ko je potisk bokov bolj priljubljen z dodano težo. Obe vaji pa lahko kombinirate v svoji vadbeni rutini. ^[4]

Če vas zanima, kako pravilno izvajati glutealni most in njegove najučinkovitejše različice, boste vse našli v članku: Most: 10 najboljših različic za čvrstejšo in bolj okroglo zadnjico

Zakaj se lotiti pritiska bokov? 5 največjih prednosti

Potisk bokov ni le vaja za ženske, ki hrepenijo po popolni zadnjici. Tudi moški bodo znali ceniti njen pozitiven vpliv na razvoj mišic in moči ter na splošno športno zmogljivost.

1. Primerni so tako za začetnike kot za napredne posameznike

Začetniki lahko izvajajo osnovno variacijo potiska bokov samo s svojo telesno težo. Ta vaja ni tako tehnično zahtevna kot, na primer, počepi. Napredni posamezniki lahko povečajo težavnost z dodajanjem teže, kot npr. z utežno palico, kettlebellom ali elastičnim trakom. Poleg tega so potiski bokov manj omejeni z lastno gibljivostjo (obseg gibov v sklepih) v primerjavi s počepi.

2. Pomagajo razviti močne glutealne mišice

Pri vajah potisk bokov intenzivno sodelujejo mišice gluteus minimus, medius in maximus, kar povzroči celovito krepitev glutealnih mišic. To pripomore k bolj čvrsti, zaobljeni in močnejši zadnjici. Takšne izboljšave niso koristne le pri drugih vajah, kot so počepi ali mrtvi dvigi, temveč izboljšajo tudi zmogljivost pri različnih športih in vsakodnevnih dejavnostih.

Poleg glutealnih mišic boste v manjši meri vključili tudi stegenske mišice (zadnji del stegen), kvadricepse (sprednji del stegen) in aduktorje stegen (notranja stran stegen). Zaradi tega je to učinkovita vaja za spodnji del telesa. ^[4]

Počepi proti potisk bokov: Katera vaja je, glede na študije boljša za zadnjične mišice?

Počep velja za kralja med vajami za spodnji del telesa. Zato se številni bodybuilderji in fitnes navdušenci pogosto sprašujejo, ali se splača izvajati tudi potisk bokov, glede na to, da so počepi tudi učinkovita vaja za zadnjične mišice. Na srečo so se strokovnjaki začeli ukvarjati s to temo in predložili znanstvene dokaze o učinkovitosti obeh vaj.^[5]

Glede na študije so tako počepi kot potiski bokov učinkovita vaja za krepitev glutealnih mišic. Vendar so pri osredotočanju na oblikovanje in zaokrožitev zadnjice morda nekoliko boljša izbira potiski bokov. Z njimi lahko bolj intenzivno aktiviramo glutealne mišice (zlasti gluteus maximus). Po drugi strani pa so počepi usmerjeni v mišice na sprednji strani stegen in aduktorje (notranje stegenske mišice). Če torej želite izkoristiti prednosti obeh svetov, v svoj načrt vadbe vključite obe vaji.

Vse o prednostih, pravilni tehniki in različicah počepov lahko izveste v tem članku: Počepi: Prednosti, pravilna izvedba in najučinkovitejše različice za doma in v telovadnici

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kako pravilno izvesti pritisk bokov?

To vajo boste najbolje izkoristili, ko se boste naučili pravilne tehnike. Poleg same vaje je tudi izbira ravne klopi, na katero se boste naslonili, prav tako pomembna. V idealnem primeru bi morala biti visoka približno 33–48 cm.

1. Začetni položaj

• Sedite na tla s hrbtom obrnjenim proti klopi.
• Zgornji del hrbta, tik pod lopaticami, naslonite na klop. Če vadite z lastno telesno težo, se na klop naslonite na zgornji del rok (triceps). Roke lahko položite na boke ali jih stisnete v pesti.
• Če uporabljate utežno palico, jo povlecite nad boke in jo primite z obema rokama poleg bokov. Pazite, da palico postavite nad medenico tako, da je na sredini in ne nagnjena na eno stran. Za dodatno udobje lahko uporabite zaščitno podlogo ali ovijete majhno podlogo ali brisačo okoli nje.
• Pokrčite kolena in jih približajte bokom, dokler ni golenica pravokotna na tla (kot med tlemi in golenico je približno 90°), ko dvignete medenico (vzporedno s tlemi). Pri tem boste v prvi vrsti angažirali glutealne mišice in ne stegen. ^[2]
• Stopala ali samo pete naj bodo na tleh in naj bodo približno v širini ramen. Kolena in prsti na nogah naj bodo rahlo obrnjeni navzven.
• Glava naj bo v liniji s hrbtenico, pogled pa naj bo ves čas gibanja usmerjen naprej.
• Ker se človeška anatomija razlikuje (npr. dolžina stegen in goleni), lahko posameznikom ustrezajo nekoliko drugačni začetni položaji. Zato med izvajanjem vaje eksperimentirajte s postavitvijo stopal (širina, kot, višina prstov), da najdete svoj optimalni položaj in čim bolj vključite zadnjične mišice.

2. Izvedba

• Vključite osrednji del telesa in tako zaščitite boke pred preobremenitvijo.
• Z izdihom počasi dvignite medenico navzgor in se osredotočite na krčenje glutealnih mišic.
• Za boljšo stabilnost in večjo aktivacijo zadnjice pritisnite stopala v tla. ^[3]
• Dvignite medenico do višine, da bo vaše telo vzporedno s tlemi. V tem položaju morajo stegna in goleni tvoriti kot 90°. Medenica je rahlo pokrčena, kar pomaga aktivirati mišice zadnjice in hkrati ščiti spodnji del hrbta.
• V zgornjem položaju z maksimalno kontrakcijo glutealnih mišic vztrajajte 1-2 sekunde.
• Vdihnite in nadzorovano spustite medenico navzdol.
• V spodnjem položaju se z zadnjico rahlo dotaknite tal in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.

3. Katere so najpogostejše napake pri izvajanju potiska bokov?

• Omejen obseg gibanja.
• Nezadostna aktivacija glutealnih mišic in jedra.
• Pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta (previsok dvig medenice).
• Nenadzorovano gibanje.
• Stopala so preveč oddaljena od bokov.
• Upogibanje vratu.
• Nepravilno izbrana teža pri izvajanju potiska bokov z uporom.

Potisk bokov kot del načrta vadbe

Vključevanje potiska bokov v vsako vadbo verjetno ni najboljša ideja. Morda boste preobremenili ne le glutealne mišice, ampak tudi boke. Če jih izvajate samo enkrat na mesec, verjetno ne boste videli nobenih rezultatov. Zato je ključnega pomena, da najdete srednjo pot in razumno vključite to vadbo v svoj načrt treninga.

• V vadbeni načrt, ki je osredotočen na glutealne mišice, je najbolje vključiti potisk bokov od 1 do 2-krat na teden.
• Za potiske bokov s telesno težo jih lahko vključite do trikrat na teden.
• Število serij je od 3 do 6, odvisno od obremenitve z utežmi in drugih vaj v vadbi.
• Med serijami počivajte od 30 do 90 sekund.
• Če je vaš cilj povečati moč in dvigujete uteži nekoliko pod svojim maksimumom (80 do 95 %), podaljšajte čas počitka na 4 minute.
• Število ponovitev pri osnovni različici brez dodane uteži je 15 do 20.
• Izvajajte različice z dodano utežjo v 8 do 15 ponovitvah.
• Pri vadbi s težkimi utežmi, usmerjeni v moč, naredite od 2 do 6 ponovitev.

Če želite izvedeti več o drugih vajah, s katerimi lahko okrepite in oblikujete zadnjico in stegna, si oglejte članek: 9 najboljših vaj za zadnjico in noge.

Kako narediti potisk bokov za napredne posameznike?

Če brez težav opravite 15 do 20 ponovitev, ne da bi občutili mišično utrujenost, morate mišicam dati novo spodbudo za nadaljnjo rast in krepitev. Pri tem vam bodo morda pomagali ti nasveti za vadbo:

• Na utežno palico naložite večje breme ali uporabite težji kettlebell ali utež.
• Počitek med vajami postopoma skrajšajte za 10 sekund.
• Vključite supersete, med katerimi brez počitka zaporedoma izvedete dve ali več različic te vaje. Na primer, po seriji s kettlebellom takoj izvedite serijo z lastno telesno težo.

Vas zanima učinkovita vadba doma brez opreme? Potem ne smete zamuditi našega članka: Kako narediti vadbo doma bolj zahtevno tudi brez fitnes pripomočkov?

Odkrijte naše bestsellerje:

6 učinkovitih različic potiska bokov

Prvi korak k obvladovanju te vaje je učenje pravilne tehnike z lastno telesno težo. Vse, kar potrebujete za to, je ravna klop, manjša škatla ali celo kavč, ki ga imate doma. Ko obvladate osnovno različico, lahko dodate upor z elastičnim trakom ali utežmi, kot so utežne ročke, kettlebell ali celo utežne vadbene vreče. Nekateri fitnesi imajo tudi posebne naprave za potiske bokov, ki jih pogosto imenujemo booty builders. Te naprave vodijo vaše gibanje, zato niso tako zahtevne glede tehnike, vendar je pomembno, da izberete pravo količino upora.

Če nameravate v svojo vadbo vključiti potiske bokov, ne pozabite pred tem primerno ogreti in razgibati telesa. Po nekaj minutah ogrevanja (kot je uporaba zračnega kolesa, hitra hoja po tekalni stezi ali preskakovanje vrvi), se osredotočite na mobilizacijo sklepov celotnega telesa, še posebej bokov, kolen in gležnjev. Nato izvedite približno 2 niza potiskov bokov s svojo telesno težo, da aktivirate glutealne mišice. Šele po tem preidite na uporabo uteži, ki jih lahko postopoma povečujete.

1. Potisk bokov s telesno težo

• Začetni položaj: Sedite na tleh, zgornji del hrbta naslonite na klop in glavo poravnajte s hrbtenico. Upognite roke v komolcih in jih položite na klop za vami, dlani pa položite na boke. Stopala potegnite proti bokom, pri čemer naj bo celotno stopalo ali samo peta med vajo na tleh. Stopala naj bodo približno v širini ramen, kolena pa naj bodo rahlo obrnjena navzven.
• Izvedba: Aktivirajte jedro. Izdihnite in z glutealnimi mišicami nadzorovano dvignite medenico navzgor, dokler trup ni vzporeden s tlemi. V zgornjem položaju se osredotočite na krčenje glutealnih mišic. Vztrajajte sekundo ali dve, nato pa medenico počasi in nadzorovano spustite navzdol. Nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Nenadzorovano gibanje, nepravilna postavitev stopal, omejen obseg gibanja.

2. Potisk bokov z eno nogo

• Začetni položaj: Sedite na tleh, zgornji del hrbta prislonite na klop, pri čemer naj bo glava v liniji s hrbtenico. Upognite roke v komolcih in jih naslonite na klop, dlani pa položite na boke. Pete približajte bokom in jih postavite drugo ob drugo. Eno stopalo naj bo plosko na tleh, drugo pa dvignite nekaj centimetrov nad tlemi.
• Izvedba: Aktivirajte jedro. Izdihnite in s pomočjo glutealnih mišic dvignite medenico ter hkrati dvignite upognjeno nogo. V zgornjem položaju, ko je trup vzporeden s tlemi, zadržite 1 do 2 sekundi in pri tem aktivno skrčite zadnjične mišice. Nato nadzorovano spustite medenico navzdol in takoj nadaljujte z drugo ponovitvijo z isto nogo. Po končani seriji zamenjajte noge.
• Pogoste napake: Nenadzorovano gibanje, nepravilna postavitev stopal, omejen obseg gibanja.

Dodatna različica te vaje:

1. Enonožni potisk bokov s kettlebellom

To vajo lahko otežite, če dodate utež v obliki kettlebella. Postavite ga na boke ob strani oporne noge in z obema rokama primite za ročaj. Nato izvedite vajo, kot bi jo izvajali pri različici samo s telesno težo.

3.Potisk bokov z utežno palico

• Začetni položaj: Sedite na tleh, zgornji del hrbta prislonite na klop, pri čemer naj bo glava v liniji s hrbtenico. Na boke položite prazno ali obremenjeno palico. Stopala približajte bokom in jih pustite plosko na tleh, bodisi v celoti bodisi samo s petami. Razmaknite jih približno v širini ramen in kolena nagnite rahlo navzven.
• Izvedba: Aktivirajte jedro. Izdihnite in vključite mišice zadnjice, da boke z utežmi nadzorovano dvignete, dokler trup ni vzporeden s tlemi. Osredotočite se na krčenje zadnjice v zgornjem položaju za sekundo ali dve. Nato boke nadzorovano spustite navzdol. Sledi naslednja ponovitev.
• Pogoste napake: V zgornjem položaju je spodnji del hrbta izbočen, upogibanje vratu, nenadzorovano gibanje, nepravilna postavitev stopal, omejen obseg gibanja, neustrezna izbira uteži.

4. Potisk bokov s kettlebellom

• Začetni položaj: Sedite na tla z zgornjim delom hrbta naslonjenim na klop, glava pa naj bo poravnana s hrbtenico. Postavite kettlebell približno na sredino med medeničnima kostema. Stopala potisnite proti bokom in jih položite na tla ali samo na pete. Stopala postavite približno v širino ramen in kolena usmerite rahlo navzven.
• Izvedba: Aktivirajte jedro. Z izdihom in uporabo mišic zadnjice nadzorovano dvignite boke s kettlebellom, dokler trup ni vzporeden s tlemi. V zgornjem položaju se osredotočite na krčenje zadnjice. Zadržite sekundo ali dve, nato pa boke počasi in nadzorovano spustite nazaj navzdol. Sledi naslednja ponovitev.
• Pogoste napake: V zgornjem položaju je spodnji del hrbta izbočen, upogibanje vratu, nenadzorovano gibanje, nepravilna postavitev stopal, omejen obseg gibanja, neustrezna izbira uteži.

5.Potisk bokov z ročko

• Začetni položaj: Sedite na tla, tako da zgornji del hrbta naslonite na klop in držite glavo poravnano s hrbtenico. Postavite heksagonalno utež na bok in jo primite z obema rokama s strani. Stopala dvignite proti bokom in jih položite plosko na tla, v celoti ali samo s petami. Razširite jih približno v širini ramen in kolena nagnite rahlo navzven.
• Izvedba: Aktivirajte jedro. Z izdihom in uporabo mišic zadnjice nadzorovano dvigujte boke z utežjo, dokler trup ni vzporeden s tlemi. V zgornjem položaju se osredotočite na krčenje glutealnih mišic. Vztrajajte sekundo ali dve, nato pa boke nadzorovano spustite navzdol. Sledi naslednja ponovitev.
• Pogoste napake: V zgornjem položaju je spodnji del hrbta izbočen, upogibanje vratu, nenadzorovano gibanje, nepravilna postavitev stopal, omejen obseg gibanja, neustrezna izbira uteži.

6. Potisk bokov z elastičnim trakom

• Začetni položaj: Sedite na tla, zgornji del hrbta naslonite na klop, glava pa naj bo poravnana s hrbtenico. Nato nad kolena namestite trak. Stopala dvignite proti bokom in pustite, da počivajo na tleh, bodisi v celoti ali samo s petami. Razširite jih približno v širini ramen in kolena nagnite rahlo navzven.
• Izvedba: Aktivirajte jedro. Z izdihom in uporabo mišic zadnjice nadzorovano dvignite boke s trakom, dokler trup ni vzporeden s tlemi. V zgornjem položaju se osredotočite na krčenje glutealnih mišic. Vztrajajte sekundo ali dve, nato pa boke nadzorovano spustite navzdol. Sledi naslednja ponovitev.
• Pogoste napake: V zgornjem položaju je spodnji del hrbta izbočen, upogibanje vratu, nenadzorovano gibanje, nepravilna postavitev stopal, omejen obseg gibanja, neustrezna izbira uteži.

Kako naprej?

• V tem članku lahko najdete vaje za zadnjico brez uteži: Pridobite trdno in oblikovano zadnjico brez uteži. Poskusite vadbo s trakom za krepitev moči.
• V tem članku je opisano, kako lahko vadite z lastno telesno težo: Kako delati na svoji zadnjici? Najboljše vaje s telesno težo za okroglo in čvrsto zadnjico.
• Ali imate dostop do kettlebella? Če je tako, lahko v svojo vadbeno rutino vključite dodatne vaje za spodnji del telesa, ki so predstavljene v tem članku: 8 najboljših vaj za zadnjico in noge s kettlebell utežjo.
• Če že nekaj časa izvajate vaje za zadnjico in niste prepričani, ali delate napake, vam bo morda v pomoč članek Miti o vajah za zadnjico, ki vas ločijo od močnejše, okroglejše in čvrstejše zadnjice.
• Želite vaditi mišice zadnjice v udobju svojega doma? Potem preizkusite vadbo iz članka: Treniranje nog in zadnjice doma: 14 učinkovitih vaj z lastno težo.
• Članek Kakšne uteži je treba dvigovati za rast mišic, povečanje moči ali hujšanje? vam lahko pomaga pri izbiri primernih uteži.

Katere so glavne ugotovitve?

Potisk bokov je učinkovita vaja za krepitev glutealnih mišic in oblikovanje okrogle zadnjice. Poleg tega, da izboljša estetske krivulje, lahko prispeva tudi k boljši zmogljivosti pri sprintu in vsakodnevnem gibanju. Ta vaja je zato koristna tako za športnike, ki trenirajo za moč, kot tudi za nogometaše, košarkarje ali sprinterje.

Predvsem je ključnega pomena, da osvojite pravilno tehniko in nato postopoma povečujete obremenitev, da dosežete največje možne koristi. Vaje potiskov bokov z dodatno obremenitvijo vključite v svojo vadbeno rutino 1- do 2-krat na teden. Kadar uporabljate samo telesno težo, pa lahko to vajo vključite pogosteje, tudi pred vsakim treningom spodnjega dela telesa kot aktivacijsko vajo. Poskrbite, da boste vedno poskrbeli za ustrezno regeneracijo in rezultate dopolnili s kakovostno prehrano.

Se vam je ta članek zdel koristen? Če je tako, ga delite s prijatelji in jim posredujte nasvete za različice vaje za potisk bokov.

Viri:

[1] Williams, I. Why You Need To Do More Barbell Hip Thrusts. – https://mensfitnesstoday.com/features/barbell-hip-thrust-benefits/

[2] Contreras, B. How to Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/

[3] Contreras, B. 10 Steps to the Perfect Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/10-steps-to-the-perfect-hip-thrust/

[4] PureGym. How to do Hip Thrusts. – https://www.puregym.com/exercises/glutes/hip-thrusts/

[5] Glutes hypertrophy: Hip thrust or parallel squat? – https://www.sci-sport.com/en/articles/Glutes-hypertrophy-Hip-thrust-or-parallel-squat-239.php

[6] Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544005/

[7] Lanza, M. B., Arbuco, B., Ryan, A. S., Shipper, A. G., Gray, V. L., & Addison, O. Systematic Review of the Importance of Hip Muscle Strength, Activation, and Structure in Balance and Mobility Tasks. – https://doi.org/10.1016/j.apmr.2021.12.008

[8] Hardingham, C. How to hip thrust correctly. – https://injuryactive.com/how-to-hip-thrust-correctly/