Kaj povzroča visok holesterol in kako ga lahko znižate?

Holesterol ima sicer slab sloves, ampak ali ste vedeli, da ga naše telo nujno potrebuje? Ima ključno vlogo pri številnih pomembnih funkcijah, med drugim pri proizvodnji testosterona in vitamina D. Težave se pojavijo, ko raven holesterola preseže zdrave meje.

Če je holesterola preveč, se pogosto kopiči v krvnih žilah, kar je podlaga za srčne napade, kapi in druge bolezni srca in ožilja, ki so vodilni vzroki smrti na svetu. Da bi preprečili ali celo odpravili to neželeno kopičenje, je treba skrbeti za svoje telo. Kako torej lahko nadzorujemo raven holesterola v krvi? Poglejmo si. ^[5]

Kaj je holesterol?

Holesterol je poseben lipid, ki je življenjskega pomena za naše telo – ima ključno vlogo pri številnih fizioloških procesih. Presenetljivo je, da večina holesterola v našem telesu ne prihaja iz hrane, temveč ga proizvaja naše telo. Ker je holesterol tako pomemben, telo poskrbi za zadovoljitev svojih potreb tako, da ga proizvede približno 70%, le 30% pa ga dobimo s hrano. Vendar pa lahko pride do težav, če je vnos holesterola s hrano prevelik, kar bomo raziskali v nadaljevanju. ^[11]

Holesterol je nepogrešljiv za pravilno delovanje celičnih membran, proizvodnjo hormonov, kot sta testosteron in estrogen, sintezo vitamina D in tvorbo žolčnih kislin, ki pomagajo pri prebavi maščob. V normalnih okoliščinah telo samo uravnava proizvodnjo holesterola, da zadovolji svoje potrebe.

Holesterol sicer nastaja v našem telesu, vendar ga dobimo tudi s hrano, zlasti živalskega izvora, kot so meso, mlečni izdelki in jajca. Holesterola ne boste našli v živilih rastlinskega izvora, zato mnogi menijo, da je vegetarijanska prehrana bolj zdrava.

Kako sta povezana raven holesterola v telesu in prehrana?

Čeprav govorimo o isti snovi, je pomembno razumeti, kako holesterol iz prehrane deluje na holesterol v našem telesu. Holesterol v telesu v glavnem proizvajajo jetra, ki ga ustvarijo natanko toliko, kolikor ga telo potrebuje. Ko holesterol zaužijemo s hrano, lahko njegova raven v krvi niha, vendar ne tako drastično, kot so verjeli nekoč.

Pri zdravih ljudeh jetra prilagajajo njegovo proizvodnjo glede na vnos s hrano. Več holesterola kot ga zaužijemo, tem manj ga jetra proizvajajo. Vendar ima ta regulativni mehanizem svoje omejitve in če je holesterola v prehrani preveč, telo ne more popolnoma zaustaviti lastne proizvodnje, kar povzroči presežek v krvnem obtoku. ^[11]

Da bi v celoti razumeli pomen holesterola, moramo predstaviti še enega ključnega igralca – lipoproteine. Znani so kot HDL (lipoproteini visoke gostote) in LDL (lipoproteini nizke gostote), ki so sestavljeni iz beljakovin in lipidov (vključno s holesterolom). Delujejo kot transportni sistemi, ki omogočajo premikanje holesterola po telesu. Razumevanje njihove vloge je ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja. ^[8]

Kaj je LDL in HDL holesterol?

Verjetno ste že slišali za holesterol LDL in HDL. Čeprav ti lipoproteini prenašajo več kot le holesterol, jih pogosto imenujemo preprosto „holesterol“, saj so glavni nosilci tega lipida v telesu.

Lipoproteine si predstavljajte kot vozila na prometni avtocesti. LDL, ki ga pogosto imenujemo „slab holesterol“, deluje kot dostavno vozilo, ki prevaža holesterol do tkiv, kjer je potreben. Če pa je LDL-a v krvi preveč, lahko ta vozila povzročijo prometne zastoje, zaradi česar se holesterol nabira na stenah arterij. Manjši in gostejši delci LDL so še posebej problematični, saj jih telo težje odstrani. ^[22]

Po drugi strani pa HDL, „dobri holesterol“, deluje kot čistilna ekipa. Ta vozila zbirajo odvečni holesterol iz arterij in ga vračajo v jetra, kjer ga predelajo in odstranijo. Če je v obtoku dovolj HDL, arterije ostanejo čiste in promet poteka nemoteno.

V prometnem kaosu pa so še drugi udeleženci – VLDL (lipoproteini zelo nizke gostote) in triacilgliceroli (TAG). VLDL si lahko predstavljamo kot tankerje, polne energije, katerih glavna naloga je prenašanje holesterola in triacilglicerolov (maščob), ki jih telo uporablja kot vir energije ali jih shranjuje kot zaloge. Ko je ta tovor raztovorjen, se VLDL spremenijo v LDL, kar lahko prispeva k povišani ravni LDL. Podobno kot pri holesterolu moramo biti previdni tudi pri visokih ravneh triacilglicerolov. Kadar so te ravni previsoke, spodbujajo nastajanje delcev LDL, kar vodi v njihovo kopičenje v arterijah.

Kaj lahko zaključimo iz tega? Holesterol sam po sebi ni sovražnik. Ključno je ohranjati zdravo ravnovesje med LDL, HDL in VLDL, da bo „promet“ na vaših notranjih avtocestah potekal nemoteno. ^[2]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Zakaj holesterol povzroča tolikšno razburjanje?

Kot smo že omenili, holesterol ni zlobni zločinec, za kakršnega ga pogosto predstavljajo; problematičen postane šele takrat, ko njegova raven preseže zdrave meje, zlasti v primeru holesterola LDL. Prav ta „slab“ holesterol lahko sproži verigo dogodkov, ki vodijo do težav s srcem in ožiljem. Visoka raven holesterola je začetna faza bolezni, kot so srčni infarkt, možganska kap ali ishemične bolezni nog ali srca (zaradi nezadostne prekrvavitve teh mišic).

Kako se to zgodi? Presežek holesterola LDL se začne kopičiti v stenah arterij, kar povzroči stanje, imenovano ateroskleroza. To je kronična vnetna bolezen, pri kateri se lipidi in drugi elementi kopičijo v stenah krvnih žil in ustvarjajo tako imenovane aterosklerotične plošče. Ko se holesterol LDL usede v notranjo oblogo krvne žile (endotelij), pride do oksidacije in sproži vnetje. Imunske celice, imenovane makrofagi, priskočijo na pomoč, da bi počistile nered, vendar se pri tem spremenijo v penaste celice.

Te penaste celice tvorijo obloge na stenah krvnih žil – pravzaprav blokade, ki postopoma zožujejo arterije in omejujejo pretok krvi. Ko je pretok krvi preveč omejen, lahko pride do resnih zapletov, kot je možganska kap. Pri možganski kapi možgani ne prejmejo dovolj krvi, zato so prikrajšani za kisik in glukozo. ^[16]

Ateroskleroza je nevarna zato, ker se pogosto razvija tiho. Tipični simptomi, kot je pritisk v prsih, se običajno pojavijo šele, ko je pretok krvi oviran za 75%. Srčni infarkt ali možganska kap sta lahko za mnoge ljudi popolno presenečenje. Zato je v primeru akutne težave ključnega pomena, da takoj pokličete zdravniško pomoč. V bolnišnici bodo zdravniki poskušali ponovno odpreti blokirane arterije, da bi preprečili trajne poškodbe možganov ali srca. ^[2,20]

Kako določiti zdravo raven holesterola in kaj se šteje za visoko?

Redno preverjanje holesterola je bistvenega pomena za ohranjanje zdravega srca in krvnega obtoka. S krvnimi testi, ki jih je najbolje opraviti med rednimi pregledi pri osebnem zdravniku, lahko ugotovite raven skupnega holesterola, LDL, HDL in trigliceridov. Na podlagi teh štirih vrednosti bo zdravnik ocenil, ali je vaš lipidni profil v zdravem razponu ali potrebuje pozornost.

Pomembno je poznati vse te vrednosti. Na primer, visok skupni holesterol vas lahko vznemiri, vendar če je vrednost LDL v mejah normale in HDL visoka, je to lahko povsem v redu.

Države v Evropski uniji pri ocenjevanju holesterola upoštevajo smernice Evropskega združenja za kardiologijo (ESC) in Evropskega združenja za aterosklerozo (EAS).

Tabela: Optimalna raven holesterola v krvi

	Kriteriji
Skupni holesterol	< 5 mmol/l
Holesterol LDL	Zelo visoko tveganje* < 1,4 mmol/l Veliko tveganje* < 1,8 mmol/l Zmerno tveganje* < 2,6 mmol/l Nizko tveganje (zdravi posamezniki)* < 3 mmol/l
Holesterol HDL	> 1,0 mmol/l za moške > 1,2 mmol/l za ženske
Trigliceridi	< 1,7 mmol/l

*Čim hujše so srčno-žilne težave, tem strožji je ciljni holesterol LDL. Zdrav posameznik si lahko privošči višjo raven, medtem ko bo oseba, ki okreva po srčnem infarktu, morala slediti strožjim smernicam.

Morda se sprašujete, ali se raven holesterola razlikuje glede na starost ali spol. Odgovor je, da nimamo ciljnih vrednosti holesterola, prilagojenih glede na starost ali spol. Vendar pa je za starejše ljudi značilno, da imajo višjo raven holesterola LDL, moški pa imajo na splošno višjo raven holesterola kot ženske. Po menopavzi se raven holesterola pri ženskah običajno zviša zaradi zmanjšanja ravni estrogena. Zato morajo biti te osebe še posebej previdne ter skrbeti za svoje zdravje in krvne žile. ^[21]

Kaj povzroča visok holesterol?

Verjetno ste že naleteli na nasvete, da lahko s spremembo prehrane odpravite visoko raven holesterola. Čeprav ima prehrana ključno vlogo, na raven holesterola vpliva tudi več drugih dejavnikov. Poglejmo si podrobneje, kaj lahko prispeva k visoki ravni holesterola v krvi.

1. Neustrezna prehrana

To, kar imate na krožniku, pomembno vpliva na raven holesterola v krvi. Glavni krivec za to je prekomerno uživanje nasičenih maščobnih kislin in transmaščob. Te so pogosto v mastnem mesu, predelanem mesu (kot sta salama in slanina) in drugih visoko predelanih živilih. Slednja so prav tako bogata s transmaščobami, ki lahko zvišujejo holesterol LDL. ^[15]

Sladkarije so še eden od kritičnih dejavnikov. Prekomerno uživanje enostavnih sladkorjev in rafiniranih ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo sladke pijače in sladkarije, lahko spodbudi jetra, da proizvajajo več trigliceridov. Kot smo že omenili, ti trigliceridi vplivajo na lipoproteine in prispevajo k višji ravni LDL („slabega holesterola“) in nižji ravni HDL („dobrega holesterola“). ^[15]

Poleg tega lahko prehrana, ki ne vsebuje dovolj vlaknin ali vsebuje preveč kalorij, prav tako vodi v povišan holesterol. Za dolgoročno rešitev je bistvenega pomena, da k prehrani pristopite celostno in postopoma prevzamete bolj zdrave prehranjevalne navade ter tako učinkovito uravnavate raven holesterola.

2. Pomanjkanje telesne dejavnosti

Sedeči način življenja lahko primerjamo z zanemarjanjem vzdrževanja stroja. Telesna dejavnost je bistvena za ohranjanje zdravja telesa, brez nje pa se lahko stvari začnejo zapletati. Nezadostna telesna dejavnost zmanjša sposobnost jeter, da odstranjujejo holesterol LDL, zaradi česar se ta kopiči v krvnih žilah. Hkrati se zmanjša raven holesterola HDL.

Poleg tega mišice brez rednega gibanja ne morejo učinkovito porabljati trigliceridov iz krvi za energijo. Raziskovalci tudi menijo, da lahko neaktivnost zmanjša aktivnost nekaterih encimov, kot je lipoproteinska lipaza, ki pomaga razgraditi prevelike količine lipidov v krvi. Ta kombinacija upočasnjuje presnovo maščob, spodbuja nalaganje maščob v arterijah in povečuje tveganje za aterosklerozo. ^[10,13,14]

Če želite ostati zdravi in fit, bi morala biti vključitev športa in vsakodnevne telesne dejavnosti v vašo rutino najpomembnejša prednostna naloga.

3. Prekomerna telesna teža in debelost

Odvečna telesna maščoba lahko močno zmoti presnovo holesterola. Jetra si predstavljajte kot tovarno, ki predeluje maščobe in holesterol ter ju pakira v delce VLDL, ki se nato razporedijo po telesu. Ko je telo preobremenjeno s prekomerno količino maščobe, ki se sprošča iz maščobnega tkiva, jetra povečajo proizvodnjo. Posledica tega je preveč delcev VLDL, ki se sčasoma spremenijo v holesterol LDL. Kot smo že omenili, se lahko prevelike količine LDL kopičijo v arterijah in so podlaga za nastanek ateroskleroze. ^[7]

4. Kajenje

Škodljivi učinki kajenja segajo dlje od pljuč. Kajenje vpliva tudi na krvne žile, saj povečuje raven holesterola LDL in trigliceridov, hkrati pa zmanjšuje raven holesterola HDL. Prav tako poškoduje stene krvnih žil, saj sproži vnetje, kar vodi v hitrejše propadanje. Kajenje še dodatno zmanjšuje antioksidativno sposobnost telesa, spodbuja oksidativni stres in nastajanje prostih radikalov. Holesterol LDL je še posebej občutljiv na oksidacijo in ko oksidira, se nalaga v krvnih žilah, kar povzroča nadaljnjo škodo. ^[6]

Dobra novica? Če ste kadilec, to še ne pomeni, da boste imeli vedno veliko tveganje za srčno-žilne težave. Tveganje za srčno-žilne težave se začne zmanjševati v trenutku, ko prenehate kaditi. Pozitivne učinke lahko opazite že dva meseca po prenehanju kajenja. ^[2,19]

5. Prekomerno uživanje alkohola

Tudi alkohol ni nedolžen. Pitje alkohola povečuje raven trigliceridov v krvi, kar spodbuja nastajanje delcev VLDL in njihovo kasnejšo pretvorbo v holesterol LDL.

Alkohol prav tako poslabša delovanje jeter, ki so ključnega pomena za presnovo maščob. Poškodbe jeter lahko povzročijo kopičenje lipidov v krvi, kar še dodatno poruši ravnovesje lipidnega profila.

Zmanjšanje uživanja alkohola ali še bolje, popolno izogibanje alkoholu, je odličen način za ohranjanje zdrave ravni holesterola in zmanjšanje tveganja za bolezni srca. ^[3]

6. Kronični stres

Stres je nevidni sovražnik, ki tiho in postopoma jemlje davek telesu, med drugim zvišuje raven holesterola v krvi. Dolgotrajen stres povzroča večjo proizvodnjo kortizola in adrenalina – stresnih hormonov, ki lahko spodbudijo jetra, da proizvajajo več holesterola.

Poleg tega stres pogosto sproži nezdrave navade, kot so prenajedanje, želja po mastni ali sladki hrani in uživanje več alkohola, kar še dodatno zvišuje raven holesterola LDL in trigliceridov. ^[24]

Ključnega pomena ni le spremljanje ravni holesterola, temveč tudi učinkovito obvladovanje stresa. Tehnike sproščanja, telesna aktivnost in ohranjanje zdravega življenjskega sloga so bistvena orodja za boj proti stresu.

7. Genetika

Nekateri ljudje lahko visok holesterol gensko podedujejo. Genetika vpliva na delovanje encimov in drugih sestavin, ki sodelujejo pri presnovi holesterola. Pri posameznikih z določenimi genetskimi variacijami se lahko višje ravni holesterola pojavijo naravno, tudi pri zdravih posameznikih z odličnim življenjskim slogom. ^[15]

Ena od genetskih motenj, družinska hiperholesterolemija, telesu preprečuje učinkovito razgradnjo holesterola LDL, zaradi česar se ta kljub zdravemu življenjskemu slogu kopiči v krvi. Po statističnih podatkih ima to bolezen približno 1 od 313 ljudi v splošni populaciji, tudi če nimajo težav s srcem in ožiljem. V takšnih primerih so zdravila za zniževanje holesterola ključnega pomena. ^[12,26]

Čeprav imajo lahko genetski dejavniki pomembno vlogo, je visok holesterol najpogosteje posledica nezdravega življenjskega sloga. Na srečo lahko s pozitivnimi spremembami življenjskega sloga v večini primerov nadzorujemo raven holesterola.

Kako znižati visok holesterol

Visok holesterol lahko postopoma ogrozi vaše zdravje. Na srečo obstajajo preizkušeni načini, kako ga nadzorovati in hkrati povečati raven holesterola HDL. Vendar tu ne gre za čudežno rešitev, kot je domače sredstvo za „čiščenje arterij“, čarobna hrana, ki poje holesterol, ali poseben čaj za zniževanje holesterola. Namesto tega gre za izvajanje resničnih sprememb življenjskega sloga. Vsak korak k znižanju holesterola šteje, zato si podrobneje oglejmo, kaj lahko storite za svoje zdravje.

1. Spremenite svojo prehrano

Glavni vzrok za povišan holesterol je pogosto prehrana, zato najprej ponovno ocenite svoje prehranjevalne navade. Holesterolu prijazna prehrana mora vključevati živila, ki podpirajo zdravo raven holesterola in omejiti živila, ki jo povečujejo.

Katera so ključna načela diete za zniževanje holesterola?

• Omejite nasičene maščobe (SFA): Izogibajte se mastnemu mesu, predelanemu mesu, tropskim maščobam, kot sta kokosovo ali palmovo olje in priboljškom z visoko vsebnostjo maščob, kot sta čokolada ali kremni sladoled.
• Izogibajte se transmaščobam: Te se nahajajo v delno hidrogeniranih oljih, ki se pogosto uporabljajo v slaščicah s čokoladnimi premazi, pecivu z nadevi ali glazurami in nekaterih predelanih sojinih izdelkih.
• Nasičene maščobe zamenjajte z mononenasičenimi maščobami (MUFA): Zamenjava že 1 % nasičenih maščobnih kislin z mononenasičenimi maščobnimi kislinami lahko zmanjša raven holesterola LDL. Dobri viri so rastlinska olja, oreščki, masla iz oreščkov, semena in avokado. ^[1]
• Povečajte količino polinenasičenih maščob, vključno z maščobami omega-3: Zato bi morala vaša prehrana vključevati mastne ribe ter prej omenjena rastlinska olja, semena in oreščke. Med rastlinskimi viri so orehi, chia semena in laneno olje še posebej bogati z omega-3. ^[1,8]
• Želite bolje razumeti razlike med različnimi vrstami maščob in njihovo delovanje v telesu? Več informacij najdete v članku Zdrave in nezdrave maščobe: katera živila jesti in katerim se izogibati?
• Obrokom dodajte vlaknine: Topne vlaknine v črevesju tvorijo gel, ki se veže na žolčne kisline, ki so bistvene za prebavo maščob. Te žolčne kisline se nato ne morejo ponovno absorbirati v krvni obtok, zato jetra uporabijo holesterol iz krvi za proizvodnjo novih žolčnih kislin. Odlični viri vlaknin so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, stročnice, oreščki in semena. Dopolnila z vlakninami so prav tako dobra izbira. Najbolje bi bilo zaužiti 25-30 gramov vlaknin dnevno.
• Omejite vnos enostavnih sladkorjev in rafiniranih ogljikovih hidratov. Enostavnih sladkorjev je veliko v sladkarijah, sladkih pijačah, sokovih in drugih sladkih dobrotah. Rafinirani ogljikovi hidrati so pogosto v izdelkih iz bele moke, kot so pecivo (npr. rogljički) in slaščice.
• Zmanjšajte uživanje alkohola: V idealnem primeru se alkoholu izogibajte v celoti, da bi ohranili zdravo raven holesterola.

Če želite več priporočil, si oglejte naš članek Kaj je zdrava prehrana in kako se lahko naučite zdravo prehranjevati?

Ali obstajajo posebna živila, ki znižujejo holesterol?

Pri uravnavanju holesterola so spremembe v prehrani najboljše, če se kombinirajo in ustvarijo sinergijski učinek. Vendar pa nekatera živila izstopajo zaradi svoje edinstvene sestave in imajo še močnejši vpliv na zniževanje ravni holesterola. Katera živila so torej še posebej učinkovita pri zniževanju holesterola?

• Živila, bogata s fitosteroli: Fitosteroli so strukturno podobni holesterolu in preprečujejo njegovo absorpcijo v črevesju. Najdemo jih v stročnicah, mandljih, polnozrnatih žitih in rastlinskih oljih (kot sta sojino ali olivno olje). ^[17]
• Fermentiran rdeči kvasni riž: Znan je po monakolinu K, spojini, ki deluje podobno kot lovastatin – zdravilo za zniževanje holesterola – saj zavira encim, odgovoren za proizvodnjo holesterola v jetrih. ^[8]
• Oves in ječmen: vsebujejo beta-glukane, vrsto topnih vlaknin, ki zmanjšujejo absorpcijo holesterola iz hrane.^[8]
• Črni česen: Ta sestavina je v študijah pokazala obetavne koristi za srce in ožilje. ^[4]

Katera živila so primerna ali neprimerna za holesterol?

Priporočena živila	Živila, ki jih je treba uživati zmerno	Neustrezna živila
Polnozrnata žita (rž, ječmen, oves, proso, riž itd.), psevdožita (kvinoja, ajda, amarant), polnozrnati izdelki (polnozrnate testenine, kruh, oves itd.), zelenjava, stročnice, sadje, ribe, perutnina, mlečni izdelki z nizko in srednjo vsebnostjo maščob	Izdelki iz bele moke (beli kruh itd.) sušeno sadje, pusto rdeče meso, jajca, olja	Slaščičarske torte, pecivo, pijače, sladkane s sladkorjem, siri z visoko vsebnostjo maščob, predelano meso, mastno meso, margarine, kokosove ali palmove maščobe

2. Bodite fizično aktivni

Vadba je eden najboljših zaveznikov za ohranjanje zdravja. Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) priporoča redno telesno dejavnost, saj dokazano zmanjšuje umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja.

• Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije naj bi se zdrav človek tedensko vsaj 150-300 minut ukvarjal z zmerno intenzivnimi dejavnostmi. To pomeni 2,5-5 ur vzdržljivostne vadbe v umirjenem tempu, kot so hoja, tek, kolesarjenje, plavanje itd.
• Lahko pa jo nadomestite z vsaj 75-150 minutami visokointenzivnih aerobnih dejavnosti, pri katerih se znojite in zadihate (hitrejši tek, kolesarjenje, intervalni trening itd.). Dejavnosti z različno intenzivnostjo lahko seveda kombinirate.
• Odraslim priporočamo tudi, da v svojo rutino vključijo vadbo za moč. ^[25]

Študije kažejo, da so za zniževanje holesterola najboljše vzdržljivostne dejavnosti in intenzivnejša vadba. V načrt vadbe je koristno vključiti dejavnosti, kot so tek, plavanje višje intenzivnosti, kolesarjenje, HIIT (npr. TABATA), krožni trening in druge intenzivne športe. ^[23]

Za optimalne rezultate kombinirajte vzdržljivostne športe, vadbo za moč in visoko intenzivne vaje. Te podpirajo zdravje srca, trdnost kosti in splošno telesno pripravljenost. Smernice Svetovne zdravstvene organizacije sicer določajo minimum, vendar lahko preseganje te meje prinese še boljše rezultate. Poleg tega vključite naravno vsakodnevno gibanje, kot je hoja in zmanjšajte sedenje, kadar koli je to mogoče.

3. Naučite se obvladovati stres

Če se naučite obvladovati stres, lahko to koristi ne le vašemu srcu in arterijam, temveč tudi vašemu splošnemu zdravju. Obstajajo številne tehnike za zmanjšanje stresa – izberite tisto, ki najbolj ustreza vašemu življenjskemu slogu.

• Redno se gibajte in ukvarjajte s športom, saj sta to učinkoviti orodji za lajšanje stresa.
• Posvetite se svojim konjičkom, na primer slikanju, branju, jogi, plesu ali drugim dejavnostim, ki vas veselijo.
• Preživite kakovosten čas z bližnjimi.
• Pišite dnevnik.
• Poskusite z meditacijo ali čuječnostjo.
• Razmislite o adaptogenih – dopolnilih, ki pomagajo obvladovati stres.

Za več informacij o vplivu stresa na zdravje in nasvete za njegovo obvladovanje preberite članek Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati?

4. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, izgubite težo

Če sta visoka raven holesterola in prekomerna telesna teža zaskrbljujoča, lahko zmanjšanje telesne teže bistveno spremeni stanje. Raziskave kažejo, da lahko z izgubo samo 5-10% telesne teže zmanjšamo holesterol LDL in trigliceride ter povečamo holesterol HDL. Če, na primer, tehtate 90 kg, lahko z izgubo od 4,5 do 9 kg dosežete opazno izboljšanje. ^[18]

Če si prizadevate za znižanje holesterola, lahko to pogosto poteka vzporedno z zmanjšanjem telesne teže, če ustvarite ustrezen kalorični primanjkljaj. Pri tem si lahko pomagate z našim spletnim kalkulatorjem za izračun energijskega vnosa in makrohranil, da določite optimalno razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob za svoje potrebe. Poleg tega vam bo naš izčrpen vodnik za oblikovanje osebnega načrta obrokov pomagal strukturirati obroke na podlagi teh izračunov. Izgubo telesne teže je mogoče doseči samo s pravilno prehrano, ne da bi bilo treba poseči po zdravilih, kot so Ozempic, Wegovy ali podobna zdravila za hujšanje.

Uspešno hujšanje ne pomeni le uživanja manjših obrokov. Če vas zanimajo vsi vidiki, ki jih morate upoštevati pri shujševalni dieti, ne spreglejte našega članka 15 nasvetov za hujšanje, začetek vadbe in bolj zdravo prehrano.

5. Preizkusite dopolnila

Temelj vsakega prizadevanja za bolj zdravo raven holesterola mora biti sprememba življenjskega sloga. Za še boljše rezultate lahko uporabite tudi prehranska dopolnila.

• Beta-glukani: Zmanjšujejo absorpcijo holesterola iz prebavnega sistema in pomagajo vzdrževati normalno raven holesterola.
• Glukomanan: V odmerkih 4 g na dan pomaga uravnavati holesterol.
• Hitozan: še ena vlaknina s podobnimi učinki kot glukomanan.
• Izvleček fermentiranega rdečega kvasnega riža: vsebuje monakolin K, spojino, ki deluje kot zdravilo za zniževanje holesterola.
• Maščobne kisline omega-3: splošno priznane zaradi svojih koristi za srce in ožilje. ^[9]
• Rastlinski steroli in stanoli, ki jih skupaj imenujemo fitosteroli, so naravne spojine, ki pri absorpciji v črevesju tekmujejo s holesterolom. Ta proces zmanjšuje absorpcijo holesterola in vodi do zmanjšanja ravni holesterola LDL. ^[17]
• Obstajajo tudi naravna sredstva za uravnavanje holesterola, ki združujejo več aktivnih sestavin in izvlečkov. Tak primer je arterin.

Vzorec načrta prehrane za zniževanje holesterola

Tukaj je vzorec enodnevnega jedilnika za 30-letno žensko, ki želi znižati holesterol in shujšati. Dvakrat na teden telovadi z vadbo za moč in enkrat na teden teče. Njen dnevni vnos kalorij je 1 800 kcal, razdeljenih na makrohranila: 128 g beljakovin, 206 g ogljikovih hidratov in 49 g maščob.

Dnevni meni	Živila
Zajtrk	Ovseni kosmiči s chia semeni Ovseni kosmiči (50 g) Sirotkine beljakovine (20 g) Jabolko (70 g) Maline (50 g) Semena chia (10 g) Cimet
Prvi prigrizek	Navadni jogurt s sadjem Navadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob (150 g) Borovnice (50 g) Ajdovi kosmiči (30 g)
Kosilo	Pečen losos s kvinojo in dušeno zelenjavo Pečen losos (100 g) Kvinoja (60 g) Brokoli, korenček, bučke (200 g) Olivno olje (1 žlička)
Popoldanski prigrizek	Polnozrnati kruh s skutnim namazom in avokadom Polnozrnati kruh (50 g) Pasirana skuta (40 g) Avokado (30 g) Češnjev paradižnik (50 g)
Večerja	Solata iz čičerke in tofuja Čičerka (80 g, kuhana) Zelenjava – kumare, paprika itd. (150 g) Mešanica solate (100 g) Tofu (70 g) Limonin sok in oljčno olje za preliv (1 žlička)

Seveda je ta dan le primer, kako bi lahko izgledal načrt prehrane. Navsezadnje je odvisno od želja vsakega posameznika, od tega, katera živila vključi v svojo prehrano in koliko obrokov bo imel vsak dan. Poleg tega se bo struktura načrta spreminjala glede na to, kako povišane so vaše ravni holesterola. Višja kot je raven, strožja mora biti dieta.

Kako delujejo zdravila za zniževanje holesterola?

Visok holesterol je resen zdravstveni problem. Če spremembe v prehrani, povečana telesna dejavnost in dopolnila ne pomagajo učinkovito uravnavati ravni holesterola, lahko zdravnik predpiše zdravila. Obstaja več vrst zdravil za zniževanje holesterola, od katerih ima vsako svoj mehanizem delovanja, namenjen učinkovitemu odpravljanju tega stanja.

• Statini: zmanjšajo proizvodnjo holesterola v jetrih, kar jih prisili, da iz krvi črpajo več holesterola. Primeri so atorvastatin, simvastatin in rosuvastatin.
• Zaviralci absorpcije holesterola: Ezetimib, na primer, zmanjšuje absorpcijo holesterola iz črevesja.
• Fibrati: Znižujejo raven trigliceridov.
• Sekvestranti žolčnih kislin: zmanjšujejo reabsorpcijo žolčnih kislin iz črevesja v krvni obtok. Ker je za proizvodnjo žolčnih kislin potreben holesterol, je telo za ustvarjanje novih žolčnih kislin prisiljeno poseči v svoje zaloge holesterola in tako znižati raven holesterola v krvi.
• Zaviralci PCSK9: Povečajo aktivnost LDL receptorjev v jetrnih celicah, kar pospešuje izločanje LDL holesterola. ^[8]

Kaj bi si morali zapomniti?

Holesterol ni vaš sovražnik, temveč je pomemben akter v biokemičnih procesih našega telesa. Vendar pa lahko, ko njegova raven preseže zdravo mejo, povzroči precejšnje težave. Da bi zmanjšali tveganje za aterosklerozo, srčni infarkt, možgansko kap in druge zaplete, ga moramo nadzorovati. Ključ do vzdrževanja zdrave ravni holesterola je v uravnoteženi prehrani, gibanju, obvladovanju stresa in splošnemu zdravemu življenjskem slogu. S hranljivimi obroki, redno telesno dejavnostjo, obvladovanjem stresa in zdravimi navadami lahko znižate holesterol LDL, zvišate holesterol HDL in poskrbite, da bodo vaše žile v dobri kondiciji.

Ne pozabite, da je preprečevanje vedno lažje kot kasnejše reševanje težav. Redno spremljajte raven holesterola, tesno sodelujte s svojim zdravnikom in v svoj vsakdanjik vnesite majhne spremembe. Vaše srce vam bo hvaležno, vi pa se boste počutili bolje, bolj zdravo in polni energije.

Ali vas je ta članek spodbudil k boljši skrbi za svoje telo? Delite ga s prijatelji in družino ter tako razširite znanje.

Viri:

[1] DEVELOPED WITH THE SPECIAL CONTRIBUTION OF: EUROPEAN ASSOCIATION FOR CARDIOVASCULAR PREVENTION & REHABILITATION et al. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS). – https://academic.oup.com/eurheartj/article-lookup/doi/10.1093/eurheartj/ehr158

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] Alcohol, Adipose Tissue and Lipid Dysregulation. – https://www.mdpi.com/2218-273X/7/1/16

[4] Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401630/

[5] Cardiovascular diseases (CVDs). – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

[6] Dyslipidemia - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560891/

[7] Dyslipidemia in Obesity: Mechanisms and Potential Targets - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705344/

[8] ESC Guidelines on Dyslipidaemias (Management of). – https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Dyslipidaemias-Management-of

[9] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[10] Exercise Physiology versus Inactivity Physiology: An Essential Concept for Understanding Lipoprotein Lipase Regulation - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4312662/

[11] Frontiers | Cholesterol Metabolism: A Double-Edged Sword in Hepatocellular Carcinoma. – https://www.frontiersin.org/journals/cell-and-developmental-biology/articles/10.3389/fcell.2021.762828/full

[12] Genetics of Cholesterol-Related Genes in Metabolic Syndrome: A Review of Current Evidence. – https://www.mdpi.com/2227-9059/10/12/3239#B10-biomedicines-10-03239

[13] Lecithin:Cholesterol Acyltransferase: From Biochemistry to Role in Cardiovascular Disease - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2910390/?utm_source=chatgpt.com

[14] Metabolic syndrome: definitions and controversies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3115896/?utm_source=chatgpt.com

[15] Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A Clinical Perspective from the National Lipid Association - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193328742300185X

[16] Pathophysiology of Atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8954705/

[17] Phytosterols, Cholesterol Control, and Cardiovascular Disease. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2810

[18] Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidemia) | American Heart Association. – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia?utm_source=chatgpt.com

[19] Secondary dyslipidemia: its treatments and association with atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7936375

[20] Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9316578/

[21] Sex differences in lipid and lipoprotein metabolism - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877818303156

[22] Small dense low-density lipoprotein: Analytical review - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0009898121002138

[23] Sport as Medicine for Dyslipidemia (and Other Risk Factors) | Current Atherosclerosis Reports. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-023-01133-y

[24] Stress and cardiovascular disease | Nature Reviews Cardiology. – https://www.nature.com/articles/nrcardio.2012.45

[25] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[26] Worldwide Prevalence of Familial Hypercholesterolemia: Meta-Analyses of 11 Million Subjects - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720347501?via%3Dihub