Ribe na krožniku: katere so najbolj zdrave in katerih bi se morali izogibati?

Ribe imajo sloves hranilno bogate hrane, ki zagotovo spada v zdrav jedilnik. Kljub temu se zdi, da pri večini od vas pogosto ne najdejo mesta na krožniku. Zakaj ljudje jemo tako malo rib? Je to zaradi strahu pred težkimi kovinami v ribah ali preprosto niso po našem okusu?

Ni naključje, da je, na primer, mediteranska prehrana, bogata z ribami, ena izmed najbolj zdravih. Ribe so polne bistvenih hranil, redno uživanje pa lahko prinese boljše zdravje možganov ali srca, skupaj s številnimi drugimi koristmi. Katere so te koristi in ali so ribe varne za vas, bomo raziskali v nadaljevanju.

V tem članku boste prebrali o vplivih rib na:

Zakaj bi nas morale zanimati ribe?

Morda si mislite, da ni pomembno, če ne jeste rib. Navsezadnje imate v svoji prehrani še mnoga druga hranljiva živila, zakaj torej iz tega delati tako veliko stvar? A resnica je, da ribe niso kar neko žvilo. Nasprotno, so prava zakladnica hranljivih snovi, ki so pogosto odsotne v drugih živilih.

Izkazalo se je, da je pogostejše uživanje rib povezano z boljšim splošnim zdravjem in celo z nižjimi stopnjami pojava raka ali srčnih bolezni. Zato si zapomnite, naslednjič, ko vam bo nekdo svetoval, da jejte več rib, ne gre le za govorjenje v prazno. ^[12]

Kaj vsebujejo ribe?

Ribe so še posebej znane po visokem deležu beljakovin in zdravih maščob. Vendar pa mnogi ljudje ne vedo, da bi jih morali ceniti tudi zaradi številnih mikrohranil, ki jih vsebujejo. Ne primanjkuje jim vitaminov in mineralov, pogosto pa jih vsebujejo v večjih količinah kot druga živila.

Beljakovine

Ribe so odličen vir popolnih beljakovin. Vsebujejo vse esencialne aminokisline, tj. tiste, ki jih telo ne more proizvesti samo in jih moramo pridobiti s prehrano. Zaradi tega zagotavljajo vse potrebne gradnike za tvorbo mišic, hormonov, encimov in drugih telesnih beljakovin. Povprečno vsebujejo 20g beljakovin na 100g surovih rib, kar pomeni, da so praktično enakovredne mesu. ^[5,11]

Maščobe

Ribe so v svetu hrane precej edinstvene glede vsebnosti maščob. V resnici so izjemno bogate z zdravimi maščobami v obliki polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA), ki so znane predvsem po svojih pozitivnih učinkih na srce ali možgane. Pri nekaterih vrstah rib PUFAs predstavljajo kar 30-40% njihove celotne vsebnosti maščob. To je sestava atlantskega lososa ali skuše, na primer. To je izjemno v primerjavi z drugimi živalskimi živili, kot je meso, saj ta običajno vsebujejo večinoma nasičene maščobe.^[10]

Ribe so odličen vir omega-3 maščobnih kislin.

Ribe, predvsem morske ribe, so najbolj cenjene zaradi vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, zlasti dolgoverižnih eikozapentaenojskih kislinin (EPA) in dokozaheksanojske kisline (DHA). To so polinenasičene maščobne kisline, ki imajo številne dokazane koristi za zdravje. Kot druge PUFA imajo pozitiven učinek na srce, poleg tega izboljšujejo vid in so ključne za pravilni razvoj možganov.

EPA in DHA nista prisotni v večjih količinah nikjer drugje kot v ribah. To je tisto, zaradi česar so tako izjemno živilo in pogosto boste o ribah slišali v povezavi z omega-3. ^[10]

Vas zanima, kakšno vlogo imajo omega-3 maščobne kisline v telesu, kako se kaže pomanjkanje in kje jih najti? V tem primeru preberite naš članek Omega-3 maščobne kisline: Kako vplivajo na možgane, srce, oči ali mišice in kako jih uživati?

Koliko maščob vsebuje posamezna vrsta rib?

Vendar pa, ko gre za delež maščob, ni dveh rib, ki bi bili enaki. V resnici se skupna vsebnost maščob razlikuje med različnimi vrstami rib. Na tej podlagi jih delimo v štiri skupine.

• izredno puste ribe (vsebnost maščob < 2%) – trska, školjke, platica, skipjack tuna, itd.
• puste ribe (vsebnost maščob 2 – 5%) – sardele, albakorska tuna, potočna postrv, morski bas, itd.
• mastne ribe (vsebnost maščob 5-10%) – krap, sled, mečarica, skuša, atlantski losos, sardine, tuna z dolgo plavutjo, itd.
• izredno mastne ribe (vsebnost maščob >10%) – atlantska skuša, jegulja, kitajski losos, itd. ^[5]

In zakaj je to pomembno? Točno zaradi vsebnosti zgoraj omenjenih omega-3 maščobnih kislin. Logično je, da več kot ima riba maščob, več omega-3 maščobnih kislin vsebuje.

Kako se razlikujejo morske in sladkovodne ribe?

Za to, da bi bilo razmerje med mastnimi ribami in vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin manj enostavno, stvari zakomplicira izvor različnih vrst rib. Najboljši viri omega-3 kislin so mastne morske ribe. Sladkovodne ribe jih vsebujejo veliko manj. Krap, na primer, čeprav je ena izmed rib z višjim deležem maščob, ni dober vir omega-3.

Zakaj je temu tako? Razlika med krapom in, na primer, atlantsko skušo, morsko ribo, leži v njunih različnih prehranskih navadah. Morske ribe se običajno prehranjujejo s planktonom, ki je naravno bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, zlasti EPA in DHA. Prehrana sladkovodnih rib vsebuje precej manj teh maščobnih kislin.

Če uživate ribe zaradi njihovih omega-3 maščobnih kislin, bi morali poseči po bolj mastnih morskih ribah.

Katera morska riba vsebuje največ omega-3 aminokislin?

• losos
• sled
• skuša
• sardine
• tuna z dolgo plavutjo ^[6]

Kaj to pomeni za sladkovodne ribe?

Seveda nočemo, da prenehate jesti sladkovodne ribe. Tudi te so odličen vir beljakovin, vitaminov in mineralov. Vsebujejo tudi omega-3 aminokisline, vendar jih je v njih precej manj kot v morskih ribah. Torej, če želite pridobiti največ zdravih maščob iz rib, posezite po mastnih morskih ribah, vendar bo vaše zdravje hvaležno tudi, če se odločite za okusnega krapa ali postrv.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Vitamini

Ribe niso le bogate z zdravimi maščobami in beljakovinami, ampak vsebujejo tudi številna mikrohranila, vključno z vitamini. Naslednji so zagotovo vredni omembe.

• Vitamin D zasluži prvo mesto, ker je na splošno prisoten v zelo majhnem številu živil. Težko ga je pridobiti iz prehrane, vendar je izjemno pomemben za našo imunost, kosti in skupno zdravje. Še posebej v zimskih mesecih, ko ga ne pridobimo iz sončne svetlobe, ne smemo zanemariti njegovega vnosa iz prehrane. Mastne ribe (skuša, losos, sled, itd.), kot njegov najboljši vir v hrani, imajo tukaj nepogrešljivo vlogo. Vendar pa je za ta vitamin običajno priporočljivo, da ga dodajate v prehrano izven poletnih mesecev. ^[5,11]

• Vitamin B12 je poseben po tem, da ga najdemo skoraj izključno v živilih živalskega izvora. Ribe niso izjema in so morda najboljši vir za ljudi, ki se izogibajo mesu. Losos, skuša ali sled vsebujejo največ tega vitamina.

• Vitamin B6 je pomemben za delovanje imunskega, duševnega in živčnega sistema. Losos, na primer, vsebuje izjemno količino vitamina B6. ^[5,16]

• Vitamin B3, ali niacin, podpira tako delovanje živčnega sistema kot zdravje kože. Ribe so izjemno pomembne tudi, ko gre za skrb za vašo zunanjost. ^[16]

• Vitamin A se nahaja večinoma v bolj mastnih ribah, ker je to vitamin, topen v maščobi. Pomemben je tako za vid kot za imunski sistem. ^[5]

Ribe vsebujejo tudi številne druge vitamine, katerih količina se lahko razlikuje glede na vrsto ribe. Da bi jih vse zaužili, je dobra ideja, da na krožniku menjavate vrste rib.

Minerali

Ribe so še bolj bogate z mineralnimi snovmi. Katere minerale vsebujejo v največjih količinah?

• Jod je nujen za normalno delovanje ščitnice in je še posebej pomemben v prehrani med nosečnostjo, saj je vključen v pravilni razvoj možganov ploda. 100 g nekaterih morskih rib, kot je skuša, lahko zagotovi celoten dnevni vnos joda. ^[9]
• Selen ne sme biti spregledan, saj je na splošno redek v hrani. Ribe so odličen način za naraven vnos tega antioksidanta. ^[12]
• Cink je potreben tako za sintezo DNA kot za zagotavljanje normalne plodnosti in razmnoževanja. ^[16]
• Železo je, na primer, potrebno, da telo ustvari rdeče krvničke in prenaša kisik. ^[16]
• Kalcij lahko pridobite iz rib, ki jih jeste s kostmi. Na primer, sardele so odličen vir kalcija in vam lahko pomagajo pri ohranjanju zdravja mišic, kosti in živčnega sistema.

Našteli smo le majhen del mineralov, ki jih najdemo v ribah. Vsebujejo tudi mnoge druge, zato, kot lahko vidite, se splača imeti ribe na krožniku, če želite napolniti zaloge teh esencialnih hranil.

Kakšne zdravstvene koristi imajo ribe?

1. Izboljšajo zdravje srca in ožilja

Redno uživanje rib je ena izmed stvari, ki jih lahko počnete, če želite preprečiti težave srčno-žilnega sistema. In to bi bilo dobro za vse, saj so srčno-žilne bolezni, predvsem koronarna srčna bolezen (npr. srčni infarkt), glavni vzrok smrti po vsem svetu. ^[11,19]

Na podlagi študij vemo, da imajo ljudje, ki redno uživajo ribe vsaj 1-2 krat na teden, še posebej vrste, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, do 36% nižjo tveganje za smrt zaradi bolezni srca. Dejstvo je, da te zdrave maščobe v ribah pomagajo zmanjšati tako vnetne procese kot tudi ravni holesterola. Poleg tega druge snovi, kot sta vitamin D ali selen, prav tako prispevajo k tem koristnim učinkom rib. ^[11,19]

Zato, če želite imeti dolgoročno zdravo srce, bi bilo dobro, da ribe vključite v svojo zdravo prehrano.

2. Imajo antioksidativne lastnosti

Ribe vsebujejo snovi, ki pomagajo zaščititi telo pred oksidativnim stresom in prostimi radikali. Prisotni antioksidanti, kot so vitamin E, selen in omega-3 aminokisline, prispevajo k zaščiti celic in tkiv.

Ta učinek je lahko povezan z manjšim tveganjem za razvoj kroničnih bolezni, kot so presnovne motnje (npr. sladkorna bolezen tipa 2) ali nevrodegenerativne bolezni (npr. Alzheimerjeva bolezen). Antioksidativni učinki rib so vidni praktično po celem telesu. ^[3]

3. Zaščita živčnega sistema

Zaščita živčnega sistema je ena izmed glavnih prednosti rib v prehrani. Omega-3 maščobna kislina DHA, ki je nujna gradbena enota membran živčnih celic (nevronov), ima pri tem ključno vlogo. Sestavlja do 30% njihove celotne strukture. Posledično pomaga ščititi možgane in živčni sistem, hkrati pa jo telo potrebuje za njihov razvoj. Zato bi morale tudi nosečnice poskrbeti za zadosten vnos, da zagotovijo najboljši možen razvoj možganov svojega potomca. ^[3,9]

Vendar pa poleg omega-3 aminokislin ne smemo pozabiti na ribji kolagen (morski kolagen). Po mnenju znanstvenikov njegovi peptidi prav tako pomagajo pri zaščiti in ohranjanju zdravega živčnega sistema. Izkazalo se je, da lahko prispevajo k zvišanju ravni acetilholina – nevrotransmiterja, ki omogoča prenos signalov med nevroni. Njegova višja koncentracija med njimi spodbuja nemoteno komunikacijo. ^[3]

Te koristi rib se lahko odražajo v manjšem tveganju za nevrodegenerativne bolezni (npr. Parkinsonova bolezen) in lahko pomagajo izboljšati zmogljivost možganov. Na primer, to bo pomagalo izboljšati spomin, olajšalo učenje ali izboljšalo zbranost.^[9]

6. Izboljšajo zdravje kosti

Ribe ne zanemarjajo niti vaših kosti, še posebej zaradi vsebnosti vitamina D. Ta spodbuja absorpcijo kalcija. Poleg tega lahko kalcij dobite tudi iz rib, ki jih jeste skupaj s kostmi, kot so sardine. Ko imate dovolj tega minerala v telesu, ki se lahko absorbira v kosti, lahko bolje ohranjate njihovo trdnost in gostoto.

Ta učinek rib lahko cenijo ženske po menopavzi, ki so zaradi hormonskih sprememb bolj ogrožene za osteoporozo (stanjšanje kosti). V praksi pa bi morali vsi odrasli biti previdni, saj je najvišja količina kostne mase med 25. in 30. letom starosti, po tem pa gostota kosti začne upadati. Tako so ribe lahko en del sestavljanke, ki bo pomagala ohranjati bolj zdrave kosti daljši čas. ^[11]

Druge zdravstvene koristi rib

• Zaradi vsebnosti omega-3 aminokislin lahko imajo proti-vnetne učinke. ^[6]
• Prav tako pomagajo pri skrbi za zdravje jeter, ki je organ, ki igra glavno vlogo pri detoksikaciji telesa.
• Zaradi svojih proti-vnetnih učinkov prav tako pomagajo pri obvladovanju astme in alergij.

Koliko rib bi morali jesti in kako pogosto?

Če bi morali izbrati živilo, ki ga večina ljudi je premalo, bi to bile ribe. Nekaterim niso na voljo, drugim ne ugajajo ali ne vedo, kako jih pripraviti. Tudi pri tem vam bomo danes pomagali, vendar bomo najprej govorili o tem, kako pogosto jih dejansko morate uživati, da dosežete vse tiste koristi, o katerih smo govorili.

• Strokovnjaki se strinjajo, da bi morali na teden zaužiti 1-2 porcii rib, idealno mastnih morskih rib. Ena porcija je približno velikosti vaše dlani.

Takšna količina je idealna, na primer, po mnenju Evropske agencije za varnost hrane (EFSA), ameriške Uprave za hrano in zdravila (FDA), enako mnenje pa je mogoče najti tudi v prehranskih priporočilih za posamezne evropske države ali ameriško prebivalstvo. ^[1,15,17]

Priporočila poudarjajo vnos mastnih morskih rib zaradi njihove vsebnosti omega-3 aminokislin, ki skorajda niso prisotne v pomembnih količinah nikjer drugje razen v ribah.

• Po priporočilih EFSA naj bi zdrav odrasel človek na dan zaužil 250 mg EPA in DHA. Na primer, 20 g lososa vsebuje to količino. Da bi dosegli ta vnos, je torej dovolj, da sledite priporočilu, da tedensko pojeste 1-2 porcii mastnih morskih rib. ^[2,7]

Kaj pa uživanje sladkovodnih in manj mastnih rib? Te so odličen vir beljakovin ter številnih vitaminov in mineralov, zato zagotovo spadajo v vašo prehrano. Vendar pa ne računajte na to, da vam bodo krap ali smuč zagotovili zadostno količino omega-3 aminokislin.

Kaj je ribje olje in ali bi ga morali jemati kot dodatek??

Ime ribje olje točno pove, za kaj gre – ni nobena znanstvena fantastika, preprosto gre za ribje olje. Ampak ne kar katero koli olje, temveč tisto, bogato z dragocenima EPA in DHA. Gre za koncentrirano obliko teh dveh omega-3 maščobnih kislin.

To je lahko dober način, kako obogatiti svojo prehrano s temi maščobnimi kislinami, ko ne uživate dovolj rib. Toda tudi če imate ribe na krožniku redno, vam lahko dopolnjevanje z ribjim oljem le koristi. Uživate ga lahko na žlico, v obliki tekočega olja, lahko pa posežete tudi po kapsulah. Odvisno je, kaj vam ustreza. Prehranska dopolnila z omega-3 običajno vsebujejo le ribje olje, pogosto pa so dopolnjena z vitaminom E, zaradi njegovih antioksidativnih učinkov, ki ščitijo maščobne kisline pred propadanjem.

Ali je lahko uživanje rib nezdravo?

Verjetno ste že naleteli na podatek, da nekateri ljudje izogibajo ribam, ker vsebujejo težke kovine in druge škodljive snovi, ki so vanje prišle iz okolja. Res je, da so te snovi v ribah lahko prisotne. Ampak ali je to razlog, da se popolnoma odpovemo ribam?

Kaj pa živo srebro v ribah?

Živo srebro je zagotovo na vrhu seznama, ko govorimo o vsebnosti težkih kovin v ribah. In upravičeno, saj ima lahko ob prekomernem uživanju precejšen negativen vpliv na splošno zdravje. Dokazano je, da ima škodljiv vpliv na nevrološki razvoj otrok v plodnem obdobju, zato bi morale biti nosečnice previdne pri tem, katere ribe uživajo v svoji prehrani. ^[11]

Živo srebro se v ribah kopiči v obliki metil živega srebra. V morje vstopi kot posledica dejavnosti, kot so sežig premoga in fosilnih goriv, pa tudi, na primer, skozi vulkanske aktivnosti. Nato se odlaga v planktonu in drugih majhnih organizmih, s katerimi se prehranjujejo ribe. Manjše ribe pa nato jedo večje ribe, s čimer se živo srebro širi višje po morski prehranski verigi. Na splošno velja, da bolj velika, starejša riba, ki je više v prehranski verigi vsebuje več živega srebra, ki se lahko kopiči skozi njeno življenje. Predatorske vrste rib vsebujejo največ te težke kovine. ^[18]

Splošni populaciji ni treba pretirano skrbeti zaradi živega srebra v običajnih ribjih izdelkih, če sledijo priporočilom o uživanju rib. Zdravstveno veliko bolj dragocena je vsebnost omega-3 aminokislin. ^[13]

Katere ribe vsebujejo največ živega srebra?

• Morski pes
• Ščuka
• Kraljevska skuša
• Mečarica
• Jadrovnica
• Velikooki tun (Thunnus obesus)

Ali bi se morali bati jesti tuno?

Ribe z visokim vsebnostjo živega srebra bi morale biti na vašem krožniku le občasno, idealno približno dvakrat na mesec. Vrste z nizko onesnaženostjo z živim srebrom so primerne za redno uživanje.

Morda vas bo presenetila tuna, saj je to riba, ki jo mnogi od nas pogosto kupimo kot steak ali v konzervi. A brez skrbi, obstaja več vrst tune. Že omenjeni velikooki tun (Thunnus obesus) ali modroplavuti tun (Thunnus thynnus) sta največji vrsti in imata običajno najvišje ravni živega srebra v svojih telesih.

Manjše vrste, kot sta rumenoplavuti tun (Thunnus albacares) ali albakorski tun (Thunnus alalunga), imata v sebi veliko manj živega srebra in ju lahko redno uživate v svoji prehrani.

Najmanjša skipjack tuna (Katsuwonus pelamis), ki jo pogosto najdemo v konzerviranih izdelkih, običajno vsebuje najmanj te težke kovine in jo lahko brez težav redno uživajo tudi otroci ali nosečnice. ^[8,18]

Ribe z najnižjo povprečno vsebnostjo živega srebra

• Atlantska skuša
• Losos
• Sardele
• Postrv
• Inčuni
• Trska
• Som

Kateri drugi kontaminenti so lahko v ribah?

Poleg živega srebra lahko v telo rib vstopijo tudi, na primer, tako imenovani dioksini in poliklorirani bifenili (PCB). To so kemikalije, ki vstopijo v vodo, na primer, zaradi sežiganja odpadkov ali industrijskih procesov. Te snovi s kancerogenimi učinki se kopičijo v maščobi in so zato lahko prisotne v mastnih ribah. Vendar današnje raziskave kažejo, da zaradi teh snovi nismo izpostavljeni pomembnemu tveganju pri uživanju rib. Poleg tega je priporočljivo, da zaužijemo le dve porciji mastnih rib na teden, kar je varna količina glede na te snovi. ^[11]

Ali lahko uživamo surove ribe?

Sushi ali sashimi, ki vključujeta surovo ribo, mnogi smatrajo za gurmansko izkušnjo. Vendar pa ne smemo pozabiti, da prinašata tudi določena zdravstvena tveganja. Ribe lahko vsebujejo parazite, viruse ali bakterije, kot sta salmonela ali listerija. Surove ribe, onesnažene s temi mikroorganizmi, nam lahko povzročijo precej resne prebavne in druge težave.

To ne pomeni, da morate sedaj zavreči vse surove ribe in se odpovedati tem gurmanskim užitkom. Vendar pa poskrbite, da bodo ribe iz preverjenega vira. V gostinski industriji naročite surove ribje jedi le v restavracijah, katerim zaupate, da skrbijo za kakovostno shranjevanje in higieno med pripravo.

So konzervirane ribe zdrave?

Obstaja prepričanje, da je konzervirana riba škodljiva. Vendar ne skrbite, iz konzerve ne bodo prešle nobene nevarne snovi v ribo. Kar zadeva vsebnost živega srebra, velja zgoraj omenjeno: količina živega srebra v ribah je odvisna od vrste ribe.

Konzervirane ribe so lahko odličen način, da to ribo vključite v svojo prehrano. Ne glede na to, ali želite uživati lososa, sardine ali tuno v slanici ali oljčnem olju, ni nič lažjega in hitrejšega, kot da greste v shrambo, odprete konzervo in dodate ribe k testeninam ali namazu.

Kdo naj se izogiba uživanju rib?

Ribe so zdrave, vendar bi morali biti nekateri ljudje vseeno previdni, katero ribo izberejo, predvsem zaradi prej omenjenih strupenih snovi, ki jih lahko vsebujejo. Univerzalni nasvet je vedno, da je najbolje izbrati ribe z nizkim tveganjem kontaminacije.

• Nosečnice in doječe matere naj se izogibajo ribam, ki lahko vsebujejo visoke ravni živega srebra. Druge vrste rib so primerne za nosečnice in jih je prav tako priporočljivo uživatii 1–2-krat na teden, saj vsebujejo hranila, pomembna za razvoj otroka. ^[11]
• Prav tako ne smejo uživati surovih rib.
• Otrokom, mlajšim od 6 let, prav tako ne smemo dajati rib na vrhu prehranske verige zaradi vsebnosti živega srebra. Pri starejših otrocih te ribe ne predstavljajo takšnega tveganja in jih lahko jedo dvakrat na mesec. Kljub temu je bolje izbrati ribe z nižjim tveganjem kontaminacije.
• Osebe z oslabljenim imunskim sistemom naj se izogibajo surovim in neprekuhanim ribam.

Kako naj ribe shranjujemo?

Ključno je, da ribe shranjujete pravilno, da ostanejo sveže in varne. Navsezadnje si ne želite, da bi v njih rasle bakterije, ki bi jih nato postavili na svoj krožnik.

• Sveže ribe je treba shranjevati v najhladnejšem delu hladilnika.
• Idealno je, da jih shranjujete v pokriti stekleni posodi.
• Idealno je, da jih porabite 1–2 dni po nakupu.
• Če jih želite pojesti kasneje, jih morate zamrzniti. Pravilno zamrznjene mastne ribe bodo ohranile svežino 2–3 mesece, medtem ko imajo puste ribe rok trajanja do 6–8 mesecev.
• Ribe odtajajte v hladilniku, da preprečite rasti bakterij in izgubo teksture.

Če se sprašujete, kako pravilno shraniti druge hrane, ki jih imate običajno v svoji kuhinji, ne spreglejte našega članka Kako pravilno shraniti hrano, da traja čim dlje.

Priprava rib

Kako pripraviti ribe? Vse skupaj ne rabi biti zapleteno. Nasprotno, običajno gre za nekaj preprostih korakov, ki privedejo do okusnega kosila ali večerje.

• Najprej izberite pravo vrsto rib. Mastne ribe, kot so losos ali skuša, so primerne za peko na žaru ali pečenje. Puste vrste, kot je trska, so odlične za kuhanje na pari.
• Pripravite začimbe in marinado. Izberete lahko, na primer, zelišča, limonin sok ali česen. Marinade z olivnim oljem, limono in zelišči bodo izboljšale okus, hkrati pa ohranile ribe okusne in sočne.
• Ribe lahko pečete. Pečene ribe imajo nežen okus in prijetno sočno meso, medtem ko je površina lahko rahlo hrustljava.
• Peka na žaru bo zagotovila še bolj hrustljavo skorjo kot pečenje. Losos ali skuša sta popolna za to.
• Kuhanje na pari bo ohranilo naraven okus rib in zagotovilo njihovo nežno teksturo.
• Pražene ribe so hitra rešitev, ki vam prihrani veliko časa v kuhinji.
• Ribe postrezite s prilogo, kot so krompir ali sladki krompir in ne pozabite na solato iz različne zelenjave.

Kako drugače vključiti ribe v svojo prehrano?

Morda ne marate rib samih ali pa ste utrujeni od tega, da jih jeste le s prilogo. Ne obupajte, imamo številne zanimive načine, kako lahko ribe vključite v svojo prehrano na druge načine.

• Pripravite okusen namaz, kot je ta namaz iz tune in jajc.
• Ribe zmešajte v pohance ali polpete.
• Skrijte jo v sendvič ali wrap.
• Pogrejte se z okusno ribjo juho.
• Pripravite ribjo omako za testenine.
• Pripravite okusno solato z ribami ali izviren poké bowl.

Če iščete dodaten navdih, imamo na našem blogu številne recepte z lososom in drugimi ribami. In če se sprašujete, ali pojeste dovolj rib in imate v telesu optimalne ravni omega-3 maščobnih kislin, lahko to preverite z omega-3 testom.

Kaj bi si morali zapomniti?

Ribe imajo zagotovo svoje mesto v zdravi prehrani. Še posebej imajo odlično vsebnost omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA, ki jih v drugih živilih primanjkuje. Zaradi teh in drugih hranil imajo nezanemarljive pozitivne učinke na zdravje. Vendar pa ribe niso brez tveganj za zdravje, saj nekatere lahko vsebujejo tudi škodljive snovi. Ključ do uspeha je, da izberete pravo vrsto rib, pri tem pa upoštevate priporočila, ki svetujejo, da na teden pojeste 1–2 porciji mastnih morskih rib. Na ta način boste pridobili koristi, ki jih ribe ponujajo.

Kdaj boste naslednjič imeli ribe na svojem krožniku? Če ste zainteresirani in polni novih informacij, jih ne obdržite zase. Delite jih s prijatelji in družino.

Viri:

[1] EFSA DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3761

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[3] CHEN, J. et al. A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455321/

[4] LEHEL, J. et al. Possible food safety hazards of ready-to-eat raw fish containing product (sushi, sashimi). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270692/]

[5] LIU, C. - RALSTON, N.V.C. Chapter Seven - Seafood and health: What you need to know? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043452621000498

[6] MENDIVIL, C.O. Dietary Fish, Fish Nutrients, and Immune Function: A Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33553231/

[7] MENDIVIL, C.O. Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8182174/

[8] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[9] QAYOOM, U. et al. Health benefits of eating fish. In . 2020. https://www.researchgate.net/publication/344902523_Health_benefits_of_eating_fish]

[10] – 10 TSOUPRAS, A. et al. Cardio-Protective Properties and Health Benefits of Fish Lipid Bioactives; The Effects of Thermal Processing. In Marine Drugs . 2022. Vol. 20, no. 3, s. 187. .

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021]

[12] ZHAO, H. et al. Fish consumption in multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9951006/]

[13] Benefits of fish/seafood consumption vs. risks of methylmercury | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3982

[14] Biochemistry, Telomere And Telomerase - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576429/

[15] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[16] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[17] Food-Based Dietary Guidelines recommendations for fish | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-9_en

[18] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury

[19] The top 10 causes of death. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death