Ketogena dieta: Kako vpliva na izgubo teže ali športno zmogljivost in za koga je primerna?

Ketogena ali keto dieta je postala nepogrešljiv del v svetu fitnesa, saj si je postopoma pridobila ugled metode, ki nam omogoča, da shujšamo hitro in učinkovito. Ta posebna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je prepoznavna po izjemno visoki vsebnosti maščob, kar bo zagotovo všeč vsakemu ljubitelju slanine ali svinjskega zrezka. Obstajajo celo razprave o njenih zdravstvenih koristih in o tem, kako koristno je spraviti telo v stanje ketoze.

Vendar pa vas lahko, ko začnete iskati po Googlu in raziskovati ta način prehranjevanja, preseneti dejstvo, da je ta dieta priznana tudi v medicinskem svetu. Najprej so jo uvedli nevrologi, nato pa je šele po desetletjih je pritegnila pozornost ljudi, ki poskušajo shujšati. Torej, ali je keto dieta najboljši in najučinkovitejši način za izgubo odvečnih kilogramov? In ali ponuja še kakšne druge koristi?

Kaj je ketogena dieta?

Danes je težko najti koga, ki ni vsaj slišal za ketogeno dieto. Ta zelo priljubljena dieta močno omejuje vnos ogljikovih hidratov, hkrati pa poudarja zelo visoko vsebnost maščob v prehrani. Cilj te diete je spraviti telo v stanje, znano kot ketoza, kjer proizvaja ketone in jih uporablja kot vir energije namesto sladkorja (glukoze).

Najstrožja oblika ketogene diete lahko vsebuje do 90% kalorij iz maščob, medtem ko ogljikovi hidrati in beljakovine skupaj predstavljajo le približno 5% skupnega kaloričnega vnosa. Se vam to zdi nerealna sestava diete? To je zato, ker prvotno ni bila ustvarjena za splošno zdravo populacijo, še manj za hujšanje.

V resnici je bila ketogena dieta razvita kot terapevtski pristop za pomoč pri zdravljenju določenih bolezni. Uporablja se pri metabolnih motnjah, na primer, ko nekateri encimi ne delujejo pravilno. Dieta je še posebej znana v povezavi z pediatrično epilepsijo, ki ne reagira na zdravila. Že leta 1921 so zdravniki začeli uporabljati ketogeno dieto za zmanjšanje epileptičnih napadov pri mladih bolnikih. Vendar pa je, ko je postopoma pridobila ugled za hujšanje, okoli 70. let prejšnjega stoletja začela zanimati bodybuilderje in športnike, ki so poskušali spraviti svoja telesa v ketozo, da bi dosegli najvitkejše in najbolj fit postave. ^[3,13]

Kaj je ketoza?

Glavni cilj ketogene diete je spremeniti metabolizem in naučiti telo, da pridobiva energijo iz maščob namesto iz ogljikovih hidratov. To lahko dosežemo, ko telo vstopi v stanje ketoze.

Ampak kako je takšna sprememba sploh možna? Dobro je znano, da naše telo deluje na glukozi, pri čemer samo možgani porabijo okoli 150 gramov le-te na dan. Ketozo lahko razumemo kot evolucijski rezervni mehanizem, ki se aktivira v kriznih časih, kar telesu omogoča, da ohrani svoje funkcije. Ko drastično zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, telo prikrajšamo za glavni vir energije, ki običajno napaja večino naših celic. V tem trenutku se mora telo preusmeriti na alternativne metode proizvodnje energije in ustvariti nadomestno gorivo. Tukaj pride do proizvodnje ketonskih teles (acetona, beta-hidroksibutirata, acetoacetata). Ta ketona se proizvajata iz maščob, natančneje iz njihovih maščobnih kislin, v jetrih. Kot rezultat, telo vstopi v stanje prehranske ketoze, kjer ketoni postanejo glavni vir energije za večino organov. Mišice, srce in celo možgani – ki pod normalnimi okoliščinami delujejo izključno na glukozo – lahko za energijo uporabljajo ketone. Tudi v ketozi telo še naprej uporablja glukozo kot vir energije, vendar jo proizvaja v minimalnih količinah preko procesa, imenovanega glukoneogeneza, ki pretvarja druge snovi v glukozo. Vendar je ta glukoza minimalna v primerjavi z energijo, pridobljeno iz ketonov. ^[5]

Kako se prehranska ketoza razlikuje od diabetične ketoacidoze?

Na prvi pogled se ta dva izraza morda zdijo zelo podobna, vendar se nanašata na popolnoma različna stanja. V prehranski ketozi se telo preusmeri iz metabolizma, ki temelji na glukozi, na metabolizem, ki temelji na maščobah, kot smo že opisali. To metabolično stanje je pogosto namerno, pri čemer se ketonska telesa proizvajajo v količinah, ki so varne za telo.

Po drugi strani pa je diabetična ketoacidoza resen zaplet, ki nastane kot posledica slabo nadzorovane sladkorne bolezni, predvsem tipa 1 in občasno tipa 2 (sladkorna bolezen tipa 1 in 2). V tem stanju pomanjkanje inzulina povzroči, da glukoza ni transportirana v celice v zadostni količini, ki jo telo potrebuje za proizvodnjo energije. Namesto tega telo proizvaja neobvladljivo in prekomerno količino ketonskih teles, kar lahko privede do ketoacidoze v krvi. To je življenjsko ogrožajoče stanje, ki zahteva hospitalizacijo. Vendar ni potrebe po skrbi – to ni stanje, ki bi ga dosegel tipičen zdrav človek, ki sledi ketogeni dieti. ^[10]

Kakšne so razmerja makrohranil v ketogeni dieti?

Da bi dosegli omenjeno ketozo, mora dieta izpolnjevati en glavni pogoj: pravilno razmerje makrohranil. Kot smo omenili, je prvotna ketogena dieta, uporabljena pri terapiji epilepsije, zelo stroga. Običajno jo sestavlja do 90% maščob, le 5% kalorij izhaja iz ogljikovih hidratov in beljakovin. To strogo upoštevanje je ključno, ker je dieta del medicinskega zdravljenja.

Ta postopek lahko primerjamo z jemanjem antibiotikov – da bi bili učinkoviti, ni dovolj, da jih jemljete, kadar se vam zdi; odmerjanje mora biti redno in natančno. Podobno mora ketogena dieta vsebovati skrbno izračunane, vnaprej določene in individualizirane dnevne količine hranil. Oseba, ki ji je predpisana ta dieta kot del zdravljenja, mora biti pod medicinskim nadzorom, dieta pa pogosto vključuje posebna dopolnila in živila, namenjena terapevtskim namenom, brez katerih te osebe ne morejo.

Kako izgleda ketogena dieta za hujšanje?

Na srečo stroga pravila ne veljajo za ljudi, ki želijo uporabiti to dieto za dosego svoje sanjske postave. Medtem ko dieta ostaja precej stroga, je bolj realistična, da ji lahko povprečna oseba sledi.

• Maščobe običajno predstavljajo 70 – 80% skupnega energijskega vnosa (TEI).
• Ogljikovi hidrati ne bi smeli preseči 50 gramov na dan, da bi telo vstopilo v ketozo. Pri referenčnem vnosu 2000 kcal to predstavlja približno 10% TEI.
• Beljakovine tako predstavljajo 10 – 20% vnosa hranil. ^[4]

Ker se ta pristop nekoliko razlikuje od prvotnega in se uporablja za drug namen, je prevzel drugačno ime. V kontekstu hujšanja ga običajno imenujemo “keto dieta.” Vendar ostaja osnovno načelo enako – cilj je omejiti ogljikove hidrate in povečati vnos maščob, da se spodbuja telo k proizvodnji ketonskih teles iz maščobnih kislin.

Ne smemo pozabiti, da je ključ do vsake uspešne diete za hujšanje kalorijski deficit. Telo izgubi težo le, ko pridobi manj energije, kot jo potrebuje. Tudi keto dieta ne more zanemariti zakonov fizike, zato preprosto dosego ketoze ni dovolj za hujšanje. Telo mora biti v deficitu, da se znebi telesne maščobe. Vendar pa se zdi, da je dosego tega deficita lažje doseči s keto dieto.

Kako keto dieta pomaga pri hujšanju?

Verjetno ste že uganili, da je učinkovitost hujšanja, ki jo obljublja keto dieta, tesno povezana s ketonskimi telesi in prehransko ketozo. Kot smo že omenili, se v tem stanju telo nauči uporabljati maščobe kot vir energije. Zanimivo je, da to tudi povečuje kurjenje shranjene telesne maščobe. Toda kako se to zgodi?

Ključno vlogo v tem procesu igra hormon inzulin. Med keto dieto so ravni inzulina v telesu nizke, kar omogoča, da se shranjena telesna maščoba lažje sprosti. Rezerve, shranjene v predelih, kot sta trebuh ali stegna, se lahko lažje pokurijo in pretvorijo v ketonska telesa. Telo torej kuri maščobe tako iz vnosa hrane kot tudi iz svojih rezerv.

Pod normalnimi okoliščinami (npr. pri standardni racionalni dieti) se maščobe kurijo v mitohondrijih (elektrarnah celic) preko procesa, imenovanega beta-oksidacija. V nadaljnjih presnovnih poteh se pretvorijo v energijo v obliki ATP. Ta presnovna pot maščob vključuje več encimov. Vendar pa med pomanjkanjem ogljikovih hidratov nekatere od teh encimov potrebujemo drugje v telesu. V kombinaciji s prekomernim vnosom maščob ti pridni encimi težko sledijo svojim nalogam in zahtevajo dodatno pomoč – rezervne delavce, ki aktivirajo ketogenezo v jetrih in začnejo proizvajati ketonska telesa. Zaradi nizkih ravni inzulina imajo dostop tudi do maščob iz telesnih rezerv, kar pospešuje hujšanje. ^[21]

Telo se razmeroma hitro prilagodi na keto dieto. Ta prilagoditev mora biti učinkovita, saj mora telo zagotoviti energetski vir za možgane. Ker možgani porabijo okoli 20% skupnega energijskega vnosa, telo ne more odlašati in mora to energijo učinkovito zagotoviti. ^[13]

Vrste ketogene diete

Keto dieta ima več znanih različic, ki se razlikujejo predvsem po skupnem vnosu kalorij ali razporeditvi makrohranil. Vsebnost ogljikovih hidratov ne sme preseči omenjenih 50 gramov.

• Standardna ketogena dieta: Ta različica vključuje 70 – 80% energije iz maščob, 10 – 20% iz beljakovin in 5 – 10% iz ogljikovih hidratov. Razmerje hranil je vedno odvisno od tega, kar najbolje ustreza posamezniku.
• MCT ketogena dieta: Ta dieta ima enaka razmerja hranil kot standardna ketogena dieta, vendar poudarja vnos MCT (maščobne kisline srednjega veriga). To so nasičene maščobe z maščobnimi kislinami srednje verige, ki se prebavijo hitreje kot druge maščobe. Keto dieta z višjo vsebnostjo MCT maščob bi morala omogočiti višji vnos ogljikovih hidratov in beljakovin, hkrati pa ohraniti telo v ketozi.
• Keto dieta z omejitvijo kalorij: Ta različica ohranja enaka razmerja hranil kot standardna ketogena dieta, vendar z nižjim skupnim vnosom kalorij.
• Ciklična ketogena dieta (CKD): Ta dieta omogoča dni z višjim vnosom ogljikovih hidratov. Na primer, petim dnem z nizkim vnosom ogljikovih hidratov sledita dva dneva z višjim vnosom ogljikovih hidratov. Ta metoda je lahko za nekatere ljudi bolj trajnostna.
• Ciljna ketogena dieta (TKD): Ta dieta ima podobno razmerje hranil kot standardna ketogena dieta, vendar se ogljikovi hidrati uživajo okoli časov vadbe. ^[23]
• Praškasta ketogena dieta: Ta dieta se pogosto predstavlja kot sveti gral keto prehranjevanja. Oglasne akcije in trženje igrajo veliko vlogo pri zaznavanju, da naj bi bila keto dieta sestavljena večinoma iz instant pijač, ki jih je treba samo zmešati z vodo. Vendar, kot ste se že naučili, to ni res. Pri keto dieti lahko uživate običajno trdno hrano in ni potrebno, da celoten načrt obrokov temelji na napitkih in pijačah. Če se nekdo odloči dopolniti svojo keto dieto s temi instant mešanicami, naj se prepriča, da vsebnost hranil resnično izpolnjuje zahteve keto diete. Mnogi od teh izdelkov imajo razmerje hranil, ki je dejansko bolj primerno za visoko beljakovinsko dieto.

Kaj je razlika med keto dieto in nizkohidratno dieto?

Nizkohidratna dieta oziroma prehrana z nizkim vnosom ogljikovih hidratov vam verjetno ni neznanka. Zmanjšanje ogljikovih hidratov v prehrani je že dolgo eno najbolj priljubljenih metod za hujšanje. Glavna razlika med keto dieto in drugimi dietami z malo ogljikovimi hidrati je vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani. Medtem ko keto dieta dovoljuje le do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, druge nizkohidratne diete običajno dovoljujejo razpon od 50 do 150 gramov (na podlagi referenčnega vnosa 2000 kcal). Tako telo ne preide v ketozo, kot se to zgodi pri keto dieti.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Koristi ketogene diete:

1. Pomaga pri bolj učinkovitem hujšanju

Kot je bilo omenjeno prej, ima keto dieta edinstveno lastnost: nutricijsko ketozo. To jo pomembno loči od drugih diet in je razlog, zakaj je lahko z njo nekoliko lažje izgubiti težo. Raziskave prav tako kažejo, da ljudje na ketogeni dieti pogosto hujšajo hitreje v primerjavi s tistimi, ki sledijo drugim redukcijskim dietam.

Takšni rezultati so bili, na primer, ugotovljeni v študiji, ki je spremljala 322 debelih ljudi v obdobju dveh let. Udeleženci so bili razdeljeni v tri skupine: ena je uživala dieto z nizko vsebnostjo maščob in kalorij, druga mediteransko nizkokalorično dieto, tretja skupina pa ketogeno dieto brez omejitev kalorij. Tistim na ketogeni dieti je bilo dovoljeno le 20 gramov ogljikovih hidratov na dan v prvih dveh mesecih, po tem pa je bila omejitev vnosa ogljikovih hidratov dvignjena na 120 gramov (medtem ko je skupni vnos kalorij ostal enak). Na koncu je bila skupina, ki je uživala ketogeno dieto, najbolj uspešna, saj so udeleženci med obdobjem, ko je bil vnos ogljikovih hidratov omejen na 20 gramov, izgubili največ teže. Teža se je nekoliko povečala, ko je bil vnos ogljikovih hidratov povečan. To nakazuje, da so koristi ketoze pomembno vplivale na rezultate. ^[5,14]

Zakaj je lažje shujšati s keto dieto?

K učinkovitejšemu izgorevanju maščob in vzdrževanju kaloričnega deficita lahko prispeva več dejavnikov :

• Kurjenje maščob se pospeši s pretvorbo maščobnih kislin iz shranjene telesne maščobe v ketonska telesa, ki jih telo nato uporablja kot vir energije.^[8]
• Ketonska telesa lahko pomagajo zmanjšati apetit. ^[8]
• Nizka vsebnost ogljikovih hidratov zmanjša raven inzulina, kar lahko dodatno spodbudi razgradnjo maščob.^[8]
• Začetna izguba teže v zgodnjih fazah diete je povezana tudi z izgubo vode v telesu.^[4]

Ketogena dieta ni primerna za vsakogar, vendar lahko tistim, ki jo smatrajo za učinkovito, pomaga pri izgubi teže in jo pospeši. Kljub temu bi morali vsi, ki so na tej dieti, spremljati, kako se njihovo telo odziva na tako veliko spremembo. Neželeni stranski učinki, kot so pomanjkanje hranil, se lahko pojavijo in bodo obravnavani pozneje. V vsakem primeru je priporočljivo povečati vnos ogljikovih hidratov, ko s ketogeno dieto dosežete svoj cilj in ohraniti težo (ali nadaljevati z izgubo teže) z bolj raznoliko in manj strogo dieto.

2. Zmanjšuje apetit

Nezapisano pravilo pri hujšanju je, da pogosto vključuje občasne občutke lakote in neobvladljive želje po določeni hrani. Čeprav bi morala dobro zasnovana redukcijska dieta te idealno preprečiti, pa je kljub temu to lahko pogost razlog, zakaj nekateri ljudje težko shujšajo in znova in znova doživljajo neuspeh.

A keto dieta prinaša znatno nižjo raven lakote in tovrstnih želj, kar olajša vzdrževanje kaloričnega deficita. Obstaja več možnih razlogov za to.

• Visoke ravni ketonskih teles lahko zavirajo apetit z vplivom na to, kako možgani signalizirajo lakoto in sitost.
• Obstajajo tudi dokazi, da znižuje raven grelina – hormona lakote.
• Senzorno specifična sitost, pojav, pri katerem uživanje istih živil večkrat skozi čas zmanjšuje njihovo privlačnost, lahko prav tako igra vlogo. Ker je keto dieta nekoliko monotona, po določenem času določena hrana postanejo manj privlačna, kar vodi do zmanjšanja vnosa in ustvarjanja kalorijskega deficita.^[12,16]

Bi želeli izvedeti druge načine za boj proti lakoti in željam po hrani? Če je tako, ne zamudite članka Kako se znebiti nenehne lakote?

3. Pomaga ohranjati stabilne ravni sladkorja v krvi

Ohranjanje normalnih ravni sladkorja v krvi (glikemija) je pomembno ne le za ljudi s sladkorno boleznijo, temveč tudi za zdrave posameznike, ki želijo ohranjati dobro zdravje čim dlje. Stabilna glikemija pomaga ohranjati krvne žile funkcionalne in zdrave. Poleg tega nihanje ravni sladkorja v krvi lahko povzroči željo po sladkarijah ali pomanjkanje energije, kar pogosto vodi do tega, da se ne moremo upreti priboljškom ali prigrizkom, ki presegajo naš optimalni kalorijski vnos.

Med keto dieto je glikemija običajno nižja zaradi minimalnega vnosa ogljikovih hidratov. Poleg tega, ker telo uporablja ketone kot alternativen vir energije, ni potrebno nenehno proizvajati glukoze iz beljakovin in drugih virov. Tako lahko keto dieta koristi pri ohranjanju nizkih in stabilnih ravni sladkorja v krvi. To prinaša bolj uravnovešene ravni energije, zmanjšane želje po sladkem in, ko ni več potrebe, da bi po vsakem obroku segali po čokoladi, postane lažje ohranjati kalorični primanjkljaj.

Ali je primerna za diabetike?

Vpliv keto diete na diabetes je danes dobro raziskovan. Raziskave kažejo, da je lahko koristna za to stanje, saj se zdi, da izboljšuje glikemično kontrolo, zmanjšuje ravni krvnega sladkorja in tudi omiljuje potrebo po inzulinu. To velja tako za sladkorno boleten tipa 1 kot tip 2. Pri sladkorni bolezni tipa 2, ki je pogosto povezana z debelostjo in slabim življenjskim slogom, se lahko izboljša tudi odpornost na inzulin. To bi lahko bil zanimiv način za napredovanje pri zdravljenju te bolezni. ^[1,17,18]

Vendar pa je ta pristop vedno potrebno izvajati z zdravnikom in nutricionistom, saj ni brez tveganj. Zlasti pri diabetesu tipa 1 je ključnen strog nadzor zaradi tveganja za ketoacidozo. Pri diabetesu tipa 2 pa obstaja tveganje za hipoglikemijo (prenizke ravni krvnega sladkorja). ^[1,17,18]

Kljub tem prednostim pa vsekakor ni priporočljivo zavračati racionalne uravnotežene prehrane. Že dolgo vemo, da lahko uravnotežena prehrana ohranja raven sladkorja v krvi pod nadzorom tako pri zdravih osebah kot pri tistih s sladkorno boleznijo. Pomembno je upoštevati, kateri pristop je za vas najboljši.

4. Koristi za živčni sistem

Pojavnost različnih nevroloških motenj narašča, zato se iščejo metode za njihovo učinkovito odpravljanje. Kot smo že omenili, je bila ketogena dieta prvotno ustvarjena za pomoč pri zdravljenju epilepsije pri otrocih, ki se ne odzivajo na razpoložljiva zdravila.

Vendar se je postopoma izkazalo, da ima pozitiven učinek tudi na druge nevrološke bolezni. V tem procesu imajo pomembno vlogo ketoni, ki nastajajo in služijo kot alternativni vir energije za možgane. Ta proces ima lahko nevroprotektivne in protivnetne učinke ter lahko vpliva na presnovo energije v možganih. Dieta bi lahko bila koristna pri stanjih, kot so Alzheimerjeva bolezen, multipla skleroza, Parkinsonova bolezen ali migrene. ^[7]

5. Lahko izboljša zdravje srčno-žilnega sistema

Vpliv keto diete na srce in krvne žile je že dolgo predmet razprav, znanstveniki pa še vedno nimajo jasnega odgovora. Do nedavnega je bil prekomeren vnos maščob, še posebej nasičenih maščobnih kislin, obravnavan kot veliko tveganje za naš srčno-žilni sistem. Vendar današnje razmišljanje nakazuje, da ni tako pomembno koliko nasičenih maščob zaužijemo, temveč v kakšni obliki jih zaužijemo. Tako glavna tveganja izhajajo iz močno predelanih živil, kjer so nasičene maščobne kisline (SAFA) združene s trans maščobami, konzervansi, soljo in drugimi snovmi.

To stališče podpirajo številne študije, ki preučujejo vpliv keto diete na zdravje srčno-žilnega sistema. Izkazalo se je, da kljub visokemu deležu maščob keto dieta bolj pozitivno vpliva na zdravje kot negativno.

Kakšne so njene koristi?

• Lahko poveča raven HDL (dobrega) holesterola.
• Študije so prav tako pokazale zmanjšanje triacilglicerolov v krvi.
• Prav tako kaže izboljšanje razmerja med podtipi LDL holesterola – povečanje velikih, manj škodljivih LDL delcev in zmanjšanje manjših, ki so bolj tvegani za telo.^[5,6]

Kljub tem prednostim je pomembno, da se spomnimo, da keto dieta morda ni primerna za vsakogar. Obstajajo tudi študije, ki ne potrjujejo tega mnenja in poudarjajo, da smo vsi edinstveni ter da se naše telo lahko na keto prehrano odziva različno. Poleg tega ni dovolj znanstvenih raziskav o dolgoročnih učinkih te diete na zdravje. Zato je ključno, da se posvetujete s specialistom in natančno spremljate, kako se vaše telo odziva na novo dieto.

6. Katere druge koristi prinaša keto dieta?

Poleg že omenjenih zdravstvenih koristi lahko keto dieta prinese tudi druge zdravstvene koristi. Katere so to?

• Raziskave kažejo, da bi lahko bila koristna pri sindromu policističnih jajčnikov (PCOS).
• Zdi se, da izboljšuje akne.^[10]

Keto dieta in športna zmogljivost

Športniki pogosto sledijo keto dieti ne le, da bi hitro izoblikovali svoje telo, temveč tudi v upanju, da bodo dosegli boljšo zmogljivost in športne rezultate. Poglejmo, ali je to upravičeno.

1. Vpliv keto diete na aerobne aktivnosti

Lahko bi sklepali, da bi bila keto dieta, ki pomaga učinkoviteje kuriti telesne maščobe, koristna za vzdržljivostne aktivnosti, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje. Pri teh aktivnostih je zaželeno, da telo proizvaja energijo tudi iz maščob, namesto da se zanaša izključno na shranjene ogljikove hidrate, ki se lahko hitro porabijo.

Vendar raziskave kažejo, da keto dieta ni bolj koristna za aerobne aktivnosti kot športna dieta, bogata z ogljikovimi hidrati. V nekaterih primerih se je zmogljivost celo poslabšala. Čeprav lahko telo doseže odlične športne rezultate na keto dieti, ne vodi do boljše vzdržljivosti ali intenzivnosti. Razlaga je lahko, da potrebujemo shranjene ogljikove hidrate v obliki glikogena za zagotavljanje maksimalne zmogljivosti. Vzdržljivostni športniki pogosto uživajo diete z visokim deležem ogljikovih hidratov, ker telo proizvaja več ATP na enoto kisika iz ogljikovih hidratov kot iz maščob. Zato med vadbo pogosto uporabljajo različne energijske gele in podobne izdelke.^[2,9,11]

2. Vpliv keto diete na moč in zmogljivost

Študije kažejo, da keto dieta ne prinaša znatno boljših rezultatov pri treningu moči v primerjavi z običajno dieto, bogato z ogljikovimi hidrati. Zdi se, da ima ta prehranski pristop neutralen učinek na moč – ne povečuje je in ne zmanjšuje. ^[2,9,11]

3. Vpliv keto diete na rast mišic

Če je glavni cilj posameznika povečanje mišične mase, ketogena prehrana ne bo najboljša izbira. Mišice za rast potrebujejo ogljikove hidrate, ne le beljakovine. To potrjuje študija, ki je spremljala skupino dvanajstih moških na keto dieti osem tednov. Ugotovili so, da moški po tem obdobju prehrane z malo ogljikovimi hidrati in treningi moči niso povečali mišične mase, čeprav so zaužili 2g beljakovin/kg telesne teže. Vendar pa je keto dieta lahko koristna za ohranjanje mišic med zmanjševanjem odvečne telesne maščobe.^[15]

Tveganja keto diete

Medtem ko keto dieta prinaša pomembne koristi nekaterim ljudem, lahko povzroči težave drugim. Zato je pomembno razmisliti, ali je to prava izbira za vas. Tveganja so še posebej povezana z dolgotrajnim uživanjem te diete. Njegov vpliv na splošno zdravje, ko dieto izvajamo več kot približno 2 leti, ni dobro dokumentiran.^[10]

1. Lahko povzroči tako imenovano keto gripo

Prehod z običajne diete na keto dieto je za telo znaten šok. To pogosto vodi do kratkoročnih stranskih učinkov, ki jih skupno imenujemo “keto gripa.” Katere simptome vključuje?

• Slabost
• Glavoboli
• Izčrpanost
• Omotica
• Nespečnost
• Bruhanje

Simptomi običajno spremljajo začetno fazo diete in ponavadi izginijo v nekaj dneh. Ustrezna hidracija in vnos elektrolitov ter drugih esencialnih mikrohranil lahko pomagajo omiliti te simptome. Vendar, če simptomi vztrajajo ali se poslabšajo, je morda smiselno razmisliti, ali je keto prehrana prava izbira. ^[10]

2. Tveganje za pomanjkanje hranil

Keto dieta omejuje veliko število živil in celo celotne skupine živil. Kot rezultat obstaja tveganje, da telo ne bo prejelo dovolj vitaminov, mineralov in drugih esencialnih hranil.

Česa bi lahko telesu primanjkovalo?

• Vlaknine: Ker keto dieta praktično odpravi vnos žit, stročnic, sadja in nekaterih vrst zelenjave, ki so glavni viri vlaknin v naši prehrani, je pomembno uporabljati dopolnila z vlakninami za preprečevanje zaprtja ter drugih prebavnih in zdravstvenih težav.
• Vitamin C: Najdemo ga predvsem v sadju in zelenjavi, zato lahko pride do njegovega pomanjkanja. Vitamin C je bistvenega pomena za pravilno delovanje imunskega sistema in proizvodnjo kolagena. Da zagotovimo zadosten dnevni vnos, ga lahko jemljemo v obliki tradicionalnih ali šumečih tablet ali v obliki prahu.
• Magnezij: Najdemo ga predvsem v žitih, ki niso vključena v keto dieto. Dopolniti ga je mogoče v obliki kapusul, šumečih tablet ali celo shotov. Magnezij je potreben za pravilno delovanje mišic, živčnega sistema in mentalno zdravje.
• Vitamin D: Tudi tega lahko primanjkuje, ker keto dieta omejuje mlečne izdelke. Ta vitamin je potreben za pravilno delovanje imunskega sistema ter ohranjanje normalnega zdravja kosti in mišic.
• B vitamini: Najdemo jih skoraj v vseh živilih, vendar so nekateri tipični za tista, ki so na keto dieti omejena, kot sta tiamin (vitamin B1) ali folna kislina, ki ju vsenujejo predvsem žita in stročnice. B vitamini so ključni za energetski metabolizem in igrajo vlogo v imunskem, živčnem in drugih sistemih, zato jih v prehrani ne bi smeli nikoli zanemariti.
• Kalcij: Najdemo ga predvsem v mlečnih izdelkih, ki so odsotni pri keto prehrani. Dopolnjevanje zagotavlja, da kalcij zadostuje za kosti, zobe in živčni sistem.^[19]

Da bi se izognili tem pomanjkljivostim, je pomembno, da je keto dieta dobro načrtovana, kar vključuje zadosten vnos dovoljenih vrst zelenjave, virov kakovostnih maščob in prehranskih dopolnil.

3. Lahko povzroči težave s prebavo

Keto dieta je revna z vlakninami in bogata z maščobami, kar je kombinacija, ki lahko povzroči težave s prebavo. Pojavijo se lahko različne težave, od napihnjenosti, plinov, nerednega odvajanja, driske do zaprtja. Zato je pomembno uživati dovolj zelenjave, dopolnjevati vlaknine ter vzdrževati hidracijo in zadostno fizično aktivnost.^[10]

4. Lahko negativno vpliva na duševno zdravje

Kot druge stroge in restriktivne diete, lahko keto prehranjevanje vpliva na duševno zdravje. Ne glede na to, ali se nam to zdi ali ne, je hrana pomemben del našega vsakdana in naravno vpliva na to, kako se počutimo. In seveda vsi vemo, da se počutimo bolje, ko lahko uživamo v svoji hrani. Vendar je keto dieta tako restriktivna, da lahko za mnoge postane bolj breme kot užitek. Pogosto povzroča stres ali frustracijo zaradi potrebe po pretirani omejitvi. Lahko celo pripelje do socialne izolacije, kjer se posameznik izogiba družbenim dogodkom, saj so ti običajno polni živil, ki jih keto dieta prepoveduje.

Takšna stroga kontrola lahko pripelje tudi do nezdravega odnosa s hrano. Sledenje strogi dietam pogosto povečuje tveganje za razvoj motenj hranjenja, kot sta ortoreksija (obsesivno osredotočanje na zdravo prehranjevanje) ali prenajedanje. Če razmišljate o keto dieti, ne pozabite tudi na njen morebiten negativen vpliv na duševno zdravje.

5. Lahko povzroči slab zadah

Se to zdi nenavaden simptom diete? V resnici ima smisel, ker je eno od ketonskih teles, proizvedenih med ketozo, aceton. Morda prepoznate aceton kot sestavino odstranjevalca nohtov. Ta snov se proizvaja v telesu, ko smo v stanju ketoze. Čeprav proizvodnja acetona ni škodljiva za telo, če ostane znotraj zdravih meja, se lahko kaže kot slab zadah.

6. Kakšna so druga tveganja keto diete?

• Lahko negativno vpliva na lipidni profil in ravni holesterola v krvi. Kot je bilo omenjeno prej, je to lahko posledica uživanja neprimernega razmerja maščob v prehrani.
• Lahko povzroči nastanek ledvičnih kamnov.
• Prinaša tveganje za izgubo mišične mase.
• Nekatere študije tudi kažejo na slabšanje kognitivnih funkcij (kot so spomin, koncentracija itd.). ^[20]

Kdo naj se izogiba keto dieti?

Glede na to, da je keto dieta tako stroga in omejujoča, zagotovo ni primerna za vsakogar. Kot ste prebrali, je lahko celo problematična za zdrave posameznike v vrhunski kondiciji. Zato naj vsak, ki razmišlja o začetku diete, skrbno premisli, nekatere skupine ljudi pa bi morale popolnoma opustiti njeno izvajanje. Kdo so ti ljudje?

• Noseče in doječe ženske
• Otroci
• Ljudje s prehranskimi motnjami
• Osebe z boleznimi jeter, trebušne slinavke ali žolčnika
• Ljudje s specifičnimi presnovnimi motnjami, kot so motnje presnove lipidov itd.

Lahko so tudi drugi primeri, kjer ketogenska dieta ni dobra ideja. Zato je priporočljivo, da se pred pričetkom ketogene diete posvetujete s strokovnjakom.

Za koga je keto dieta ustrezna?

Keto dieta zagotovo ni režim, ki bi ga bilo mogoče univerzalno priporočiti vsakomur. Vendar pa je lahko primerna za nekatere posameznike. Kdo lahko od nje pridobi koristi?

• Zdravi posamezniki, ki iščejo alternativen način prehranjevanja in imajo raje prehranjevanje z malo ogljikovimi hidrati.
• Posamezniki, ki želijo shujšati.
• Ljudje, ki pri uživanju prehrane z velikim deležem maščob nimajo prebavnih težav.
• Tisti, ki cenijo jasna pravila pri svojem prehranjevanju.

Je keto dieta zdrava?

Na to vprašanje ni mogoče odgovoriti enotno. Odvisno je od tega, kdo jo uživa in kako je celoten režim postavljen. Da bi bila prehrana zdrava, mora biti dolgoročno izvedljiva na način, ki se izogne različnim zdravstvenim zapletom, ki jih lahko povzroči. Ker gre za zelo strog prehranski režim, je lahko marsikaj spregledano, zato se splača posvetovati s strokovnjakom.

Kako začeti keto dieto?

Ste pretehtali vse prednosti in slabosti ter se odločili za keto dieto? Če je tako, ne smete zanemariti nekaterih pomembnih korakov. Kako pravilno nadaljevati?

• Izobrazite se o keto dieti. Da bi jo kar najbolje izkoristili, morate razumeti, kako deluje in kakšna so njena osnovna načela.
• Posvetujte se s strokovnjakom za prehrano.
• Vnaprej se pripravite na morebitne stranske učinke, ki se lahko pojavijo na začetku diete.
• Nastavite pravilno količino energije in hranil.
• Načrtujte obroke vnaprej.
• Spremljajte svoj napredek.
• Ohranjajte ustrezno hidracijo.
• Ne zanemarjajte fizične aktivnosti.
• Vzemite dopolnila, če je to potrebno.
• Spremljajte učinek diete na svoje telo.

Katera živila so dovoljena na keto dieti?

Keto dieta dovoljuje le tista živila, ki vsebujejo minimalno količino ogljikovih hidratov. Katera so to?

• Živalski viri beljakovin: meso, ribe, morski sadeži, jajca.
• Živila z visoko vsebnostjo maščob: rastlinska olja, avokado, maslo, siri (še posebej trdi siri), oreški in semena (le v nadzorovanih količinah zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov).
• Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: listnata zelenjava, križnice (brokoli, cvetača, zelje itd.), kumare, zelena, sladke paprike, bučke. ^[22]

Danes se ni potrebno omejevati le na te osnovne sestavine. Na voljo so tudi različni živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki lahko nadomestijo živila s seznama neprimernih. Ljudje na keto dieti se lahko odločijo za kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in druge pekovske izdelke, testenine ali celo riž brez ogljikovih hidratov.

Ali ima Bulletproof Coffee svoje mesto v keto dieti?

Za tiste, ki ne veste kaj je to – bulletproof coffee je kava z dodano maščobo, posebej zasnovana za keto dieto. Klasična črna kava se dopolni z maslom, kokosovim oljem ali oljem MCT. Navdušenci jo lahko celo stepajo, da dosežejo okus podoben latteju. Ta pijača se običajno uživa zjutraj, pogosto kot nadomestek za zajtrk. Pravijo, da ta kava zagotavlja kakovostno energijo, izboljšuje osredotočenost in podpira ketozo.

Če nekdo uživa v takšni skodelici kave, je verjetno v redu, če jo spije občasno. Vendar to ni pijača z dokazano koristjo za zdravje. Z vidika zdravja je zagotovo bolje uživati tradicionalen obrok, ki ne zagotavlja le maščob, ampak tudi druge hranilne snovi. In, ali ni tudi bolje uživati v okusu klasične kave?

Katera živila niso primerna za keto dieto?

Žal je seznam prepovedanih živil na keto dieti precej daljši. Katere hrane se je treba izogibati?

• Žita
• Stročnice
• Sadje
• Škrobna zelenjava (krompir, korenje, rdeča pesa)
• Mlečni izdelki (razen masla in trdih sirov, ki vsebujejo zanemarljive količine laktoze)
• Sladkarije in slani prigrizki
• Močno predelana živila ^[22]

Vzorec keto jedilnika za žensko

Oglejmo si jedilnik za zdravo odraslo žensko, ki želi shujšati s pomočjo keto diete. Gre za 30-letno žensko, ki meri 170 cm in tehta 80 kg. Ima sedeče delo, vendar dnevno prehodi približno 10.000 korakov in trikrat na teden telovadi v fitnesu. Ker želi shujšati, mora vzdrževati kalorijski primanjkljaj. Zato mora zaužiti 1.900 kcal na dan in da vstopi v ketozo, bo morala biti razporeditev hranil v jedilniku naslednja: 50 g ogljikovih hidratov, 90 g beljakovin in 148 g maščob.

Obrok	Hrana	Količina
Zajtrk	Avokadov toast Kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov Avokado Oljčno olje Jajce	2 rezini približno 100 g 1 čajna žlička 1 kos
Prvi prigrizek	Mandlji Trdi sir	30 g 30 g
Kosilo	Losos pečen na žaru Brokoli Maslo Olivno/repično olje	150 g 100 g 1 čajna žlička 1 žlica
Drugi prigrizek	Grški jogurt – polnomastni Maline Chia semena	150 g 50 g 1 čajna žlička
Večerja	Puranji file s smetanovo omako Puranji file Poparjena špinača Kisla smetana Oljčno olje	150 g 100 g 30 ml 1 žlica

Vzorec keto jedilnika za moškega

Oglejmo si že jedilnik za zdravega odraslega moškega, ki prav tako želi shujšati. Moški je star 30 let, ima 180 cm in tehta 95 kg. Dnevno prehodi 10.000 korakov in trikrat na teden trenira z utežmi. Njegov dnevni vnos kalorij bi moral biti 2.200 kcal, s sledečo razporeditvijo hranil: 50 g ogljikovih hidratov, 100 g beljakovin in 178 g maščob.

Obrok	Hrana	Količina
Zajtrk	Omleta Jajca Maslo Gobe Trdi sir Oljčno olje	3 kosi 1 žlica 50 g 30 g 1 čajna žlička
Prvi prigrizek	Solata z avokadom in tuno Avokado Tuna v slanici Oljčno olje	1 kos 100 g 1 čajna žlička
Kosilo	Pečena svinjska vratovina s pečeno cvetačo Svinjska vratovina Cvetača Oljčno olje	200 g 150 g 2 čajni žlički
Drugi prigrizek	Trdo kuhano jajce z majonezo in solato iz kumar Jajca Majoneza Kumara	2 kosa 1 žlica 100 g
Večerja	Mesno z zelenjavo z žara Goveji zrezek Sladka paprika Bučke Oljčno/repično olje	150 g 50 g 50 g 1 čajna žlička

Katera prehranska dopolnila se priporočajo za keto dieto?

Če se odločite za začetek keto diete, boste verjetno potrebovali prehranska dopolnila. Zaradi omejitev hrane je ključno dopolniti omenjene vitamine, minerale in vlaknine, da se izognete prehranskim pomanjkljivostim.

Poleg tega lahko razmislite o prehranskih dopolnilih, ki lahko povečajo učinkovitost diete:

• Kompleksni multivitaminski dodatki lahko pomagajo zapolniti vrzeli po pomembnih vitaminih in mineralih, ki jih morda primanjkuje v keto dieti.
• Olje MCT se lahko zaradi hitre prebave učinkoviteje pretvori v ketone.
• Omega-3 maščobne kisline pomagajo povečati vnos zdravih maščob v vaši prehrani.
• Prebavni encimi lahko pomagajo pri prebavi visokih količin maščob v prehrani.
• Malinovi ketoni lahko pomagajo povečati raven ketonov v krvi.

Kaj bi si morali zapomniti?

Keto dieta si je danes zasedla častno mesto v svetu fitnesa, saj si je pridobila sloves kot uspešna dieta za hujšanje. Raziskave podpirajo to trditev in kažejo, da stanje ketoze, ki ga povzroča dieta, pomaga telesu učinkoviteje kuriti telesne maščobe. Povezana je tudi z zdravstvenimi koristmi, kot so pozitivni učinki na glikemijo in zdravje srca in ožilja. Vendar pa gre za precej ekstremno dieto z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zelo visoko vsebnostjo maščob, kar prinaša več tveganj. Zato, če se odločite preizkusiti tovrstno dieto, poskrbite, da jo boste izvajali na način, ki je zdrav in varen za vaše telo.

Ali imate sedaj jasnejše razumevanje, kaj je ketogena dieta in za koga je primerna? Če se vam je članek zdel koristen, ga ne zadržite le zase – delite ga s svojimi prijatelji in družino.

Viri:

[1] ALARIM, R.A. et al. Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7641470/

[2] CAO, J. et al. The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2896

[3] D’ANDREA MEIRA, I. et al. Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/

[4] DASHTI, H.M. et al. Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17447017/

[5] DOWIS, K. - BANGA, S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/

[6] DYŃKA, D. et al. The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10421332/

[7] DYŃKA, D. et al. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5003

[8] KONG, Z. et al. Short-Term Ketogenic Diet Improves Abdominal Obesity in Overweight/Obese Chinese Young Females. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2020.00856/full

[9] LEAF, A. et al. International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/

[10] MASOOD, W. et al. Ketogenic Diet. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[11] MCSWINEY, F.T. et al. Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6863116/

[12] PAOLI, A. et al. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/

[13] PHD, K.S.-D., PhD, Helen Kollias The Ketogenic Diet: Does it live up to the hype? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[14] SHAI, I. et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

[15] VARGAS, S. et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[16] WILKINSON, L.L. - BRUNSTROM, J.M. Sensory specific satiety: More than ‘just’ habituation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910838/

[17] YUAN, X. et al. Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7705738/

[18] ZHOU, C. et al. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/16/10429

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Ketogenic Diet - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[21] Ketones vs. Glucose Energy Source - Interesting Facts | Eran Yona. – https://eranyona.com/ketones-vs-glucose-interesting-facts/

[22] The Ketogenic Diet: Everything You Need to Know | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[23] Types of ketogenic diet. – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[24] What Is the Ketogenic Diet? – https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-the-ketogenic-diet