Chia semena – Kakšen vpliv imajo na zdravje, hujšanje in kako jih vključiti v prehrano?

Želite izboljšati svojo prehrano in obogatiti svoj jedilnik z nekaterimi superživili? V tem primeru so semena chia morda prava izbira! Vsebujejo veliko zdravih maščob, vlaknin in drugih koristnih hranilnih snovi ter imajo številne pozitivne učinke na zdravje. Njihova velika prednost je, da jih lahko preprosto vključite v svojo prehrano. Oglejmo si, kako lahko chia semena pripomorejo k izboljšanju vašega zdravja.

V članku bo opisan vpliv chia semen na ta področja:

Kaj so chia semena?

Chia semena so drobna semena rastline Salvia hispanica, ki izvira iz Mehike in severne Gvatemale. Vendar pa niso novost – prav nasprotno. Gojili so jih že stari Azteki in Maji, ki so jih med verskimi obredi in rituali darovali svojim bogovom. Poleg tega so jih uporabljali kot sestavino v kozmetiki in tradicionalnem zdravilstvu. Pravzaprav je “chia” starodavna majevska beseda, ki pomeni moč. ^[1]

S chia semeni ste se verjetno že srečali. To so majhna, ploščata semena ovalne oblike in sijoče teksture. Obstaja več vrst, ki se razlikujejo po barvi. Najpogostejša so črna ali temno rjava, ki izvirajo iz že omenjene Salvia hispanica. Iz iste rastline izvirajo tudi bela chia semena. Poleg teh obstajajo tudi zlata chia semena, ki izvirajo iz Salvia columbariae.

Chia semena so danes zelo priljubljena in jih zaradi njihovih koristi za človeško telo pogosto smatrajo za superživilo. Bogata so z različnimi hranili, kot so maščobne kisline omega-3, vlaknine in druge biološko aktivne spojine, ki jim dajejo edinstvene lastnosti za naše zdravje.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kakšne učinke imajo chia semena na zdravje?

1. Podpora za zdravje srca in ožilja

Semena chia lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja. Vsebujejo namreč veliko maščobnih kislin omega-3, ki so med najboljšimi maščobami za zdravje srca. To je predvsem posledica alfa-linolenske kisline (ALA), ki je povezana s protivnetnimi učinki in zmanjševanjem LDL (slabega) holesterola.^[2]

Maščobne kisline omega-3 so povezane tudi z zniževanjem ravni trigliceridov, kar je prav tako pomembno za ohranjanje zdravja srca. Povišana raven trigliceridov je povezana z večjim tveganjem za razvoj srčno-žilnih težav. Poleg tega te maščobne kisline ugodno vplivajo tudi na zniževanje krvnega tlaka. Študije opozarjajo tudi na njihovo protitrombotično delovanje, tj. sposobnost zmanjševanja strjevanja krvi in preprečevanja nastajanja krvnih strdkov. Prav tako pomagajo preprečevati arteriosklerozo (otrdelost arterij), ki lahko vodi v stanja, kot sta srčni infarkt ali možganska kap. Maščobne kisline omega-3 so lahko koristne tudi pri aritmiji. ^[3]

• Če želite izvedeti več o maščobnih kislinah omega-3, si vsekakor oglejte naš članek Omega-3 maščobne kisline: kakšen vpliv imajo na možgane, srce, oči ali mišice in kako jih jemati?

Prosti radikali lahko napadejo in poškodujejo celice. Oksidativni stres lahko prispeva k razvoju številnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, ateroskleroza (strjevanje arterij), vnetna stanja, visok krvni tlak ali nevrodegenerativne bolezni, kot sta Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen. Vloga antioksidantov je, da se borijo proti oksidativnemu stresu tako, da zajemajo proste radikale in jih odstranjujejo. ^{[7 – 8]}

Zanimivo je, da so živila, bogata s kvercetinom, že dolgo v središču pozornosti znanstvenikov, na primer pri proučevanju njihovega potenciala za upočasnitev in odložitev procesa staranja. ^[6]

Hranilne vrednosti chia semen

Povprečna vsebnost energije in hranil v semenih chia

Semena chia so cenjena zaradi bogate hranilne vrednosti. So vir zdravih maščob, aminokislin, vlaknin in mineralov.

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	486 kcal
Maščobe	30,7 g
– Mononenasičene maščobne kisline	2,3 g
– Polinenasičene maščobne kisline	23,7 g
Ogljikovi hidrati	7,7 g
Vlaknine	34,4 g
Beljakovine	16,5 g

Makrohranila v chia semenih

1. Ogljikovi hidrati

Semena chia vsebujejo razmeroma majhno količino tega makrohranila. Sestavljena so predvsem iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so ogljikovi hidrati, sestavljeni iz dolgih verig enostavnih sladkorjev, vključno s škrobom, znanim tudi kot polisaharid, celulozo in vlakninami. Chia semena so bogata z vlakninami, saj je do 80% ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo, v obliki topnih in netopnih vlaknin. ^[10]

2. Maščobe

Chia semena vsebujejo mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline, ki veljajo za zdrave maščobe. Edinstvena lastnost semen chia je visoka vsebnost ene od maščobnih kislin omega-3, alfa-linolenske kisline (ALA). Iz nje v telesu nastaneta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), ki sta potrebni za pravilno delovanje možganov, srca in vida.

3. Beljakovine

Semena chia vsebujejo tudi veliko beljakovin. Pomembno je, da vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin v dokaj ugodnem razmerju. Imajo razmeroma ugoden aminokislinski spekter, zaradi česar so kakovosten in popoln vir rastlinskih beljakovin, kar pomeni, da zagotovo pridejo prav v prehrani vsakega vegana. ^[11]

Mikrohranila v semenih chia

Semena chia so bogata s številnimi minerali, zlasti z veliko fosforja, magnezija, kalija, kalcija, mangana in selena.^{[9, 10]}

Fosfor prispeva k zdravju kosti in tkiv. Magnezij je mineral, ki ga telo nujno potrebuje za osnovne funkcije in ohranjanje optimalnega zdravja. Ima pomembno vlogo pri pravilnem delovanju živčnega sistema in mišic. Pomanjkanje magnezija se lahko kaže kot povečana utrujenost, spremembe razpoloženja, slabša sposobnost koncentracije ali mišični krči. Kalij je bistvenega pomena za številne procese v telesu, vključno s pravilnim delovanjem živčnega sistema, mišic in ledvic. Kalcij pa je bistvenega pomena za kosti in mišice. Mangan sodeluje pri presnovi energije in delovanju imunskega sistema, selen pa je bistven za proizvodnjo ščitničnih hormonov in uravnavanje vnetnih procesov v telesu. ^{[12, 13, 19]}

Semena chia vsebujejo tudi železo in cink, vendar ju telo zaradi prisotnosti fitinske kisline slabše absorbira. ^{[14 – 17]}

Semena chia so tudi bogat vir polifenolov, tj. antioksidantov. Vsebujejo, na primer, že omenjeni kvercetin, pa tudi rutin, klorogensko in kavno kislino, ki se borijo proti prostim radikalom v telesu. ^[10]

Semena chia in hujšanje

Morda ste že slišali trditve, da semena chia pomagajo pri hujšanju. Ta trditev do neke mere drži, vendar tudi ne. Gre bolj za to, da imajo semena chia visoko vsebnost vlaknin in sposobnost absorpcije vode. To ste morda opazili, ko ste semena chia dali v vodo ali mleko in opazovali, kako nabreknejo. Podoben proces poteka tudi v telesu. Ko jih zaužijemo, povečajo prostornino zaužite hrane v prebavnem traktu, kar lahko privede do podaljšanega občutka sitosti in zmanjšanja vnosa hrane. Tako lahko chia semena pomagajo preprečiti prenajedanje.

Vendar v znanstveni skupnosti ni študij, ki bi izrecno potrjevale neposreden učinek semen chia na hujšanje. Poleg tega ta semena vsebujejo razmeroma veliko maščob in so zato tudi bolj kalorična.

Če je uživanje chia semen zmerno in vključeno v raznoliko prehrano, ki upošteva kalorični primanjkljaj, lahko zaradi vsebnosti vlaknin in večjega občutka sitosti pripomorejo k izgubi telesne teže. Če pa pojeste preveč semen chia, lahko povečate vnos kalorij, kar ne bo koristilo hujšanju.

Odkrijte naše bestsellerje:

Ali imajo chia semena lahko neželene učinke?

Pri zmernem uživanju so semena chia varna in niso povezana s škodljivimi učinki.

Kot smo že omenili, pa semena chia vsebujejo veliko vlaknin. Čeprav so vlaknine bistvenega pomena za zdravje ljudi, saj podpirajo zdravje prebavnega trakta, lahko prekomerno uživanje pri nekaterih ljudeh povzroči težave. Te težave se lahko pojavijo zlasti ob nenadnem povečanju vnosa vlaknin, na katerega telo ni navajeno. Prekomerno uživanje vlaknin lahko povzroči bolečine v želodcu, drisko, napihnjenost ali napenjanje.^[18]

Te težave se lahko pojavijo tudi, če je uživanje velike količine vlaknin povezano z nezadostno hidracijo. Voda je potrebna za lažje premikanje vlaknin po prebavnem traktu. Večini teh težav se je mogoče izogniti s postopnim povečevanjem vnosa vlaknin ob ustreznem vnosu tekočine. ^[18]

Tako kot vsa semena tudi semena chia vsebujejo fitinsko kislino. To je rastlinska spojina, ki se veže na nekatere minerale, kot sta cink ali železo in zavira njihovo absorpcijo iz hrane. To pomeni, da lahko poslabša absorpcijo teh mineralov.^[17]

Druga nevarnost uživanja semen chia je lahko alergijska reakcija, čeprav je ta na splošno redka.

Semena chia vsebujejo veliko koristnih hranilnih snovi in se ponašajo s številnimi zdravstvenimi prednostmi, zato so odličen dodatek k prehrani večine ljudi. Ključno je, da jih uživamo v zmernih količinah. Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali ste negotovi, se pred začetkom uživanja semen chia posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako shranjevati chia semena?

Za ohranjanje svežine in kakovosti semen chia je pomembno pravilno shranjevanje. Da bi ohranili koristne lastnosti tega priljubljenega superživila, ga je najbolje shranjevati v nepredušni posodi v temnem in hladnem prostoru. Izpostavljenost vlagi, zraku, vročini ali neposredni sončni svetlobi lahko poslabša njihovo kakovost in hranilno vrednost.

Semena chia lahko zadržujejo vlago, zato jih shranjujte v suhem prostoru. Prav tako lahko absorbirajo različne vonje in vonjave, zato jih je bolje shranjevati stran od aromatičnih začimb ali čistil.

• Želite izvedeti, kako pravilno shraniti ne le semena chia, temveč tudi druga živila? Na to temo smo napisali cel članek! Preberite več o tem, Kako pravilno shranjevati živila, da bodo čim dlje sveža.

Kako vključiti semena chia v prehrano?

Če semena chia uživate prvič, začnite počasi, da se telo prilagodi. Poskrbite tudi za zadosten vnos vode. Bolje je, da semena pred uživanjem pustite nabrekniti, saj boste tako povečali njihove koristi. V nasprotju z lanenimi semeni semen chia pred uživanjem ni treba zmleti.

Semena chia lahko v prehrano vključite na različne načine. Primerna so za pripravo sladkih in slanih dobrot. Poleg tega so naravno brez glutena, zato so primerno živilo za brezglutensko dieto, na primer zaradi celiakije.

Iz njih lahko pripravite chia puding, ki je odličen za zajtrk ali kot sladka poslastica po kosilu. Chia puding lahko pripravite na veliko različnih načinov. Osnova je namakanje chia semen v rastlinskem ali navadnem mleku. Zmešajte 4 žlice semen chia z eno skodelico mleka, dodajte poljubno sladilo in pustite chia počivati v hladilniku nekaj ur, najbolje čez noč. Semena bodo lepo nabreknila in ustvarila pudingu podobno konsistenco. Nato lahko puding okusite s svežim ali suhim sadjem, sladkimi sirupi ali oreščki.

Semena chia so zelo priljubljena tudi med vegani ali ljudmi, ki imajo raje rastlinske alternative, saj jih lahko uporabite kot nadomestek za jajca v pečenih receptih. Za nadomestitev enega jajca lahko zmešate eno do dve žlici semen chia z vsaj tremi žlicami vode. Pustite jih stati od 10 do 15 minut, da se oblikujejo v gel. To mešanico lahko nato uporabite v receptu namesto jajc.

Hitro lahko pripravite tudi domačo chia marmelado, ki se bo odlično podala na primer k palačinkam. Sadje kuhajte v ponvi, dokler se ne zmehča in spusti sok. Nato dodajte izbrano sladilo in semena chia. Počakajte, da se marmelada zgosti.

Semena chia lahko tudi kalite in kalčki chia lahko služijo kot vir hranljivih elementov za vaše solate ali kot okras za razne jedi.

Poleg tega lahko semena chia vključite v prehrano tako, da jih dodate v jogurte, kaše ali žitarice. Uporabite jih lahko tudi pri peki, na primer pri pripravi domačega kruha, piškotov, mafinov ali drugih sladkih poslastic. Hitre energijske kroglice lahko pripravite tako, da nabreknjena semena chia zmešate z datlji, kakavom in ovsenimi kosmiči.

Vendar se uporaba semen chia s tem ne konča. Tukaj je še nekaj nasvetov, kako vključiti semena chia v svojo prehrano:

• v vodi, čaju ali soku,
• v domačih limonadah,
• v smoothijih,
• v domači granoli,
• v umešanih jajcih,
• kot hrustljav dodatek za meso ali ribe,
• v testu za pico
• v solatnih prelivih,
• v juhah in omakah za zgostitev,
• v domačih beljakovinskih ploščicah,
• v palačinkah ali vafljih.

Najboljši recepti s chia semeni

Kot vidite, lahko chia semena uporabljate na številne načine. V bistvu je možnosti praktično neomejeno in lahko se prepustite svoji ustvarjalnosti. Pripravili smo nekaj receptov za vaš navdih in pomoč pri lažji vključitvi tega superživila v vašo prehrano.

• Chia tiramisu puding
• Beljakovinski chia puding z okusom čokolade
• Kokosov chia puding z banano
• Sladki bulgur z okusom banane in kakava
• Hitri bananin chia puding z mandljevim mlekom
• Domača jagodna marmelada s chia semeni
• Chia puding iz skute s sadjem
• Veganski beljakovinski piškotki s chia semeni
• Beljakovinski puding s chia semeni in malinami

• Če vam ti recepti ne zadoščajo, se lahko zgledujete po teh 23 receptih za okusne chia pudinge, ki smo jih pripravili za vas.
• Če želite izvedeti več o različnih vrstah semen, ne spreglejte našega članka Katera semena so najbolj hranljiva in kakšne koristi imajo za zdravje?

Kaj bi si morali zapomniti?

Chia semena so superživilo s številnimi koristnimi hranilnimi snovmi. Z optimalnim uživanjem semen chia lahko povečamo vnos zdravih maščob, vlaknin, mineralov in antioksidantov, kar lahko vpliva na izboljšanje številnih funkcij v telesu. Chia semena lahko pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, podpirajo zdravje srca in ožilja, izboljšujejo prebavo ali znižujejo raven holesterola LDL. Pomagajo lahko tudi pri hujšanju, saj njihova vsebnost vlaknin podaljša občutek sitosti, kar preprečuje prenajedanje. Vendar jih je treba uživati v pravih količinah, da bi se izognili negativnim učinkom.

Kako dobro pa vi poznate chia semena? So redni del vaše prehrane ali še ne? Če vam je bil članek všeč, ga podprite z deljenjem, da bodo tudi vaši prijatelji izvedeli za prednosti semen chia.

Viri:

[1] MUÑOZ, L. A., COBOS, A., DIAZ, O., AGUILERA, J. M. Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food – https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014

[2] SALA-VILA, A., FLEMING, J., KRIS-ETHERTON, P., ROS, E. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170723/

[3] MOZAFFARIAN, D., WU, J. H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[4] VUKSAN, V., JENKINS, A.L., DIAS, A.G., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., ROGOVIK, A.L., HANNA, A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087375/

[5] HO, H., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., JENKINS, A.L., DESOUZA, R., VUKSAN, V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/

[6] BORST, H. 6 Health Benefits Of Chia Seeds, According To Science – https://www.forbes.com/health/nutrition/chia-seeds-benefits/

[7] MARTÍNEZ-CRUZ, O., PAREDES-LÓPEZ, O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[8] PIZZINO, G., IRRERA, N., CUCINOTTA, M., PALLIO, G., MANNINO, F., ARCORAC,I V., SQUADRITO, F., ALTAVILLA, D., BITTO, A. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/

[9] Food Data Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[10] KULCZYŃSKI, B., KOBUS-CISOWSKA, J., TACZANOWSKI, M., KMIECIK, D., GRAMZA-MICHAŁOWSKA, A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/#B24-nutrients-11-01242

[11] SANDOVAL-OLIVEROS, M. R., PAREDES-LÓPEZ, O. Isolation and Characterization of Proteins from Chia Seeds (Salvia hispanica L.) – https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3034978

[12] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[13] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[14] TAKEDA, E., YAMAMOTO, H., YAMANAKA-OKUMURA, H., TAKETANI, Y. Dietary phosphorus in bone health and quality of life – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22646125/

[15] ALLEN, K.G., KLEVAY, L.M. Copper: an antioxidant nutrient for cardiovascular health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15559027/

[16] EMKEY, R.D, EMKEY, G.R. Calcium metabolism and correcting calcium deficiencies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22877428/

[17] SCHLEMMER, U., FRØLICH, W., PRIETO, R.M, GRASES, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/

[18] Dietary Fiber – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/

[19] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/