Katera semena so najbolj hranljiva in kakšne koristi imajo za zdravje?

Semena so majhne vitaminske bombe. Na prvi pogled so neopazna, a vsebujejo ogromno koristnih hranil. Ne glede na to, ali gre za semena chia, bučna semena ali druge vrste, lahko vsa preprosto dodate hrani in tako odlično obogatite svojo prehrano z dragocenimi mikrohranili. Katera semena preprosto morate vključiti v svojo prehrano?

V tem članku boste spoznali prednosti teh semen:

Zakaj so ta semena tako edinstvena?

Semena imajo v rastlinskem svetu ključno vlogo, saj so nujna za razmnoževanje. Iz semen se razvije nova rastlina. Zaradi izjemno raznolike vsebnosti hranilnih snovi so odličen dodatek k vaši prehrani. Lahko jih primerjamo, na primer z jajcem, iz katerega se razvije piščanec. Tako kot jajce so tudi semena zbiralnik neštetih koristnih snovi, potrebnih za razvoj novega življenja.

Ne glede na to, ali govorimo o lanenih, sončničnih ali sezamovih semenih, imajo vsa nekaj skupnega. Bogata so z zdravimi maščobami, številna pa imajo tudi zavidljiv delež vlaknin ali beljakovin. Ne manjka jim vitaminov, mineralov in drugih koristnih biološko aktivnih snovi. Vse te hranilne snovi so povezane z zdravju koristnimi snovmi, zaradi katerih jih je vredno vključiti v vašo prehrano. Poleg tega semena naravno ne vsebujejo glutena, zato jih lahko uživajo tudi ljudje s celiakijo, alergijami na gluten ali neceliakalno občutljivostjo na gluten kot del brezglutenske diete.

Katera semena so najbolj hranljiva in najboljša?

1. Chia semena

Semena chia izvirajo iz rastline, imenovane španski žajbelj, ki uspeva v Mehiki in Gvatemali. To so majhne črne kroglice, ki jih ljudje že več kot 5000 let uporabljajo v prehrani in kozmetiki. [11]

Kakšne koristi za zdravje imajo semena chia?

• Dokazano je, da ugodno vplivajo na srce in ožilje, predvsem zaradi vsebnosti zdravih maščob v obliki polinenasičenih maščobnih kislin.
• Vključena so lahko tudi v delovanje imunskega sistema.
• Govori se tudi o njihovem vplivu na obvladovanje vnetij v telesu ali na primer na strjevanje krvi. Maščobne kisline, ki jih vsebuje chia, proizvajajo prostaglandine, levkotriene in druge snovi, ki sodelujejo pri protivnetnih procesih in procesih strjevanja krvi.
• Prav tako lahko učinkovito znižujejo raven holesterola v krvi.
• Med nosečnostjo lahko koristijo možganom razvijajočega se ploda.
• Tudi vaš prebavni sistem jih bo cenil. Pripomorejo lahko pri težavah z zaprtjem ali sindromom razdražljivega črevesja.
• Uporabne so tudi pri hujšanju, saj zaradi svojih lastnosti pomagajo, da se počutite bolj polni, s čimer pomagajo zajeziti neprijetno lakoto. [11]

Kaj vsebujejo semena chia?

Chia je cenjena zaradi svojega odličnega prehranskega profila. Bogata je z visokokakovostnimi beljakovinami, ki imajo tudi ugoden spekter esencialnih aminokislin, torej tistih aminokislin, ki jih naše telo ne more ustvariti samo in jih moramo zaužiti s hrano. Te so v chia semenih v skoraj optimalnih razmerjih, ki jih običajno ne najdemo v rastlinskih virih. [11]

Chia semena so bogata tudi z vlakninami. Morda veste, kako ta semena nabreknejo, ko jih namočimo v tekočino. Voda se nato veže na vlaknine, kar pomeni, da lahko semena povečajo svojo težo do 15-krat. Ta lastnost je koristna na primer za pravilno prebavo in hujšanje.

Odlikuje jih tudi vsebnost zdravih maščob. Pravzaprav so bogata s koristnimi polinenasičenimi maščobami, zlasti z dobro znano mononenasičeno maščobno kislino omega-3 in alfa-linolensko kislino (ALA). Iz teh v telesu nastaneta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), ki sta nujno potrebni za zdrave možgane, vid in srce.

Chia semena vsebujejo tudi različne aktivne snovi, kot so polifenoli, vključno s kvercetinom in klorogensko kislino. Te in številne druge snovi so znane po svojih antioksidativnih lastnostih, ki telesu pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu.

Med minerali in vitamini velja omeniti kalcij, kalij, magnezij, folno kislino in vitamin E.

Povprečna vsebnost energije in hranil v semenih chia

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	486 kcal
Maščobe	30,7 g
– mononenasičene maščobne kisline	2,3 g
– polinenasičene maščobne kisline	23,7 g
Ogljikovi hidrati	42 g
Vlaknine	34,4 g
Beljakovine	16,5 g

Kako jesti semena chia?

Ta drobna semena lahko dodate skoraj vsaki jedi, ne da bi spremenili njen okus ali aromo. Primerna so, na primer, za naslednje jedi.

• jogurt s sadjem
• žitno kašo
• pecivo, muffine, piškote
• muesli ploščice
• palačinke, ameriške palačinke
• smoothie

Najbolj znan pa je zagotovo slasten chia puding. Pripravite ga tako, da semena namočite v jogurt, vodo, mleko ali rastlinski napitek in pustite, da nabreknejo. Nato jih samo okrasite s sestavinami po okusu.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Poleg tega so lanena semena bogata z vlakninami, ki so sestavljene iz topnih in netopnih sestavin. Po eni strani so zato lahko koristne, kadar želimo izboljšati težave z zaprtjem. V prebavnem traktu pa lahko, na primer, vežejo sladkor in tako upočasnijo njegovo absorpcijo. [5]

Kar zadeva mikrohranila, imajo ta semena še posebej veliko kalija, cinka, magnezija, kalcija in železa. Bogata so tudi s folno kislino. [5]

Za lanena semena so značilni lignani, ki skupaj s flavonoidi in fenolnimi kislinami prispevajo k antioksidativnim lastnostim semen. Tako pomagajo telesu v boju proti prostim radikalom, ki jih povzroča oksidativni stres. [5]

Povprečna vsebnost energije in hranil v lanenih semenih

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	534 kcal
Maščobe	42 g
– mononenasičene maščobne kisline	7,5 g
– polinenasičene maščobne kisline	28,7 g
Ogljikovi hidrati	29 g
Vlaknine	27 g
Beljakovine	19,3 g

Kako jesti lanena semena?

Lahko jih jeste cele, vendar je bolje, da jeste mlete. Tako lahko vaše telo absorbira in uporabi več hranilnih snovi. Semena v obeh oblikah lahko uporabite za izboljšanje, na primer, naslednjih jedi:

• žitne kaše, jogurta ali skute s sadjem
• smoothie
• bananinega kruha ali drugega priljubljenega peciva
• krekerjev ali različnih slanih prigrizkov
• solate

Lanena semena (zlasti mleta), je potrebno, tako kot laneno olje, hraniti v hladilniku. Zaradi visoke vsebnosti maščobnih kislin omega-3 lahko pri sobni temperaturi ali na svetlobi hitro oksidirajo in zgnijejo. V takšnem stanju jih ne smemo uživati.

Odkrijte naše bestsellerje:

3. Sezamova semena

Sezamova semena izvirajo iz indijskega sezama, rastline z belimi zvončastimi cvetovi. Je ena od štirih glavnih oljnic, ki se pridelujejo na Kitajskem. Sezamova semena, ki so lahko bela, črna, rjava ali rdeča, so priljubljena zaradi svojega aromatičnega okusa in vonja, ki se okrepi s praženjem. Uživamo jih lahko tudi v obliki sezamovega olja ali priljubljene paste tahini. [12]

Kakšne so zdravstvene koristi sezamovih semen?

• Znanstveniki govorijo o njihovih antioksidativnih učinkih zaradi vsebnosti številnih snovi, ki dokazano učinkovito delujejo proti prostim radikalom.
• Študije poudarjajo tudi njihov učinek na zniževanje ravni holesterola.
• Uživanje sezamovih semen je povezano tudi z nižjim krvnim tlakom.
• Imajo lahko tudi protivnetne učinke. [12]

Kaj vsebujejo sezamova semena?

Sezam je tako kot druga semena bogat z zdravimi maščobami. V njih je približno enak delež mononenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin. Zaradi oleinske kisline, ki je MUFA, in drugih nenasičenih maščobnih kislin je sezam koristen za naše srce in ožilje. [12]

V primeru sezamovih semen velja omeniti tudi vsebnost esencialnih aminokislin. Te so v optimalnem razmerju, kakovost sezamovih beljakovin pa je podobna kakovosti živalskih beljakovin. [12]

Med minerali je največ železa, kalcija in cinka. Med vitamini vodi vitamin E, ki je znan antioksidant. Sezamova semena vsebujejo tudi druge aktivne snovi, ki jih je vredno omeniti. Na primer sezamin, sezamol in druge lignane, ki imajo antioksidativne lastnosti. V študijah se je na primer izkazalo, da sezamin pozitivno vpliva tudi na krvni tlak. [12]

Povprečna energijska in hranilna vsebnost sezamovih semen

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	573 kcal
Maščobe	49,7 g
– mononenasičene maščobne kisline	18,8 g
– polinenasičene maščobne kisline	21,8 g
Ogljikovi hidrati	23,4 g
Vlaknine	11,8 g
Beljakovine	17,7 g

Kako jesti sezamova semena?

Sezam se pogosto uporablja v tradicionalnih kitajskih jedeh. Uporabljajo ne le sezamovo olje ali pasto tahini, ampak tudi semena za pripravo sladkih izdelkov in peciva. Tudi vi lahko eksperimentirate s tradicionalnimi ali manj tradicionalnimi jedmi in sezamova semena dodate, na primer, naslednjim jedem:

• solatam
• juham
• slanemu pecivu
• slanim ploščicam in drugim prigrizkom
• piškotom
• receptom za mesno skorjo
• mesnim omakam

4. Sončnična semena

Sončnična semena izvirajo iz čudovite in priljubljene rastline sončnice. Ta rastlina je svoje ime dobila zaradi videza, podobnega soncu, ali zaradi svoje sposobnosti, da se obrača in sledi soncu. Rastlina izvira iz Severne Amerike, v Evropo pa so jo v 15. stoletju prinesli Španci. [10]

Sončnično olje se pridobiva iz sončničnih semen. Na voljo je v rafinirani obliki, ki je še posebej primerna za toplo obdelavo. Obstaja pa tudi hladno stiskano, ki je primernejše za uporabo v hladni kuhinji.

Kakšne so koristi sončničnih semen za zdravje?

• Znanstveniki poudarjajo njihove antioksidativne lastnosti. Vsebujejo številne antioksidante, kot so steroli, tokoferoli in drugi vitamini. [10]
• Prav tako lahko pomagajo znižati holesterol, verjetno zaradi vsebnosti fitosterolov ali nenasičenih maščobnih kislin. [10]
• Na splošno lahko prispevajo k boljšemu zdravju srca in ožilja. [1]
• Lahko so koristni pri osteoartritisu, revmatoidnem artritisu ali drugih vnetnih boleznih. [1]

Kaj vsebujejo sončnična semena?

Sončnična semena so bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami. Med maščobami, tako kot pri prejšnjih semenih, prevladujejo nenasičene maščobe. Najbogatejše maščobne kisline so oleinska ali linolna kislina, ki sta znani po svojih pozitivnih zdravilnih učinkih na srce in ožilje. [10]

Semena vsebujejo tudi nasičeno stearinsko kislino. Nekatere vrste sončničnega olja vsebujejo celo do 30% te kisline. Morda veste, da imajo lahko nekatere nasičene maščobe, če jih zaužijemo v prevelikih količinah, precej negativen učinek na zdravje srca in ožilja. Vendar je zlasti stearinska kislina znana po svojem nevtralnem učinku. Nasprotno, olje je zaradi nje stabilnejše in primernejše za toplotno obdelavo. [10]

Sončnična semena so bogata tudi s cinkom, kalijem, manganom, železom in selenom. Selen je bistvenega pomena za delovanje enega najpomembnejših antioksidativnih sistemov v telesu, glutationa. K antioksidativnim lastnostim teh semen prispevajo tudi, na primer, tokoferoli (vitamin E) ali karotenoidi. Vsebujejo tudi velik delež folne kisline in vitaminov skupine B. [10]

Pogosto se omenja vsebnost fitosterolov v sončničnih semenih. Ti pozitivno vplivajo na raven holesterola. Imajo podobno strukturo kot holesterol in se namesto tega absorbirajo iz črevesja. Priporoča se dnevni vnos 0,4-2 g fitosterolov, ki kažejo učinek na zniževanje holesterola LDL. Sončnična semena vsebujejo približno 270 mg/100 g, zato bodo znatno pripomogla k priporočenemu vnosu. [9,10]

Povprečna vsebnost energije in hranil v sončničnih semenih

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	584 kcal
Maščobe	51,5 g
– mononenasičene maščobne kisline	18,5 g
– polinenasičene maščobne kisline	23 g
Ogljikovi hidrati	20 g
Vlaknine	8,6 g
Beljakovine	20,8 g

Kako jesti sončnična semena?

Lahko jih uživate samostojno kot okusen prigrizek ali pa jih spečete, kar jim da zanimiv okus in aromo. Semena lahko uporabite tudi za začinjanje svojih najljubših jedi. Primerna so za:

• solate
• domače müsli ploščice ali granolo
• juhe
• namaze
• pecivo, na primer bananin kolač
• žitne kaše

5. Bučna semena

Kot pove že ime, so bučna semena pridobljena iz buče. Pogosto jih obravnavamo kot odpadek, kar je velika škoda, saj so polna zdravju koristnih hranilnih snovi.

Ne le bučna semena, tudi bučno olje, pridobljeno iz njih, je hranilno bogato živilo s številnimi prednostmi.

Kakšne so koristi bučnih semen za zdravje?

• Zaradi svoje sestave pozitivno vplivajo na zdravje srca in ožilja.
• Pomagajo zniževati raven sladkorja v krvi, zato so koristne za diabetike.
• Študije omenjajo tudi njihov morebitni antidepresivni učinek.
• Prav tako kažejo obetaven pozitiven učinek na lajšanje hiperplazije prostate (benigno povečanje prostate).
• Morda imajo tudi protimikrobne učinke. [3]

Kaj vsebujejo bučna semena?

Bučna semena so znana tudi po vsebnosti zdravih maščob. Po vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin prednjačita linolna kislina omega-6 in mononenasičena oleinska kislina. Beljakovine bučnih semen izstopajo po vsebnosti esencialnih aminokislin. Njihov spekter je podoben spektru soje, zato so relativno kakovosten vir rastlinskih beljakovin.

Ta semena so bogata tudi z vitaminom E, magnezijem, kalijem, fosforjem in cinkom. Znana so tudi po razmeroma visoki vsebnosti železa. Vendar je treba upoštevati, da se ta mineral, tako kot pri drugih rastlinskih virih, slabše absorbira kot iz živil živalskega izvora. Vendar pa lahko njegovo absorpcijo izboljšamo, če ga kombiniramo z vitaminom C ali živalskimi beljakovinami.

Med drugimi bioaktivnimi snovmi imajo koristne učinke karotenoidi, saonini, fenolne snovi in fitosteroli. [3]

Povprečna vsebnost energije in hranil v bučnih semenih

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	559 kcal
Maščobe	49 g
– mononenasičene maščobne kisline	16,2 g
– polinenasičene maščobne kisline	21 g
Ogljikovi hidrati	10,7 g
Vlaknine	6 g
Beljakovine	30,2 g

Kako jesti bučna semena?

Večinoma se bučna semena jedo samostojno, bodisi v naravni obliki bodisi pražena. Vendar jih lahko, tako kot druga semena, dodate tudi v svoje najljubše recepte za:

• solate
• juhe
• kaše
• granole ali müsli ploščice
• pesto
• domače pecivo, kot je korenčkov kruh

Povprečna vsebnost energije in hranil v konopljinih semenih

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	553 kcal
Maščobe	48,8 g
mononenasičene maščobne kisline	5,4 g
polinenasičene maščobne kisline	27,5 g
Ogljikovi hidrati	8,67 g
Vlaknine	4 g
Beljakovine	31,6 g

Kako uživati konopljina semena?

Ta skromna semena lahko dodate tako sladkim kot slanim jedem. Poskusite jih, na primer, uporabiti za:

• posipanje kremne juhe
• v krekerjih in piškotih
• na solati
• za izdelavo konopljinega mleka
• v sladkem pecivu, kašah ali smoothijih

7. Makova semena

Mak obstaja in se goji že od nekdaj. Uporablja se ne le v prehrani, temveč tudi kot zdravilo. Vsebuje opij, ki ima analgetične (protibolečinske) lastnosti. Ta tekočina iz nezrelih makovih semen vsebuje tudi snovi, ki povzročajo zasvojenost. Makova semena pa teh sestavin ne vsebujejo, zato jih lahko varno uživamo kot del običajne prehrane.

Kakšne so koristi makovih semen za zdravje?

• Zaradi vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin so lahko koristna za zdravje srca.
• Lahko so koristna pri zdravljenju osteoporoze.
• Znanstveniki govorijo tudi o njihovih antioksidativnih in protimikrobnih učinkih. [7]

Kaj vsebujejo makova semena?

Mak je bogat z vlakninami in nenasičenimi maščobami. Med njimi je največ maščobnih kislin omega-6.

Od mikrohranil velja omeniti mangan, cink, baker in fosfor. O maku boste pogosto brali tudi v povezavi z visoko vsebnostjo kalcija. Vendar se kalcij zaradi vsebnosti antinutritivnih snovi (npr. fitinske kisline) slabše absorbira kot iz živalskih virov (npr. mlečnih izdelkov). To je treba upoštevati zlasti pri veganski prehrani. [6]

Povprečna vsebnost energije in hranil v makovih semenih

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	525 kcal
Maščobe	41,6 g
– mononenasičene maščobne kisline	6 g
– polinenasičene maščobne kisline	28,6 g
Ogljikovi hidrati	28 g
Vlaknine	19,5 g
Beljakovine	18 g

Kako jesti makova semena?

Mak poznamo predvsem v povezavi s peko in sladkimi recepti. Dodamo pa jih lahko tudi naslednjim jedem:

• vašemu najljubšemu pecivu
• cheesecake
• kaši
• pri proizvodnji makovih pijač, predvsem makovega mleka
• makovim krompirjevim cmokom ali, na primer, v žemljicah

Katera druga semena lahko popestrijo vašo prehrano?

S katerimi drugimi semeni še lahko popestrite vašo prehrano? Semena, ki smo jih omenili, najpogosteje najdete v trgovinah in jih mnogi med vami že dodajate hrani. Vendar pa obstajajo še mnoga druga.

• Mnogi pogosto uporabljajo kvinojo kot prilogo, vendar gre dejansko za semena rastline Chenopodium quinoa. Je psevdožitarica brez glutena.
• Semena kumine ali koromača imajo značilno aromo. Poleg tega vsebujejo snovi, ki so lahko koristne pri prebavnih težavah, kot sta napenjanje in napihnjenost trebuha.
• Semena granatnega jabolka se odlikujejo po značilnem sladko-kislem okusu in sočnosti. Vsebujejo veliko antioksidantov, vlaknin in kalija.
• Tudi marelična jedrca spadajo med semena. Morda ste že naleteli na podatek, da vsebujejo tako imenovani vitamin B17, ki mu nekateri pripisujejo protirakavi učinek. Vendar ta učinek ni bil nikoli dokazan. Nasprotno, potrebna je celo previdnost. Ta “vitamin” je v resnici amigdalin, iz katerega v telesu nastaja strupen vodikov cianid. Preveliki odmerki so zato lahko strupeni. EFSA navaja, da lahko zdrav odrasel človek zaužije tri jedrca, da ne bi presegel varnega odmerka. [15]

Kaj so kalilna semena?

Veliko semen ni mogoče uživati surovih, temveč so lažje prebavljiva zaradi kaljenja. To pa zato, ker se zmanjša vsebnost antinutricijskih snovi. Poleg tega se s kaljenjem še poveča delež koristnih snovi v semenu.

Katera semena lahko kalite doma?

• gorčična semena
• alfalfa
• semena redkvic
• semena brokolija
• semena rukole in druge

Kako kaliti semena?

Postopek je zelo preprost. Najprej kupite ali doma naredite posodo ali kozarec za kaljenje. Nato je treba semena namočiti in jih med kaljenjem ohranjati vlažna. Semena bodo nato vzklila v približno dveh dneh. Natančen postopek je odvisen od tega, katera semena in katero metodo kaljenja izberete.

Koliko semen bi morali pojesti na dan?

Kakšen odmerek je primeren za vas, je odvisno od vaših ciljev in trenutne sestave vaše prehrane. Če se prehranjujete raznoliko in uravnoteženo ter želite le dopolniti svojo prehrano z zdravimi maščobami in drugimi hranili, si privoščite približno 30 g semen na dan. Ta porcija je dovolj velika, da vas oskrbi s pomembnimi hranilnimi snovmi, hkrati pa ne vsebuje preveč kalorij.

Semena lahko uživate tudi med hujšanjem, ko ste v kaloričnem primanjkljaju. Vendar je še posebej pomembno, da nadzorujete velikost porcije. Ker so semena zaradi visoke vsebnosti maščob precej kalorična, zlahka pretiravate z velikostjo porcije. Zato poskrbite, da bo porcija semen v okviru vašega optimalnega dnevnega energijskega vnosa. Naš spletni kalkulator za izračun energijske vrednosti in hranil vam bo pomagal določiti, kakšen je vaš idealen vnos kalorij.

Kaj smo se naučili?

Semena so na prvi pogled neznatna, vendar vsebujejo presenetljivo veliko hranilnih snovi. Predvsem se ponašajo z zdravimi maščobami, vendar vlaknine, vitamini in drugi antioksidanti ne zaostajajo. Ne glede na to, ali izberete lanena, chia, konopljina, bučna ali sezamova semena, boste zagotovo izboljšali svoje zdravje. Najbolje pa bo, če jih boste menjavali in redno vključevali v svojo prehrano. Le tako bo vaše telo lahko imelo najboljše koristi od njihovega pozitivnega vpliva na srce, možgane, prebavo in druga področja zdravja. Kateremu obroku jih boste danes dodali?

Ali vam je bil današnji članek všeč? Če se vam je zdel zanimiv ali ste se naučili kaj novega, ga ne pozabite deliti s prijatelji in družino.

Viri:

[1] ADELEKE, B.S. - BABALOLA, O.O. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: Nutritional and health benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7500752/

[2] CERINO, P. et al. A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[3] DOTTO, J.M. - CHACHA, J.S. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136

[4] FARINON, B. et al. The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[5] KAJLA, P. et al. Flaxseed—a potential functional food source. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

[6] MELO, D. et al. Nutritional and Chemical Characterization of Poppy Seeds, Cold-Pressed Oil, and Cake: Poppy Cake as a High-Fibre and High-Protein Ingredient for Novel Food Production. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9562219/

[7] MUHAMMAD, A. et al. Review on physicochemical, medicinal and nutraceutical properties of poppy seeds: a potential functional food ingredient. – https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/836

[8] PARIKH, M. et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[9] PHILLIPS, K.M. et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16302759/

[10] RAUF, S. et al. The exploitation of sunflower (Helianthus annuus L.) seed and other parts for human nutrition, medicine and the industry. – https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/helia-2020-0019/html

[11] ULLAH, R. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[12] WEI, P. et al. Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] Apricot kernels pose risk of cyanide poisoning | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160427