Kako izvajati počepe in izpadne korake? Pravilna tehnika in 15 najboljših različic

Med najbolj priljubljenimi vajami za spodnji del telesa so počepi in izpadni koraki. Bodybuilderji, dvigovalci uteži in drugi športniki, ki se ukvarjajo z močjo, jih v neki obliki vključujejo v svoje načrte treninga. Vendar jih redno vključujejo tudi ljubitelji vaj z lastno težo. Poleg izklesanih zadnjičnih mišic in močnih nog lahko nudijo celo vrsto prednosti, ki se raztezajo tudi v vsakdanje življenje.

Če želite telovaditi, se vam ni treba omejiti le na počepe ali izpadne korake z lastno težo. Sčasoma bi ti lahko postali manj prijetni in verjetno ne bi prinesli tako dobrih rezultatov. Zato se preizkusite v različnih vrstah teh vaj z utežnimi palicami, ročkami ali kettlebellom, ki vas čakajo v tem članku.

Kaj so počepi in izpadni koraki?

Menimo, da teh vaj ni treba posebej predstavljati. Skoraj vsi jih poznamo iz vrtca ali ur telesne vzgoje, kjer so bile del ogrevanja in žal tudi kazni. K sreči ponujajo toliko prednosti, da so se v času odraščanja odmaknile od večine naših slabih spominov. In če jih še vedno ne marate, vam bo morda ta članek spremenil mnenje.

Počep je kralj vseh vaj. Na splošno je zanj značilno upogibanje kolen in bokov ob ohranjanju pokončne drže. Pri tem gibanju se uporabljajo predvsem mišice spodnjih okončin in jedra, kar učinkovito krepi ta področja.

Izpadni korak je gibanje, pri katerem naredite korak naprej, nazaj, vstran ali prestopite z eno nogo, nato pa pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj. Podobno kot pri počepih se pri tem aktivirajo tako mišice spodnjih okončin kot tudi jedro.

6 razlogov, zakaj bi morali izvajati počepe in izpadne korake

Čeprav je splošno znano, da so počepi in izpadni koraki učinkovita vaja za zadnjico in noge, pa prinašajo še kaj več. Poleg izklesanih nog prinašajo še dodatne koristi tako za športne dosežke kot za vsakdanje življenje.

1. Uvrščajo se med sestavljene vaje

Počep in izpadni koraki se uvrščajo med sestavljene ali večsklopne vaje. Pri teh vajah sodelujejo mišice zadnjice, stegen in meč ter mišice jedra in spodnjega dela hrbta. Poleg tega se pri njih aktivirajo tudi kolki, kolena in gležnji. Pri izvajanju različic z utežmi ali kettlebelli vključite tudi mišice in sklepe rok. Zato lahko z gotovostjo trdimo, da sta to resnično vaji za celotno telo.

Glavna prednost sestavljenih vaj je, da pomagajo prihraniti čas pri vadbi. Ni vam treba ločeno vaditi sprednje in zadnje stegenske mišice ali zadnjice. Zato so idealne za krajše treninge ali kot del vadbe HIIT. Vendar pa to ne pomeni, da je dovolj, če izvajate samo ti dve vaji in greste nato lahko domov. Če se želite bolj osredotočiti na določeno mišično skupino, dodajte dodatne vaje za zadnjico, stegna in meča.

Poleg prihranka časa sestavljene vaje pomagajo porabiti več kalorij zaradi vključevanja velikih mišičnih skupin v primerjavi z bolj izoliranimi vajami, kot je dvigovanje na prste. Zato so primerne za izgubo telesne teže, saj pomagajo tudi pri ohranjanju mišične mase. ^[5]

Če želite shujšati in vas zanima, kako vam lahko pri tem pomaga vadba za moč, si oglejte članek: Dieta, kardio vadba in trening moči. Kaj je najboljše za hujšanje?

2. Spodbujajo rast moči in mišične mase v spodnjih okončinah

Te vaje so učinkovite za krepitev moči in izgradnjo mišične mase v spodnjih okončinah, zlasti če uporabljate uteži. Pri razvoju moči so nekoliko učinkovitejši počepi, saj dvigovanje težjih uteži predstavlja večjo spodbudo za krepitev mišic. Nasprotno pa izpadni koraki omogočajo izolacijo vsake noge. To zagotavlja bolj uravnoteženo obremenitev obeh nog in spodbuja simetrijo mišic. Pri počepih se pogosto zgodi, da se nehote bolj zanašamo na eno nogo kot na drugo. Zato je priporočljivo, da v načrt vadbe vključite obe vaji. Nagrada bo večja statična in dinamična moč.

Obe vaji sta primerni za krepitev zadnjice in stegen. Faza spuščanja pri počepu ali izpadnem koraku povzroči močno aktivacijo glutealnih mišic, kar omogoča temeljito vadbo. Če je torej vaš cilj izklesana in zaobljena zadnjica, razmislite o tem, da bi v svojo vadbeno rutino dodali še potisk bokov, ki so namenjeni krepitvi zadnjičnih mišic z drugega kota. ^[3–4]

Če je vaš cilj doseči zaobljeno zadnjico in čvrsta stegna, nikakor ne smete zamuditi tega članka: Kako učvrstiti in oblikovati zadnjico in noge?

3. Izboljšajo funkcionalno moč

Počepi in izpadni koraki niso le orodje za doseganje dobro razvite zadnjice ali stegen. Spodbujajo tudi funkcionalno moč. Te vaje vključujejo mišice, ki jih uporabljate pri vsakodnevnih dejavnostih. Na primer, sedenje in vstajanje s stola, dvigovanje težkih predmetov, hoja po stopnicah ali celo pobiranje svinčnika s tal. Če se s temi vajami naučite vključevati pravilne mišice, zmanjšate tveganje za poškodbe pri vsakodnevnih dejavnostih. Poleg tega pomagajo krepiti spodnji del hrbta, tako da lahko preprečite bolečine in težave tudi na tem področju.

Hkrati boste izboljšali gibljivost sklepov, koordinacijo in ravnotežje, ki so uporabni tudi v vsakdanjem življenju. Nenazadnje boste okrepili tudi jedro, ki je ključno za ohranjanje pravilne drže telesa. ^[3–4]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Katere mišice uporabljate pri počepih in izpadnih korakih?

Počep in izpadni korak sta sestavljeni vaji, pri katerih sodelujejo skoraj vse mišice v telesu. V osnovni različici sta namenjeni predvsem mišicam spodnjega dela telesa. Če pa preizkusite druge različice, kot je počep z utežno palico nad glavo, boste vključili tudi ramena, roke in hrbet. ^[8–10]

Glavne mišice, ki so vključene pri počepu

• mišica quadriceps femoris
• stegenske mišice
• glutealne mišice (gluteus maximus, medius in minimus)
• upogibalke kolkov
• mišica adductor magnus
• mišica triceps surae
• mišice globokega stabilizacijskega sistema hrbtenice (DSS), znanega tudi pod imenom CORE (trebušne mišice, mišice hrbtenice, diafragma, mišice medeničnega dna).

Glavne mišice, ki so vključene pri izpadnih korakih

• mišica quadriceps femoris
• stegenske mišice
• glutealne mišice (gluteus maximus, medius in minimus)
• upogibalke kolkov
• mišica adductor magnus
• mišica tensor fasciae latae
• mišica triceps surae
• mišice globokega stabilizacijskega sistema hrbtenice (DSS), znanega tudi pod imenom CORE (trebušne mišice, mišice hrbtenice, diafragma, mišice medeničnega dna).

Kot lahko vidite, so pri počepih in izpadnih korakih vključene iste mišice, vendar se stopnja vključenosti razlikuje. Pri izpadih korakih se bolj aktivirajo stabilizacijske mišice, iztegovalke in upogibalke stegen. Globoki počepi pa izzivajo predvsem moč zadnjice in stegenskih mišic.

Pomembno je upoštevati tudi katero različico vaje izvajate. Na primer, pri sumo počepih se v primerjavi z običajnimi počepi, pri katerih so v ospredju sprednje stegenske mišice, bolj angažirajo notranje stegenske mišice. Poleg tega je pomembna tudi dolžina izpadnega koraka. Daljši korak je namenjen zadnjičnim in stegenskim mišicam, medtem ko je krajši izpadni korak učinkovitejši za sprednje stegenske mišice.

Kakšna je razlika med počepi in izpadnimi koraki?

Ti dve vaji se razlikujeta predvsem po izvedbi. Pri počepih so stopala ves čas vzporedna, teža pa je enakomerno porazdeljena med obe nogi. Pri izpadnih korakih pa lahko z eno nogo hkrati stopate naprej, nazaj ali vstran in tako prenašate težo telesa z ene noge na drugo. Na splošno velja, da so izpadni koraki zahtevnejša vaja, saj zahtevajo večjo koordinacijo in ravnotežje.

Razlika je tudi v tem, da so počepi dvostranska vaja, kar pomeni, da sta obe nogi hkrati vključeni v vadbo. Po drugi strani pa so izpadni koraki enostranski in omogočajo, da se trenira vsaka noga posebej, kar je še posebej koristno v primeru mišičnega neravnovesja. Če je, na primer, ena noga šibkejša od druge, se lahko učinkoviteje osredotočite na njeno krepitev.

Kaj je bolje: počepi ali izpadni koraki?

Obe vaji prinašata koristi v smislu izgradnje mišic in funkcionalnega treninga. Poleg tega se dopolnjujeta, zato bi bilo najbolje, če bi v svoj načrt vadbe vključili tako počepe kot izpadne korake. Če pa želite izbrati le eno, dobro razmislite o svojih ciljih.

• Če se želite bolj osredotočiti na izboljšanje koordinacije, ravnotežja, dinamičnega gibanja in odpravljanje mišičnih neravnovesij, se odločite za izpadne korake.
• Po drugi strani pa za krepitev moči in mišične mase raje izberite počepe. Morda so nekoliko primernejši tudi za tiste, ki imajo težave s koleni ali koordinacijo. ^[1]

Pravilna tehnika za počepe in izpadne korake

Preden začnete z vadbo, razmislite o izbiri prave obutve. Trdni čevlji z ravnim podplatom so primerni tako za počepe kot za izpadne korake, saj zagotavljajo boljšo stabilnost. Nekateri pa raje vadijo bosi ali v mehkejših čevljih. To sicer omogoča največji stik s tlemi in večjo svobodo gibanja stopala, vendar je s tem povezana tudi manjša stabilnost in večje tveganje za poškodbe.

Za ogrevanje lahko preprosto 2-3 minute izvajate vajo poskokov narazen-skupaj ali “jumping jack”, preskakujete kolebnico ali tečete na mestu. Če imate dostop do kardio naprave (sobno kolo, tekalna steza ali veslaška naprava), se lahko ogrejete tudi na njej. Nato se prestavite na podlogo za vadbo. Najprej začnite z ogrevanjem vseh sklepov v telesu, nato pa se osredotočite na boke in kolena, ki jih boste najbolj potrebovali pri počepih.

Med ogrevanjem lahko vključite tudi vaje za zadnjico z uporabo vadbenega traku. To bo pomagalo aktivirati mišice zadnjice in nog. Primere takšnih vaj najdete v našem članku: 30 vaj z elastičnim trakom za celotno telo.

Kako pravilno izvajati počepe?

Osnovni položaj:

• Stopite z nogami rahlo narazen, približno v širini ramen, pri čemer naj bo teža enakomerno razporejena po celotni površini stopal.
• Glava naj bo poravnana s hrbtenico, oči obrnjene naprej, ramena spuščena navzdol in nazaj, hrbet naravno ukrivljen, prsni koš odprt in obrnjen naprej.
• Za izboljšanje ravnotežja iztegnite roke naprej, jih združite pred telesom ali prekrižajte nad prsmi.
• Aktivirajte jedro.^[11]

Izvedba:

• Vdihnite in začnite počep s premikanjem bokov nazaj in navzdol. Na začetku gibanja si lahko predstavljate, da sedete nazaj na neviden stol.
• Pazite, da se hrbet v prsnem in ledvenem delu hrbtenice ne zaokroži ali upogne in ne izstopajte preveč z zadnjico.
• Globino počepa izberite tako, da ohranite naravno ukrivljenost hrbtenice. Vendar si prizadevajte doseči vsaj položaj, v katerem so vaši boki nižje od kolen.
• Kolena, gležnji in prsti na nogah naj bodo poravnani v lepi liniji. Izogibajte se temu, da bi se kolena pogreznila navznoter.
• V spodnjem položaju ostanite največ 1 sekundo, da ne izgubite potrebne napetosti v mišicah.
• Izdihnite in se vzravnajte z aktiviranjem zadnjice in mišic sprednjega dela stegen.
• V tla pritisnite celotno površino stopal, kot da bi skušali tla odriniti od sebe.
• Sledi še ena ponovitev.
• Ohranjajte nadzor med gibanjem. ^[11]

Če želite izvedeti več o prednostih počepov in kako jih pravilno izvajati, preberite članek Počepi: Prednosti, pravilna izvedba in najučinkovitejše različice za doma in v telovadnici

Kako pravilno izvajati osnovne izpadne korake?

Osnovni položaj:

• Stopite z nogami rahlo narazen, približno v širini bokov.
• Glava naj bo poravnana s hrbtenico, oči obrnjene naprej, ramena spuščena navzdol in nazaj, hrbet naravno ukrivljen, prsni koš odprt in obrnjen naprej.
• Roke položite na boke, pustite jih prosto viseti ob strani ali jih prekrižajte na prsih.
• Aktivirajte mišice jedra. ^[12–13]

Izvedba:

• Vdihnite, prenesite težo na eno nogo ter z drugo nogo naredite korak naprej in rahlo vstran.
• Pokrčite obe koleni in prenesite težo na sprednjo nogo.
• Počepnite do globine, pri kateri stegno s kolenom tvori kot 90 stopinj, ali še globlje.
• Z zadnjim stopalom se lahko rahlo dotaknete podloge.
• Konice prstov na nogah in kolena naj bodo med gibanjem rahlo obrnjena navzven.
• Prav tako naj bodo ramena in lopatice potegnjene nazaj, prsni koš pa naj bo ves čas gibanja odprt in obrnjen naprej.
• Izdihnite in se z aktivacijo mišic sprednjega dela stegen in zadnjice vrnite v začetni položaj. Takoj nadaljujte z drugo ponovitvijo z drugo nogo. ^[12–13]

Ko osvojite pravilno tehniko počepov in izpadnih korakov z lastno težo, lahko preidete na zahtevnejše različice z dodano težo.

Katere so najpogostejše napake pri izvajanju počepov in izpadnih korakov ter kako jih odpraviti?

• Ukrivljanje hrbta: Pri vaji poskušajte ohraniti naravno ukrivljenost hrbta. Prav tako se osredotočite na to, da so ramena in lopatice potegnjene nazaj, prsni koš pa odprt.
• Omejen obseg gibanja: Pri izboljšanju gibljivosti si lahko pomagate s temeljitim ogrevanjem in raztezanjem kolkov pred vadbo ali po potrebi z uporabo klinov za počepe.
• Nagibanje naprej ali nazaj: To velja zlasti za počepe. Najpogosteje je posledica nepravilne razporeditve teže na stopalih. Poskusite enakomerno porazdeliti težo po celotni površini stopal.
• Dvigovanje pet od tal: To je povezano s prejšnjo točko. Pete morajo pri počepih ostati trdno zasidrane na tleh.
• Slabo usklajevanje gibanja: Ohranjanje ravnotežja je lahko precej težavno, zlasti pri izvajanju izpadov. Gibanje poskušajte izvajati počasi in z nadzorom. Začnite samo s telesno težo in postopoma povečujte obremenitev, ko boste pridobili zaupanje v gibanje.
• Udarci kolena na tla: To velja za izpadne korake. V spodnji fazi se lahko koleno zadnje noge rahlo dotakne tal, vendar ne sme priti do nenadnih udarcev. Zato se osredotočite na nadzorovanje gibanja skozi celotno vajo. Kolena lahko zaščitite tudi z mehko podlogo ali trakovi za kolena.
• Sesedanje kolen: Ta napaka se pojavlja tako pri počepih kot pri izpadnih korakih in pomeni nepotrebno obremenitev kolen. Osredotočite se na to, da bodo kolena ves čas gibanja usmerjena navzven. Pri tem si lahko pomagate z elastičnim trakom. Namestite ga nad kolena in ga med počepi poskušajte ohraniti napetega. Pri izpadnih korakih en konec traku pritrdite na stojalo ali drugo trdno konstrukcijo v višini kolen, drugi konec pa postavite nad koleno delovne noge. Stojte bočno, da bo trak ostal napet.

Če se ukvarjate z vadbo za moč in želite izvedeti več o najpogostejših napakah, preberite naš članek: Napake pri vadbi, ki jih počnemo skoraj vsi

15 najboljših različic počepov in izpadnih korakov

Za vas smo pripravili pregled najboljših različic počepov in izpadnih korakov z uporabo telesne teže in dodatnega upora. Za vsako od njih boste našli pravilno izvedbo in pogoste napake. Pri vseh pa ne pozabite na osnovna pravila za pravilno izvajanje, ki so opisana zgoraj. Vaje z lastno telesno težo lahko vključite v ogrevanje. Variacije z utežmi so nato primernejše za glavni del vadbe. Vedno pa izberite 1 ali največ 2 različici počepov ali izpadnih korakov na trening.

1. Navadni počep

• Začetni položaj: Stojite z nogami približno v širini ramen. Prepričajte se, da je vaša teža enakomerno razporejena po celotni površini stopal.
• Izvedba: Vdihnite in počepnite, tako da premaknete boke nazaj in navzdol. Z izdihom se gladko vzravnajte z aktiviranjem zadnjice in sprednjih stegenskih mišic. Nato izvedite še eno ponovitev.
• Pogoste napake: Ukrivljanje hrbta, omejen obseg gibanja, nagibanje naprej, pokanje kolen, neenakomerna porazdelitev teže, premikanje na prste ali pete.

2. Počep s poskokom

• Začetni položaj: Stojite z nogami približno v širini ramen. Prepričajte se, da je vaša teža enakomerno razporejena po celotni površini stopal.
• Izvedba: Vdihnite in naredite počep s premikanjem bokov nazaj in navzdol. Z izdihom vključite zadnjične mišice in mišice sprednjega dela stegen ter skočite navzgor. V zgornjem položaju vdihnite, nato pa se vrnite v počep in ponovite skok.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, omejen obseg gibanja, nagibanje naprej, pokanje kolen, neenakomerna porazdelitev teže, nagibanje na prste ali pete.

3. Počep z utežno palico zadaj

• Začetni položaj: Na stojalo namestite palico z ustrezno težo (približno v višini ključnice). Postavite se pod drog z nogami približno v širini ramen. Olimpijsko palico namestite za vrat in jo z obema rokama primite ob ramenih, komolci pa naj bodo usmerjeni navzdol. Aktivirajte jedro, dvignite utež s stojala in naredite korak nazaj.
• Izvedba: Vdihnite in naredite počep s premikanjem bokov nazaj in navzdol. Z izdihom aktivirajte mišice zadnjice in sprednji del stegen, da se gladko vzravnate. Nato nadaljujte z drugo ponovitvijo. Po končani seriji vrnite palico na stojalo.
• Pogoste napake: Neenakomerna porazdelitev teže, premik na prste ali pete, prevelika ali premajhna obremenitev palice.

4. Počep s palico spredaj

• Začetni položaj: Na stojalo namestite palico z ustrezno težo (približno v višini ključnice). Postavite se pred stojalo z nogami približno v širini ramen. Z obema rokama primite palico ob ramenih, komolci pa naj bodo ves čas vaje usmerjeni naprej. Vključite jedro, dvignite utež s stojala in naredite korak nazaj.
• Izvedba: Vdihnite in naredite počep s premikanjem bokov nazaj in navzdol. Z izdihom aktivirajte mišice zadnjice in sprednji del stegen, da se gladko vzravnate. Nato gib ponovite. Po končani seriji vrnite utež v stojalo.
• Pogoste napake: Izkrivljanje zgornjega dela hrbta, omejen obseg gibanja, nagibanje naprej, zatekanje kolen, neenakomerna porazdelitev teže, premik na prste ali pete, prevelika ali premajhna obremenitev palice in spuščanje komolcev.

5. Sumo počep z utežjo

• Začetni položaj: Stojite v širokem položaju, prsti na nogah naj bodo obrnjeni navzven. Dvignite utežno ročko za ročaj in jo nato preprimite en konec. Držite jo z iztegnjenima rokama vzporedno s telesom.
• Izvedba: Vdihnite in pokrčite kolena. Z izdihom se gladko vzravnajte z aktiviranjem zadnjice in notranje strani stegen. Nato nadaljujte z drugo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, omejen obseg gibanja, nagibanje naprej, vdiranje kolen, neenakomerna porazdelitev teže, prevelika ali premajhna obremenitev.

6. Goblet počep s kettlebellom

• Začetni položaj: Stojite z nogami približno v širini med boki in rameni. Z obema rokama ob strani primite kettlebell in ga dvignite do višine prsnega koša, vzporedno s telesom.
• Izvedba: Vdihnite in počepnite, tako da premaknate boke nazaj in navzdol, medtem ko kettlebell držite pred telesom. Z izdihom aktivirajte mišice zadnjice in sprednji del stegen, da se gladko vzravnate. Nato gib ponovite.
• Pogoste napake: Neenakomerna porazdelitev teže, premik na prste ali pete, prevelika ali premajhna obremenitev.

7. Bolgarski počep

• Začetni položaj: Stojte s hrbtom obrnjeni proti škatli ali klopi, noge pa naj bodo v širini ramen. Eno nogo postavite na škatlo ali klop za vami. Z obema rokama primite utež za zgornjo ploščo s strani.
• Izvedba: Vdihnite in pokrčite koleno sprednje noge ter naredite izpadni korak na mestu. V spodnjem položaju se lahko s kolenom zadnje noge rahlo dotaknete tal. Nato izdihnite in se zravnajte, takoj zatem pa naredite še eno ponovitev. Po končani seriji zamenjajte nogi in isto vajo izvedite z drugo nogo.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja, prevelika ali premajhna obremenitev.

8. Počep na eni nogi

• Začetni položaj: Stojite z nogami blizu skupaj. Če ne morete izvajati enonožnega počepa brez opore, postavite za seboj klop ali škatlo. Za stabilnost se lahko oprimete tudi kletke ali bližnje fitnes narave. Roki iztegnite naprej ali jih položite na boke.
• Izvedba: Prenesite težo na desno nogo in dvignite levo nogo od tal. Vdihnite, pokrčite koleno podporne noge in počepnite ali se z zadnjico rahlo dotaknite klopi ali škatle. Nato izdihnite, ko se z aktiviranjem mišic zadnjice in stegen vrnete v začetni položaj. Nadaljujte z drugo ponovitvijo. Nato zamenjajte nogi. Če imate omejeno gibljivost gležnjev, lahko pod peto namestite utežno ploščo.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje.

9. Počep z utežno palico nad glavo

• Začetni položaj: Nastavite olimpijsko palico na stojalo (približno v višini ključnice). Stopite pod njo z nogami v širini ramen in jo primite s širokim prijemom. Aktivirajte jedro, ramena in roke, nato pa dvignite palico nad glavo in poravnajte roke v komolcih. Po potrebi si lahko pri tem gibu pomagate tudi z rahlim potiskom noge.
• Izvedba: Vdihnite in naredite počep tako, da boke potisnete nazaj in navzdol. Komolci naj bodo zaklenjeni, jedro naj bo vključeno, gibanje pa nadzorovano. Z izdihom aktivirajte mišice zadnjice in sprednji del stegen ter se gladko vzravnajte. Nato gib ponovite. Po končani seriji vrnite palico na stojalo.
• Pogoste napake: Neenakomerna porazdelitev teže, premik na prste ali pete, prevelika obremenitev palice, upogibanje komolcev.

10. Izpadni korak naprej

• Začetni položaj: Stojite z rahlo razkoračenimi stopali in rokami na bokih.
• Izvedba: Naredite korak naprej in rahlo vstran. Težo prenesite na sprednje stopalo. Spuščajte se navzdol, dokler ni stegno v približnem kotu 90 stopinj z vašim mečom pri kolenu ali še globlje. Z izdihom in vključitvijo mišic sprednjega dela stegen in zadnjice se vrnite v začetni položaj in takoj nadaljujte z drugo ponovitvijo z drugo nogo.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja.

11. Izpadni korak s poskokom

• Začetni položaj: Stojte z rahlo razkoračenimi stopali.
• Izvedba: V celotnem gibanju naj bodo konice prstov na nogah in kolena rahlo obrnjene navzven v isto smer. Začnite s korakom naprej in rahlo vstran. Težo prenesite na sprednje stopalo. Spustite se navzdol, dokler stegno z meči pri kolenu ne tvori približno 90-stopinjskega kota ali še globlje. Z izdihom vključite mišice sprednjega dela stegen in zadnjice, da skočite navzgor in v zraku zamenjate nogi. Po pristanku vdihnite in takoj nadaljujte z drugo ponovitvijo. Pri ohranjanju stabilnosti si pomagajte z rokami.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja.

12. Izpadni korak nazaj z utežno palico

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov. Na stojalo postavite palico in nanje dodajte utežne plošče. Nato jo namestite na hrbet in jo ob straneh primite.
• Izvedba: Vdihnite, prenesite težo na eno nogo in z drugo nogo izvedite kontroliran izpadni korak nazaj. Spuščajte se, dokler stegno z meči pri kolenu ne tvori približno 90-stopinjskega kota ali še globlje. Z izdihom vključite mišice sprednjega dela stegen in zadnjice, da se vrnete v začetni položaj in z drugo nogo izvedite izpadni korak nazaj.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, nagibanje naprej, vdiranje kolen, neenakomerna porazdelitev teže, slaba koordinacija gibanja.

13. Izpadni korak na stran s kettlebellom

• Začetni položaj: Stojte z nogami v širini bokov. Z obema rokama primite kettlebell za ročaj in ga držite pred prsmi.
• Izvedba: Vdihnite, z eno nogo naredite izpadni korak na stran in prenesite težo nanj. Z izdihom se vrnite v začetni položaj, nato pa naredite izpadni korak na drugo stran. Med gibanjem naj bodo kolena in prsti na nogah usmerjeni rahlo navzven v isto smer. Ko opravite celotno serijo na eni strani, zamenjajte nogi.
• Pogoste napake: Ukrivljanje hrbta, omejen obseg gibanja, vdiranje kolen.

14. Izpadni korak poševno nazaj z utežmi

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov. V vsaki roki držite po eno utež, roke pa iztegnite ob telesu.
• Izvedba: Vdihnite, ko desno nogo pomaknete nazaj za levo nogo in pokrčite obe koleni. Z desnim kolenom se lahko rahlo dotaknete tal. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Nato z levo nogo naredite poševni izpadni korak. Menjavajte strani, dokler ne zaključite ene serije.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja.

15. Izpadni korak z utežjo nad glavo

• Začetni položaj: Stojte z nogami v širini bokov. Z eno roko primite utež in jo dvignite nad glavo. Učvrstite zapestje, komolci naj bodo iztegnjeni (zaklenjeni), ramena pa odmaknjena od ušes. Druga roka lahko prosto visi ob telesu ali pa jo položite na bok in tako aktivirajte jedro.
• Izvedba: Če utežno ročko držite v levi roki, naredite izpadni korak z desno nogo. Začnite s korakom naprej in rahlo vstran. Težo prenesite na sprednjo nogo. Spuščajte se, dokler stegno z meči pri kolenu ne tvori približno 90-stopinjskega kota ali še globlje. Z izdihom vključite mišice sprednjega dela stegen in zadnjice, da se vrnete v začetni položaj in takoj nadaljujte z drugo ponovitvijo na drugi nogi. Ves čas imejte utež nad glavo. Po končanem nizu na eni strani prestavite utež v desno roko in izvajajte izpadne korake z levo nogo.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja, prevelika obremenitev.

Kako naprej?

• Več vaj za spodnji del telesa najdete v članku: 9 najboljših vaj za zadnjico in noge
• Če želite vaditi zadnjične mišice brez uteži, lahko navdih najdete v tem članku: Kako trenirati zadnjico? Najboljše vaje s telesno težo za zaobljeno in čvrsto zadnjico.
• V tem članku odkrijte vaje za stegna in meča: 9 najboljših vaj za stegna in meča
• Vadbo za zgornji del telesa lahko prilagodite s pomočjo predlogov vaj za ramena, hrbet, prsni koš, trebušne mišice, bicepse in tricepse.
• Želite izvedeti, kako izbrati pravo obremenitev? Poglobite se v članek: Koliko uteži dvigniti za rast mišic, moč ali hujšanje?
• Če vas zanima, kakšno je idealno število ponovitev za vaše vadbene cilje, si oglejte naš članek: Koliko ponovitev bi morali narediti, da bi shujšali ali pridobili mišice?
• Kljub prizadevanjem težko pridobivate mišice? Ne zamudite naših člankov: 10 nasvetov za zdravo pridobivanje teže in Kaj jesti in kako trenirati, da boste končno pridobili mišice?

Kaj bi si morali zapomniti?

Počepi in izpadni koraki spadajo med najučinkovitejše vaje za spodnji del telesa, ki so primerne za skoraj vsakogar. Pomagajo povečati moč nog, izoblikovati okroglo zadnjico in čvrsta stegna, med vadbo porabiti več kalorij in, kar je najpomembneje, zgraditi funkcionalno telo. Vendar je za doseganje največjih koristi teh vaj ključnega pomena obvladovanje pravilne tehnike. Ko osvojite osnovno obliko, lahko preizkušate dodatne različice z uporabo utežne palice, utežnih ročk ali kettlebella. Te različice bodo popestrile vašo vadbeno rutino in učinkovito delovale na zadnjične mišice ter sprednji, zadnji in notranji del stegen.

Če se vam je članek zdel uporaben in ste iz njega pridobili nova spoznanja, ga delite s prijatelji, da se tudi oni naučijo pravilnih tehnik počepov in izpadnih korakov.

Viri:

[1] Byrdie. Squats vs. Lunges: Which Is Better for Your Fitness Goals? – https://www.byrdie.com/squats-vs-lunges-5116301

[2] Mountain Tactical Institute. No Difference Between Squatting and Lunging When Building Athleticism. – https://mtntactical.com/research/better-building-strength-power-agility-squats-lunges/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] ASFA. The Top 10 Benefits of Squats and Lunges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/the-top-10-benefits-of-squats-and-lunges-for-strong-toned-legs

[5] 5 Benefits of Compound Exercises. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/

[6] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[7] Runner’s World. Why lunges are one of the best strength moves a runner can do. – https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a42669219/lunges/

[8] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[9] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[10] What Muscles Do Lunges Work. Garage Gym Reviews. – https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-do-lunges-work

[11] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[12] The Anatomy of a Perfect Lunge. Anytime Fitness. – https://www.anytimefitness.com/ccc/how-to/the-anatomy-of-a-perfect-lunge/

[13] Muscle and Motion BLOG. How to Lunge: A Complete Guide – https://www.muscleandmotion.com/how-to-do-lunges-a-complete-guide/