Kako pridobiti mišice? Vodnik skozi trening, prehrano in regeneracijo s Petrom Klančirjem

Rast mišic ni samo stvar dvigovanja težkih uteži, večjih porcij hrane ali zadostnega vnosa beljakovin. Da bi telo učinkovito gradilo mišično maso, je potrebno več kot le redni trening in proteinski napitki. Temelj uspeha je kombinacija optimalnega treninga, prehrane in regeneracije. Petar Klančir poudarja, da je: „več dejavnikov kot samo trening in prehrana, ki vplivajo na rast mišic. Brez ustreznega počitka so hormoni, ki spodbujajo rast mišic in izgubo kilogramov, zatrti in ne moremo doseči svojega polnega potenciala.“

Vendar nam en teden, ko nam uspe dobro jesti, trenirati in spati, ne bo prinesel vidnih rezultatov. Do želene forme vodi dolgotrajen proces, ki zahteva veliko potrpežljivosti, doslednosti, obvladovanje stresa in ohranjanje motivacije. Če pa boste upoštevali nasvete iz današnjega članka, ki smo ga za vas pripravili skupaj z IFBB Pro bodybuilderjem Petrom Klančirjem, se boste prepričali, da se bo vaš trud izplačal! Petar v njem deli svoj osebni pogled, ki temelji na dolgoletnih izkušnjah na področju treninga za moč, powerliftinga in bodybuildinga. Deli nasvete, ki delujejo v resničnem življenju in ne samo na papirju.

Kako pridobiti mišično maso: Preverjen vodnik po korakih

Izgradnja mišične mase je kompleksen proces, ki je odvisen od številnih dejavnikov. Vendar obstaja nekaj osnovnih pravil za pripravo treninga, jedilnika in regeneracije, na katera se lahko vsak zanese. Pri tem je seveda potrebno upoštevati tudi, da genetika in individualnost vsakega posameznika igrata precejšnjo vlogo. Kar deluje za vašega prijatelja ali Petra Klančirja, morda ne bo enako učinkovito za vas. Zato je pomembno poslušati svoje telo in spremljati, kako se odziva na spremembe.

1. Trening za rast mišic

Da bi mišice rasle, ni dovolj samo hoditi v fitnes. Ključno je trenirati sistematično, izbirati prave vaje, število ponovitev, serij in trajanje počitka. Ta dobro uravnotežena kombinacija bi morala na koncu voditi do progresivne obremenitve oziroma postopnega povečevanja intenzivnosti treninga, ki izzove anabolični odziv.

Kaj je progresivna obremenitev?

Progresivna obremenitev pomeni, da redno izpostavljamo mišice vse večjemu naporu. To je lahko na primer povečanje teže, večje število ponovitev, več serij, daljši čas obremenitve ali krajšanje počitka med serijami. Brez teh postopnih sprememb se mišice prilagodijo na obstoječi napor in prenehajo rasti. Izkušeni športniki prav tako vključujejo serije do odpovedi, kjer ne gledajo toliko na število ponovitev, temveč bolj stremijo k maksimumu mišic. Serijo preprosto zaključite, ko začutite, da ne morete več narediti ponovitve s pravilno tehniko. “Število ponovitev izvajam v okvirju od 8-12 ponovitev. Vsak trening poskušam narediti mali napredek s povečanjem obremenitve ali številom ponovitev. Na primer: na prvem treningu dvignem obremenitev 8-krat, naslednjič poskusim 9, pa 10, 11, 12. Ko pridem do 12 ponovitev, takrat povečam obremenitev za 1,25 ali 2,5 kg, odvisno od situacije,“ dodaja Petar Klančir. ^[1]

Kako si sestaviti načrt treninga za pridobivanje mišične mase?

Mišice za svojo rast (hipertrofijo) potrebujejo zadosten dražljaj, ki sproži prilagoditvene mehanizme. Za ta cilj se najpogosteje priporoča obremenitev v razponu 60-80 % 1RM (One-Repetition Maximum) oziroma ena ponovitev z maksimalno težo. To potrjuje tudi pristop Petra Klančirja: „2-3 vaje za manjše mišične skupine, 3-4 vaje za večje mišične skupine – 70-80 % od 1RM.“ ^[2]

Pri številu ponovitev je zlata sredina 8-12 ponovitev v 3-6 serijah. „Sam najpogosteje treniram v 6-9 delovnih serijah za manjše mišične skupine in 9-12 delovnih serijah za večje mišične skupine, vsakič 8-12 ponovitev,“ komentira Petar Klančir. Prav tako opomni, da ne smemo pozabiti na počitek med serijami, ki običajno traja 1-3 minute. ^[2]

Ne pozabite, da je pomembno trening redno prilagajati, da bi mišice ponovno dobile nov dražljaj za rast. Vsak teden poskušajte rahlo povečati obremenitev (največ do 10%), število ponovitev ali serij. Vendar večja teža nikoli ne sme iti na račun pravilne tehnike. Teže ni mogoče povečevati v nedogled, zato lahko namesto tega naredite tudi druge spremembe pri treningu, na primer vključite nove vaje. Koristen je lahko tudi t.i. deload teden, med katerim namerno zmanjšate število ponovitev, serij ali obremenitev. S tem telesu omogočite, da se ponovno aktivirajo mehanizmi prilagoditve.

„Če je trening dobro zastavljen in so ostali parametri, kot je regeneracije ter prehranska dopolnila na mestu, deload teden ni nujen. Če pa opazite padec v moči, vzemite teden dni treninga z lažjo intenzivnostjo, približno na 50% običajnega,“ svetuje Petar Klančir.

Kako razporediti trening po mišičnih skupinah znotraj tedna?

Najprej razmislite, kolikokrat tedensko in kako dolgo imate čas trenirati. Če imate čas za fitnes samo 2-3 krat tedensko, je idealna izbira trening celotnega telesa (full-body). Če trenirate pogosteje, velja razmisliti o delitvi na zgornji in spodnji del telesa, t.i. AB split (mišične skupine razporejene v dve skupini), ali izmenjavanje potisnih in vlečnih vaj (Push and Pull trening), z dodatkom treninga za spodnji del telesa. Pri izdelavi načrta treninga upoštevajte, da ena mišična skupina potrebuje 24-72 ur za regeneracijo. ^[9]

Kako trenira Petar Klančir?

Dan	Mišična skupina
Ponedeljek	Noge
Torek	Prsa, triceps
Sreda	Hrbet, biceps
Četrtek	Ramena, meča
Petek	Roke, trebuh
Sobota	Počitek
Nedelja	Počitek

Več o tem, kako načrtovati treninge z vsemi pomembnimi spremenljivkami, lahko izveste v našem članku Kako sestaviti kakovosten načrt treninga za telovadnico?.

Katere so najboljše vaje za rast mišic?

Žal ne obstaja ena čarobna vaja, ki bi sama po sebi zagotavljala rast mišične mase. Vendar znanstveni dokazi in praktične izkušnje kažejo, da najbolje delujejo osnovne vaje moči s prostimi utežmi, kot so utežne ročke, olimpijska alica ali kettlebell. Ravno te aktivirajo več mišičnih skupin hkrati in nudijo močan dražljaj za rast.

„Za zgornji del telesa najpogosteje delam potisk z ročkami in lat pulldown, za noge pa uporabljam počep in leg press,“ pove Petar Klančir. Dodaja, da sta prvi dve vaji običajno sestavljeni, medtem ko so ostale izolacijske.

Koliko vaj vključiti za eno mišično skupino?

Večje mišične skupine, kot je hrbet, pogosto zahtevajo večji obseg treninga, medtem ko manjša mišična skupina običajno potrebuje manj vaj. Ta pristop potrjuje tudi Petar Klančir: „Za hrbet, ki je večja mišična skupina, vključujem 2-3 vaje. Za biceps mi običajno zadostujeta samo 2.“

Strokovnjaki za trening moči se strinjajo, da je optimalno število vaj za eno mišično skupino 2-4 vaje, pri čemer je pri manjših mišičnih skupinah pogosto bolje, da se držite spodnje meje. Vsak športnik prilagaja točno število vaj svojim ciljem, obsegu treninga in individualnim šibkostim. ^[3-4]

Lahko kombinirate vaje s prostimi utežmi, kot so ročke in palica, kot tudi na napravah (kabli, peck deck). Na začetku treninga vedno vključite tehnično najzahtevnejše vaje. Običajno gre za sestavljene vaje, ki aktivirajo velike mišične skupine, kot sta hrbet in noge.

Pregled sestavljenih vaj, ki jih lahko vključite v trening, najdete v članku 10 najboljših sestavljenih vaj za rast mišic, moč in hujšanje.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Prehrana za rast mišične mase

Pravilno zastavljen jedilnik je eden najpomembnejših temeljev za izgradnjo mišične mase. Brez zadostne energije in hranil telo nima od kje rasti. Glavno vlogo igra t.i. kalorijski presežek, kar pomeni, da je vnos energije večji od porabe. V takih pogojih ima telo dovolj gradbenega materiala za obnovo in rast mišičnega tkiva.

Na splošno se za pridobivanje mišične mase priporoča povečati energijski vnos za 10-20%, kar običajno pomeni 250-500 kcal več dnevno v primerjavi z vzdrževalnim vnosom. Raziskave tudi kažejo, da lahko tudi manjše povečanje za +5% privede do rasti mišične mase, pri čemer je povečanje maščobnega tkiva manjše kot pri večjem presežku (+15-20%). ^[5-6]

“Trenutno vzdržujem telesno maso z vnosom 3500 kcal. Ko začnem fazo pridobivanja mase, povečam dnevni vnos za 400 kcal, nato pa postopoma, vsaka dva tedna, povečujem za približno 200 kcal,” navaja Petar Klančir. Dodaja, da jé bolj po občutku, štetje kalorij in makrohranil pa prakticira samo v fazah priprav na tekmovanja.

Če želite minimizirati kopičenje maščobnega tkiva, hkrati pa podpreti rast mišic, je povečanje vnosa za 10% lahko smiselen prvi korak. Po nekaj tednih je dovolj, da spremljate spremembe s pomočjo telesne teže, obsegov ali fotografij ter po potrebi prilagoditi kalorijski vnos.

Kako pogosto jesti med fazo povečevanja mišične mase?

Glede pogostosti obrokov ne obstaja univerzalno pravilo, ki bi ga morali upoštevati vsi. Ni nujno, da jeste vsako uro ali dve iz strahu, da bo telo začelo razgrajevati vaše mišice, kot so verjeli včasih. Veliko pomembneje je, da je na koncu dneva izpolnjen skupni kalorični vnos. Ni tako pomembno, ali bo nekdo dnevno količino energije vnesel skozi tri ali sedem obrokov. Ključno je, da to ustreza njegovemu dnevnemu ritmu in navadam.

Kako Petar Klančir načrtuje svoj jedilnik?

Petar Klančir jé šestkrat dnevno, pri čemer vsak obrok vsebuje 50-60g beljakovin ter večji delež ogljikovih hidratov, razen zadnjega obroka, ki je sestavljen samo iz beljakovin in maščob.

“Moj jedilnik je stabilen, tako da samo povečujem porcije in prilagajam jedi v fazi pridobivanja mase. Večinoma jem ves čas enako. V pripravi na tekmovanje na začetku povečujem porcije, kasneje pa uvedem še dodaten obrok.” pojasnjuje Petar Klančir.

Primer jedilnika Petra Klančirja (3500 kcal)

Obrok
Zajtrk	6 jajc, 200 g puste skute, 5 toastov
Malica	50 g whey beljakovin, 2 banani
Kosilo	250 g piščanca, 500 g sladkega krompirja
Malica	250 g lososa, 150 g kuskusa
Malica	250 g piščanca, 125 g riža
Večerja	250 g rdečega mesa, solata, olivno olje, pest mandljev

„Ne pijte pol ure pred obrokom in eno uro po obroku, jejte čisto, uporabljajte prehranska dopolnila ter prebavne encime kot sta bromelain in papain pri obrokih z mesom. Prav tako dopolnite prehrano z gainerjem,“ svetuje Petar Klančir.

Nasveti kako povečati vnos energije

Nekaterim ljudem je lahko težko pojesti večje porcije hrane med fazo povečevanja mišične mase. V takšnih primerih je ključno osredotočiti se na energijsko bogato hrano in pametno strategijo za povečanje vnosa kalorij brez potrebe po velikih porcijah.

Kako vnesti več kalorij?

1. V obroke dodajte živila z visoko energijsko gostoto. To so tista, ki v majhnih količinah vsebujejo veliko kalorij. Primeri so mastni mlečni izdelki (sir, skuta, grški jogurt, smetana), bolj mastne vrste mesa (govedina, svinjina) in ribe (losos), oreščki, namazi iz oreščkov, olja, maslo in druge maščobe.
2. Vključite tekočo hrano (šejke, smoothie), saj je lažje vnesti kalorije v tekoči obliki. Preizkusite smoothie s sadjem, kosmiči, mlekom, proteinom in mandljevim maslom.
3. Dodajte maščobe v obroke. Obogatite obroke s porcijo hrane, bogate z maščobami, ki imajo najvišjo energijsko vrednost med vsemi makrohranili. Dodajte žlico olja v solato, avokado v sendvič, ghee ali maslo iz oreščkov v kašo. Žlica olja ali druge maščobe v povprečju vsebuje okoli 90 kcal, kar pomembno prispeva k povečanju dnevnega energijskega vnosa.
4. Vključite prigrizke in drugi večerni obrok. Če niste vajeni uživati prigrizkov, je morda ravno to sprememba, ki vam bo pomagala povečati vnos kalorij. Prigrizek ni potrebno, da je velik – lahko je le košček temne čokolade in sadje, jogurt z granolo ali proteinska ploščica.

• Optimalen vnos, prilagojen vašim ciljem, lahko hitro izračunate s pomočjo spletnega kalkulatorja vnosa kalorij in makrohranil.
• Skozi celoten proces priprave jedilnika od A do Ž vas vodi članek Jedilnik po meri: Popoln vodič za načrtovanje prehrane glede na kalorije in makronutriente.

3. Prehranska dopolnila za rast mišic

Prehranska dopolnila niso nadomestilo za kakovostno prehrano, vendar so lahko koristnen pomočnik za podporo vadbi v telovadnici in za rast mišic. Prav tako lahko obogatijo jedilnik s potrebno energijo in hranili. ^[8]

Brez katerih dopolnil Petar Klančir ne more? „Uporabljam beljakovine, še posebej po treningu, nato pa še kreatin CreaPure. Med mojimi najljubšimi dopolniliso tudi Just Whey, Magnezij ter ProAmino.“

• Gainer ali ogljikohidratni napitek je prehranski dodatek, ki pomaga povečati energijski vnos. Osnovo predstavljajo ogljikohidrati, ki so obogateni s proteini, odvisno od vrste gainerja pa lahko vsebujejo tudi kreatin, vitamine in druge funkcionalne sestavine. Najpogosteje se uporablja po treningu.
• Whey protein ali rastlinski protein predstavlja praktičen način, kako enostavno povečati dnevni vnos beljakovin. Idealni so posebej po treningu, ko lahko podprejo regeneracijo mišičnega tkiva. Vendar jih lahko dodajate tudi v kašo ali druga jedi kadarkoli čez dan.
• Kreatin spada med najučinkovitejša dopolnila za izboljšanje moči in učinkovitosti. Deluje tako, da obnavlja zaloge ATP-ja, glavnega vira energije za mišice. Posebej učinkovit je pri kratkotrajnih eksplozivnih aktivnostih, kot so trening moči ali intervalni trening.
• Multivitamin pomaga zagotoviti zadosten vnos esencialnih vitaminov in mineralov, potrebnih za osnovne biološke procese v telesu, vključno s pravilnim delovanjem imunskega sistema, metabolizma in regeneracije.
• Predvadbeni stimulansi vsebujejo učinkovite sestavine, kot so kofein, beta-alanin in citrulin. Ta kompleks snovi je idealen pred treningom za spodbujanje in pripravo mišic na maksimalno učinkovitost.

Več o suplementih za športnike moči lahko preberete v članku Osnovni prehranski dodatki za vadbo in kako jih pravilno izbrati?

4. Kakovostna regeneracija kot ključ za rast mišic

Regeneracija je pogosto podcenjen del vadbenega procesa, a v tem času prihaja do obnove mišičnih vlaken in njihove rasti. Brez dovolj počitka in spanja telo nima priložnosti, da se popolnoma opomore od prejšnjega napora, kar lahko privede do stagnacije ali pretreniranosti.

Trening sam po sebi ne gradi mišic, temveč služi kot dražljaj za sprožitev prilagoditvenih mehanizmov na napor. Prava rast se dogaja med počitkom, ko se telo regenerira in pripravlja na naslednji napor. Zato je pomembno imeti v mislih, da mišice potrebujejo 1–3 dni za popolno regeneracijo, preden jih ponovno obremenimo z intenzivnim treningom. Isto mišično skupino lahko tako treniramo približno dvakrat na teden.

Kako za regeneracijo poskrbi Petar Klančir? „Imam dva dni počitka na teden, ko se res trudim počivati in se izogibam večjim fizičnim naporom. Poleg tega redno uporabljam masažno pištolo in prakticiram hladne kopeli,“ pojasnjuje.

• O drugih učinkovitih tehnikah regeneracije lahko več izveste v članku 10 nasvetov, kako najbolje obnoviti telo po treningu.
• Naši članki svetujejo tudi, kako pravilno uporabljati masažno pištolo ali masažni valj.

Spanje je osnova za regeneracijo.

Petar Klančir dobro ve, da je kakovosten in zadosten spanec ključen za obnovitev fizične in psihičnie moči. Med spanjem se med drugim sprošča rastni hormon, ki ima neposreden vpliv na obnovo in rast mišičnega tkiva. Študije kažejo, da lahko pomanjkanje spanja občutno zmanjša sintezo mišičnih beljakovin, zniža zmogljivost in upočasni regeneracijo. ^[10]

Ne le med fazo rasti mišične mase, temveč tudi v vsakodnevnem režimu, bi morali stremeti k temu, da spimo 7–9 ur dnevno. Zadosten spanec je ključen ne le za regeneracijo, temveč tudi za hormonsko ravnovesje in splošno telesno zmogljivost. „Imam ves čas enak ritem – od 22. do 6. ure, torej 8 ur spanja. Redko kdaj spim podnevi,“ pravi Petar Klančir in dodaja, da mu je najpomembnejša konsistentnost „Zaradi tega imam kakovostnejši spanec in se zjutraj počutim bolje.“

Kada osjeti da mu je potrebna dodatna podrška za kvalitetan san, Petar Klančir poseže za provjerenim dodacima prehrani: „Prije spavanja koristim kombinaciju magnezija, GABA-e, L-teanina in glicina. Ta kombinacija mi pomaga, da se sprostim in kakovostno počijem.”

• Več o največjih prednostih spanja lahko izveste v članku Spanje: Najučinkovitejši način za dvig energije in izgubo maščobnega tkiva.
• Če imate težave s tem, da zaspite, vsekakor preizkusite koristne nasvete iz članka Kako hitro zaspati? Preizkusite enostavne nasvete za boljši spanec.

5. Motivacija, doslednost in mentalna moč pri doseganju ciljev

Pot k močnejši in bolj mišičasti postavi ni le v treningu, prehrani in regeneraciji. Enako pomembna je tudi mentalna plat, oziroma sposobnost, da dolgoročno vztrajamo, tudi ko rezultati niso takoj vidni ali pridejo dnevi, ko motivacije preprosto primanjkuje.

Motivacija je najpomembnejša na začetku

Motivacija je kot iskra, ki sproži željo, da nekaj dosežemo. Ne glede na to, ali je cilj boljši videz, močnejše telo ali impresivna postava za poletje, se motivacija lahko pojavi hitro, vendar prav tako hitro izgine ob najmanjši oviri. Ključno je tudi, od kod motivacija prihaja, ali je zunanja, kot je želja, da navdušimo druge, ali notranja, kot je to, da se želimo počutiti dobro v svojem telesu. Petar Klančir poudarja, da ga najbolj motivira, da dela na svojem telesu. Notranja motivacija je vedno močnejša. Vendar dolgoročni napredek nikoli ne temelji le na motivaciji.

Doslednost in disciplina sta ključni za dolgoročne rezultate

Kaj pomaga v trenutkih, ko motivacije ni? Petar Klančir to povzame preprosto: „Samo disciplina.” Z drugimi besedami, tudi ko ni volje ali energije, gre na trening in se drži načrta, ker je to del njegove vsakodnevne rutine.

Mnogi ljudje izgubijo motivacijo, ker rezultati ne prihajajo tako hitro, kot bi si želeli. Vendar je rast mišic dolgoročen proces, ki zahteva mesece, celo leta sistematičnega dela. Petar Klančir poudarja, kaj mu je najbolj pomagalo, da je končno videl konkretne rezultate: „Prehrana, štetje kalorij.”

Strokovne študije, ki se ukvarjajo z mišično hipertrofijo, prav tako potrjujejo pomembnost rednosti in discipline pri treningu. Ni potrebno vsak dan dati 100%. Ne gre za popolnost, temveč za dolgoročno doslednost. Tudi lahek trening ima smisel in je vedno boljši od nobenega. Popolnoma normalno je, da med procesom pridejo dnevi, ko primanjkuje energije ali motivacije. Lahko se zgodi, da zaradi bolezni, dela ali drugih okoliščin za teden ali dlje izstopite iz režima. To pa ne pomeni, da so vsi rezultati izgubljeni ali da nima smisla nadaljevati. ^[11–12]

V takih trenutkih je pomembno ne podleči frustraciji in se vrniti k svojemu načrtu. Spomnite se, zakaj ste začeli, in nadaljujte tam, kjer ste končali, morda počasneje, vendar stalno in zanesljivo. Imejte v mislih, da rezultati niso stvar popolnosti, temveč stalnega vračanja k cilju. To je prava disciplina.

• Več o tem, kako ne izgubiti volje in motivacije za delo na sebi, preberite v članku 13 nasvetov, kako ohraniti motivacijo za vadbo in uresničiti svoje cilje.
• Če želite delati tudi na svoji disciplini, ne zamudite članka Samodisciplina: Ključ uspeha v športu in življenju.

Mentalna odpornost: Zanemarjen dejavnik rasti mišic

Mentalna moč ni le v disciplini in sposobnosti držanja vsakodnevne rutine. Veliko vlogo ima tudi obvladovanje stresa, saj dolgotrajni stres negativno vpliva na regeneracijo, spanec in hormonsko ravnovesje v telesu, kar lahko upočasni rast mišične mase. Zato je pomembno delati tudi na boljših strategijah za obvladovanje stresa. Vsakemu posamezniku pomaga nekaj drugega. ^[13]

• Nekateri ljudje uspejo nakopičeni stres pretvoriti v energijo in ga sprostiti skozi intenziven trening v telovadnici.
• Nekateri raje gredo na daljši sprehod, masažo ali v savno.
• Dobro deluje tudi vodenje dnevnika, pogovor s prijatelji ali počitek ob filmu.
• Pomaga tudi osredotočanje na stvari, ki jih lahko nadzorujemo, in ukvarjanje z dejavnostmi, s katerimi lahko „izklopimo“ um.
• V kritičnih trenutkih zmanjšujemo napetost z vajami dihanja, kot je t. i. „box breathing“ (dihanje v škatli), ki se sestoji iz štirih faz dihanja, vsaka traja 4 sekunde. Izmenično vdihnite skozi nos, zadržite dah, izdihnite skozi usta in ponovno zadržite dah. Ponovite celoten cikel večkrat. ^[14]

Različne tehnike obvladovanja stresa lahko pomagajo ne le v vsakodnevnem življenju, temveč tudi v procesu izgradnje mišic. Petar Klančir ima zelo praktičen pristop k tej temi: „Vsak dan berem Biblijo, se zahvaljujem, molim in verujem v Jezusa Kristusa, ki nam prinaša večno življenje in osvoboditev od vsakega stresa, tesnobe in depresije.“

Če želite izvedeti več o tem, kako stres vpliva na nas in kaj najbolje pomaga pri njegovem zmanjševanju, preberite članek Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati?

6. Merjenje napredka: Kako ugotoviti, ali mišice res rastejo?

Po nekaj tednih ali mesecih rednega treninga, držanja prehrane in kakovostnega spanja lahko pride trenutek dvoma. Dajemo vse od sebe, delamo vse, kot je treba, vendar imamo vseeno občutek, da se nič ne spreminja. Vendar naši subjektivni vtisi pogosto varajo.

Problem je v tem, da se vidimo vsak dan. V ogledalu spremljamo svoje telo, ki se spreminja tako počasi, da komaj opazimo razlike. Prav zato je pomembno ne zanašati se le na lastni občutek, temveč delati s konkretnimi orodji in podatki, ki lahko pokažejo dejanski napredek. ^[16]

Kako objektivno spremljati napredek?

Najboljši način za odkrivanje dejanskega napredka je kombiniranje več metod. Vsaka od njih ponuja drugačen pogled in skupaj ustvarjajo celovito sliko o tem, kako se vaše telo spreminja.

Kako Petar Klančir priporoča merjenje napredka?

Eno najučinkovitejših in najdostopnejših orodij za spremljanje sprememb telesa so redne fotografije. Idealno je fotografirati se vsakih 2–4 tedne, v isti osvetlitvi, obleki (spodnjem perilu) in pozi. Telo se spreminja postopno in v ogledalu pogosto ne opazimo sprememb, vendar prav fotografije sčasoma pokažejo tisto, česar s prostim očesom ne vidimo. Petar Klančir dodaja: „Tehtnica, ogledalo, fotografije.“

Dodaja, da je preizkusil tudi merjenje z InBody analizo ter meni, da za tekmovalce niso verodostojne, medtem ko za rekreativce dajejo natančnejše rezultate. Nikoli ni meril obsegov, vendar meni, da je tudi to vsekakor dobra metoda.

Kako raste telesna masa med fazo povečevanja volumna?

Napredek lahko pokaže tudi vaša tehtnica. Tehtanje ima smisel opravljati enkrat v 2–4 tednih. Pomembno je spremljati trend skozi čas, ne dnevnih nihanj, ki so lahko posledica zadrževanja vode ali hrane. Tehtajte se vedno pod enakimi pogoji (čas dneva, obleka) in tehtnico postavite vedno na isto podlago. Optimalna rast telesne mase pri povečevanju mišične mase z minimalnim rastom maščobnega tkiva velja 0,25–0,5 % telesne mase na teden.^[15–16]

Za zanimivost smo vprašali Petra tudi o tem, kateri razpon teže mu je običajen in do katere teže je prišel med fazo povečevanja mase. „Moja trenutna teža je okoli 115 kg, med fazo povečevanja mase pa sem največ dosegel 136 kg.“

Ne gre le za številke, temveč tudi za zadovoljstvo na poti

Čeprav je spremljanje rezultatov pomembno, to ne sme postati edini smisel celotnega procesa. Napredek ni le v številkah na tehtnici, velikosti bicepsa ali izvedbi v telovadnici, temveč tudi v tem, kako se oseba počuti, kaj ji prinaša nov življenjski slog in kako gradi zdravo samozavest.

Vsakdo, ki se odloči delati na sebi, bi se moral vedno spominjati, da cilj ni biti najboljši od vseh, temveč postati boljša različica samega sebe. Petar Klančir odkrito priznava, da je na začetku delal napako, ker ni ločeval faz bulkinga in definicije. „Nasvet za vse, ki želijo pridobiti mišice, je, da jejte več, vendar hkrati kontrolirajte svoj delež maščobnega tkiva ter po potrebi vključite fazo kalorijskega deficita, da bolje izkoristite vse prednosti bulkinga.”

Kaj se iz tega lahko naučimo?

Izgradnja mišične mase je dolgotrajen proces, ki zahteva sistematičen pristop. Temelj je dobro zasnovan trening, pravilno sestavljen jedilnik, prostor za regeneracijo in močna mentalna drža. Skozi vse te vidike nas je v tem članku vodil Petar Klančir, ki je delil ne le svoja izkušnja iz faze povečevanja mase, temveč tudi konkretne nasvete, ki so mu osebno najbolj pomagali v praksi.

Izvedeli smo, kako trenira, kaj je in kako se počiva, zakaj šteje spanec za svoje skrivno orožje, kaj misli o obvladovanju stresa in zakaj priporoča spremljanje napredka preko fotografij. Njegov pristop dokazuje, da do rezultatov ne vodi bližnjica, temveč dosledno delo dan za dnem s poudarkom na kakovosti, potrpežljivosti in preprostosti.

Petar na koncu svetuje: „Začetniki naj se osredotočijo na osnovne vaje s poudarkom na kalorijskem presežku. Na prvo mesto bi postavil konsistentnost, nato pravilno tehniko in šele na konec obseg treninga.”

Je bil ta članek za vas koristen? Če je, ga delite s svojimi prijatelji in z njimi delite nasvete za povečanje mišične mase.

Viri:

[1] Schoenfeld, B. J., Krieger, J. W., & Grgic, J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy.– https://www.researchgate.net/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy

[2] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[3] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[4] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[5] Helms, E. R., Spence, A.-J., Sousa, C., Kreiger, J., Taylor, S., Oranchuk, D. J., Dieter, B. P., & Watkins, C. M. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. – https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y

[6] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J.. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[7] Kerksick et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation .Journal of the International Society of Sports Nutrition.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[9] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[10] Lamon, S., Morabito, A., Arentson‐Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon‐Jones, D., & Aisbett, B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660.– https://doi.org/10.14814/phy2.14660

[11] Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. – https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

[12] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Katsuhara, S., Yokomoto-Umakoshi, M., Umakoshi, H., Matsuda, Y., Iwahashi, N., Kaneko, H., Ogata, M., Fukumoto, T., Terada, E., Sakamoto, R., & Ogawa, Y. Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgab862

[14] Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. – https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

[15] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[16] Precision. Effective Progress Tracking. Precision Orthopedics & Sports Medicine. – https://www.precisionorthomd.com/effective-progress-tracking/