Kvinoja: Zakaj je to brezglutensko superživilo vredno vključiti v vašo prehrano?

Ali imate v svoji prehrani le nekaj običajnih prilog, kot so krompir, riž ali testenine? Potem se vam morda zdi, da je zdrava prehrana precej dolgočasna. Vendar to zagotovo ni tako. Z današnjim člankom smo se odločili razbiti ta stereotip in si podrobneje ogledati še eno super možnost, ki je kvinoja. To psevdo žito ima odlične hranilne vrednosti, je okusno, preprosto ga je pripraviti in ga lahko uživamo na stotine načinov. Zagotovo se je ne boste naveličali.

V tem članku boste prebrali o učinkih kvinoje na ta področja:

Poleg tega boste spoznali tudi te lastnosti in prednosti kvinoje:

Kaj je kvinoja, od kod prihaja in kakšen je njen okus?

Pod imenom kvinoja jo morda poznate kot rastlino Chenopodium quinoa, ki spada med psevdožita. Od običajnih žit se razlikuje po tem, da njena majhna semena botanično niso uvrščena med zrna. Vendar sta njihova vsebnost hranilnih snovi in uporaba v kuhinji podobni. Zato jo lahko uporabljamo na enak način kot na primer riž. Kvinoja se najpogosteje pojavlja v obliki prilog, različnih mešanic z zelenjavo in mesom ali njegovimi rastlinskimi nadomestki (tofu, tempeh, seitan). Pogosto pa se dodaja tudi različnim juham, solatam, palačinkam in drugim jedem.

Je torej zelo vsestranski proizvod. Zato ni presenetljivo, da ima po vsem svetu dolgo tradicijo. Kvinoja se je začela gojiti v južnoameriških Andih več tisoč let pred našim štetjem. Inki so jo imeli celo za sveto hrano. Za razliko od krompirja ali koruze pa je v Evropi ni doletela enaka usoda. Pravzaprav so jo Španci najprej označili za nekrščansko, zaradi česar so jo na nekaterih območjih prenehali gojiti. Sčasoma so se s pridelavo kvinoje skupaj z drugimi poljščinami razvile sorte, ki jih poznamo še danes. Čeprav obstaja več kot 3000 sort kvinoje, se zaradi preprostosti najpogosteje razlikuje med belo, rdečo in črno kvinojo. Vsaka ima nekoliko drugačen prehranski profil, vendar vse vsebujejo veliko dragocenih mikrohranil. Tudi zato velja za superživilo. [23]

Ne glede na izbrano barvo bo kvinoja vedno približno enake oblike v obliki drobnih zrnc z nežnim okusom po oreščkih, ki se odlično poda k sladkim in slanim jedem. Tako kot druga psevdo žita (ajda, amarant) ima tudi kvinoja to prednost, da ne vsebuje glutena. To bodo cenili bolniki s celiakijo in drugi ljudje, ki se iz kakršnega koli razloga izogibajo glutenu. Poleg tega rezultati študij kažejo, da se proizvodnja kvinoje od leta 2013 eksponentno povečuje. Združeni narodi so to leto celo razglasili za leto kvinoje. Poleg odličnega prehranskega profila je razlog za to tudi dejstvo, da se rastlina lahko prilagodi manj ugodnim podnebnim razmeram, kar bi lahko pripomoglo k zagotavljanju preskrbe s hrano v državah v razvoju. Zato bi lahko od nje imelo koristi več ljudi. Celo NASA se zanjo zanima kot za potencialno hrano za astronavte. [1-3][25-23]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

9 koristi kvinoje za zdravje in boljšo postavo

1. Brez glutena

Sama kvinoja je živilo brez glutena. To potrjuje tudi študija, v kateri so preučevali, kako bi se oseba s celiakijo odzvala na uživanje 50 g kvinoje na dan v obdobju 6 tednov. Njeno uživanje je bilo dobro prenašano in ni poslabšalo zdravja. To je dobra novica za ljudi, ki se iz kakršnega koli razloga izogibajo glutenu. A čeprav kvinoja naravno ne vsebuje glutena, to še ne pomeni, da morajo biti brez glutena tudi druga živila iz kvinoje. Vedno morate paziti, kje je bila kvinoja predelana in ali so bile med proizvodnjo dodane druge sestavine, ki bi lahko povzročile prebavne motnje. [4]

Kvinoja lahko ljudem na brezglutenski dieti pomaga pri dopolnjevanju kakovostnih ogljikovih hidratov, beljakovin in dragocenih mikrohranil. Hkrati bo v brezglutensko prehrano, za katero je značilna omejena izbira živil, vnesla nov, svež okus.

• Če želite izvedeti več o glutenu, ne spreglejte našega članka Gluten – ali je res škodljiv za vse nas?

2. Odličen vir rastlinskih beljakovin

Velika prednost kvinoje je, da je eden kakovostnejših virov beljakovin, in to ne le za vegane. Velja za popolno beljakovino, saj vsebuje vse esencialne aminokisline v optimalnem razmerju, zato lahko rečemo, da ima kakovosten aminokislinski spekter. Drugi rastlinski viri beljakovin, kot so običajna žita ali stročnice, imajo običajno omejen aminokislinski profil. Zato je idealno kombinirati različne vire med seboj. Vendar to ne velja za kvinojo. Za razliko od drugih žit je bogata tudi z lizinom in drugimi esencialnimi aminokislinami. Zaradi tega je odličen dodatek k prehrani športnikov, ki jih zanima rast mišic, kakovostna regeneracija ali zdravje kosti. [5-6]

• Če želite več nasvetov o virih beljakovin, ne spreglejte našega članka Kateri so najboljši viri rastlinskih beljakovin in zakaj jih vključiti v prehrano?
• Nasvete o dostopnih virih beljakovin najdete v članku Cenovno dostopna živila, bogata z beljakovinami.
• Če ste vegan ali želite v svojo prehrano vključiti več rastlinskih beljakovin, ne spreglejte našega članka Kateri so najboljši viri rastlinskih beljakovin in zakaj bi jih morali vključiti v svojo prehrano?

4. Pozitivno vpliva na raven sladkorja v krvi

Zaradi svojih lastnosti se kvinoja lahko šteje za polnozrnato žito. Tako kot polnovredna žita je tudi kvinoja povezana z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja, kar jo loči od rafiniranih žit. Poleg tega ima razmeroma nizek glikemični indeks (povprečna vrednost 53). Zato je idealna izbira za ljudi, ki želijo bolje nadzorovati raven sladkorja v krvi. Kadar ima izdelek nizek glikemični indeks, se raven sladkorja po njegovem zaužitju dviguje postopoma, ne kot po tekočem traku. Zaradi tega smo dlje časa siti in nismo lačni hitro po jedi. To lahko cenijo vsi ljudje, ki trpijo zaradi inzulinske rezistence ali sladkorne bolezni tipa 2. [8-12]

5. Pozitivno vpliva na raven holesterola

Visoka raven holesterola povečuje tveganje za nastanek bolezni srca, zato je dobro, da ga spremljate. Če si podrobneje ogledamo mikrohranila v kvinoji, ugotovimo, da vsebuje zanimivo količino fitosterolov. To so snovi, ki imajo podobno strukturo kot holesterol. Pri tem pa se je izkazalo, da lahko zmanjšajo absorpcijo holesterola pri ljudeh. Tako lahko fitosteroli, če jih zaužijemo v večjih količinah, pomagajo zmanjšati raven “slabega” holesterola LDL v krvi.

K temu pripomorejo tudi vlaknine, ki jih vsebuje. Ta veže žolčne kisline v prebavnem sistemu in jih odvaja iz telesa. V te molekule je vgrajen tudi holesterol, ki se ga telo lahko učinkovito znebi. Poleg tega so študije pokazale, da je kvinoja lahko zmanjšala trigliceride in proste maščobne kisline v krvi. Tudi v tem pogledu se zdi, da kvinoja izstopa v svoji kategoriji. [8-15]

6. Pomaga v boju proti oksidativnemu stresu

Kvinoja vsebuje številne druge koristne snovi, med drugim saponine, betalaine, polifenole, flavonoide in druge pomembne antioksidante. Tako pomaga v boju proti oksidativnemu stresu in prostim radikalom. In kaj to pomeni v resnici? Prosti radikali lahko poškodujejo celice v telesu, kar lahko povzroči staranje. Oksidativni stres v telesu pa povečuje tveganje za številne bolezni. Antioksidanti vam tako lahko pomagajo poskrbeti tako za vaš videz kot za vaše zdravje. [16]

7. Koristno vpliva na prebavo

Pri tem je pozitiven učinek kvinoje predvsem posledica visoke vsebnosti vlaknin, ki so pomembne za pravilno delovanje prebave. V povprečju bi morali zaužiti približno 30 gramov vlaknin na dan, pri čemer lahko kvinoja s svojimi 7 grami vlaknin na 100 gramov učinkovito pomaga. Služi tudi kot hrana (prebiotik) za bakterije, ki živijo v vašem prebavnem traktu. S pomočjo vlaknin se vam bo vaš mikrobiom zahvalil, vaša prebava pa bo delovala kot ura.. [17]

• Več o pomenu vlaknin si lahko preberete v našem podrobnem članku Prehranske vlaknine: zakaj so pomembne in kateri so viri?

8. Enostavna priprava in uporaba

Velika prednost kvinoje je njena enostavna priprava. Ni treba lupiti ali čistiti, kot je to potrebno pri krompirju. Samo temeljito jo sperite, v ustreznem razmerju zmešajte z vodo in jo skuhajte do optimalne konsistence (običajno približno 15 minut). Ko končate, se morate le še odločiti, kako jo boste uporabili. Izberete lahko tako sladke kot slane jedi. Lahko jo jeste kot del toplih in hladnih jedi.

• Če iščete nasvete za recepte s kvinojo, ne smete zamuditi naših zdravih fitnes receptov.

9. Ima nizko vsebnost FODMAP

Kvinoja je odlična tudi za ljudi, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo FODMAP. Pri tej dieti poskušajte zmanjšati vnos fermentiranih oligosaharidov, disaharidov, monosaharidov in poliolov. Vsi ti ogljikovi hidrati povečajo osmolalnost črevesja, na kar se telo odzove tako, da poveča količino vode v črevesju. Presnova živil z visoko vsebnostjo FODMAP lahko povzroči napihnjenost, napenjanje in druge prebavne težave. Vendar je kvinoja živilo, ki pri tej dieti ne bi smelo povzročati težav. [18-19]

Kakšne hranilne vrednosti ima kvinoja?

Hranilne vrednosti so približne in se med vrstami nekoliko razlikujejo. Odvisne so od kakovosti zemlje, različnih postopkov pridelave in predelave ter vrste kvinoje. Vendar, kot je razvidno iz preglednice, razlike med povprečnimi vrednostmi makrohranil niso velike. Različne vrste se nekoliko razlikujejo po okusu, vendar predvsem vizualno. Če želite, da bo vaša hrana za oko bolj zanimiva, vam priporočamo, da kombinirate več vrst. Jed se tako poigra z vsemi barvami in je bolj privlačna za oči. [20]

	Bela kvinoja	Rdeča kvinoja	Črna kvinoja
Energijska vrednost	356 kcal	352 kcal	355 kcal
Ogljikovi hidrati	58g	57 g	59 g
Beljakovine	14 g	14 g	15 g
Maščobe	6 g	6 g	5 g
Vlaknine	7 g	7 g	7 g

Katere vitamine in minerale vsebuje kvinoja?

Poleg uravnoteženega deleža makrohranil ima kvinoja tudi dober delež mikrohranil, ki vključujejo vitamine in minerale. [21]

Minerali v kvinoji

• Železo je nujno potrebno za tvorbo rdečih krvničk, odpornost ter pomaga zmanjšati utrujenost in izčrpanost.
• Magnezij je pomemben za duševno delovanje, živčni sistem in pravilno delovanje mišic.
• Fosfor spodbuja normalno delovanje zob in kosti.
• Kalij, prav tako kot magnezij prispeva k pravilnemu delovanju živčnega sistema, mišic in vzdrževanju normalnega krvnega tlaka.
• Cink je pomemben za kognitivne funkcije, normalno raven testosterona v krvi in prispeva tudi k plodnosti.
• Baker je pomemben za pigmentacijo las, presnovo energije in živčni sistem.
• Mangan prispeva k ohranjanju normalnih kosti in tkiv.
• Selen je pomemben za spermatogenezo, lase, nohte in delovanje ščitnice.

Vitamini v kvinoji

• Tiamin (vitamin B1) je pomemben za srce, psiho, živčni sistem in presnovo energije.
• Riboflavin (vitamin B2) pomaga pri normalni presnovi energije, ohranjanju optimalnega stanja kože in vida ter pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.
• Piridoksin (vitamin B6) podpira živčni sistem, duševnost, odpornost in proizvodnjo rdečih krvničk.
• Folna kislina (vitamin B9, folat) je na primer pomembna za nosečnice, saj prispeva k rasti zarodnih tkiv med nosečnostjo.

Kakšna je vsebnost antinutrientov v kvinoji?

Poleg koristnih vitaminov in mineralov vsebuje kvinoja tudi tako imenovane antinutriente. V to kategorijo spadajo na primer fitati in oksalati, ki lahko v velikih količinah v kombinaciji z neustrezno prehrano prispevajo k nastanku ledvičnih kamnov pri občutljivih posameznikih. Podobno nezaželena je tudi vsebnost saponinov v kvinoji. Te sestavine je mogoče delno odstraniti z izpiranjem pod tekočo vodo. Vendar je bolj učinkovito, če kvinojo pred izpiranjem za več ur ali celo čez noč namočimo v vodo. Ta metoda nam bo pomagala zmanjšati vsebnost antinutrientov na minimum.

Vendar pa ni treba skrbeti zaradi antinutrientov. Na primer, stročnice in druga žita jih pogosto vsebujejo in za splošno prebivalstvo ne predstavljajo večjih težav. Vendar pa bo vprašanje antinutrientov odmevalo na primer pri veganih, katerih prehrana je sestavljena samo iz rastlinskih živil, zato je mogoče pričakovati večji delež teh sestavin. Zanimivo pa bo tudi za druge ljudi, katerih prehrana mora biti brezhibna in izpopolnjena do zadnje podrobnosti.

Kako pripraviti kvinojo?

1. Prvi in najpomembnejši korak je, da kvinojo temeljito sperete. Tako se znebite nečistoč in saponinov, ki ji dajejo rahlo grenak okus. Idealno je, če kvinojo spiramo pod tekočo vodo vsaj 30 sekund. Če imate čas, jo lahko pred izpiranjem pustite namakati v vodi do 6 ur, da se znebite več antinutrientov.
2. Nato jo zmešajte s količino vode, ki je navedena na embalaži, praviloma jo zmešajte z vrelo vodo v razmerju 1:2 (en del kvinoje in dva dela vode).
3. Nato jo kuhamo približno 14 do 18 minut, da dobi želeno konsistenco. Nekateri imajo raje tršo, drugi mehkejšo. Odvisno je tudi od tega, kako ga boste potem uporabili.
4. Ko dobi optimalno konsistenco, lahko izklopite štedilnik in končano je. [22]

Odlični recepti, ki vsebujejo kvinojo

Kot smo že omenili, je kvinoja resnično vsestransko živilo, ki ga lahko jeste sladko, slano, hladno ali toplo. Zato smo pripravili nekaj receptov, ki vas bodo morda navdihnili, da kvinojo pogosteje vključite v svojo prehrano. Velika prednost že kuhane kvinoje je, da lahko ob pravilnem shranjevanju v hladilniku zdrži 5-7 dni. Tako jo imate lahko pripravljeno in jo uporabite, kadar koli jo potrebujete. Lahko jo tudi zamrznete in jo nato vključite v svoje obroke, kadar koli želite. [24]

Kaj si morate zapomniti?

Kot lahko vidite, je kvinoja vsestransko uporabno živilo, ki ima številne koristi za vaše zdravje. Bogata je z beljakovinami, ki ni cenjena le pri tisti, ki so v procesu pridobivanja mišic, temveč tudi v vaši prehrani. Visoko vsebnost vlaknin bo še posebej cenil vaš prebavni sistem, za katerega je to živilo ključnega pomena. Seveda pa ne smete zanemariti niti vsebnosti vitaminov, mineralov, antioksidantov in drugih koristnih sestavin. Če želite okrepiti svoje zdravje in hkrati uživati v okusnih sladkih in slanih jedeh, potem je kvinoja obvezna oprema v vaši shrambi.

Ali v krogu svojih prijateljev poznate koga, ki še ni poskusil kvinoje? Delite ta članek z njimi, da bodo tudi oni odkrili čarobnost tega superživila.

Viri:

[1] Safiullah Pathan,Rafat A Siddiqui – Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276913/

[2] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[3] Viktória Angeli et al. – Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the "Golden Grain" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/

[4] Zevallos, Victor F PhD et al. – Gastrointestinal Effects of Eating Quinoa (Chenopodium quinoaWilld.) in Celiac Patients – https://journals.lww.com/ajg/abstract/2014/02000/gastrointestinal_effects_of_eating_quinoa.21.aspx

[5] Lilian E Abugoch et al. – Study of some physicochemical and functional properties of quinoa (chenopodium quinoa willd) protein isolates – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489119/

[6] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/extension/swine/swinenutritionguide/general_nutrition_principles/limitingaminoacids.html

[7] Duyff, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] Glycemic Index Research and GI News – https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=quinoa&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[9] Cristiana Berti et al. – In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15309439/

[10] Anjali A Dixit et al. – Incorporation of whole, ancient grains into a modern Asian Indian diet to reduce the burden of chronic disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21790614/

[11] Qi Sun et al. – White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20548009/

[12] Kevin C Maki et al. – Dietary substitutions for refined carbohydrate that show promise for reducing risk of type 2 diabetes in men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527674/

[13] Fytosteroly – https://bezpecnostpotravin.cz/termin/fytosteroly/

[14] Semra Navruz-Varli et al. – Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521016300662?via%3Dihub

[15] Phytosterols – https://examine.com/foods/phytosterols/

[16] Jeong Gyu Lim et al. – Analysis of saponin composition and comparison of the antioxidant activity of various parts of the quinoa plant (Chenopodium quinoa Willd.) – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.1358

[17] Increasing Fiber Intake – https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake

[18] Low FODMAP Diet – https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet

[19] LOW FODMAP DIET – https://www.gastroconsa.com/patient-education/irritable-bowel-syndrome/low-fodmap-diet/

[20] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Ross P Holmes et al. – The impact of dietary oxalate on kidney stone formation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15221245/

[23] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[24] How Long Does Quinoa Last In the Fridge? – https://cleangreensimple.com/article/how-long-does-quinoa-last-in-the-fridge/

[25] General Assembly Launches International Year of Quinoa, with Secretary-General Saying Extraordinary Grain Could Have Significant Impact on Anti-hunger Fight – https://press.un.org/en/2013/ga11341.doc.htm

[26] Quinoa has reached NASA but is becoming inaccessible for Andean consumers – https://www.worldbank.org/en/news/feature/2014/01/06/quinua-llega-hasta-la-nasa-pero-se-aleja-de-los-consumidores-andinos