Kazalo vsebine
Svet fitnesa se nekaterim mladim zdi kot obisk tujega planeta. Zato ni čudno, da se, še preden stopijo v fitnes, pogosto počutijo negotovo ali neprijetno. Ob misli na neznani kraj se jim poraja vrsta vprašanj:
“Ali bo tam veliko ljudi? Ali bodo strmeli vame? Kaj če se mi bodo smejali, ker dvigujem lahke uteži? Sem predebel/-a za fitnes? Ali ne bi bilo bolje, če bi naložil/-a več uteži, da bi jim pokazal/-a, da lahko dvignem več? Kaj pa, če me bodo uteži zdrobile? Kako naj uporabljam to napravo? Se moram ogreti? Kaj naj jem pred vadbo in po njej? Ali lahko prevelika motivacija naredi več škode kot koristi? Ali lahko danes na zabavi popijem nekaj pijač? Ali bom v enem tednu videl kakšne rezultate? Kaj če vzamem steroide? Bom med vadbo videti nerodno ali kako se pravzaprav izogniti napakam?”
Ko bodo danes brali ta vprašanja, se bodo mnogi izkušeni obiskovalci fitnesa verjetno le nasmehnili. Ob tem pa se bodo spomnili tudi lastnih začetkov, ko so pred leti poskušali posnemati Arnolda s plakatom na steni. Obenem se zagotovo hihitajo različnim napakam, ki so jih naredili med vadbo takrat. Pogosto sami, doma, pred ogledalom, v svoji sobi, s parom zarjavelih kovinskih uteži, ki so jih dobili od prijatelja. Danes njihova telesa občudujejo vsi, a vsega znanja o fitnesu niso pridobila čez noč. Niti Dwayne Johnson se ni rodil z mišicami. Čeprav razumemo da se to sliši neverjetno.
Po drugi strani pa je lahko začetek vadbe v mladosti ena najboljših odločitev na poti, da postanete boljši vi. Vaš prihodnji jaz vam bo morda hvaležen, ker mu niste dovolili brskati po družbenih medijih ali slediti vsem trendom na TikToku. Zahvaljujoč vašemu trudu in treniranju bi lahko vaš prihodnji jaz postal fizično močnejši, samozavestnejši in bolj zdrav kot kdaj koli prej. Če vas je še vedno strah neuspeha in napak, ste na pravem mestu. V današnjem članku se bomo poglobili v najpogostejše napake v mladosti in nasvetom, kako se jim izogniti.
Članek obravnava najpogostejše napake pri mladih in se osredotoča na:
Napake pri vadbi, ki bi jih izkušeni obiskovalci fitnesa danes raje pozabili
Ni vedno res, da modrost pride z leti. Ko pa gre za vadbo, imajo dolgoletna praksa in izkušnje veliko večjo težo v primerjavi z začetki. Spodaj se bomo poglobili v najpogostejše napake pri vadbi mladih športnikov, ki so jih skoraj vsi delali v mladosti, a bi jih danes najraje pozabili. Večina bi verjetno pri obujanju spominov nanje šla celo tako daleč, da bi si od Mož v črnem sposodila nevralizator.
1. Pričakovanje norih rezultatov v enem tednu
Ali ste vedeli, da so Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Kayla Itsines ali Michelle Lewin dosegli svoja telesa v samo tednu dni? Ne? No, verjetno zato, ker je to čista laž. Čeprav lahko na spletu nedvomno naletite na revolucionarne članke, diete ali nasvete, ki vam bodo zlahka obljubili ta absurd.
Za izklesanimi telesi teh omenjenih zvezdnikov se skrivajo leta neusmiljenega truda, odrekanja in neomajne zavezanosti, da bodo boljši kot prejšnji dan. Vendar mnogi mladi pričakujejo dramatične rezultate že po nekaj obiskih fitnesa. Čeprav je ta predstava vabljiva, se ne ujema z resničnostjo. Pričakovanja lahko hitro privedejo do demotivacije. Tisti, ki upajo na bistvene spremembe v enem tednu, lahko v realnosti doživijo precej neprijetno streznitev.
Rezultati so možni le z dolgotrajno predanostjo
Če pogledamo dejstva, vsi rezultati izvirajo iz dolgotrajne predanosti. Ta proces zahteva dovolj časa, potrpežljivosti in doslednosti ne le pri vadbi, ampak tudi pri dieti in regeneraciji. Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, se morate osredotočiti na optimalen vnos vseh bistvenih makrohranil – beljakovin,
ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega je za izgradnjo mišic potrebno uživanje približno 10 do 20% več energije kot znaša vaš vzdrževalni vnos. Vaša prehrana mora biti dobro uravnotežena in dopolnjena z rednim, ustrezno zasnovanim treningom in ustrezno regeneracijo.[1]
Če se želite poglobiti v to temo in želite svojo pot do krepitve mišic začeti na ustrezen način, ne zamudite naših člankov:
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kako doseči vidne rezultate?
Tudi ko jih preberete, bodite pripravljeni na dolg proces, ki zahteva napor in dosledno delo. Na srečo se bodo prvi rezultati pokazali kmalu po tem, ko boste vzpostavili navado in samodisciplino. S hujšanjem in pravilno nastavljenim kalorijskim deficitom, skupaj z ustrezno vadbo in regeneracijo, boste morda uspeli izgubiti pol do en kilogram na teden.
Pri grajenju mišic in prej omenjenih primernih pogojih lahko prve rezultate v smislu povečanja moči začnete opažati v štirih do šestih tednih, ko se vaš živčno-mišični sistem prilagodi novi obremenitvi. Povečanje mišične mase lahko pričakujete po približno šestih do osmih tednih vadbe. Oboroženi s temi informacijami se lahko izognete nerealnim pričakovanjem, kar vam bo pomagalo, da boste pri vadbi vztrajali dlje in se trudili doseči želene rezultate. In čez nekaj let se boste morda ob podobnem članku o mladostniških napakah nasmejali, ko boste v vaši najboljši formi. [2 – 3]
2. Vadbena rutina s TikTok-a, dopolnjena s selfiji z Instagrama
Čeprav se mnogim mladim športnikom morda ne zdi tako, je telovadnica ali fitnes center namenjen predvsem vadbi. Jasno, vsi smo bili stari 16, 17 ali 18 let in bodimo iskreni, kdo med vami še nikoli ni naredil selfija v fitnesu? Priznam, da nisem izjema. S fotografiranjem ni nič narobe, še posebej, če to počnete občasno. Verjetno ste že videli, kako so nekateri vaši prijatelji pred mesecem dni svoj prvi obisk fitnesa dokumentirali boljše kot nekateri profesionalni vlogerji. Sedaj pa prevrtimo čas naprej, ko so vsi, vključno z njimi, popolnoma pozabili, da so sploh kdaj bili v fitnesu. Da ne omenjamo, kaj so počeli med tistimi fotografiranji in ali je njihova kratka fitnes pot sploh vključevala eno samo pravo vadbo.
Napake v mladosti niso neobičajne, vključno z upoštevanjem načrta vadbe, ki ste ga našli na TikTok-u. Čeprav lahko ta družbena platforma ponuja zabavo za mnoge, je najbolje, da tukaj potegnemo črto. Pogosto priljubljeni trendi ali treningi ne prikazujejo resničnosti. Bolj jim gre za ustvarjanje razburjenja in nabiranje ogledov kot pa za predstavitev učinkovitih smernic. V resnici je malo verjetno, da vam bodo pomagali doseči vašo sanjsko postavo in izkušeni obiskovalci fitnesa bi verjetno zaradi njih dvignili obrv. Namesto da se ujamete v takšne modne muhe, se osredotočite na tisto, kar je resnično pomembno: razvoj dobro zasnovanega načrta vadbe usklajenega z vašimi cilji, ne glede na to, ali gre za izgubo teže, pridobivanje mišične mase ali vzdrževanje splošne telesne pripravljenosti.
Kje najti ustrezne informacije o vadbi
Če ne veste, kje začeti, ne iščite uroka “lumos”, ki vam bo osvetlil pot v družbenih omrežjih in računih, namenjenih zabavi. Vsekakor lahko na platformah, kot sta TikTok ali Instagram, najdete izkušene športnike, ki bi vam lahko svetovali. Vendar ne poskušajte posnemati njihovega načrta treninga, saj je ta rezultat dolgoletnega trdega dela. Njihove trenutne ravni telesne pripravljenosti ni mogoče primerjati s tem, kar se pričakuje od začetnikov.
Namesto tega poiščite znanje v uglednih spletnih blogih in člankih napisanih s strani strokovnjakov na tem področju, namesto da bi se pri vodenju zanašali samo na svoje najljubše vplivneže. Ko gre za dejansko vadbo, izkušen trener
lahko zagotovi dragocen vpogled v temeljna načela in zagotovi pravilno izvedbo vsakega giba, kar zmanjša tveganje za poškodbe. Za prilagojene prehranske načrte se posvetujte z registriranim dietetikom ali nutricionistom. Lahko vam pomagajo določiti optimalen vnos kalorij in zagotovijo dobro uravnoteženo prehrano, bogato z makro in mikrohranili, ne glede na to, ali je vaš cilj izguba teže ali povečanje mišične mase. Čeprav to morda ne bo tako privlačno kot trendovska vadba na TikToku, bo vlaganje v nasvete, ki temeljijo na dokazih, dolgoročno prineslo zanesljivejše in trajnejše rezultate. [4]
3. Hujšanje z McDieto
Koncept izgube teže se lahko v zgodnjih letih začetnikov zdi kot prava fantazija. Veliko ljudi je mislilo, da bo preprosto predstava o izgubi kilogramov nekako postala resničnost. A nekateri moji vrstniki so pred leti naredili še korak dlje in v želji po izgubi teže dvakrat na teden v restavraciji naročali solate. Nič jih ni motilo, da smo ob petkih hodili v McDonalds, ob sobotah pa je bil čas za kombinacijo pice in piva. Vse to samo zato, da bi se dva dni pozneje vrnili v igro oblikovanja trebušnih mišic z rešilno solato v roki.
Ta ideja se morda zdi starejšim, bolj izkušenim športnikom izmišljena, vendar je znano, da se mnogi mladi začetniki ogibajo poti hujšanja in do neke mere tudi kakršnih koli dietnih rešitev. Vendar pa zgolj pogled na solato ali celo njeno uživanje dvakrat na teden ne reši ničesar. Podobno velja tudi za drugo stran zgodbe, ki pogosto vključuje drastične diete, ki nima nobene zveze z zdravim življenjskim slogom in lahko dejansko škoduje vašemu zdravju. Lahko sprožijo jo-jo učinek in kilogrami, ki ste jih s težavo izgubili, vas lahko sčasoma dohitijo z obrestmi. Zato je v tem primeru ključnega pomena, da se držite preverjenih osnov.
Kako pravilno začeti hujšati
Ko gre za hujšanje, mora biti vnos kalorij manjši od porabe energije. Pri tem vam ne bodo pomagali čudežni čaji, razstrupljevalni sokovi ali celo legendarna čarobna palica Albusa Dumbledora. Rezultate boste dosegli le tako, da zmanjšate količino vnosa kalorij iz dnevnih obrokov in povečate porabo energije z gibanjem ali vadbo. To je trik. In to ne pomeni, da se morate odreči vsemu, kar imate radi. Občasno si lahko privoščite hitro hrano, ogromen burger, pico ali krompirček, če le ustrezajo vašemu celotnemu vnosu kalorij. Spletni kalkulator za energijski vnos in makrohranila vam lahko pomaga ugotoviti, koliko kalorij morate zaužiti pri svojih prizadevanjih za izgubo teže. [5]
Če vas bolj zanima tema hujšanja in želite pravilno, predvsem pa zdravo shujšati, si oglejte naše članke:
4. Polnočna regeneracija z Netflix-om
Ena najpogostejših mladostnih napak pri vadbi je nedvomno zanemarjanje regeneracije. Konec koncev, kdo daje prednost počitku, ko pa je telo polno energije in si želite slediti vsemu, kar se dogaja okoli vas? Ne glede na to, ali gre za preživljanje časa s prijatelji, zaljubljenost, obiskovanje zabav, trgovanje s karticami Pokemon, ponočevanje zaradi študija, igranje iger ali podleganje najnovejšemu trendu gledanja filmov na “binge-watching” platformah.
In če se počutite izčrpani, bo to popravila energijska pijača, najbolje takšna, ki je polna sladkorja in če ne ena, potem zagotovo dve. Medtem ko vam bo to morda uspelo med vikendom, bo med delovnim tednom, ko imate vse obveznosti, ostati pokonci ob Netflixu nekoliko težje. Gledanje epizod najljubših serij do zgodnjih jutranjih ur se morda zdi zabavno, a soočanje s posledicami zgodnjih jutranjih ur na univerzi ali v službi je hud udarec. In ko načrtujete vadbo pozno popoldne, vaše telo ni več v najboljši kondiciji. Seveda vam v mladosti morda nekako uspe, vendar vas bo to pozneje zagotovo dohitelo. Zakaj torej ne bi čim prej sprejeli bolj zdravih navad?
Zakaj je regeneracija pomembna?
Predvsem je pomembno razumeti, zakaj morate dati prednost regeneraciji. To je proces, katerega cilj je obnoviti telesno in duševno moč, ki je bila prekinjena zaradi neke oblike stresa, bodisi zaradi vadbe, zahtevnega izpitnega obdobja ali česa drugega, kar vas je izčrpalo. V kontekstu vadbe je treba regeneracijo obravnavati kot enega od ključnih stebrov napredka. Intenzivna in ponavljajoča se vadba namreč poškoduje mišična vlakna, kar vodi do mikroskopskih raztrganin.
Mišice nato potrebujejo nekaj časa, da se mišične celice v teh vlaknih obnovijo, okrepijo in zrastejo ter tako še naprej delujejo s polno zmogljivostjo. V nasprotnem primeru lahko pride do poškodb mehkih tkiv, zmanjšane zmogljivosti, mišične napetosti ali preobremenitve, kar vas na koncu odvrne od vadbe. Neprijetni simptomi tega stanja so lahko tudi povečana bolečina v mišicah, pomanjkanje energije ali utrujenost, ki jih res ni mogoče odpraviti s tretjim energijskim napitkom. [6]
Kako se pravilno regenerirati
Zato je pomembno, da v svoj načrt vadbe vključite dovolj časa za počitek. Ta je lahko pasiven in se naravno pojavi med okrevanjem po vadbi. V tem obdobju telo obnovi zaloge energije iz optimizirane prehrane in v njem potekajo različni procesi, kot je sinteza mišičnih beljakovin, ki je ključna v povezavi z rastjo mišic.
Pomemben vidik v zvezi s tem je vzdrževanje ustreznega urnika spanja, ki ne bi smel pasti pod 6 ur.
Splošna priporočila za zadosten spanec za najstnike vključujejo 9,5 ure, medtem ko za večino odraslih zadostuje 7–9 ur. Vendar je ključnega pomena, da poslušate svoje telo in če se zjutraj počutite utrujeni, si boste morda morali privoščiti malo več spanja. Poleg tega lahko regeneracijo podprete tako, da se vključite v sproščujoče dejavnosti, kot je uporaba pripomočko za rehabilitacijo, masažnih pištol ali masažnih valjev. Navsezadnje bo ta pristop vodil do veliko boljših rezultatov kot zgoraj omenjeni način življenja. [7,13]
Če vas ta tema bolj zanima, sem se z njo podrobneje seznanite v članku: Kako podpreti regeneracijo z masažno pištolo in drugimi orodji?
5. Izbira dodatkov na podlagi besednih zvez, kot so “SUPER HUDA ANABOLIKA”.
Si predstavljate, da se po prvih dveh treningih ne bi takoj odpravili na internet in naročili nekaj prehranskih dopolnil? Običajno so najpogostejša izbira beljakovine v prahu ali gainerji, na splošno izbiro pa vplivajo predvsem besede, kot so “super, ultra, hudo, močno, anabolizem, mišice, gainanje” ali podobne privlačne fraze. In seveda je še bolje, če je na embalaži izdelka upodobljen močno mišičast fant ali seksi fitnes model. Takrat je jasno, da boljšega izdelka ne boste našli in naročilo je že na poti. Konec koncev, komu je mar za sestavine, navedene na embalaži, ki jih tako ali tako nihče ne prebere, kajne?
Bodite pozorni na steroide ali izdelke na meji zakona
Da ne omenjamo, da nekateri posamezniki želijo iti še dlje in brskajo po različnih sumljivih e-trgovinah, ki prodajajo izdelke na robu zakona ali celo steroide. Tudi ti so v mladosti velika skušnjava, njihove negativne lastnosti pa zasenči vau učinek doseganja popolnoma mišičaste postave. Žal moramo to dodati na seznam najpogostejših mladostniških napak. Zlasti ko gre za steroide, je ključno z dvignjenim prstom poudariti, da to ni šala in da so njihovi negativni učinki lahko usodni ali pa vas dohitijo pozneje v življenju.
Uporaba anaboličnih steroidov lahko povzroči resne, dolgotrajne in v nekaterih primerih nepopravljive poškodbe. Obstajajo številni primeri, ko so steroidi povzročili srčni infarkt tudi pri zelo mladih posameznikih in mnogih med njimi ni več med nami. Tudi tumorji jeter ali prostate, možganska kap, odpoved ledvic ali psihološke težave niso izjema pri negativnih učinkih steroidov. Zato o uporabi takšnih snovi ne smete niti razmišljati. [8]
Tudi argumenti, kot so “toda legende, kot so Arnold Schwarzenegger, Phil Heath ali Jason Cutler, so uporabljali steroide”, ne držijo povsem. Pomembno je poudariti, da imajo ta velika imena okoli sebe ekipo ljudi, vključno z različnimi strokovnjaki in zdravniki, ki skrbijo za njihovo zdravje. Redno opravljajo zdravniške preglede in celo sam Arnold je v svojem biografskem dokumentarcu, ki ga je posnel Netflix, izjavil, da je med svojo profesionalno kariero uporabljal steroide, vendar je imel zdravnika, ki mu jih je dovolil uporabljati le enkrat na leto in to štiri mesece pred velikim tekmovanjem. Poleg tega je poskrbel, da jih ni uporabljal skozi preostanek leta, saj so profesionalni bodybuilderji tudi zunaj tekmovanj precej nagnjeni k uporabi steroidov, da bi se izboljšali. [19]
Uporaba steroidov je povezana predvsem s profesionalnim športom na najvišji ravni in v običajnih okoliščinah ni smiselna. Vključuje tudi redne preglede in oskrbo s strani strokovnjakov. V tem primeru je vsekakor ni mogoče primerjati z mladostniško nepremišljenostjo in ni čarobna pot do mišic. Celo Arnold sam je v svojem dokumentarnem filmu dodal, da steroidom pripisuje le 5% svojega napredka. Poleg tega se je moral k njim zateči šele v poznejših letih, da je dosegel rezultate na tekmovanjih Mr Olympia in drugih svetovnih tekmovanjih v bodybuildingu. V primeru treninga na amaterski ravni se to absolutno ne izplača. Namesto da v mladosti razmišljate o steroidih, se osredotočite na trden trening, pravilno tehniko, regeneracijo in ustrezno prehrano, ki jo lahko po potrebi dopolnjujete. [19]
Izbira pravih dopolnil
Na podlagi zgornjih dejstev je očitno, da bo dopolnjevanje vedno veliko boljše od kakršnega koli razmišljanja o steroidih. Vendar je ključnega pomena ustrezna izbira prehranskih dopolnil, saj bleščeče ime ne pomeni nujno kakovosti. Lahko se izognete pastem, kot so prevelika vsebnost sladkorja ali nepotrebna polnila, ki motijo celoten profil sestavin. Kljub temu se lahko pojavijo vprašanja v zvezi z odmerjanjem, ki ga je treba nedvomno upoštevati.
Zlasti pri nakupu predvadbenih dopolnil. Ti pogosto vsebujejo kofein, pri čemer je varen odmerek za zdravo odraslo osebo, ki tehta 70 kg, približno 400 mg na dan. To mejo lahko zlahka presežete, zlasti če se ne držite največjega dnevnega odmerka dopolnila ali če se ga odločite kombinirati s kavo. Prevelik vnos kofeina naenkrat lahko povzroči glavobol, živčnost, motnje spanja ali povišan srčni utrip. V nadaljevanju, v točki 10, se bomo podrobneje posvetili njegovim učinkom. [9]
Ko gre za zapleteno vprašanje prehranskih dopolnil, je bistveno, da vedno upoštevate odmerke, navedene na embalaži. Poleg tega bo koristno imeti vsaj osnovno razumevanje različnih dopolnil in njihovih sestavin. To znanje vam bo pomagalo najti odgovore na vprašanja, kot so kaj so beljakovine v prahu, kaj je gainer ali kakšne učinke lahko pričakujete od kreatina. Zato vam ne preostane drugega, kot da se izobražujete na temo prehranskih dopolnil in ugotovite, katere snovi so učinkovite in katere ne. Šele nato lahko izkoristite prednosti, kot so povečan vnos beljakovin, povečanje energije, podpora regeneraciji ali boljša učinkovitost med vadbo.
V članku “Prehranska dopolnila za vadbo in kako jih izbrati” vam bomo podrobneje predstavil linijo prehranskih dopolnil CORE. V njem niso predstavljene le njihove značilnosti, temveč tudi njihovi pričakovani učinki in priporočeni odmerki.
6. Bližnjice
Začetki so težki, včasih pa jih lahko zaradi našega pretiranega navdušenja še otežimo. Predstavljajte si, da se učite kuhati in že v prvi minuti vržete vse sestavine v lonec. Ali pa si zamislite silvestrovanje s prijatelji v koči in prižiganje velikega ognjemeta ob 23.30. Ali pa prvi zmenk, na katerem preskočite fazo spoznavanja in takoj po začetnem “pozdravu” preidite naravnost k predlogu za poroko. Za nekatere stvari je potreben čas in prehitevanje ne olajša ničesar, prej nasprotno. Tudi vaši prvi koraki pri vadbi niso nobena izjema.
Vsak od nas je začel z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti in forme. Nekateri so na začetku zmogli več, drugi manj, vendar nihče ni mogel optimalno opraviti treninga, če je pri prvih dveh vajah od sebe dal 120%. Vadba ne bi smela izgledati kot še en del serije filmov Hitri in drzni. Zlahka se namreč zgodi, da se boste preveč naprezali, se hitro utrudili in popustili pri preostalih vajah ali celo prekinili trening pred koncem. Da ne omenjamo, da lahko pretirano siljenje na začetku privede do prevelikih bolečin v mišicah, demotivacije ali celo poškodb. Zato morate intenzivnost vadbe povečevati postopoma. Predvsem pa ne poskušajte posnemati drugih in se osredotočite na svoje meje.
Kako pravilno pristopiti k prvi vadbi
Pri začetnih treningih je priporočljivo začeti z minimalno težo, da se lahko osredotočite predvsem na obvladovanje tehnike izvajanja posamezne vaje. Zapomnite si, da pravilna izvedba prinaša večje koristi kot zgolj dvigovanje večjih uteži. Poleg tega vam ni treba skrbeti za postopno napredovanje na težje uteži; za to je dovolj časa. Namesto da si že na začetku prizadevate za največjo težo, upoštevajte načelo progresivne preobremenitve. Poslušajte svoje telo in postopoma povečujte obremenitev ali število ponovitev, pri tem pa ohranjajte pravilno obliko. Ta pristop se je izkazal za učinkovitega pri spodbujanju rasti mišic in pridobivanju moči, tako pri moških kot pri ženskah. [10 – 11]
7. Kombiniranje beljakovinskih shakeov z alkoholom
Videti je kot idealen scenarij. Dva tedna ste pridno telovadili, se trudili bolje prehranjevati, izbrali pa ste tudi ustrezna prehranska dopolnila. Vendar vam v četrtek prijatelj pošlje sporočilo s povabilom, da bi čez vikend praznovali njegov rojstni dan. Sprejetje takšnega vabila je seveda samoumevno. Pred odhodom od doma si privoščite svoj običajni beljakovinski napitek in se odpravite na praznovanje z mislijo, da ne boste pili, ker telovadite.
A ko vam ponudijo pijačo, se hitro vdate in beljakovinski shake pospremite z rumom in kolo ob prvem nazdravljanju. Naslednje jutro kljub prijetnemu druženju rahlo obžalujete svojo odločitev. Vendar se v ponedeljek vrnete k običajni rutini, dokler se ne zgodi, da v sredo po šoli kupite vstopnice za zabavo ob začetku semestra. Ker je petek prosti dan, je ta načrtovana za četrtek, a ker veste, kako bo potekal konec tedna, ste že demotivirani, da bi šli v telovadnico. In tako se krog nadaljuje.
Alkohol in vadba
Seveda ni nič narobe z občasno zabavo in pijačo. Težave pa nastanejo, ko takšna rutina postane običajna in se ta način življenja ne ujema dobro z vadbo. Redno uživanje alkohola povzroči zmanjšanje atletske uspešnosti med naslednjimi treningi. Zavira tudi sintezo beljakovin in tako vpliva na splošno rast mišic. Da ne omenjamo, da vsaka pijača prinaša tudi nepotrebne prazne kalorije, kar lahko zagotovo vpliva na hujšanje.
Ker zanemarjate regeneracijo in vam primankuje spanca, vsaka naslednja pijača zmanjša vaše zavore. To vas pripelje do tega, da si privoščite različne vrste prigrizkov, kot so pecivo, čips ali solate z majonezo, brez posebnega razmišljanja, saj veste, da bo morebitno obžalovanje prišlo na dan šele naslednje jutro. Namesto da bi podlegli temu ciklu, omejite vnos alkohola in alkohol omejite na občasno uživanje. Vaše telo se vam bo zahvalilo z izboljšanim zdravjem in športnimi zmogljivostmi, rezultate pa boste opazili prej, če boste svoje zmage slavili v fitnesu, brez alkohola. [12]
8. Ponoven začetek
Večina izkušenih obiskovalcev fitnesa bi se zagotovo strinjala, da v njihovih začetkih navdušenja nikoli ni manjkalo. Tudi meni se je v najstniških letih pogosto dogajalo, da sem en teden navdušeno sprejemal eno stvar, naslednji teden pa me je očaralo nekaj povsem drugega. Žal se je ta nedoslednost razširila tudi na mojo vadbeno rutino, ki je sprva trajala približno mesec in pol. Nato je moje zanimanje upadlo do te mere, da so obiski fitnesa popolnoma izginili iz mojega življenja. Trajalo je nekaj let, da sem se jim ponovno posvetil in se jim popolnoma predal.
Dobro, mogoče samo si tudi drugič privoščil odmor za eno poletje. Toda v tretjem poskusu sem si z nekaj premisleka rekel, da je sreča naklonjena drznim. Tokrat je bilo drugače. Našel sem dovolj notranje motivacije in pridno delal več dolgih let. Prepričan sem, da poznate koga v svojem krogu, ki nenehno znova začenja svojo fitnes pot. Tako pogosto, da bi jim lahko za to priložnost spekli torto z vsaj petimi svečkami.
Kako se držati vadbene rutine
Če se želite izogniti temu zgledu in bi raje proslavili pet let prizadevanj, se morate držite svoje vadbene rutine. Že od samega začetka potrebujete tehten razlog ZAKAJ. Odgovor na to vprašanje bi moral spodbuditi vašo samodisciplino, vam omogočiti nadzor nad svojimi dejanji, ne da bi podlegli skušnjavi.
To lahko resnično spremeni različne vidike vašega življenja. Vendar ko gre za to, da se držite vadbene rutine, vam samodisciplina pomaga, da se uprete izpuščanju vadbe in odrekanju mamljivi hitri hrani ali alkoholu. Na srečo samodisciplina ni nekaj, s čimer se rodite, temveč jo razvijete z majhnimi koraki. Začnete lahko s preprostimi stvarmi, kot je postiljanje postelje vsako jutro ali kozarec vode ob zajtrku. Te majhne navade trajajo le nekaj sekund in sčasoma postanejo vaša druga narava. Kasneje si lahko zastavite večje cilje, kot so začeti teči, se znebiti nekaj kilogramov ali se posvetiti redni vadbi. Vsak dan se trudite doseči te cilje in se trudite, da ne bi skrenili s poti. [14]
Več o tem si lahko preberete v članku “Samodisciplina: ključ do uspeha v športu in življenju“, v katerem boste našli korake za osvojitev te dragocene lastnosti.
9. Piščančje noge ali ko zgornji del telesa ukrade poglede
Ko sem pred mnogimi leti začel trenirati, sem bil star približno 17 let. Takrat sem imel načrt vadbe, ki ga je izdelal izkušen fitneser, v katerem je bila vsaka mišična skupina lepo razporejena za ves teden. Na koncu je bil videti nekako takole:
ponedeljek: prsi / biceps
torek: hrbet / triceps
sreda: prost dan
četrtek: ramena / noge / trebušne mišice
petek: prost dan
sobota: prsi / biceps
nedelja: prost dan
Toda koga zanima vadba za hrbet, noge ali ramena, kajne? Želel sem si le velike bicepse, ker so se mi takrat zdeli najbolj kul. Če bi bil moj tedenski načrt vadbe videti takole, bi bil veliko bolj zagnan za fitnes:
ponedeljek: biceps / biceps
torek: prost dan
sreda: biceps / biceps / biceps
četrtek: prost dan
petek: biceps / biceps / biceps / biceps
sobota: biceps / biceps
nedelja: prost dan
Ko danes, skoraj 10 let pozneje, gledam nazaj na ta način razmišljanja, se mi obrvi ne samo dvignejo, ampak se mi praktično dvignejo do vrha čela zaradi tega, kar sem takrat dejansko mislil. Žal tudi v tem pogledu misel, da mi v resnici ni treba trenirati nog, ni bila izjema. Rezultat takšnega dolgotrajnega razmišljanja je bila postava, ki je spominjala na tako imenovane “kurje noge”, kjer je bil zgornji del telesa videti mišičast, medtem ko je spodnji del zaostajal.
Podobna naklonjenost tako želenemu delu telesa ni obšla niti deklet, ki so ves svoj entuziazem in trud usmerila predvsem v svoj zadnjico. Torej, ne preostane mi drugega, kot da vam razložim, zakaj je pravzaprav dobro razgibati vse mišične skupine telesa, saj vas ne bodo rešili niti samo bicepsi, niti samo zadnjica.
Zakaj bi morali začetniki vaditi celotno telo?
Vadba za celotno telo je za začetnike ključnega pomena. Telovadba in gibanje sta zanje nekaj povsem novega. To pomeni, da je bistveno, da začnete pri osnovah, podobno kot pri različnih drugih dejavnostih, ki ste jih verjetno že izkusili. Zagotovo se strinjate, da na prvem treningu nogometa niste dosegli “hat tricka” (razen če ste Messi). Zaključnih izpitov niste opravili takoj po začetku prvega letnika, v avtošoli pa vas na prvi uri niso posadili za volan v gostem prometu. Enak postopni pristop velja za vadbo.
Prvi obisk telovadnice pogosto pomeni, da imate malo ali nič športnega znanja in da je to vaša prva resna izkušnja z vadbo. Zato se morate naučiti nadzorovati svoje mišice in delati natančne gibalne vzorce za vsako vajo. Vadba za celotno telo je najboljši učitelj motorične kontrole. Omogoča vam, da se ves teden učite istih gibalnih vzorcev, pri čemer vključite vse glavne mišične skupine: prsi, biceps, ramena, tricepse, noge (kvadriceps, stegenske mišice, meča), zadnjico, podlakti in trebuh. Zahvaljujoč celovitemu treningu vseh mišičnih skupin lahko zgradite simetrično postavo, podobno tisti, ki jo občudujete pri svojih fitnes vzornikih.
Vadba za celotno telo lahko tudi pomaga preprečiti mišično neravnovesje na začetku, do katerega pride, ko dajete prednost določenim mišičnim skupinam. Z drugimi besedami, ko se vaša vadbena rutina vrti le okoli bicepsov, bicepsov in še bicepsov. Po drugi strani pa lahko mišično ravnovesje pomaga preprečiti poškodbe in poveča vašo zmogljivost pri kompleksnih vajah, ki vključujejo več mišic.
Če imate šibek hrbet ali noge, je lahko prvi poskus počepa z mističnimi in legendarnimi 100 kilogrami precej zahteven. Podobno tudi mrtvi dvig vključuje skoraj celotno telo. Zato če so nekatere mišične skupine občutno šibkejše, boste verjetno težko napredovali. Namesto tega sledite dobro zasnovanemu načrtu vadbe, po možnosti od strokovnjaka, v katerem se vsaj enkrat na teden posvečate vsaki večji mišični skupini. Začnete lahko z vadbo za celotno telo in postopoma preidete na vadbo z razdeljeno rutino, ki se osredotoča na zgornji in spodnji del telesa. [15]
Z vajami iz teh člankov lahko sestavite svoj načrt vadbe:
Odkrijte naše bestsellerje:
10. Suha (Dry scooping) prehranska dopolnila
Priznati moram, da mi to še pred 15 leti ne bi prišlo na misel. Kljub temu je iz različnih virov razvidno, da gre za precej priljubljen trend med številnimi najstniki ali mladimi športniki. In kot lahko uganete, je postal velik hit tudi na družbenih omrežjih. Platforme so preplavili videoposnetki, ki prikazujejo posameznike, ki uživajo suhe merice ali žlice prehranskih dopolnil v prahu, ne da bi jih zmešali z vodo ali katero koli drugo pijačo, tako kot to za odmerjanje priporoča proizvajalec. Večinoma gre za različna prehranska dopolnila za uporabo pred vadbo, za katera trdijo, da njihovo uživanje v suhi obliki v prahu zagotavlja boljši dvig energije in splošno učinkovitost kot tradicionalna različica, raztopljena v vodi.
Vendar pa je dejstvo, da ni znanstvenih dokazov, ki bi podpirali to noro teorijo. Vsi absorpcijski in prebavni procesi v telesu se tako ali tako odvijajo v vodnem okolju. Če to upoštevamo, strategija uživanja suhih izdelkov ni smiselna.
Uživanje prehranskih dopolnil na suho ni priporočljivo iz več razlogov, predvsem zaradi nevarnosti oteženega dihanja ali zadušitve. To je podobno zloglasnemu trendu cimetovega izziva, ko so posamezniki poskušali pogoltniti žlico cimeta. Vendar je suha konsistenca cimetovega prahu namesto uspešnega zaužitja pogosto povzročila kašelj ali zadušitev. Enaka previdnost velja za prehranska dopolnila v prahu, saj lahko vdihavanje ali uživanje prahu povzroči resne zdravstvene težave. Obstajajo dokumentirani primeri, ko so posamezniki končali v bolnišnici po vdihavanju dopolnila v prahu.
Uživanje kofeina
Poleg tega lahko dopolnila pred vadbo povzročijo tudi druge težave, na primer povezane s prekomernim vnosom kofeina. Še posebej, če poskušate biti junak in vzamete več odmerkov. To lahko povzroči težave, kot so razbijanje srca, nespečnost, živčnost ali tesnoba.
Uživanje kofeina je še posebej problematično za začetnike v mladosti, saj se ga njim pogosto odsvetuje. V najstniških letih je treba z njim ravnati skrajno previdno. Poleg tega je treba vedeti, kje vse se kofein nahaja. S široko paleto različnih kofeinskih ali energijskih napitkov v kombinaciji s kavo, majhnim espressom ali mlečnimi kavnimi napitki, lahko zlahka presežete največji odmerek. Po podatkih agencije EFSA ta ne sme presegati 3 mg/kg, kar za 60 kg težko osebo pomeni približno 180 mg kofeina. To je količina, ki jo najdemo v približno 2 espressih. [17]
Namesto suhega uživanja vedno jeljite prehranska dopolnila, kot je navedeno na embalaži. Pozabite na kofeinske vabe in se raje odločite za pot, ki vključuje redne obroke, dovolj spanja in zadostno regeneracijo. Tako boste imeli dovolj energije za vsako vadbo. In če razmišljate o predvadbenemu dopolnilu, izberite tistega, ki ne vsebuje kofeina. Odličen primer je Thor Stim-Free. In ko se odločite za predvadbeno dopolnilo s kofeinom, bodite pozorni na njegov odmerek in svoj skupni dnevni vnos kofeina. [16–18]
Zaključna misel
Izogibanje različnim začetniškim napakam pri vadbi v mladosti je nedvomno zahtevno. Številne napake izvirajo iz starosti primernega razmišljanja in skušnjav, s katerimi se srečujemo v mladosti. Kljub temu je odprava teh napak uresničljiva. Z upoštevanjem zgoraj navedenih nasvetov lahko zagotovo dosežete boljše rezultate. Prizadevajte si predvsem za redno in dosledno upoštevanje primernih navad.
Razmislite tudi o primernih prilagoditvah vaše prehrane, odvisno od vaših ciljev. Ne pozabite na regeneracijo in se vzdržite pretiranih treningov, saj ne boste postali Superman oz. bikini fitnes model po enem tednu. Kljub temu, da se to ne bo zgodilo tako hitro, se bodo rezultati zagotovo prej ali slej pokazali, če se boste držali osnovnih načel vadbe. In zagotavljam vam, da se jih res splača videti!
[1] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf
[2] Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/
[3] Julia Sullivan, Addison Aloian - How Long Does It Take To See Results From Working Out? Fitness Experts Weigh In – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a36620732/how-long-does-it-take-to-see-workout-results/
[4] Scott Herman - TIKTOK TRENDS ARE KILLING YOUR GAINS – https://muscularstrength.com/article/tiktok-trends-are-killing-your-gains
[5] Paul Frysh - Caloric Deficit: What to Know – https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit
[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)
[8] Anabolic Steroids and Other Appearance and Performance Enhancing Drugs (APEDs) – https://nida.nih.gov/research-topics/anabolic-steroids
[9] Caffeine: How much is too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
[10] Common Beginner Fitness Mistakes – https://kauaiathleticclub.com/common-beginner-fitness-mistakes/
[11] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/
[12] Jennifer L Steiner, Bradley S Gordon, Charles H Lang - Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393167/
[13] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
[14] Angela Lee Duckworth, Heidi Grant,Benjamin Loew, Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer - Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01443410.2010.506003
[15] Bill Geiger - The Ultimate Beginner's Full-Body Workout – https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-full-body-workout.html
[16] Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? – https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
[17] Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
[18] Michele LaBotz - My 16-year-old started using a supplement before working out and says that “dry scooping” makes it work better. Is this true? – https://healthychildren.org/English/tips-tools/ask-the-pediatrician/Pages/My-16-year-old-started-using-a-supplement-before-working-out-dry-scooping.aspx
[19] Jess Hardiman - Arnold Schwarzenegger reveals how much of his bodybuilding progress was down to steroids – https://www.unilad.com/film-and-tv/did-arnold-schwarzenegger-use-steroids-netflix-documentary-792970-20230606
Dodaj komentar