Kako se znebiti maščobe na stegnih? Kako do vitkih in oblikovanih nog

Skoraj vsakdo bi rad nekaj spremenil na sebi. Imeti ožji pas, manjše boke ali zadnjico. Zlasti ženske pogosto sanjajo o vitkejših stegnih, ki jim dajejo občutek samozavesti tudi v mini krilih in kratkih hlačah. To nato poskušajo doseči z nerazumno strogimi dietami ali eno samo vadbo za stegna z desetinami ali stotinami ponovitev. Vendar s stradanjem in vadbo ne zdržijo dolgo, saj se jih sčasoma naveličajo in opustijo svoja prizadevanja za spremembo postave. Današnji članek je zato namenjen zanje in za vse druge, ki želijo shujšati ne le na stegnih. V njem bodo predstavljeni posamezni koraki, ki so pomembni na poti do trajnih rezultatov.

Zakaj ne morete shujšati le v stegna?

Morda morate le izgubiti nekaj centimetrov na stegnih in boste zadovoljni s svojo postavo. Na žalost pa telo ne deluje tako – izberete si eno področje in ga začnete bolj trenirati, maščoba na njem pa začne izginjati kot s čarobno palico.

Ne glede na to, ali želite shujšati na stegnih, zadnjici ali trebuhu, je vedno pomemben celovit pristop. Pri tem je treba prilagoditi prehrano in vadbo tako, da bo poraba energije večja od vnosa in da boste imeli kalorični primanjkljaj. To vodi do splošnega zmanjšanja deleža telesne maščobe, kar bo povzročilo postopno izgubo telesne teže. Ali bo maščoba na trebuhu, zadnjici ali stegnih začela izginjati prej, je odvisno predvsem od vaše genetike in hormonskega okolja vašega telesa.

Pravilno izbrane vaje vam bodo pomagale učvrstiti in oblikovati stegna. Vendar ne morete pričakovati, da jih boste imeli enake kot vrhunski model ali fitnes vplivnež. Poleg tega so družbena omrežja polna prirejenih fotografij in dostikrat ne odražajo resničnosti. Če želite spremljati svoje telesne spremembe, je najbolje, da svoje rezultate primerjate s seboj pred mesecem ali letom dni.

Če je vaš cilj shujšati in se želite naučiti, kako to storiti korak za korakom, preberite naš članek Enostavne osnove hujšanja: Presenečeni boste, kaj je zares pomembno.

Kako izboljšati prehrano za hujšanje in oblikovanje stegen?

Na poti do vitkih stegen ne sme biti ekstremnih diet, izločanja glutena, ogljikovih hidratov ali naravnost stradanja. Namesto tega sledite spodnjim nasvetom, da določite optimalen vnos kalorij in makrohranil za postopno hujšanje.

1. Določite optimalen vnos kalorij

Hujšati začnete šele, ko poraba energije (osnovni metabolizem, splošno dnevno gibanje, šport) preseže vnos energije (prehrana, pijača, dodatki). Takrat vaše telo poseže po lastnih zalogah energije in začne kuriti telesno maščobo. Zaradi tega pride do kaloričnega primanjkljaja. Toda koliko kalorij morate zaužiti, da to dosežete? To je vprašanje bazalnega metabolizma, telesne vadbe in drugih običajnih dejavnosti, pri katerih porabljate energijo. Naš kalkulator za izračun energijskega vnosa in makrohranil vam bo pomagal določiti optimalni vnos kalorij za hujšanje.

Nato poskusite nekaj tednov slediti temu izračunanemu kaloričnemu vnosu in nato ocenite, kako vam ustreza in ali ste opazili kakšne rezultate. Prehranske aplikacije, kot je MyFitnessPal, vam lahko pomagajo nadzorovati vnos kalorij. Povprečna stopnja zdravega hujšanja je 0,5-1 kg na teden. [1]

• Če imate občutek, da stradate in prehitro hujšate, povečajte vnos kalorij za približno 5-10 %.
• Če se vam zdi, da stagnirate, poskusite zmanjšati vnos kalorij za 5-10 %.

Praktične nasvete, ki vam bodo pomagali pri obvladovanju kaloričnega primanjkljaja, najdete v članku Kalorični primanjkljaj: Kako shujšati in živeti svoje življenje?

3. Omejite predelano hrano in sladkane pijače

Po drugi strani pa poskušajte omejiti industrijsko predelano hrano, kot so različni slani prigrizki (čips itd.), hitra hrana, sladkarije, torte, pecivo (rogljički), piškoti, čokolada, mastne klobase itd. Ta živila vsebujejo veliko energije v majhnih količinah ter so revna z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali. Zaradi njih boste verjetno kmalu spet lačni, zato boste pojedli več hrane kot običajno, kar bo odložilo izgubo telesne teže. Če pa občasno uživate v kvadratku kakovostne temne čokolade ali drugem majhnem sladkem priboljšku, je to v redu.

Pazite tudi na sladke pijače in alkohol, ki prinašajo nepotrebne kalorije. Raje zaužijte nesladkane pijače (navadna voda, čaj, kava). Poleg limoninega soka in zelišč si lahko vodo za popestritev okusite tudi z BCAA v prahu.

V članku Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako ovirajo vaše hujšanje izveste, katere druge pijače lahko uničijo vaša prizadevanja za hujšanje?

4. Preizkusite ustrezne dodatke

Čeprav topilci maščob in drugi dodatki za hujšanje niso čudežne tablete, s katerimi bi se telesna teža zmanjšala sama od sebe, lahko pripomorejo k lažjemu in hitrejšemu procesu.

• Topilci maščob: vplivajo na presnovo in lahko povečajo porabo energije v mirovanju, zlasti pa med športnimi dejavnostmi. Mednje spadajo kofein, sinefrin, L-karnitin ali kompleksni topilci maščob z več sestavinami, kot sta FueBurn ali BeastBurn, ki vsebujeta več aktivnih sestavin.
• Vlaknine: pomagajo zapolniti želodec in podaljšati občutek sitosti. Poskusite s indijskim trpotcem, glukomananom, hitozanom ali kompleksom petih vlaknin Daily Fiber.
• Dodatki za zmanjšanje apetita: ti dodatki lahko zmanjšajo željo po sladkih in slanih prigrizkih ter vam pomagajo bolje obvladovati primanjkljaj kalorij. Priljubljeni so krom, izvleček belega fižola ali Apetite Control z več sestavinami.

O drugih aktivnih sestavinah, ki lahko olajšajo celoten proces, si lahko preberete v našem članku Prehranska dopolnila za hujšanje: katera bodo pomagala kuriti maščobo ali nasititi?

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Sestavite načrt treninga, ki bo prinesel rezultate

Spremenjeno prehrano je najbolje podpreti z ustrezno telesno vadbo v obliki celostne vadbe z utežmi in kardio vadbe. Z vajami za sprednjo, zadnjo in notranjo stran stegen jih boste učvrstili in oblikovali. Tek ali druga kardio vadba vam bo pomagala pri kurjenju dodatnih kalorij in spodbujala izgubo telesne teže.

1. Vključite različne učinkovite vaje za stegna

Ni vam treba skrbeti, da bodo vaše noge zaradi vadbe z utežmi zrasle do velikanskih dimenzij. Če nimate genetske predispozicije za veliko rast mišic na tem področju, vas bo vadba za moč nagradila s čvrstimi in lepo oblikovanimi stegni. Poleg tega boste z vadbo z utežmi pridobili več mišic, ki so presnovno aktivnejše od maščobe, kar posledično vodi v več pokurenih kalorij. Te bodo zaradi regeneracijskih procesov v večji meri izgorele tudi 24-72 ur po vadbi. Vadba z lastno težo ali z dumbbelli bo prav tako podprla izgubo telesne teže. [2-3]

• Vaje za stegna vključite v svoj vadbeni načrt 2-3-krat na teden.
• Iz tabele izberite 3-6 vaj.
• Poskusite kombinirati vaje za sprednjo, zadnjo in notranjo stran stegen za splošno krepitev tega dela.
• Nato jih izvedite v 8-12 ponovitvah in 2-4 delovnih serijah. [5]
• Pri vajah z lastno težo ali vadbenim trakom lahko povečate število vaj in ponovitev.

Vendar pa v svoj načrt vadbe kot del celovite vadbe telesa obvezno dodajte vaje za zgornji del telesa, vključno z rameni, rokami, hrbtom in trebušnimi mišicami. Izmenično lahko izvajate vaje s telesno težo, z dumbbelli, kettlebelli in palicami. Ne pozabite, da je napredek najbolje doseči s postopnim povečevanjem skupne obremenitve po načelu progresivne preobremenitve.

Primarno obremenjene mišice stegen	Vaje
Prednja stran stegen (kvadriceps)	Prednji počep, iztegovanje nog, goblet počep, bolgarski počep, leg press, izpadni korak naprej, mrtvi dvig, počep z eno nogo.
Zadnja stran stegen (stegenske mišice)	Leg curl na napravi ali na klopi, romunski mrtvi dvig, hiperextenzija, zamah s kettlebellom, hamstring curl s fit žogo.
Notranja stegna	Sumo počep, plié počep, sumo mrtvi dvigi, dvigi nog v ležečem položaju na boku, dvigi nog v klečečem in stoječem položaju (z vadbenim trakom, na škripcu), bočna hoja s trakom, stranski izpadni koraki, stiskanje pilates obroča med stegni v ležečem položaju na boku, abdukcija in addukcija na napravi.

Če želite delati tudi na zadnjici, lahko učinkovite vaje najdete v našem članku 9 najboljših vaj za zadnjico in noge.

2. Dodajte kardio vadbo

Pri hujšanju je kardio vadba običajno izbira številka ena. Pri teku, hitri hoji, kolesarjenju, tekaški stezi ali veslanju običajno pokurimo več kalorij kot pri enakem času vadbe. Posledično bo vaše telo porabilo dodatne kalorije in vam ne bo treba jesti toliko manj. Rezultat je pospešeno kurjenje podkožne maščobe in oblikovanje mišic, ki jih trenirate v telovadnici. Poleg tega boste, ko boste s kolesom vrteli pedala v velik hrib ali se odpravili na gorski pohod, intenzivno delali tudi na stegenskih mišicah, ki bodo tako postale močnejše in čvrstejše.

Vendar tudi med tednom ne pretiravajte s kardio vadbo. Na začetku bo dovolj, če ga boste izvajali trikrat na teden po 30 minut. Če niste navdušeni nad temi dolgotrajnimi dejavnostmi, imajo lahko podoben učinek kratke intervalne dejavnosti, kot sta Tabata ali HIIT, na primer s kolebnico. Najbolje je, da dneve, ko izvajate vadbo za moč in kardio vadbo, menjate.

Če želite izvedeti več o prednostih prehrane, vadbe z utežmi in kardio vadbe za hujšanje, preberite naš članek Dieta, kardio vadba in vadba z utežmi. Kaj je najboljše za hujšanje?

3. Povečanje porabe energije z rutinsko dejavnostjo

Več energije lahko porabite tudi pri vsakodnevnih dejavnostih. Če na poti v službo izstopite iz avtobusa eno postajo prej in se sprehodite, se namesto z dvigalom peljete po stopnicah ali sedeče delo prepletate z aktivnimi odmori, boste povečali porabo energije. Razmislite o tem, kako se lahko več gibate tudi čez dan, ne le v fitnesu. Navsezadnje boste za vadbo porabili približno eno uro na dan. Če odštejete osem ur spanja, vam še vedno ostane 16 ur na dan, ki bi jih morali vsaj delno porabiti za aktivnost.

Več o vplivu vsakodnevne telesne dejavnosti na hujšanje si lahko preberete v članku Kaj je najpomembnejši dejavnik pri hujšanju?

Ne pozabite na počitek in okrevanje

Rezultati bodo hitrejši, če jih boste podprli s kakovostnim spanjem in počitkom. Prednostno si zagotovite vsaj sedem ur spanja na dan. Ne pozabite tudi, da se mišice po treningu za moč popolnoma regenerirajo v približno 24-72 urah. Zato med tednom menjajte področja, ki jih obremenjujete, in načrtujte dneve počitka. Ni nujno, da jih preživite na kavču, ampak se odpravite na sprehod ali pa naredite nekaj lahkih razteznih vaj. [4]

Če se sprašujete, kaj lahko storite za lajšanje bolečin v mišicah po vadbi, si oglejte naš članek Kako podpreti regeneracijo z masažno pištolo in drugimi pripomočki?

Rezultatov ne spremljajte le po številu na tehtnici

Med celotnim procesom spreminjanja telesa ne smete pozabiti meriti svojega napredka. Tudi če je vaš cilj vitkejša stegna, spremljajte napredek svoje celotne postave. Po možnosti ob istem času dneva, najbolje zjutraj, ko se zbudite, izmerite obseg pasu, bokov, zadnjice, stegen in se enkrat na dva tedna tudi stehtajte.

Svoje rezultate lahko spremljate in primerjate tudi s fotografijami. Na začetku poti se fotografirajte, nato pa enkrat na čas (približno 2-4 tedne) dodajte še eno fotografijo na istem mestu in ob istem času. Uspeh se ne meri samo s tem, koliko tehtate. Gre tudi za izgubo centimetrov, boljše počutje in večjo samozavest. Številka na tehtnici ne pomeni, da vam ne uspeva. Če se dovolj dolgo držite novega načrta, je samo vprašanje časa, kdaj bodo prišli rezultati.

Kaj bi si morali zapomniti?

Za vsako spremembo v telesu, naj gre za izgubo telesne teže, zdravo povečanje telesne teže ali celo izgubo telesne teže na notranji strani stegen, je potreben celosten pristop. Tega preprosto ne morete storiti sami, ne da bi prilagodili prehrano, načrt treninga in splošno optimizacijo življenjskega sloga. Zahvaljujoč današnjemu članku imate zdaj znanje in izkušnje.

Kalkulator bo izračunal, koliko kalorij morate zaužiti za postopno hujšanje, vključil ustrezna živila in izločil tista, ki bi lahko ovirala vaš napredek. V vadbo vsaj 2-krat tedensko dodajte prednje počepe, romunske mrtve dvige, dvige nog z oporo in druge učinkovite vaje za krepitev stegen. Nato podprite izgorevanje maščob s kardio vadbo in učinkovitimi prehranskimi dopolnili. Če vse skupaj podkrepite s kakovostnim spanjem in zadostnim počitkom, lahko prej ali slej pričakujete odlične rezultate.

Ste se naučili kaj novega in koristnega? Če da, ne pozabite deliti tega članka s prijatelji, ki bodo morda tudi cenili ta nasvet.

Viri:

[1] Finkler, E., Heymsfield, S. B., & St-Onge, M.-P. Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.034

[2] Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J.. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221

[3] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032