Kateri oreščki so najbolj hranljivi in kakšne koristi imajo za zdravje?

Oreščki so živilo, ki ga cenijo skoraj vsi ljubitelji zdravja. Niso le zelo okusni, ampak vsebujejo tudi veliko koristnih hranilnih snovi. Brez težav dopolnijo vašo prehrano z zdravimi maščobami in vitamini ter zagotavljajo različne koristi za zdravje. Katere oreščke je vredno vključiti v svojo prehrano?

V članku boste izvedeli vse o prednostih teh oreščkov:

Kaj so oreščki in v čem so tako izjemni?

Oreščke imenujemo tudi “sadje v lupini”. So plodovi dreves, njihova semena pa so skrita v trdi lupini. Ta semena imenujemo oreščki. Kot verjetno veste, so različnih oblik in barv ter se ponašajo s številnimi zanimivimi okusi. Cenijo jih kuharji, peki in poznavalci kakovostne gastronomije.

Poleg čudovitega okusa jih odlikuje tudi bogata vsebnost esencialnih hranil. So nepogrešljiv del zdrave prehrane in prinašajo številne koristi za zdravje. Oreščki so bogati z zdravimi maščobami, vlakninami, nekateri pa se odlikujejo tudi po vsebnosti beljakovin. Poleg tega so koncentriran vir vitaminov, mineralov in drugih koristnih biološko aktivnih snovi.

Oreščki so zares živilo, ki lahko vašo prehrano dvigne na višjo raven. Dobro je, da lahko izbirate med več vrstami oreščkov. Uživate jih lahko v njihovi naravni obliki, našo prehrano pa lahko popestrite tudi s soljenimi, praženimi ali blanširanimi različicami. Tisti, ki imajo radi sladko, bodo cenili oreščke, oblite s čokolado. Zanimive možnosti v kuhinji ponujajo tudi masla iz oreščkov, ki so narejena izključno iz mletih oreščkov. Nekateri oreščki so celo predelani v moko iz oreščkov, ki je alternativa tradicionalni pšenični moki.

Če želite izvedeti več o maslih iz oreščkov, ne spreglejte članka o maslih iz oreščkov, njihovih razlikah, hranilnih vrednostih in prednostih.

Kateri so najbolj hranljivi in najboljši oreščki?

1. Orehi

Orehi imajo bogato zgodovino. Rastejo na drevesu, imenovanem perzijski oreh, ki verjetno izvira iz Perzijskega cesarstva, današnjega Irana. Ti priljubljeni orehi, ki po obliki spominjajo na človeške možgane, so še vedno med najljubšimi in najpogosteje uporabljenimi. Ne le, da so videti kot možgani, temveč so zaradi bogate vsebnosti maščobnih kislin omega-3 zanje tudi koristni. ^[10]

Kakšne koristi za zdravje imajo orehi?

• Raziskave kažejo, da lahko vsakodnevno uživanje pomaga izboljšati zdravje srca in ožilja. Ena od raziskav priporoča dnevni odmerek 20-75 g orehov.
• Pozitivno vplivajo na lipidni profil, zlasti na normalno raven holesterola in trigliceridov.
• Ublažijo lahko endotelijsko disfunkcijo, začetno stopnjo ateroskleroze, pri kateri se maščobe in različne sestavine krvi kopičijo v žilni steni, zaradi česar se žile zgostijo in zožijo ter postopoma povzročijo težave, kot je miokardni infarkt.
• Orehi so koristni tudi za zdravje možganov in živčnega sistema.
• Pomagajo nadzorovati lakoto, saj povečujejo občutek sitosti. Zato nanje ne smemo pozabiti pri dietah, kjer lahko pomagajo pri hujšanju.
• Študije opozarjajo tudi na njihove protivnetne učinke. ^[18]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kaj pravzaprav vsebujejo orehi?

Orehi so cenjeni predvsem zaradi vsebnosti zdravih maščob. Vsebujejo velik delež alfa-linolenske kisline (ALA), maščobne kisline omega-3, ki je ključna za možgane in srce. Te maščobne kisline v naši prehrani na splošno primanjkuje, saj je v večini živil, vključno z večino oreščkov, ni v izobilju. Vendar pa orehi vsebujejo približno 9 g/100 g, kar je največja količina omega-3 ALA med vsemi vrstami oreščkov.

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) navaja, da naj bi ALA predstavljala približno 0,5 % celotnega dnevnega energijskega vnosa. Pri dnevnem vnosu 2000 kcal to pomeni približno 1 g ALA na dan. Za dosego te količine zadostuje uživanje približno 11 g orehov na dan (manj kot majhna pest).

Orehi so bogati tudi z antioksidanti, ki pomagajo ščititi telo pred učinki prostih radikalov, ki prispevajo k različnim boleznim, vključno z rakom ali boleznimi srca in ožilja. Med temi učinkovitimi snovmi so vitamin E ter polifenoli in flavonoidi.

Povprečna vsebnost hranil v orehih

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	686 kcal
Maščobe	65 g
– Mononenasičene maščobne kisline	9 g
– Polinenasičene maščobne kisline	47 g
Ogljikovi hidrati	7 g
Vlaknine	6,7 g
Beljakovine	15 g

2. Mandlji

Mandlji so semena mandljevca, sadnega drevesa z rožnatimi cvetovi in rumenimi plodovi. Gojijo ga okoli Sredozemskega morja in v podobnih toplih regijah, največja proizvajalka mandljev pa je trenutno Kalifornija.

Kakšne koristi za zdravje imajo mandlji?

• Študije so pokazale njihov vpliv na zniževanje skupnega holesterola in holesterola LDL (slabega holesterola). ^[3]
• Lahko upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, kar pomaga ublažiti dvig ravni sladkorja v krvi (glikemija). ^[3]
• Pozitivni učinki so opazni tudi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
• Mandlji delujejo antioksidativno in ščitijo telo pred prostimi radikali, ki nastanejo zaradi oksidativnega stresa. ^[13]
• Koristijo možganom in kognitivnim funkcijam, vključno s spominom.

Kaj pravzaprav vsebujejo mandlji?

Mandlji so bogati z zdravimi maščobami, med katerimi je največ mononenasičenih maščobnih kislin (MUFA), zlasti oleinske kisline. Oleinska kislina je znana po svojih pozitivnih učinkih na raven holesterola v krvi. Odlikuje jih tudi vsebnost vlaknin, ki je največja med vsemi vrstami oreščkov, kar ugodno vpliva na prebavo in črevesni mikrobiom. ^[7,30]

Mandlji so bogati z mikrohranili, vključno z vitaminom E, ki je znan po svojih antioksidativnih lastnostih. Vsebujejo tudi veliko folne kisline, ki je ključnega pomena za razvoj živčnega sistema, to pa je še posebej pomembno za nosečnice.

Vsebujejo tudi veliko magnezija in kalija. Imajo tudi precejšen delež kalcija in železa, vendar je treba upoštevati, da se ti minerali iz rastlinskih virov absorbirajo v manjši meri kot iz živalskih virov. Vegani in tisti s pretežno rastlinsko prehrano morajo biti na to najbolj pozorni.^[3,30]

Če želite o mandljih prebrati več, si preberite naš obsežen članek Mandlji – kako vplivajo na srce, kožo ali možgane in koliko bi jih bilo treba zaužiti na dan?

Povprečna vsebnost hranil v mandljih

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	597 kcal
Maščobe	50 g
– Mononenasičene maščobne kisline	31,6 g
– Polinenasičene maščobne kisline	12,3 g
Ogljikovi hidrati	9,5 g
Vlaknine	12,5 g
Beljakovine	21 g

3. Lešniki

Lešniki izvirajo iz Turčije. Gojijo jih že več tisoč let, Turčija pa je še danes njihova največja proizvajalka. Zanimivo je, da niso le okusni in hranljivi, ampak so lahko tudi koristni za okolje. Drevo, na katerem rastejo, je okolju prijazno, saj je odporno na sušo in za preživetje ne potrebuje veliko vode. ^[8,24]

Kakšne koristi za zdravje imajo lešniki?

• Lešniki so cenjeni zaradi svojega pozitivnega vpliva na lipidni profil, saj pomagajo zniževati raven holesterola LDL.
• Prispevajo k izboljšanju stanja sten krvnih žil in s tem koristijo celotnemu srčno-žilnemu sistemu.
• Študije kažejo na njihovo vlogo pri zmanjševanju vnetnih označevalcev, kot je C-reaktivni protein.
• Znane so po svojih antioksidativnih učinkih.
• Zaradi relativno visoke vsebnosti vlaknin, ki upočasnjujejo absorpcijo sladkorja iz krvi, lahko lešniki pomagajo zniževati raven sladkorja v krvi (glikemijo). ^[16]

Odkrijte naše bestsellerje:

Kaj pravzaprav vsebujejo lešniki?

Lešniki vsebujejo veliko mononenasičenih maščobnih kislin in so bogati tudi s polinenasičenimi maščobnimi kislinami omega-6. Vsebujejo veliko vitamina E, bakra, kalija in mangana, ki so bistveni za zdravje kosti in hrustanca. Antioksidanti, vključno z vitaminom E, polifenoli in flavonoidi, so večinoma skoncentrirani v lupini lešnika, zato je uživanje celih lešnikov koristno. ^[16,17]

Povprečna vsebnost hranil v lešnikih

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	656 kcal
Maščobe	61 g
– Mononenasičene maščobne kisline	45,7 g
– Polinenasičene maščobne kisline	8 g
Ogljikovi hidrati	7 g
Vlaknine	9.7 g
Beljakovine	15 g

4. Indijski oreščki

Indijski oreščki rastejo na tropskem drevesu, ki izvira iz Brazilije. To drevo lahko doseže višino do 10 metrov, zanj pa so značilni zanimivi rumeni plodovi, znani kot indijska jabolka. Ti sadeži so užitni in se uporabljajo za proizvodnjo marmelad ali sokov. Na koncu teh jabolk raste indijski orešček, ki je skrit v trdi zeleni lupini. ^[15]

Za razliko od drugih vrst oreščkov je treba indijske oreščke pred prihodom na prodajne police skuhati, saj surovi oreščki vsebujejo strupeno snov urušiol in v takšnem stanju niso primerni za uživanje.

Kakšne koristi za zdravje imajo indijski oreščki?

• Študije opisujejo njihovo sposobnost boja proti prostim radikalom zaradi različnih antioksidantov.
• Pomagajo varovati zdravje srca in ožilja.
• Indijski oreščki so zaradi vsebnosti kalcija in magnezija koristni za kosti.
• Prispevajo k ohranjanju dobrega vida. ^[14]

Kaj pravzaprav vsebujejo indijski oreščki?

Indijski oreščki imajo v primerjavi z drugimi oreščki razmeroma visoko vsebnost beljakovin. Kot večina rastlinskih virov nimajo optimalnega spektra esencialnih aminokislin, zato jih je treba upoštevati le kot dodatek k dnevnemu vnosu beljakovin. Tako kot druge vrste oreščkov so cenjeni zaradi vsebnosti zdravih maščob, zlasti mononenasičenih maščobnih kislin.

Pri indijskih oreščkih velja omeniti tudi veliko količino tiamina (vitamina B1), fosforja in cinka. Poleg cinka imajo antioksidativne lastnosti, ki jih prinašajo zeaksantin, lutein in betakaroten. Slednji služi tudi kot predhodnik vitamina A, ki je nujen za dober vid in odpornost. Poleg tega vsebujejo snovi, kot so fitosteroli, ki so koristni v boju proti visoki ravni holesterola v krvi. Razlog za to je, da so podobni holesterolu in se lahko v črevesju absorbirajo namesto njega. ^[15,30]

Povprečna vsebnost hranil v indijskih oreščkih

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	581 kcal
Maščobe	44 g
– Mononenasičene maščobne kisline	24 g
– Polinenasičene maščobne kisline	7,8 g
Ogljikovi hidrati	26,7 g
Vlaknine	3,3 g
Beljakovine	18 g

Povprečna vsebnost hranil v brazilskih oreščkih

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	691 kcal
Maščobe	67 g
– Mononenasičene maščobne kisline	24 g
– Polinenasičene maščobne kisline	24,4 g
Ogljikovi hidrati	4,2 g
Vlaknine	7,5 g
Beljakovine	14 g

6. Pistacije

Pistacije rastejo na drevesu iz Azije, ki lahko živi tudi do 300 let. Danes so znane in gojene v sredozemski regiji, kjer uspevajo na suhih peščenih tleh zaradi dolgih korenin, ki lahko črpajo vodo iz več metrov globine.

Večina pistacij na voljo v trgovinah je v lupini, če pa vam primanjkuje potrpežljivosti, lahko posežete tudi po oluščenih.

Kakšne koristi za zdravje imajo pistacije?

• Študije kažejo, da pistacije pomagajo vzdrževati optimalno raven sladkorja v krvi po obroku in čez dan, zato so primerne za diabetike in ljudi s prediabetesom.
• Koristijo zdravju srca in ožilja.
• Nekatere raziskave kažejo na povezavo z manjšo pojavnostjo raka.
• Pistacije so lahko koristne tudi za prebavo in sestavo črevesnega mikrobioma.

Kaj pravzaprav vsebujejo pistacije?

Poleg zdravih maščob imajo pistacije v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov tudi razmeroma veliko beljakovin. Ponašajo se z zanimivim spektrom esencialnih aminokislin in visoko vsebnostjo vlaknin, zato so vsestranski in izjemno hranljivi oreščki. Bogati so z mikrohranili, vključno s kalijem, magnezijem, vitaminom E in vitaminom B6 (piridoksin).^[6,20]

Pistacije vsebujejo fitosterole, lutein, polifenole in so dober vir arginina, ki je predhodnik dušikovega oksida (NO) in pomaga širiti krvne žile ter ohranjati zdrav krvni tlak.

Povprečna vsebnost hranil v pistacijah

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	575 kcal
Maščobe	45,3 g
– Mononenasičene maščobne kisline	23,3 g
– Polinenasičene maščobne kisline	14,4 g
Ogljikovi hidrati	16,4 g
Vlaknine	10,6 g
Beljakovine	20 g

7. Oreščki makadamije

Oreščki makadamije so bili redni del prehrane avstralskih staroselcev. Znani pa so tudi kot havajski oreščki, saj so bili prvič komercialno pridelani na Havajih.

Kakšne koristi za zdravje imajo oreščki makadamija?

• Oreščki makadamija lahko prispevajo k doseganju normalne ravni holesterola, kar spodbuja dobro zdravje srca in ožilja.^[12]
• Njihovo uživanje je povezano z manjšim tveganjem za presnovni sindrom, za katerega so značilni sladkorna bolezen tipa 2, visoka raven glukoze na tešče, hipertenzija, nizka raven holesterola HDL (dobrega), povišani trigliceridi in debelost.
• Makadamija je bogata z vlakninami in deluje kot prebiotik, ki podpira koristne črevesne bakterije in pozitivno vpliva na sestavo črevesnega mikrobioma.

Kaj pravzaprav vsebujejo oreščki makadamija?

Za te oreščke je značilna visoka vsebnost maščob, ki znatno presega vsebnost drugih vrst. Skoraj 80% teh maščob sestavljajo koristne mononenasičene maščobne kisline. Čeprav so kalorično zajetni, vsebnost maščob prispeva k daljšemu občutku sitosti. Ta učinek lahko okrepi razmeroma visoka vsebnost vlaknin, ki spodbujajo občutek sitosti. ^[18]

Oreščki makadamija so bogati tudi z vitaminom E, vitaminom B1 (tiamin), bakrom, magnezijem in imajo nenavadno visoko vsebnost mangana. ^[5]

Vsebujejo tudi različne bioaktivne spojine, med katerimi so omembe vredni fitosteroli. Te spojine skupaj z mononenasičenimi maščobnimi kislinami pozitivno vplivajo na raven holesterola v krvi.

Povprečna vsebnost hranil v oreščkih makadamije

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	752 kcal
Maščobe	75,8 g
– Mononenasičene maščobne kisline	59 g
– Polinenasičene maščobne kisline	1,5 g
Ogljikovi hidrati	5,2 g
Vlaknine	8,6 g
Beljakovine	7,9 g

8. Pekan orehi

Pekan orehi rastejo na mogočnih drevesih, visokih do 50 metrov in lahko živijo tudi do 200 let. Izvirajo iz Severne Amerike in Mehike, njihovo ime pa izhaja iz besede “pekan”, ki v algonkinskem jeziku pomeni “oreh, ki ga je treba razbiti s kamnom”. Niso tako priljubljeni kot nekatere druge vrste oreščkov, vendar ste se z njimi morda že srečali v obliki priljubljene pekanove pletenke ali pite. ^[23]

Kakšne koristi za zdravje imajo pekan orehi?

• Študije kažejo pozitivne učinke na možgane in kognitivne funkcije.
• Prav tako lahko pomagajo izboljšati lipidni profil.
• Znanstveniki opisujejo njihove antioksidativne in protivnetne učinke. ^[23]

Kaj pravzaprav vsebujejo pekan orehi?

Podobno kot že omenjeni oreščki so tudi pekani bogati z mononenasičenimi maščobnimi kislinami. Vendar pa vsebujejo tudi veliko polinenasičenih maščobnih kislin, zlasti linolne kisline omega-6. Poleg tega vsebujejo veliko mangana, magnezija, kalija in kalcija. Pekanovi orehi se odlikujejo tudi po vsebnosti bakra, ki je bistvenega pomena za delovanje zdravega imunskega sistema ter za ohranjanje zdravih las in kože. V samo 30 gramih oreščkov (ena pest) je do tretjine priporočenega dnevnega vnosa bakra. ^[26,27,30]

Povprečna vsebnost hranil v pekan orehih

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	722 kcal
Maščobe	72 g
– Mononenasičene maščobne kisline	41 g
– Polinenasičene maščobne kisline	21,6 g
Ogljikovi hidrati	4,4 g
Vlaknine	9,6 g
Beljakovine	9,2 g

9. Pinjole

Pinjole so dejansko semena borovcev, ki uspevajo predvsem v Aziji, Evropi in Severni Ameriki. Zaradi dolgotrajnega in zapletenega postopka nabiranja so dražji od drugih oreščkov, saj borovci potrebujejo približno 25 let, da pridelajo užitne oreščke.

Kakšne koristi za zdravje imajo pinjole?

• Študije kažejo, da pomagajo vzdrževati zdravo raven holesterola in krvnega tlaka ter prispevajo k splošnemu zdravju srca in ožilja.
• Znanstveniki poudarjajo njihove protivnetne in protirevmatične lastnosti.
• Pinjole, zlasti zaradi prisotnosti pinolenske kisline, lahko pomagajo zmanjšati apetit, zato so lahko koristne pri uravnavanju telesne teže.

Kaj pravzaprav vsebujejo pinjole?

Pinjole imajo nenavadno visoko vsebnost maščob, ki jih sestavljajo predvsem zdravju koristne nenasičene maščobne kisline, zlasti linolna kislina. Nekatere sorte vsebujejo tudi pinolensko kislino (PNLA), ki ji raziskovalci pripisujejo potencialni učinek zaviranja apetita.

Ta vrsta oreščkov je bogata tudi z železom, magnezijem, fosforjem in cinkom. Kar zadeva vitamine, vsebuje velik delež folne kisline in vitamina B3 (niacina), ki je potreben, na primer, za delovanje živčnega sistema in psihe. ^[27]

Povprečna vsebnost hranil v pinjolah

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	716 kcal
Maščobe	68,4 g
– Mononenasičene maščobne kisline	18,8 g
– Polinenasičene maščobne kisline	34 g
Ogljikovi hidrati	9,7 g
Vlaknine	3,7 g
Beljakovine	13,7 g

10. Arašidi

Čeprav arašide običajno imenujemo oreščki, so v resnici stročnice. So semena oljnice, imenovane arašid, ki izvira iz Južne Amerike. Arašide gojijo v več kot 100 državah po vsem svetu in so osnovna kulinarična jed v številnih svetovnih kuhinjah, vključno z azijskimi jedmi. Poleg tega je arašidovo maslo eden najbolj priljubljenih namazov.

Kakšne koristi za zdravje imajo arašidi?

• Študije kažejo na povezavo med uživanjem arašidov in manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
• Arašidi so povezani z manjšim tveganjem za kolorektalnega raka.
• Znanstveniki govorijo tudi o manjšem tveganju za nastanek raka na prostati, verjetno zaradi vsebovanih fitosterolov.
• Sestavine, kot so nenasičene maščobne kisline, arginin in magnezij, prispevajo k možnim protivnetnim učinkom.
• Arašidi bi lahko imeli majhno vlogo pri zaščiti pred Alzheimerjevo boleznijo in nastankom žolčnih kamnov.
• Arašidi lahko prispevajo k občutku sitosti. ^[2]

Kaj pravzaprav vsebujejo arašidi?

Čeprav so arašidi stročnice, je njihova sestava podobna sestavi oreščkov. Bogati so z maščobami, med katerimi prevladujejo mononenasičene maščobne kisline, kot sta oleinska in linolna kislina. S stročnicami pa si delijo tudi nekaj skupnega: visoko vsebnost beljakovin. Ena porcija arašidov (30 g) vsebuje do 8 g beljakovin, njihov spekter esencialnih aminokislin pa je primerljiv s sojo, zato so relativno kakovosten vir beljakovin. ^[2,21]

Arašidi so bogati tudi s kalcijem, magnezijem, kalijem, vitaminom B3, folno kislino in drugimi vitamini skupine B. Med drugimi bioaktivnimi snovmi se ponašajo z resveratrolom, antioksidantom, znanim po svoji učinkovitosti, ki ga najdemo predvsem v rdečem vinu.^[2]

Povprečna vsebnost hranil v arašidih

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	591 kcal
Maščobe	49 g
– Mononenasičene maščobne kisline	24,4 g
– Polinenasičene maščobne kisline	15,6 g
Ogljikovi hidrati	7,5 g
Vlaknine	8,5 g
Beljakovine	25,8 g

Koliko oreščkov je dobro zaužiti na dan?

Ustrezna količina oreščkov za vas osebno je odvisna od trenutne sestave vaše prehrane. Če v vaši prehrani primanjkuje hranilnih snovi, zlasti zdravih maščob, vam bo morda koristila večja količina v primerjavi z nekom, ki redno uživa rastlinska olja ali semena. Količina je odvisna tudi od celotne kalorične vrednosti vaše prehrane.

Za tiste z uravnoteženo in kakovostno prehrano velja splošno priporočilo, da dnevno zaužijejo približno 30 gramov oreščkov, kar ustreza približno eni pesti.

Ali so oreščki primerni za hujšanje?

Glede na to, kako kalorični so oreščki, bi lahko domnevali, da bi njihovo redno uživanje lahko povzročilo povečanje telesne teže, kajne? Pa je ravno obratno. Oreščki so dejansko primerni za dieto za izgubo kilogramov. Študije celo kažejo, da je njihovo redno uživanje povezano z uspešnim zmanjševanjem telesne teže. Visoka vsebnost maščob pomaga pri ustvarjanju in ohranjanju občutka sitosti, kar pripomore k vnosu manj kalorij čez dan.

Če želite shujšati, ne pozabite, da je treba vzdrževati kalorijski primanjkljaj. Zato ne bi bilo najbolje, če bi zvečer med gledanjem televizije pojedli zavojček oreščkov. Namesto tega jih poskusite uživati v razumnih in nadzorovanih obrokih kot del raznolike in uravnotežene prehrane.

Ali so oreščki primerni za keto dieto?

Keto dieta, znana tudi kot dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je namenjena omejevanju vnosa ogljikovih hidratov. Vendar jih je treba nadomestiti z drugimi, da se doseže zadosten skupni energijski vnos. Pri tem imajo poleg beljakovin ključno vlogo maščobe, ki so v oreščkih v izobilju. Za keto dieto ali dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so primernejši oreščki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. Med vsemi omenjenimi vrstami imajo brazilski oreščki najmanj ogljikovih hidratov, medtem ko imajo oreščki makadamije največjo vsebnost maščob in razmeroma nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Če pa lahko porcijo oreščkov umestite v svoj ciljni dnevni vnos ogljikovih hidratov, je primerna katerakoli vrsta.

V katere recepte lahko vključite oreščke?

Če se odločite, da boste v svojo prehrano vključili oreščke, vam verjetno nikoli ne bo zmanjkalo navdiha in idej. Obstaja nešteto načinov za obogatitev hrane z oreščki. Poleg tega lahko posamezne vrste izmenjujete, kar vam vedno prinese novo izkušnjo okusa. Svoje najljubše jedi lahko dopolnite tudi z maslom iz oreščkov. Pistacijevo, mandljevo, lešnikovo maslo, maslo indijskih oreščkov ali arašidovo maslo vas zagotovo ne bodo razočarala.

• Dodajte oreščke žitaricam ali ovsenim kosmičem.
• Kombinirajte jih s sadjem v jogurtu ali skuti ali jih dodajte v smoothie.
• Uporabite jih za pripravo granole ali domačih žitnih ploščic.
• Vključite jih v pite, kolače, muffine, bananin kruh ali druge sladke dobrote.
• Za torte in druge sladice pripravite kreme na osnovi oreščkov.
• Dodajte jih v solate, omake za testenine ali mesne jedi.
• Ustvarite okusne omake pesto.
• Oreščke zmeljite z nekaj vode, jih precedite in pripravite napitek, znan kot mleko iz oreščkov. Uporabite lahko mandlje, orehe ali indijske oreščke in tako pripravite alternativo običajnemu kravjemu mleku.

Kako shranjevati oreščke?

Večina ljudi oreščke shranjuje v kuhinjski omari. Toda ali ste vedeli, da obstajajo boljši načini za to? Oreščki so precej dovzetni za kvarjenje. Zaradi visoke vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin, zaradi katerih so tako zdrava živila, se lahko tudi precej hitro pokvarijo. Te nenasičene maščobe lahko hitro oksidirajo in spremenijo svoje lastnosti. Poleg tega so dovzetne za okužbo z mikroorganizmi, najpogosteje z glivami.

Oreščki zaradi izpostavljenosti zraku in svetlobi oksidirajo. Zato je pomembno, da jih hranite v temnem in suhem prostoru. Če oreščke shranjujete tudi v omari, poskrbite, da bodo v dobro zaprti in suhi posodi.

Vendar je hladilnik idealna rešitev za shranjevanje oreščkov. V njem lahko oreščki ohranijo svojo kakovost do enega leta. Preprosto jih položite v stekleno posodo, ki jo je mogoče ponovno zapreti.

Če želite izvedeti več o pravilnem shranjevanju različnih živil, preberite naš članek Kako pravilno shraniti hrano, da bo trajala čim dlje.

Kdaj se izogibati oreščkom?

Oreščki so na splošno zelo zdrava in hranljiva hrana. Vendar so lahko v nekaterih primerih, na primer pri določenih boleznih, tudi škodljivi. Kdaj se morate izogibati oreščkom?

• Alergija na oreščke: Oreščki in arašidi so med najmočnejšimi živilskimi alergeni. Simptomi alergije se lahko kažejo kot srbenje kože, otekanje ust, prebavne težave, kašelj, kihanje in celo huda anafilaktična reakcija. Zato je v primeru alergije na določeno vrsto oreščkov pomembno, da jih izključite iz prehrane. Če niste prepričani, ali določeno živilo vsebuje oreščke, vam je lahko v pomoč označevanje alergenov na embalaži. V Evropski uniji morajo biti oreščki (navedeni kot alergen številka 8), arašidi (številka 5) in drugi alergeni navedeni na embalaži, če jih živilo vsebuje. V Združenem kraljestvu je oktobra 2021 začela veljati podobna zakonodaja, znana kot “Natashin zakon”. ^[28]
• Histaminska intoleranca: To je diagnoza, pri kateri telo ne more učinkovito izločiti biogenega amina histamina. To se lahko kaže na primer kot glavobol, bruhanje, nizek krvni tlak in številni drugi različni simptomi. Del zdravljenja vključuje izogibanje živilom, ki vsebujejo histamin in živilom, pri katerih je oseba opazila, da povzročajo težave. Med temi živili so tudi nekateri oreščki, kot so orehi in arašidi. ^[4,29]
• Pokvarjeni in plesnivi oreščki: Ker so oreščki dovzetni za kvarjenje, zlahka splesnijo. Zato jih pravilno shranjujte ter preverjajte njihov videz in aromo.

Ali so oreščki primerni med nosečnostjo?

V nasprotju z zastarelimi nasveti lahko nosečnice uživajo vse oreščke, tudi arašide, ne da bi se bale povečanega tveganja za alergije pri svojih otrocih. Vključevanje oreščkov v prehrano med nosečnostjo je dejansko priporočljivo, saj zagotavljajo bistvena hranila, ki so koristna za razvijajočega se otroka. ^[1,25]

Kaj bi si morali zapomniti?

Če iščete živilo, ki bi vašo prehrano čudežno obogatilo s hranilnimi snovmi, so oreščki prava izbira. Polni so vlaknin, zdravih maščob, mineralov, vitaminov in drugih koristnih bioaktivnih snovi. Če želite uživati v njihovih raznovrstnih koristih za zdravje, si preprosto vsak dan privoščite pest mandljev, indijskih oreščkov, orehov, pekanovih orehov ali drugih vrst. Katere boste izbrali danes?

Vas je današnji članek pritegnil? Če ste se naučili nekaj novega, bomo veseli, če ga boste delili z družino in prijatelji.

Viri:

[1] ABRAMS, E.M. - SICHERER, S.H. Maternal peanut consumption and risk of peanut allergy in childhood. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041250/

[2] ARYA, S.S. et al. Peanuts as functional food: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[3] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[4] BDA Histamine intolerance and the low histamine diet. – https://www.bda.uk.com/resource/histamine-intolerance-and-the-low-histamine-diet.html

[5] BOLLING, B.W. et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/

[6] DERBYSHIRE, E. et al. Believe It or ‘Nut’: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181398/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] ERCIŞLI, S. et al. Physical properties of hazelnuts – https://www.researchgate.net/publication/287626662_Physical_properties_of_hazelnuts

[9] GODOS, J. et al. Effect of Brazil Nuts on Selenium Status, Blood Lipids, and Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8869304/

[10] GRAY, J. NUTS AND SEEDS*. In CABALLERO, B.Ed. Encyclopedia of Human Nutrition (Second Edition)– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012226694300232X

[11] HAYES, D. et al. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/

[12] JONES, J.L. et al. Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10173088/

[13] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[14] MANDHARE, T. Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache?uc-sb-sw=57039288

[15] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[16] OREM, A. et al. Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23415431/

[17] SCHMITZER, V. et al. Roasting affects phenolic composition and antioxidative activity of hazelnuts (Corylus avellana L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535710/

[18] SOUZA, R.G.M. De et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[19] TAKALA, R. et al. The Beneficial Effects of Pine Nuts and Its Major Fatty Acid, Pinolenic Acid, on Inflammation and Metabolic Perturbations in Inflammatory Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9861571/

[20] TERZO, S. et al. Health benefits of pistachios consumption. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/

[21] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[22] WANG, F. et al. Selenium and thyroid diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10080082/

[23] Bioactive components and health effects of pecan nuts and their byproducts: a review – https://www.semanticscholar.org/paper/Bioactive-components-and-health-effects-of-pecan-a-%C3%81lvarez-Parrilla-Urrea-L%C3%B3pez/cdca482cdf07f3b4cb22dba8a7fc5013875ce2aa

[24] Climate-Resilient Hazelnuts in Oregon and Washington | USDA Climate Hubs. – https://www.climatehubs.usda.gov/hubs/northwest/topic/climate-resilient-hazelnuts-oregon-and-washington

[25] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[26] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[27] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[28] Food labelling - general EU rules. – https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_en.htm

[29] Food List | Histamine Intolerance. – https://www.histamineintolerance.org.uk/private/food-list/

[30] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients