Hrana po večernem treningu: Kaj (ne) jesti pred spanjem?

Redno telovadite zvečer? V tem primeru ste verjetno tudi v dilemi, ali je dobra ideja jesti po treningu ali raje počakati do zajtrka. Morda se vam porajajo misli, kot so “od tega bom pridobil/a težo”, “shranilo se bo v mojem maščobnem tkivu” ali “že dolgo je čez šesto uro, ne morem več jesti”, medtem ko gledate svojo pozno večerjo. V tem primeru je ta članek posebej za vas.

Obrok po treningu, znan tudi kot post-workout meal, je vedno vroča tema. Veste, da je pomemben za regeneracijo in rast mišic. Prav tako igra pomembno vlogo pri tem, ali boste uspešni na poti do svoje sanjske postave – tako pri gradnji mišic kot pri izgubi teže. Vendar večerni treningi nekoliko razvrednotijo to idealno situacijo, saj nasprotujejo ideji, da ne bi smeli več jesti zvečer. Kaj pa je resnica? Ali lahko brez obžalovanja jeste tudi po večernem treningu?

V tem članku boste našli nasvete za obroke po treningu pred spanjem:

Zakaj jesti po treningu?

Se veselite okusnega obroka, ki vas čaka doma po napornem treningu? Ni čudno, saj po trdem treningu postanete res lačni. Toda ne pozabite, da obrok po treningu ni le nagrada za vas po tem, ko ste dali vse od sebe.

Prvič, pomagal bo telesu, da se učinkovito regenerira, pridobi novo moč in se pripravi na naslednjo vrhunsko vadbo v najboljšem možnem stanju. Med treningi se v telesu pojavljajo različne spremembe, na primer postopno izčrpavanje energetskih rezerv ali poškodbe mišičnih tkiv. Posledično vaše telo potrebuje pravilno prehrano, da popravi mišice, poškodovane med vadbo. Prav tako mora obnoviti zalog glikogena, torej rezerv ogljikovih hidratov, ki so shranjeni v mišicah in jim zagotavljajo energijo med športno aktivnostjo. Zato je nujno, da v obroku po treningu zaužijete hranila, ki pomagajo spodbuditi te procese.

V današnjem članku se bomo osredotočili na prehrano po večernem treningu. Če pa vas na splošno zanima, kako sestaviti obrok po treningu, si lahko preberete naš članek: Kaj jesti po treningu? Najboljši obroki in dodatki za bodybuilderje ali vzdržljivostne športnike.

Lahko jemo po večernem treingu?

Morda še vedno naletite na priporočila, da je idealno izpustiti večerjo, ker naj bi še posebej vplivala na pridobitev telesne teže in hrana, zaužita po 18. uri, se avtomatično shranjuje kot maščoba. V resnici pa se telesna maščoba pridobi le v enem edinem primeru in sicer kadar ste v kaloričnem presežku. Če je skupni dnevni vnos energije večji od porabe energije za daljše obdobje, telo ta presežek shranjuje kot maščobo.

Zato lahko, dokler skupni dnevni vnos kalorij ne presega vaše porabe kalorij, brez skrbi jeste tudi ob 22. uri. Torej, če se vrnete s treninga pozno, se vam ni treba bati pozne večerje, kar velja tudi za hujšanje. Ali vseeno menite, da je bolje počakati do jutra? V tem primeru se spomnite, da je kakovosten obrok po treningu nujen za dosego rezultatov in to velja tudi za večerne treninge.

Sledi noč, torej dolgo obdobje posta, med katerim ne bi smeli pustiti svojih utrujenih mišic brez kakovostnih hranil. Vendar, kot smo že omenili, če jeste, jih bo vaše telo raje uporabilo za obnovo mišic, poškodovanih med vadbo in za obnovitev izčrpanih glikogenskih zalog. Večerni obrok po treningu ima zagotovo svoje mesto v vaši prehrani.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Prednosti obroka po večernem treningu

1. Spodbuja obnovo in vzdrževanje mišic

Pravilno sestavljen obrok po treningu z zadostno količino beljakovin lahko pomaga preprečiti razgradnjo mišic po napornem treningu. Mišice sestavljajo beljakovine mišic, ki se po vadbi poškodujejo in razgradijo (katabolizem). Z uživanjem beljakovin iz obroka po treningu poskušate spodbuditi anabolične procese telesa, torej tiste, pri katerih se ustvarja in obnavlja mišična masa. Zadostna količina beljakovin v obroku po treningu tako pomaga regenerirati in obnoviti mišice, ki so bile poškodovane med vadbo.

2. Povečuje sintezo mišičnih beljakovin in rast mišic

Zahvaljujoč obroku po vadbi, bogatemu s proteini, lahko ne le ohranjate mišično maso, ampak jo tudi gradite. S tem telesu zagotovite gradbeni material za tvorbo novih mišic. Čeprav telo dela na njihovi rasti skozi ves dan in črpa iz skupne dnevne porabe beljakovin, je čas po vadbi še posebej pomemben.

Današnja priporočila kažejo, da za najboljšo podporo rasti mišic zaužijete beljakovine v 2 urah po vadbi. Večerni obrok po vadbi je tako pomemben del poti do telesne pripravljenosti, za katero ste tako garali, da jo dosežete. Če ga preskočite, boste ponoči okoli deset ur brez hrane, kar zagotovo ne bo koristilo vašim izčrpanim mišicam po vadbi.

3. Obnova zalog glikogena

Telo med vadbo uporablja shranjene ogljikove hidrate v obliki mišičnega glikogena za obnovitev energije. Vendar pa se po vadbi, še posebej po intenzivni in zahtevni vadbi, te zaloge izpraznijo, zato je čas, da jih obnovimo. Zato potrebujete obrok po vadbi z zadostnim odmerkom ogljikovih hidratov. Ti bodo pomagali obnoviti zaloge glikogena in pripraviti vaše mišice na naslednjo vadbo, še posebej, če načrtujete vadbo takoj zjutraj po prebujanju.

Kaj naj bi bilo vključeno in čemu se izogibati v vašem večernem obroku po vadbi?

Glavni cilj obroka po vadbi je telesu zagotoviti vse potrebne makro- in mikrohranilne snovi v pravilnih količinah in razmerjih, da se lahko regenerira po vadbi. Seveda to velja za prehrano po vadbi ob katerem koli času dneva, vendar ima večerni obrok svoje posebnosti.

Posebej morat razmišljati o tem, da gre za obrok tik pred spanjem. In ker je spanje prav tako pomembno za zdravje in regeneracijo kot prehrana, ga zagotovo ne želite motiti. To bi lahko povzročila, na primer, prebava velikih in težkih obrokov. Zato je pomembno, da po pozni vadbi pripravite lažji obrok in običajno tudi manjši. Ugotovili boste, da ni najboljša ideja pojesti velikega burgerja s pečenimi krompirčki pred spanjem, prav tako kot ni najboljša ideja pojesti obilnega pikantnega azijskega obroka, na primer.

Hkrati poskrbite, da bo vaš obrok po vadbi ustrezal intenzivnosti vaše vadbe. Obstaja razlika med intenzivno enourno vadbo, v kateri postavljate osebne rekorde in sproščujočo uro joge.

Kompleksen obrok po vadbi, tudi večerni, naj vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vlaknine ter obilo vitaminov in mineralov. Najprej poudarjamo zadostno količino beljakovin. Ostale hranilne snovi so prav tako pomembne za vključitev, vendar je njihova količina bolj prilagodljiva. Lahko je odvisna bolj od skupnega dnevnega vnosa teh snovi ali od tega, kako učinkovit je vaš prebavni sistem zvečer in ponoči. Pri tem ne pozabite piti, da nadomestite tekočine, izgubljene med vadbo zaradi potenja.

Beljakovine

• Glavna funkcija: beljakovin je igrati vlogo pri popravljanju in obnavljanju mišic, ki so bile poškodovane med vadbo. Prav tako so gradivo za rast in razvoj nove mišične mase.
• Priporočena količina: trenutne smernice narekujejo, da bi morali v svoj obrok po vadbi vnesti 20 – 40 g beljakovin, da najbolje podprete sintezo mišičnih beljakovin (MPS). Vendar je še posebej pomembna vaša skupna dnevna količina zaužitih beljakovin. Ta bi morala biti v območju od 1,4 do 2 g/kg telesne teže pri športnikih in aktivnih ljudeh. Točne vrednosti so odvisne od intenzivnosti vaše telesne dejavnosti in načina življenja. V primeru hujšanja ali maksimiranja rasti mišic lahko ustrezen odmerek celo preseže 2,4 g/kg TT.

Ustrezni viri beljakovin po treningu

Po vadbi bi morali poseči po kakovostnih beljakovinah z visoko biološko vrednostjo. Katere so te?

• Meso z malo maščobe, ribe, alternativna mesna nadomestila na rastlinski osnovi (tofu, tempeh, seitan), mlečni izdelki, jajca, beljakovine v obliki dopolnil – sirotkine beljakovine, rastlinske beljakovine, kazein.

Neprimerni viri beljakovin po treningu

Posebej se izogibajte beljakovinskim živilom z visoko vsebnostjo maščob.

• Mastno meso, mastne prekajene mesnine (salame, klobase), drobovina ali na primer ocvrto meso.

Maščobe

• Glavna funkcija: v bistvu delujejo kot vir energije za telo.
• Priporočena količina: Maščobe so pomemben sestavni del kompleksnega obroka, vendar se jim v obroku po vadbi ne smete preveč posvetiti. Prebavijo se počasneje kot beljakovine in ogljikovi hidrati ter lahko upočasnijo absorpcijo. Kljub temu po vadbi želite te hranljive snovi nadomestiti čim hitreje. Optimalna količina maščob v obroku po vadbi je zato v območju od 10 do 20 g. Hkrati naj maščobe v prehrani predstavljajo okoli 30% skupnega dnevnega vnosa energije. To predstavlja 300 kcal oziroma približno 67 g maščob za referenčni vnos 2000 kcal.

Ustrezni viri maščob po treningu

V svoje obroke dodajte posebej rastlinske vire maščob, ki vsebujejo zdrave enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline.

• To vključuje, na primer, rastlinska olja, oreščke, semena, masla iz oreščkov ali avokado.
• Vsa živila živalskega izvora (meso, mlečni izdelki, jajca itd.) naravno vsebujejo maščobo. Ta maščoba je prav tako primerna in ima mesto v vaši prehrani.

Neustrezni viri maščob po treningu

Po večerni vadbi se je najbolje izogibati živilom z prekomernimi količinami maščob. Sem spadajo naslednja živila.

• Mastno meso in hladne mesnine, ocvrta hrana ali težke jedi z omakami, sladice, sladkarije in slaščice.

Ogljikovi hidrati

• Glavna funkcija: pomembni so za obnavljanje izčrpanih glikogenskih zalog in delujejo kot vir energije za telo.
• Priporočena količina: Priporočila za vnos ogljikovih hidratov po vadbi veljajo predvsem za profesionalne športnike, ki postopoma obnavljajo zaloge ogljikovih hidratov, celo več ur po treningu. Vendar za rekreativne športnike ni specifičnega priporočila. Kljub temu lahko iz dostopnih virov povemo, da je vnos med 0,5 in 1,2 g/kg TT lahko optimalen. Točna količina je odvisna od intenzivnosti vadbe ali vaših ciljev.

Ustrezni viri ogljikovih hidratov po treningu

Po večerni vadbi je idealno, da svoje telo razvajate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki se počasi in postopoma prebavljajo ter absorbirajo v kri. Posledično vam pomagajo, da se dlje časa počutite siti, poleg tega pa ne povzročajo poskokov v ravni sladkorja v krvi. Kaj lahko izberete?

• Krompir, sladki krompir, riž, ajda, kvinoja, testenine, vključno s kuskusom, bulgurjem, ovsenimi kosmiči, kašo, kruhom, tortiljami.

Neustrezni viri ogljikovih hidratov po treningu

Idealno je, da se izogibate sladkim živilom in živilom, ki so polna predvsem preprostih sladkorjev. Ti obroki in živila pogosto niso bogati s proteini, poleg tega pa se tudi hitro prebavijo in lahko povzročijo skok ravni sladkorja v krvi. Zvečer pa je za vaš prebavni sistem bolj koristno, da hrano prebavlja počasneje, tako da lahko ohranja stabilno glikemijo čez noč.

• Izogibajte se sladkarijam, sladicam, sladkim pecivom, sladkim živilom, kot so palačinke z Nutello, itd.

Prehrana za hujšanje po večernem treningu

Kot smo že omenili, se vam ni treba bati hrane zvečer, tudi če poskušate shujšati. Nasprotno, vaše telo vam bo hvaležno za vaš večerni obrok po vadbi. Ne samo, da vam lahko pomaga pri boljši regeneraciji in nabiranju moči za vaš naslednji osebni rekord med vadbo, ampak tudi preprečuje izgubo mišic. Med hujšanjem, ko ste v primanjkljaju kalorij, je telo bolj dovzetno za katabolizem mišičnih beljakovin in izgubo mišične mase. Vendar je to nekaj, česar se morate skušati za vsako ceno izogniti. Kakovosten obrok po vadbi, bogat s proteini, je v tem prizadevanju neprecenljiv.

Poleg tega, ko jeste zvečer, je manj verjetnosti, da se naslednji dan srečate z divjo lakoto, ki vas želi spraviti do praznjenja hladilnika. Skratka, poln večerni obrok bo pomagal izboljšati sitost in nadzor nad lakoto.

Če želite uživati v koristih obrokih po vadbi in hkrati izgubiti kilograme, morate očitno ohranjati primanjkljaj kalorij. Zato mora količina kalorij pri večerji ustrezati vašemu skupnemu dnevnemu vnosu energije, ki ga morate zaužiti za hujšanje. V tem primeru vam ne bo težko uživati v obilnem obroku ogljikovih hidratov po magični šesti uri zvečer, ko mnogi ljudje že izločijo ogljikove hidrate. Nasprotno, vaše telo bo veselo, da ima priložnost za obnovo zalog glikogena.

Če vas zanima podrobnejši opis, kako uspešno shujšati, preberite naš članek Preproste osnove hujšanja: Presenečeni boste, kaj je res pomembno.

Prehrana po večerni vadbi za pridobivanje mišične mase

Če želite pridobiti mišično maso, bi morali storiti vse, kar je v vaši moči, da spodbudite proteosintezo, torej tvorbo mišičnih beljakovin, kolikor je le mogoče. Nasprotno, pomembno se je tudi izogibati izgubi mišic, torej katabolizmu. Seveda mora biti telo v kaloričnem presežku, torej zaužiti več energije, kot jo porabi, da lahko oblikuje novo mišično maso.

Obrok po vadbi bo učinkovito obnovil tako energijo kot beljakovine, ki jih potrebujete. Vendar pa nam trenutni znanstveni viri pravijo, da ni tako pomembno, da bi sledili anaboličnemu oknu in takoj po vadbi zaužili nekaj beljakovin. Predvsem je ključno, da čez dan zaužijete dovolj beljakovin. Kar zadeva obrok po vadbi, je idealno, da ga zaužijete 3-4 ure po obroku pred vadbo. To približno ustreza priporočilu, ki smo ga omenili prejšnjič, da naj bi bil obrok po vadbi zaužit v 2 urah po vadbi.

Če želite izvedeti več o tem, kako učinkovito pridobiti mišično maso, ne zamudite našega članka Kaj jesti in kako vaditi, da končno pridobite mišice?

Kako razporediti čas za obrok po večernem treningu?

Čas vašega obroka po večerni vadbi bi idealno morala voditi dva dejavnika – sama vadba in urnik spanja. Navsezadnje morate po naporni vadbi nekaj zaužiti, da nahranite svoje telo. Po drugi strani pa bi moral biti čas večerje določen tudi glede na čas zvečer. Dejstvo je, da lahko uživanje hrane tik pred spanjem vpliva na kakovost spanja. Kako se izogniti temu?

• Obrok po vadbi bi morali idealno zaužiti približno dve uri po vaši vadbi.
• Lahko jeste na poti domov iz telovadnice ali pa v miru, ko pridete domov.
• Kako hitro bi morali zaužiti svoj obrok, je odvisno od tega, kdaj greste spat.
• Priporočila kažejo, da bi idealno zadnji obrok zaužili dve uri pred spanjem. Vendar pa je odvisno tudi od tega, kako dobro prenašate hrano ob tem času. Zato je povsem v redu, če zaužijete lažji prigrizek celo eno uro pred spanjem.
• Če imate dovolj časa, si privoščite pozno večerjo največ dve uri pred spanjem, kot je že omenjeno.
• Če ste časovno omejeni, pojejte takoj po vadbi ali pa zaužijte manjši obrok, bogat s proteini, uro pred spanjem.
• V vsakem primeru imejte v mislih, da je pomembno jesti po vadbi in ne iti spat s krulečim želodcem.

Nasveti za obrok po večernem treningu

Priprava obroka po vadbi ni nujno raketna znanost. Lahko se razvajate z enostavnimi ali bolj izpopolnjenimi jedmi in odločitev je vaša, ali uživate v sladkih ali slanih dobrotah. Vendar pa vedno poskrbite, da je vaš obrok prilagojen vašemu skupnemu dnevnemu vnosu energije in vsebuje vse pomembne hranilne snovi.

1. Odprti sendvič

Kruh, idealno polnozrnat, je odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin. Lahko izberete polnozrnati kruh, rogljiče, bagete ali celo toaste, da pripravite okusen sendvič.

Bodite navdihnjeni:

• Rženi kruh s svežim sirovim namazom, rezinami šunke in trdim sirom z 30% maščobe, porcijo paradižnika ali druge zelenjave.
• Polnozrnat toast s stopljenim maslom, rezinami dimljenega tofuja in koščki trdo kuhanega jajca, rdečo papriko ali drugo zelenjavo.
• Bageta s skuto ricotta in rezinami dimljenega lososa, redkvicami ali porcijo druge zelenjave.

2. Kruh z nammazom

Ste utrujeni vedno enakih sendvičev s šunko in sirom? Potem so okusni namazi popolni za vas. Ni omejitev za vašo domišljijo, saj lahko vanje vključite zelenjavo, stročnice, ribe, jajca ali tofu. Ko vključite namaze v svojo prehrano, večerje ne bodo več dolgočasne.

Navdih poiščite v naših receptih:

• Veganski namaz iz tofuja in sušenimi paradižniki
• Namaz iz čičerike in fižola
• Tunin namaz z jajci
• Dip iz rdeče pese s quark sirom

3. Jajca na različne načine

Jajca lahko brez težav imenujemo superživilo. Bogata so z beljakovinami, zdravimi maščobami, vitamini, minerali in mnogimi drugimi bioaktivnimi snovmi. Zato vam bo zagotovo koristilo, če jih redno vključujete v svojo prehrano. Ne rabite se omejiti samo na trdo kuhana jajca. Lahko si en dan pripravite omleto, naslednji dan umešana jajca. Lahko pa pripravite tudi manj tradicionalno poširano jajce ali jajca Benedikt. Če radi eksperimentirate, jih lahko uporabite za pripravo omenjenih namazov, muffinov, pit ali drugih zanimivih jedi.

Navdih poiščite v naših receptih:

• Zelenjava z vmešanimi jajci
• Umešana jajca s špinačo
• Špinačna omleta polnjena z gobami
• Trije jajčni recepti za zajtrk

4. Kompleksen obrok z mesom

Meso je odličen vir beljakovin. Izberite manj mastne sorte, kot so piščanec, puran, zajec ali pusta govedina. Lahko dodate različne priloge, kot so krompir, riž, kvinoja ali vaš najljubši kuskus. Svoje meso lahko obogatite z okusno marinado ali lahko omako.

Navdih poiščite v naših receptih:

• Kuskus s piščancem in pestom
• Piščanec Teriyaki
• Piščančje prsi polnjene s špinačo
• Piščanec s kvinojo po azijsko

5. Kompleksen obrok z ribami

Riba je odličen vir beljakovin, ki pogosto manjka v mnogih naših dietah. Če si privoščite morske sadeže, vam bodo priskrbeli tudi zdrave maščobe, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami. Trska ali tuna s krompirjem sta tudi odlični dietni živili, ki ju ne boste cenili le pri hujšanju. Riba bi morala biti na meniju dvakrat na teden. Ko nimate časa za dolgotrajno kuhanje, preprosto vzemite vrečko zamrznjene zelenjavne mešanice, dodajte konzervo tune, jogurtovo omako, kos kruha, in uravnotežen obrok je pripravljen.

Navdih poiščite v naših receptih:

• Pečen losos z marinado iz medu in gorčice
• Fish and chips
• Losos v pistacijevi skorjici s solato

6. Kompleksen obrok z alternativo rastlinskega mesa

Če občasno radi zamenjate meso za rastlinsko alternativo ali ste vegani, se zagotovo ne morate zanašati samo na navaden tofu. Lahko vključite tudi tempeh, seitan, sojine kocke ali robi v svojo prehrano. Vse to lahko enostavno pripravite s prilogo, vendar pa so okusni tudi v različnih omakah za testenine ali kot hitro polnilo za wrap ali tortiljo.

Navdih poiščite v naših receptih:

• Špageti s tempehom in paradižnikovo omako
• Seitan z rezanci in brokolijem v azijski omaki
• Tortilja s tofujem in medeno gorčično omako
• Soba rezanci s tofujem in zelenjavo

7. Kaša

Kaša vseh vrst zagotovo ni namenjena le zajtrku. Sladko ovseno kašo, riževo kašo ali ajdovo kašo lahko uživate tudi za večerjo. Navsezadnje ovseno kašo ali instant kašo sestavljajo beljakovine, sadje, oreščki ali semena pa poskrijo za kompleksen obrok poln koristnih hranil.

Če pa vam sladka večerja ni po volji, je možnost tudi slana kaša. Ste jo že poskusili? Preprosto zmešajte nariban sir, mocarelo ali skuto v kuhano kašo. Prav tako je priročno dodati jajce na oko, trdo kuhano jajce ali konzervirano tuno. Izbira sestavin je odvisna od vas. Nazadnje začinite jed s začimbami po vaši izbiri, dodajte zelenjavo in jed je pripravljena.

Navdih poiščite v naših receptih:

• Slana ovsena kaša s poširanim jajcem
• Ovsena kaša z medenjaki brez kuhanja
• Kvinojina kaša z jabolki, makom in cimetom
• Hitra beljakovinska kaša po vadbi

8. Sladka večerja

Ljubitelji sladkega se lahko brez težav prepustijo sladki večerji tudi po večerni vadbi. Si želite okusnih palačink, ameriških palačink ali cmokov? Tudi takšen sladek obrok lahko predstavlja kompleksen in prehransko uravnotežen obrok. Še bolje boste naredili, če ga izboljšate, na primer z uporabo polnozrnate moke in dodatkom sadja ali oreščkov. Če, na primer, uporabite mandljevo ali kokosovo moko, bo jed primerna tudi za dieto brez glutena. Ne pozabite na vir beljakovin v obliki skute, grškega jogurta ali skyrja. Beljakovine v prahu so odličen dodatek testu. Vendar, da se izognete prevelikemu vnosu sladkorja, uporabite minimalno količino sladkorja ali ga nadomestite s sladili.

Navdih poiščite v naših receptih:

• Pečene palačinke s skuto
• Bananine palačinke s tremi sestavinami
• Nekvašene makove zemljice
• Pirine palačinke s sadjem in arašidovim maslom

9. Quark, jogurt ali skuta

Potrebujete hiter in enostaven obrok? Potem lahko quark, skyr, skuta ali navaden jogurt rešijo dan. Idealno je izbrati grški jogurt, saj ima večjo vsebnost beljakovin. Ko te mlečne izdelke dopolnite z viri kompleksnih ogljikovih hidratov (žita, hrustljavi kruh, itd.) in zelenjavo ali sadjem, ste pripravljeni. Odlični so za lahek, beljakovinsko bogat obrok, ki ne obremeni želodca pred spanjem.

10. Večerni zdravi prigrizki

Vas je napadla lakota in nimate časa, da bi pripravili celo najhitrejši obrok? Tudi v takšnih primerih ni vse izgubljeno. Vedno lahko posežete po že pripravljenih prigrizkih, ki jih lahko shranite v shrambi za vsak primer. To ni idealna možnost za vsakodnevno izbiro, vendar bo v nujnih primerih zadostovala. V takšnih primerih lahko posežete po naslednjih prigrizkih.

• proteinske ploščice, beljakovinski piškoti, beljakovinski flapjacki ali na primer suho meso.

Katera hrana ni primerna po večernem treningu?

Po večerni vadbi bi se morali posebej izogibati prehrani, ki ni hranilno uravnotežena in je običajno visoka v količini sladkorja in maščobah. Nasprotno pa ima pogosto tudi nizko vsebnost beljakovin. Kakšni so primeri takšne prehrane?

• Slaščice, torte.
• Klasični recepti za sladke jedi, kot ameriške palačinke ali palačinke s sadnim džemom ali Nutello, ki so polni sladkorja in jim pogosto primanjkuje beljakovin.
• Jedi s kalorično omako.
• Mastno meso.
• Ocvrte jedi.
• Pica.

Katera prehranska dopolnila so primerna po večernem treningu?

• Sirotkini proteini so vir visokokakovostnih in dobro absorbirajočih beljakovin.
• Rastlinski proteini so odličen vir beljakovin za vegane in tiste, ki se odločajo za rastlinsko prehrano.
• Nočni proteini vsebujejo tudi kazein, ki se prebavlja počasneje in postopoma sprošča aminokisline v telo. To mišicam zagotavlja gradbeni material skoraj ves čas spanja.
• BCAA ali EAA vsebujejo proste aminokisline, ki jih mišice lahko takoj uporabijo.
• Gainer vsebuje tudi ogljikove hidrate in druge hranilne snovi, zaradi česar je dopolnilo s celovitim prehranskim profilom. Pametno je izbrati kompleksne izdelke, kot je FueGain, ki niso le vir energije, ampak so uravnotežena vse-v-enem mešanica.
• Kreatin lahko pomaga pri regeneraciji in izboljšanju moči ter hitrosti.

Kaj bi si morali zapomniti?

Po branju tega članka sedaj veste, da si lahko po naslednji vadbi privoščite okusno in hranljivo večerjo. Navsezadnje je hrana po vadbi pomemben del napredka, tako pri hujšanju kot pri izgradnji mišic. Pomembna je za regeneracijo mišic, poškodovanih med vadbo, njihovo splošno regeneracijo ter igra pomembno vlogo pri rasti mišične mase. Seveda vaši prehrani ne sme primanjkovati dovolj beljakovin, da bi izpolnile to nalogo. Nato dodajte kompleksne ogljikove hidrate, vlaknine, nekaj zdravih maščob in prilagodite obrok času spanja. Dober tek!

Ste se naučili kaj novega ali se vam je zdel ta članek koristen? Veseli bi bili, če bi ga delili s svojimi prijatelji in kolegi.

Viri:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

[2] CSCS, R.A., MS, MA, RD, RYT All About Post-Workout Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[3] HELMS, E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

[4] RUIZ-CASTELLANO, C. et al. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3255

[5] SCHOENFELD, B.J. et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://peerj.com/articles/2825/

[6] SCHOENFELD, B.J. et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[7] Full article: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Nutrition and Athletic Performance. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx

[9] GOODMAN, B.E. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20522896/g