Športna prehrana pred vadbo: Kaj (ne) jesti pred treningom?

Se pogosto sprašujete, kaj je najbolje jesti pred vadbo in ali se je bolje ukvarjati s športom na prazen želodec? Hrana pred vadbo lahko precej vpliva na to, kako se počutite med vadbo, koliko energije imate, kdaj začutite utrujenost in nenazadnje na vašo splošno telesno zmogljivost. Zato je pomembno, da jo skrbno načrtujete, da boste od nje dobili kar največ.

S prehranjevanjem pred treningom se ukvarjajo športniki z različnimi cilji. Tisti, ki želijo shujšati, najpogosteje razpravljajo o prednostih vadbe na tešče kot orodja za hitrejše rezultate. Bodibilderje in druge športnike, ki se ukvarjajo z močjo, pa zanima, kako jesti, da bi spodbudili rast mišic in regeneracijo. Ne smemo pa pozabiti na vzdržljivostne športnike, ki poskušajo optimizirati svojo prehrano, da jim med dolgimi treningi ne bi zmanjkalo energije.

Pri tem je treba poudariti, da imajo individualne preference pomembno vlogo. Nekdo lahko poje veliko kosilo in po pol ure brez težav opravi trening z največjo zmogljivostjo. Druga oseba bo po istem obroku še nekaj časa preveč sita in bo bolj verjetno trenirala šele po nekajurnem postenju. Večini ljudi pa najbolj ustreza nekaj vmesnega, ko pojedo toliko, da lahko do treninga večinoma prebavijo obrok, ne da bi jih med treningom presenetila lakota. Kako to doseči? Skupaj se poglobimo v skrivnosti športne prehrane pred vadbo in ugotovimo, kako točno to storiti.

V tem članku boste našli nasvete za uživanje teh živil pred vadbo:

Zakaj bi morali jesti pred vadbo?

Preden se lotimo konkretnih priporočil, povzemimo glavne funkcije in prednosti obroka pred vadbo. Če boste razumeli, zakaj je pomembno kaj date v želodec pred vadbo, boste o tem verjetno več razmišljali. Po drugi strani pa o hrani pred vadbo ne morete razmišljati kot o nekakšnem spreminjevalcu igre, ki bo vašo zmogljivost takoj dvignil na raven profesionalnega športnika. To je odvisno od tega, kaj ste jedli v zadnjih nekaj dneh in tednih. Zlasti za športnike je to skupni vnos energije, ogljikovih hidratov in beljakovin v enem dnevu.

Vendar pa lahko hrana pred vadbo močno vpliva na vašo splošno zmogljivost, kar bo na koncu vplivalo na vaš napredek pri hujšanju, gradnji mišične mase ali ohranjanju zmogljivosti med treningom ali tekmovanjem.

6 prednosti obroka pred vadbo

1. Zagotavlja energijo za vadbo

Najučinkovitejši vir energije za športno zmogljivost so ogljikovi hidrati. Med vadbo telo najlažje uporablja krvni sladkor (glukozo). Ko ga začne primanjkovati, večinoma preide na kurjenje shranjenih ogljikovih hidratov ali glikogena.^[2]

Obrok pred vadbo z ogljikovimi hidrati vam bo zagotovil hitro energijo za vadbo. Tako boste lahko vadili dlje časa, z večjo intenzivnostjo in dosegli svoj polni potencial. Funkcija ogljikovih hidratov iz obroka pred vadbo kot vira energije je še pomembnejša pri vadbi, ki traja več kot 45 minut. Prav tako to velja po daljšem postu, na primer po 8-urnem spanju. ^[1]

2. Lahko pomaga odložiti utrujenost

Vsakemu se je že zgodilo, da je med vadbo zmanjkalo energije. Nenadoma nimate več moči za naslednjo ponovitev ali pa imate občutek, da ne morete preteči niti 10 metrov. To se najpogosteje zgodi, ko se izčrpajo zaloge glikogena v mišicah in telo preklopi na kurjenje maščob. Vendar je ta energetski sistem bolj zapleten, kar vas lahko upočasni. To je tako, kot če bi preklopili s športnega avtomobila na mestni avtomobil z manjšo močjo.

Na to, kdaj vas dohiti pomanjkanje energije, vplivajo številni dejavniki, na primer prehrana prejšnjega dne, hrana, ki ste jo pojedli pred vadbo, intenzivnost vadbe ali kaj ste počeli nekaj ur prej. Če pa poskrbite, da bo vaš obrok pred vadbo vseboval dovolj ogljikovih hidratov, boste hitro obnovili razpoložljivo energijo. Omejili boste občutek utrujenosti, hkrati pa prihranili zaloge energije v obliki mišičnega glikogena za kasnejši del vadbe. ^[3]

3. Spodbuja zaščito mišic

Beljakovine iz obrokov pred vadbo so povezane predvsem z zaščito mišic. Čeprav se to hranilo najpogosteje uporablja po vadbi za pomoč pri regeneraciji, ima svoje mesto in namen tudi v obdobju pred vadbo. Z beljakovinami napolnite zalogo aminokislin, ki so gradniki mišične mase. S tem podpirate anabolno okolje, v katerem tvorba mišične mase prevladuje nad njeno razgradnjo (katabolizmom). Poleg tega lahko nekatere aminokisline, kot so BCAA, služijo kot vir energije, potrebne za telesno zmogljivost. Posledično zmanjšate tveganje, da bi telo uporabilo mišično maso kot vir energije. ^[3–4]

4. Prispeva k uravnavanju telesne temperature

Na športne dosežke ne vpliva le hrana, temveč tudi vnos tekočine. Ustrezna hidracija je pomembna za pravilno delovanje mišic in sklepov, pa tudi za uravnavanje telesne temperature. Dehidracija pa lahko povzroči pregrevanje, občutek utrujenosti in šibkosti. Vendar to ne pomeni, da morate vase tik pred vadbo vliti dva litra vode. Tekočino je treba dopolnjevati sproti. ^{[5, 8]}

5. Podpira regeneracijo

Obrok pred vadbo lahko pomaga tudi pri regeneraciji po vadbi. Ker telesu po vadbi ni treba toliko posegati v lastne zaloge energije, hitreje obnovi porabljene zaloge. Tako lahko aminokisline iz beljakovin takoj uporabi za obnovo mišic, ki so bile obremenjene med vadbo. Ključno vlogo pri tem ima tudi ustrezna hidracija, ki pomaga pri učinkovitejšem odvajanju odpadnih snovi, ki nastanejo pri presnovi energije med vadbo. Boljša regeneracija se tako kaže v manjši bolečini v mišicah po vadbi ali DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness – zakasnela bolečina v mišicah). ^[6]

6. Podpira vaše cilje

Dobro izbran obrok pred vadbo lahko izboljša vašo športno zmogljivost. Ker boste lahko trenirali dlje in močneje, boste pokurili več kalorij in spodbudili hujšanje. Hkrati bodo vaše mišice dobile večji zagon, kar pa bodo cenili športniki, ki trenirajo za za moč in želijo pridobiti mišično maso. Vzdržljivostnim športnikom pa koristi odložena utrujenost, kar jim omogoča, da trenirajo dlje in z večjo intenzivnostjo. Koristi pa bodo imeli tudi drugi športniki, ki se ukvarjajo z ekipnimi ali tekmovalnimi disciplinami. ^[7–8]

Katera hrana ne sme biti vključena v obrok pred vadbo?

Kako dopolniti energijo pred vadbo, da bi pridobili vse zgoraj omenjene prednosti? Najbolje tako, da si pripravite kompleksen, a lahko prebavljiv obrok. Cilj je sprejeti optimalno količino energije in hranilnih snovi, hkrati pa ne smemo predolgo obremenjevati prebavnega trakta.

Tako naj obrok pred vadbo vsebuje večji delež ogljikovih hidratov ter manjši delež beljakovin in maščob. Vsako od teh hranil ima svojo funkcijo, zato boste našli primerne in manj primerne vire. Vendar naj imata pri izbiri določenega obroka zadnjo besedo individualna toleranca in preference. Pravzaprav lahko pred vadbo vsak raje uživa nekaj drugega. ^[2]

Kateri dejavniki vplivajo na obrok pred vadbo?

• dnevne potrebe po energiji in hranilih za športnike
• obroki prejšnjega dne
• skupna razporeditev obrokov čez dan
• trajanje in intenzivnost vadbe
• dopolnjevanje med vadbo in po njej
• čas vadbe
• individualne preference

Se tudi vi sprašujete, kaj bi moral vsebovati vaš obrok po treningu? To izveste v našem članku Kaj jesti po vadbi? Najboljši obroki in dodatki za bodybuilderje in vzdržljivostne športnike.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

1. Ogljikovi hidrati pred vadbo

• Glavna funkcija: Vir energije za moč.
• Priporočena količina: 1-4 g/kg telesne teže 1-4 ure pred vadbo. To pomeni, da lahko uživate, na primer 4 g/kg 4 ure pred vadbo ali 1 g/kg 1 uro pred začetkom vadbe. Količino ogljikovih hidratov prilagodite času, pa tudi trajanju vadbe. Če planirate, na primer, dvourni tek, boste potrebovali večjo količino, kot če se odpravljate v fitnes za eno uro. ^[9–10]

Primerni viri ogljikovih hidratov pred vadbo

• Če ne nameravate telovaditi še uro ali več, si privoščite kompleksne ogljikove hidrate, ki energijo sproščajo postopoma.
• Če imate pred vadbo manj kot uro časa, izberite enostavne ogljikove hidrate (sladkorje), ki ne obremenjujejo toliko prebave.

Vendar ne pozabite, da sladkorji ne smejo predstavljati več kot 10% celotnega dnevnega energijskega vnosa. Izjema so športniki, ki si zaradi večje porabe energije lahko privoščijo večjo količino enostavnih sladkorjev.

• Kompleksni ogljikovi hidrati: riž, testenine, kruh, bulgur, kuskus, kvinoja, riževi vaflji, instant kaše, tortilja, granola.
• Enostavni ogljikovi hidrati: Sadje, sadni prigrizki, med, energijski gel, glukoza ali dekstroza.

Neprimerni viri ogljikovih hidratov pred vadbo

Po drugi strani pa je hrana z večjim deležem maščob pred vadbo manj primerna. Ta živila se prebavljajo nekoliko dlje in lahko med vadbo povzročijo prebavne težave.

• sladkarije (piškoti, čokolada, vaflji), oreščki v čokoladi, sladko pecivo (rogljički, domače žemljice, torte), sladoled

Če želite pred vadbo občasno pojesti nekaj sladkega, so boljša izbira na primer sadni žele bonboni, saj se hitro prebavijo.

Želite izvedeti kako ogljikovi hidrati delujejo v telesu? Potem ne smete zamuditi tega članka Ogljikovi hidrati: Razvrstitev, viri, prebava, funkcije v telesu in optimalni vnos.

2. Beljakovine pred vadbo

• Glavna funkcija: zaščita mišične mase, podpora regeneraciji.
• Priporočena količina: Večina ljudi se zadovolji s porcijo 10-25 g beljakovin vsaj eno uro pred vadbo. Bolj pomembno je, da ohranjate dnevni vnos beljakovin, ki se pri športnikih giblje med 1,4 in 2 g/kg telesne teže. ^[9]

Primerni viri beljakovin pred vadbo

Pred vadbo je treba izbrati hrano, ki vsebuje veliko beljakovin in malo maščob.

• pusto meso (piščanec, puranje prsi), ribe (tuna v slanici, losos, trska), morski sadeži (kozice), mlečni izdelki (navadni jogurt, nemastna ali polmastna skuta, nepasirana skuta z manj maščobe), pusta šunka, jajca ali jajčni beljak, tofu, tempeh, seitan, beljakovine, beljakovinske ploščice.

Neustrezni viri beljakovin pred vadbo

Približno 2 uri pred treningom se izogibajte beljakovinam z večjo vsebnostjo maščob.

• mastno meso (svinjska vratovina, vrhunska govedina, mleto meso), drobovina, mastni mlečni izdelki (kremni in plesnivi siri, kremni jogurt), ocvrto meso, narezki (klobase, rezine mesa), veganske alternative burgerjem

Nekateri ljudje pred vadbo težko prenašajo tudi stročnice (lečo, grah, fižol, čičerko), ki so odličen vir rastlinskih beljakovin, vsebujejo pa tudi veliko vlaknin. Slednje lahko povzročajo težave zlasti pri ljudeh z občutljivejšo prebavo.

Vas zanima tudi, kakšen vnos beljakovin je primeren za vas glede na vaš cilj? Več informacij najdete v članku Koliko beljakovin zaužiti za rast mišic, hujšanje, vzdržljivostni trening ali nosečnost?

3. Maščobe pred treningom

• Glavna funkcija: Vir energije za dolge vzdržljivostne vadbe nizke intenzivnosti (npr. daljše vožnje ali tek). Krajše vaje za moč (do 45 minut) ali na primer HIIT lahko običajno opravite brez maščob v obroku pred vadbo. Poleg tega jih lahko telo črpa tudi iz lastnih maščobnih zalog.
• Priporočena količina: Vsaj eno uro pred vadbo telo običajno dobro prenaša od 5 do 15 g na obrok. ^[11]

Primerni viri maščob pred vadbo

Pri dodajanju maščob v hrano upoštevajte, da večina beljakovinskih živil naravno vsebuje maščobe (meso, mlečni izdelki, jajca). V teh primerih včasih ni treba dodajati drugega vira tega makrohranila.

MCT olja so v zadnjih letih vzljubili predvsem vzdržljivostni športniki. V nasprotju z običajnimi olji se hitro prebavijo in jih telo lahko takoj uporabi kot vir energije, ki zadostuje za dolge treninge. Vendar pa morda ne bodo ustrezala vsem, zato je priporočljivo, da najprej preizkusite svojo toleranco z uporabo manjše količine. V majhni porciji pa lahko obroku dodate tudi druge vire maščob.

• oljčno, repično, kokosovo, laneno ali avokadovo olje, oreščki in semena, masla iz oreščkov

Neprimerni viri maščob pred vadbo

Pri maščobah pred vadbo je najpogosteje težava v količini in ne v specifičnem viru. Maščobe se prebavljajo počasneje, poleg tega lahko upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in drugih hranil. Neprebavljena hrana v želodcu lahko nato povzroči resne prebavne težave med vadbo, negativno vpliva nanjo ali celo prepreči, da bi vadbo dokončali. Poleg količine je treba paziti tudi na vir maščob ter paziti na vnos nasičenih maščob in zlasti transmaščob, ki so pogosto povezane z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja.

• mast, slanina, smetana, hitra hrana, pripravljena hrana, strjene maščobe (sladkarije, čokoladni prelivi, polnjeni piškoti), ocvrta hrana

Če želite izvedeti več o funkciji maščob v prehrani in primernih virih, preberite naš članek Zdrave in nezdrave maščobe: katera živila jesti in katerim se izogibati?

4. Tekočine pred vadbo

• Glavna funkcija: vzdrževanje ustrezne hidracije, ki je ključna za delovanje mišic, termoregulacijo in splošno telesno zmogljivost.
• Priporočena količina: 500 ml tekočine dve uri pred vadbo in nato 125-250 ml vode 10-20 minut pred vadbo. V primeru toplega vremena ali dolgotrajnih vzdržljivostnih dejavnosti je priporočljivo piti več. Skupno naj bi vsi popili 30-45 ml vode na kilogram telesne teže na dan. ^[12–13]

Primerni napitki pred vadbo

Pred klasično vadbo za moč običajno zadostuje že navadna voda. Če pa se pripravljate na dolgotrajno vzdržljivostno dejavnost (dolg tek, kolesarjenje), lahko hidracijo podprete tudi s hipotoničnim napitkom z elektroliti. Večini športnikov ustreza izotonični napitek, ki ima optimalno razmerje med elektroliti in ogljikovimi hidrati. Pri sladkih pijačah (sokovih) morate upoštevati, da boste zaužili tudi sladkorje, ki so prav tako vključeni v skupni vnos ogljikovih hidratov pred vadbo.

• voda, čaj, razredčen sok, ionski napitki (izotonični), kokosova voda

Želite izvedeti več o športnih napitkih in njihovi uporabi pri različnih dejavnostih? Preberite naš članek Športni napitki: Kdaj piti izotonične pijače in pri katerih dejavnostih zadostuje voda?

Neprimerni napitki pred vadbo

• alkohol, sok, limonada, gazirana voda (tik pred vadbo – nevarnost napihnjenosti), mlečni napitki

Če vas zanima, zakaj je zadosten vnos tekočine tako pomemben in kaj lahko povzroči dehidracija, preberite naš članek Kako nezadostno pitje tekočine vpliva na vaše zdravje.

Obroki pred vadbo za hujšanje

Morda se tudi vi sprašujete, kaj jesti pred vadbo, ko poskušate shujšati? Veliko ljudi še vedno verjame, da bodo med hujšanjem najbolje shajali, če bodo zjutraj trenirali na prazen želodec. Od tega si obetajo povečano izgorevanje telesne maščobe in hitrejši metabolizem čez dan.

Na žalost študije teh učinkov ne potrjujejo. Neuspeh te metode je morda posledica dejstva, da brez predhodnega obroka ne morete delovati tako dobro, kot če bi pred vadbo jedli. Prej se lahko počutite šibkejši in bolj utrujeni. Poleg tega ste lahko po vadbi lačni in na koncu čez dan zaužijete več hrane, kot če bi jedli pred vadbo. Tako morda ne boste mogli izpolniti glavnega merila za izgubo telesne teže, ki je kalorijski primanjkljaj (poraba energije je večja od njenega vnosa). Vendar še vedno obstajajo izjeme in nekateri resnično uživajo v treningu na tešče ter dosegajo boljše rezultate, kot če jedo. To ponovno potrjuje, da je treba prehrano v vseh pogledih prilagoditi posamezniku.^[14–15]

Kaj torej jesti pred jutranjim treningom? Če trenirate takoj po zbujanju, poskusite pred vadbo pojesti vsaj manjši obrok. To je lahko banana, toast ali rižev vafelj z rezino šunke ali nizkomaščobnim jogurtom. To vam bo dalo vsaj malo energije, verjetno bo vadba prijetnejša in bo prinesla boljše rezultate. V primeru, da vase ne morete spraviti niti koščka banane, se osredotočite na zadnji obrok prejšnjega dne (večerja, druga večerja). Ta naj bi vseboval večji delež ogljikovih hidratov, ki jih lahko nato uporabite kot vir energije za jutranjo vadbo.

Če vas zanima, kako shujšati, vsekakor ne spreglejte našega članka Preproste osnove hujšanja: presenečeni boste, kaj je zares pomembno.

Obroki pred vadbo za rast mišic

S časovno razporeditvijo prehrane se ukvarjajo tudi bodybuilderji in športniki za moč, ki želijo z ustrezno izbranimi obroki v času treninga podpirati rast mišic. Treningom s postom se običajno izogibajo, ker želijo preprečiti katabolizem, tj. izgorevanje mišic. Zato poskušajo pred vadbo pojesti vsaj manjši obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine. Več pozornosti pa namenijo obroku po vadbi, ki ga zaužijejo znotraj anaboličnega okna, da bi čim bolj izboljšali regeneracijo.

Vendar se glede na trenutne študije zdi, da ima hrana pred vadbo podoben učinek na rast mišic kot hrana po vadbi. Ključno je, da v nekaj urah po vadbi zaužijete dovolj beljakovin in da zadostite skupnemu dnevnemu vnosu. Tako se vam ni treba preveč osredotočati na to, da morate takoj po vadbi steči v garderobo in spiti beljakovinski napitek ali gainer, da ne bi slučajno zamudili zasluženega pozitivnega vpliva. Preprosto si beljakovinski ali kompleksni obrok privoščite doma. ^[16]

Želite izvedeti več o tem, kako pridobiti mišice? Vse o treningu in prehrani preberite v našem članku Kaj jesti in kako telovaditi, da boste končno pridobili mišice?

Nasveti za obroke pred vadbo

Priprava obroka pred vadbo ni nujno dolgotrajna ali zapletena. Izbirate lahko med sladkimi in slanimi jedmi, navdih pa najdete tudi v naših prigrizkih pred vadbo. Velikost obroka prilagodite dnevnemu urniku, času pred vadbo in dnevnemu vnosu energije.

1. Kaša pred vadbo

Osnova za kašo so ovseni kosmiči, kvinoja, instantni riž ali ajda. So preproste za pripravo, lahko prebavljive in če jim primešate beljakovine, košček najljubšega sadja in žlico arašidovega masla, dobite popoln obrok. Riževa kaša je najhitreje prebavljiva in se dobro odnese tudi uro pred vadbo.

Navdih poiščite v naših receptih:

• ovsena kaša z beljakovinami, arašidovim maslom in sadjem
• riževa kaša, ki je pripravljena v nekaj sekundah
• pečena brownie kaša
• zdrobova kaša
• slana kaša z jajcem
• kvinojina kaša z jabolkom

2. Jajca s kruhom in zelenjavo

Jajca so priljubljeno živilo z visoko vsebnostjo dragocenih hranil. Vendar imajo v rumenjaku večjo vsebnost maščob, zato je bolje kombinirati cela jajca s čistimi beljaki. Pripravite jih kuhane ali umešane. Odlična je tudi omleta, lahko pa poskusite tudi jajčne mafine. Za vir ogljikovih hidratov dodajte polnozrnati kruh in obroku dodajte nekaj sveže zelenjave. Najbolje je, da obrok z jajci zaužijete najpozneje 2 uri pred vadbo, saj se jajčne beljakovine prebavljajo nekoliko dlje kot sirotkine.

Navdih poiščite v naših receptih:

• zelenjavna enolončnica z jajcem
• jajčni mafini za zajtrk
• jajca za zajtrk na 3 načine

Če vas zanima, kaj vsebujejo jajca in kakšne so njihove prednosti, preberite naš članek 10 razlogov, zakaj je dobro uživati jajca.

3. Jogurt z müslijem ali granolo in sadjem

Nič ni lažjega kot vzeti iz hladilnika 0% navadnega ali grškega jogurta, mu dodati najljubšo granolo ali musli in narezano banano. V hipu boste imeli pripravljen okusen prigrizek, ki vam bo pred vadbo vlil energijo. Tudi ovseni kosmiči z nekaj oreščki in liofiliziranim sadjem so odlični v jogurtu.

Navdihnite se z našimi recepti:

• zamrznjen jogurt s sadjem, čokoladno granolo in oreščki
• domača granola iz oreščkov
• hrustljava granola z oreščki in kvinojo

4. Sadni smoothie z beljakovinami, jogurtom ali skuto

Smoothie je odlična izbira, kadar nimate časa za pripravo večjega obroka, vendar potrebujete lahko prebavljiv vir hranilnih snovi. Vendar pazite, da na kaj ne pozabite ali pretiravate s količino sadja ali maščob.

Kako pripraviti uravnotežen smoothie?

1. Izberite tekočino – navadno vodo, mleko, rastlinski napitek (mandljev, sojin, rižev) ali kokosovo vodo.
2. Dodajte eno porcijo sadja – banano, kivi, hruško, breskev, borovnice, maline.
3. Dodajte beljakovine – beljakovine v prahu, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali skuto.
4. Izberite vir maščobe – arašidovo maslo, mandljevo maslo, maslo iz indijskih oreščkov ali drugo maslo iz oreščkov.
5. Okusi po želji – cimet, kakav, nizkokalorični sirup ali drugo sladilo.

Navdihnite se z našimi recepti:

• osvežilni beljakovinski smoothie iz gozdnega sadja
• smoothie iz banan in arašidov
• smoothie, ki ima okus po korenčkovi torti
• 3 recepti za smoothije

Vse, kar morate vedeti o pripravi hranilno uravnoteženega smoothija, najdete v članku Kako korak za korakom pripraviti zdrav in hranljiv smoothie.

5. Beljakovinski vaflji ali palačinke s sadjem

Če ste ljubitelj sladke hrane, bodo palačinke ali vaflji, obogateni z beljakovinami ali drugimi proteini, zagotovo zadovoljili vaše brbončice. Za najhitrejšo in najlažjo pripravo posezite po beljakovinski mešanici za vaflje ali palačinke. Postrezite jih z jogurtom, kančkom masla z oreščki in svežim sadjem ali marmelado.

Navdihnite se z našimi recepti:

• puhaste palačinke na 3 načine
• ovsene bananine palačinke
• kefirjeve palačinke, polne beljakovin
• palačinke iz pire
• pečene palačinke s skuto

6. Kruh s kakovostno šunko, sirom ali namazom

Ko nimate časa za pripravo toplega obroka, boste cenili narezan kruh ali pogačo s sirom ali namazom. Kakovostna šunka, sir z nizko vsebnostjo maščob ali narezan tofu so odlični dodatki k kruhu. Odlični pa so tudi domači namazi, ki jih lahko pripravite iz tune, sardin ali jajc. Pazite le na količino maščobe, ki jo dodate namazom, ter na arome, kot so čebula, česen ali ribe, ki lahko pri občutljivejših posameznikih med vadbo povzročijo napihnjenost in druge prebavne težave. Vedno se ravnajte po svoji osebni toleranci.

Navdihnite se z našimi recepti:

• 3 namazi, polni beljakovin
• veganski namaz s tofujem
• namaz iz rdeče pese in skute
• tunin namaz z jajcem

7. Pusto meso ali riba s prilogo in zelenjavo

Pred vadbo vam ni treba uživati le sladkih ali hladnih obrokov. Primerni so tudi lahko prebavljivi topli obroki, ki jih lahko pripravite v 30 minutah. V primeru, da pred vadbo ne morete kuhati, si hrano pripravite vnaprej v posodi za živila in jo nato preprosto pogrejte. Poskusite pa lahko tudi z obroki Ready To Eat FIT, primernimi za športnike, ki jih lahko samo pogrejete in pojeste.

Navdihnite se z našimi recepti:

• sočne piščančje prsi v pomarančni omaki
• Azijske kozice z rižem
• kremne testenine tagliatelle z lososom in rikoto
• piščanec teriyaki

8. Rastlinski nadomestki mesa s prilogami in zelenjavo

Te jedi vam bodo všeč, ne glede na to, ali ste ljubitelj rastlinske prehrane ali pa želite le popestriti svoje obroke. Poskusite lahko tofu, tempeh ali seitan. Prednost je, da vam tofuja ali tempeha ni treba kuhati. Vendar sta običajno boljšega okusa, če ju prepražite v ponvi z začimbami in zelenjavo. Dobri so tudi kvinoja, riž, testenine ali njoki.

Navdihnite se z našimi recepti:

• bučni kari s pečenim tofujem in jasminovim rižem
• Pad Thai rezanci s tempehom in svežo zelenjavo
• špageti s tempehom in paradižnikovo omako
• rezanci iz sejtana z brokolijem

Če želite v svojo prehrano pogosteje vključevati veganske nadomestke mesa, ne spreglejte našega članka Rastlinski nadomestki mesa: Kateri so najboljši, koliko beljakovin vsebujejo in ali lahko v celoti nadomestijo meso?

9. Polnjena tortilja

Okusen zavitek lahko pripravite tudi nekaj minut pred vadbo. Vzemite tortiljo, vanjo zavijte pečenega piščanca, tuno, tofu, narezano zelenjavo, dodajte jogurt ali avokadovo omako in končali ste. Če zavitku dodate sir in pustite, da se nekaj časa peče v panini žaru, pečici ali mikrovalovni pečici, imate še večjo poslastico. Vendar bodite tudi v tem primeru pozorni na vsebnost maščob, na primer, velika porcija preliva iz majoneze verjetno ni dobra ideja.

Navdihnite se z našimi recepti:

• prepognjen tortilja wrap
• zavitek iz tune z avokado omako in zelenjavo
• quesadilla s tunino in paradižnikovo salso
• tortilja wrap s tofujem

10. Fitnes torta ali torta v skodelici

Preden se odpravite na tek ali v fitnes, si lahko privoščite zdravo sladico. Če jo pripravite iz polnozrnate moke, uporabite manj maščob in sladkorja ter dodate nekaj beljakovin v obliki beljakovin v prahu ali skute, boste dobili zdrav in hranljiv obrok.

Navdihnite se z našimi recepti:

• sočna korenčkova torta, polna beljakovin
• zdrava nemška krtova torta v kozarcu
• vanilijev skutni cheesecake
• ovsena torta z borovnicami

11. Bonus točka: Prigrizki pred vadbo

Nadomestni obroki ali različni prigrizki, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine, so odličen način za hitro obnovitev energije pred vadbo. Nosite jih lahko v športni torbi in so vam vedno na voljo. Vendar pa bodite pozorni na sestavine teh dobrot. Včasih imajo preveč maščob ali pa v njih primanjkuje nekaterih hranilnih snovi, vendar lahko to rešite tako, da jim dodate beljakovine ali sadje. Lahko pa si prigrizke za pred vadbo pripravite doma in tako sami izberete sestavine.

Nasveti za prigrizke pred vadbo:

• beljakovinska ploščica
• beljakovinski piškoti
• beljakovinski flapjack
• doma pripravljene beljakovinske granola ploščice
• Smart vege meal shake

Katera živila pred vadbo niso primerna?

Kot smo že omenili, se morate približno dve uri pred vadbo izogibati hrani z visoko vsebnostjo maščob in vlaknin. Zlasti v primeru visoko intenzivnega treninga lahko povzročijo prebavne težave in negativno vplivajo na celotno vadbo.

• Živila z visoko vsebnostjo maščob: ocvrta hrana, mastno meso, pica, sladice, torte, smetanove omake, živila s prelivom iz majoneze.
• Živila z visoko vsebnostjo vlaknin: solata iz leče, čičerikin curry s kokosovim mlekom, velika zelenjavna solata, fižolova juha, kruh s semeni.

Kako pravilno določiti čas obroka pred vadbo?

Včasih je težko določiti čas obroka pred vadbo, da bi lahko zaključili s prebavo, hkrati pa pred vadbo ne bi bili lačni. Verjetno veste, da je za vas dobro, da pred jutranjo vadbo jeste. Podobno ne pozabite na prigrizek pred večerno vadbo. Oglejmo si, kako bi lahko bil videti takšen časovni razpored prehranjevanja.

• 3 ure ali več pred treningom: v tem primeru lahko pojeste običajno kosilo ali drug večji obrok.
• 1-2 uri pred treningom: kompleksen, lahko prebavljiv obrok z večjim deležem ogljikovih hidratov ter manjšim deležem beljakovin in maščob. To je lahko večji prigrizek ali manjši del glavnega obroka.
• Manj kot eno uro pred treningom: lahko prebavljiv obrok ogljikovih hidratov, kot so banana, sadni prigrizek, riževa kaša z medom ali toast z marmelado.

Katera dopolnila so primerna pred vadbo?

Svojo športno zmogljivost lahko podprete tudi z izbiro pravih predvadbenih dopolnil.

• Kofein: Najbolj priljubljen spodbujevalec, ki vas napolni z energijo in vas pripravi na dan.
• NO dodatki: Citrulin ali arginin pomagata pri pretoku krvi in rasti mišic.
• Beta-alanin: Ta tvori karnozin, ki pomaga zmanjšati zakisanost mišic.
• Kompleksna dopolnila: Ti vsebujejo mešanico snovi, ki lahko podpirajo telesno zmogljivost.
• EAA ali BCAA: Kompleksne aminokisline, ki služijo kot gradniki za rast mišic, telo pa jih lahko uporablja tudi kot vir energije.
• Maltodekstrin in drugi hitri ogljikovi hidrati: Zagotavljajo takojšnjo energijo pred vadbo.
• Gainerji in ogljikovi hidrati: kompleksen vir hitrih in počasnih ogljikovih hidratov, beljakovin in drugih funkcionalnih snovi.

Če želite izvedeti več o dopolnilih pred vadbo, preberite naš članek Kako izbrati in uporabiti najučinkovitejše dopolnilo.

Kaj bi si morali zapomniti?

Dobro izbran obrok pred vadbo vam bo zagotovil energijo, pomagal odložiti utrujenost in spodbujal rast mišic. Vendar pa se vedno prepričajte, katere sestavine vsebuje. Predvsem v njem ne sme manjkati ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije za športno zmogljivost. Nato dodajte še porcijo kakovostnih beljakovin in manjši delež maščob. Velikost obroka načrtujte glede na to, koliko časa boste predvidoma trenirali. Svojo športno zmogljivost pa lahko podprete tudi z dopolnili pred vadbo, kot so kofein, citrulin ali BCAA.

Če vam je bil ta članek všeč in se vam je zdel koristen, ga delite s prijatelji. Tudi oni bodo cenili te nasvete o tem, kako jesti pred vadbo.

Viri:

[1] King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w

[2] Kaminski, J. What to Eat Before a Workout: Preworkout Nutrition Tips. – https://blog.nasm.org/what-to-eat-before-a-workout

[3] Fuel Up: The Importance of Eating Before a Workout. – https://blog.insidetracker.com/fuel-up-the-importance-of-eating-before-a-workout

[4] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[5] Meal Timing: What and When to Eat for Performance and Recovery. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery/

[6] Kaminski, J. Muscle Soreness & DOMS: How to Prevent & Treat Sore Muscles. – https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes

[7] Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A.. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. – https://doi.org/10.3390/nu6051782

[8] Human Kinetics. Nutrition Before Resistance Training. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/nutrition-before-resistance-training

[9] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[10] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

[11] Transparent Labs. Evidence-Based Pre-Workout Nutrition: What’s the Optimal Fuel for Your. – https://www.transparentlabs.com/blogs/all/pre-workout-nutrition-how-to-fuel-your-body

[12] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[13] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[14] Frampton, J., Edinburgh, R. M., Ogden, H. B., Gonzalez, J. T., & Chambers, E. S. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: A systematic review and network meta-analysis.– https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1

[15] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

[16] Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://doi.org/10.7717/peerj.2825