Obsežen pregled superživil: Katera so najboljša in kako vam lahko pomagajo?

Obsežen pregled superživil: Katera so najboljša in kako vam lahko pomagajo?

Čas branja: 43 min
Oznake: , , ,

Gotovo ste do sedaj že vsi slišali za besedo superživilo. Verjetno vam je tudi znano, da so to živila, ki so koristna za vaše zdravje in bi morala biti reden del vaše prehrane. Vendar to ne pomeni, da boste le s preprostim uživanjem superživil pridobili nadnaravno zdravje in se približali nesmrtnosti. Osredotočiti se morate na svoj celoten življenjski slog. In prav ta hranilno bogata živila pomagajo dvigniti vašo prehrano na višjo raven.

V današnjem članku bomo raziskali, katera superživila so najboljša, kaj vsebujejo in kakšne koristi lahko od njih pričakujemo.

Kaj so superživila?

Glede izraza “superživilo” ima vsak drugačno predstavo. Nekateri takoj pomislijo na zelene alge, kot je spirulina, drugi na avokado, spet tretji na borovnice. V splošnem imajo vsi prav. Superživilo se lahko opredeli kot skoraj katero koli surovo živilo, ki ima visoko vsebnost snovi za krepitev zdravja. Praviloma gre za vitamine, minerale ali antioksidante, kot so polifenoli. Torej je med superživila možno šteti tudi sadje, zelenjavo in druga živila, ki jih imate doma in jih običajno jeste, na primer v kaši ali solati ob kosilu.

No, seveda, toda kako vedeti, kaj je superživilo in kaj ni? V osnovi ni predpisov ali smernic, ki bi določale, kaj je superživilo in kaj ni. Zato je dobra ideja poizvedeti, kaj živila dejansko vsebujejo, da lahko sami presodite morebiten pozitiven vpliv na vaše zdravje. [1]

Zato smo za vas pripravili obsežen seznam nekaterih superživil, s katerimi zagotovo ne boste zgrešili in je dobro, da jih redno jeste. Seveda obstaja še mnogo drugih prehransko bogatih živil, zato je idealno imeti čim bolj raznoliko in barvito prehrano, da iz vsakega obroka pridobite kar največ.

Co jsou to superpotraviny?

Katere vrste superživil so na voljo?

Za boljšo preglednost smo superživila razdelili na več podkategorij, iz vsake pa smo izbrali nekaj najbolj priljubljenih.

Sadje

Med sadjem boste našli različne vrste superživil, ki se razlikujejo po barvi, okusu, obliki in dostopnosti. Odločitev je vaša, ali boste izbrali sveže sadje, suho sadje, zamrznjeno sadje, sadje v konzervi ali koncentrirane praške.

V tem delu se boste naučili več o teh superživilih:

Goji
Borovnice
Maline
Jagode
Acai
Drugo sadje

1. Goji

Goji je posušen sad rastline po imenu Lycium chinense. Morda jih poznate tudi kot volčje jagode. To so majhne rdeče jagode, ki so zanimive zaradi svojega okusa, prehranskega profila in zgodovine. Dolgoletno tradicijo imajo predvsem na Kitajskem, kjer so jih v tradicionalni kitajski medicini uporabljali več kot 2.000 let. Domačini verjamejo, da imajo pozitiven vpliv na dolgoživost in splošno dobro počutje. Poleg uživanja svežih, se pogosto uživajo tudi posušene. Zaradi številnih koristi so priljubljene tudi v obliki soka ali v prahu, ki sta koncentrirana vira koristnih snovi. [3]

Koristi goji jagod

  • Izboljšajo imunske reakcije, zaradi česar so vaši obrambni mehanizmi močnejši in bolj učinkoviti.
  • Poleg tega imajo tudi učinek na zdravje oči, še posebej na mrežnico. Pomagajo zaščititi lečo in mrežnico pred poškodbami.
  • V eni raziskavi je bilo ugotovljeno, da je pitje koncentrata goji jagod po samo 14ih dneh privedlo do izboljšanja splošnega počutja, ravni energije, športne zmogljivosti, kakovosti spanja in prebavne funkcije. [4–8]

Katere koristne snovi vsebujejo goji jagode?

Goji so še posebej znane po visoki vsebnosti vitamina C, vlaknin, vitamina A in železa. Poleg tega vsebujejo tudi bioaktivne snovi, kot so polisaharidi, karotenoidi in fenoli. [2]

Povprečne hranilne vrednosti goji jagod

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost329 kcal
Ogljikovi hidrati67,9 g
Beljakovine42,8 g
Maščobe0 g 
Vlaknine7,1 g

Kaj lahko pripravite z goji jagodami in kako jih vključiti v svojo prehrano?

2. Borovnice

Borovnice (Vaccinium myrtillus) so eno redkih sadežev, ki so naravno modre barve. To je posledica njihove vsebnosti antocianina, ki jim daje ta privlačen videz. Ravno barva je eden od razlogov, zakaj so tako priljubljene po vsem svetu. Uživajo se že več tisoč let. V Severni Ameriki so jih imenovali celo zvezdno sadje, ker imajo na koncu cveta na jagodi majhno zvezdico. Seveda niso priljubljene zgolj zaradi svojega videza, ampak tudi zaradi svojega prehranskega profila in okusa. [9]

Koristi borovnic

  • Znanstvene raziskave so pokazale, da lahko imajo pozitiven vpliv na veliko kognitivnih funkcij. Lahko upočasnijo njihovo stagnacijo in izboljšajo spomin. Zato jih pogosto uvrščamo med nootropike.
  • Zahvaljujoč antioksidantom pomagajo zmanjšati poškodbe DNK, kar lahko upočasni proces staranja in pripomore k preprečevanju razvoja raka. Obenem krepijo imunost in zatirajo vnetja.
  • Zdi se, da borovnice pozitivno vplivajo tudi na občutljivost na inzulin in metabolizem glukoze, kar bi koristilo diabetikom. Prav tako vplivajo na zdravje srca. [10–14]

Katere koristne snovi vsebujejo borovnice?

Borovnice so bogate z antioksidanti, kot so kvercetin, resveratrol in miricetin. Vsebujejo pa tudi druge pomembne snovi, na primer vitamin C, E, K, B6 in mangan. [2][15]

Povprečne hranilne vrednosti borovnic

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost59 kcal
Ogljikovi hidrati12,1 g
Beljakovine0,8 g
Maščobe0,3 g 
Vlaknine2,4 g

Kaj lahko pripravite z borovnicami in kako jih vključiti v svojo prehrano?

Které prospěšné látky borůvky obsahují?

3. Maline

Poseben okus malin (Rubus idaeus) je preprosto nenadomestljiv. Ste vedeli, da so jih v srednjem veku uporabljali tudi za barvanje oblačil? Danes se verjetno ne bi mogli izmuzniti s tem, zato pa raje uporabljamo maline za ustvarjanje mamljivih jedi. Morda se vam zdi, da obstaja le ena vrsta malin, vendar to ni res. Dejansko obstaja do 200 različnih sort, ki se razlikujejo po velikosti in barvi. To vam omogoča da z njimi enostavno eksperimentirate. [20]

Koristi malin

  • Imajo učinek na zdravje srca in lahko pozitivno vplivajo na visok krvni tlak.
  • Zaradi polifenolov imajo protivnetne, antioksidativne in analgetične učinke.
  • Prav tako lahko pomagajo zaščititi kožo pred UVB žarki. 
  • Zahvaljujoč antioksidantom in vitaminom lahko pozitivno vplivajo na delovanje možganov. 
  • Do neke mere pomagajo preprečevati razvoj določenih vrst raka. 
  • Osebe z diabetesom bodo vesele, da pripomorejo k uravnavanju ravni glikemije.
  • Uporabljajo se proti staranju.
  • Obenem vam lahko pomagajo nadzorovati telesno težo. 
  • Učinek imajo tudi na zdravje oči – pomagajo pri preprečevanju degeneracije rumene pege. [21–26][235]

Katere koristne snovi vsebujejo maline?

Maline so znane predvsem po vsebnosti vitamina C in mangana. Vendar vsebujejo tudi vitamin B, kalij, antioksidante, kot so polifenoli (resveratrol), lutein, likopen in zeaksantin. In tudi priljubljenih malinovih ketonov ne manjka. [2][27]

Povprečne hranilne vrednosti malin

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost45 kcal
Ogljikovi hidrati5,4 g
Beljakovine1,2 g
Maščobe0,65 g 
Vlaknine6,5 g

Kaj lahko pripravite z malinami in kako jih vključiti v svojo prehrano?

4. Jagode

Sočne jagode (Fragaria vesca) so nujni del poletja, saj jih lahko vključimo v številne osvežujoče recepte. Morda boste presenečeni nad dejstvom, da so jagode v isti družini in podskupini kot rože. Z laičnega vidika se ti dve na videz različni rastlini zdita povezani po svojem očarljivem vonju in privlačni barvi. Vendar pa ju ne dojemajo vsi tako; obstaja celo fobija pred jagodami, imenovana fragariaphobia. Upamo, da je nima nihče od vas in lahko jagode veselo vključite v jedilnik.[16]

Koristi jagod

  • Jagode lahko blažijo vnetja pri debelih ljudeh z osteoartritisom in izboljšajo njihovo kakovost življenja.
  • Pripomorejo k preprečevanju srčno-žilnih bolezni.
  • Do neke mere lahko pomagajo preprečevati razvoj raka.
  • Krepijo zdravje srca.
  • Vzdržujejo stabilne ravni sladkorja v krvi. [17–19] 

Katere koristne snovi vsebujejo jagode?

Jagode so znane po visoki vsebnosti vitamina C. Poleg tega vsebujejo tudi vitamin B9, mangan, kalij in več kot 25 različnih koristnih antocianinov. [2]

Povprečne hranilne vrednosti jagod

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost31 kcal
Ogljikovi hidrati5,68 g
Beljakovine0,64 g
Maščobe0,22 g 
Vlaknine2 g

Kaj lahko pripravite z jagodami in kako jih vključiti v svojo prehrano?

Které prospěšné látky obsahují jahody?

5. Acai

Acai (Euterpe oleracea) spada med superživila, ki so polna številnih prehransko koristnih snovi. Vsebujejo več antioksidantov kot borovnice. Najbolj koncentrirano obliko teh sadežev dobite v prahu, ki ga lahko dodate k svojim obrokom. Ta okusen sadež, podoben borovnicam, je v nekaterih državah težje najti. Vendar pa veljajo za sadje dolgoživosti, zato njihovih sposobnosti nikakor ne smete podcenjevati. Lahko jih uživate v kateri koli obliki.

Koristi acai jagod

  • Koristne so za možgane in zdi se, da pomagajo pri zaščiti pred različnimi boleznimi, kot sta Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen.
  • Pomagajo znižati raven holesterola.
  • Lahko zmanjšajo tveganje za razvoj raka na črevesju.
  • Pomagajo stimulirati imunsko funkcijo. [28–31]

Katere koristne snovi vsebuje acai?

V acai jagodah lahko najdete antioksidante (antocianine, proantocianidine in polifenole). Vendar jim prav tako ne manjka kalcija in vitamina A. [2]

Povprečne hranilne vrednosti acai

Vrednosti se nanašajo na 100 g prahu acai jagod.

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost534 kcal
Ogljikovi hidrati8,5 g
Beljakovine8,6 g
Maščobe44,5 g 
Vlaknine32,5 g

Kaj lahko pripravite z acai jagodami in kako jih vključiti v svojo prehrano?

Kateri drugi sadeži so še superživila?

  • Robide (Rubus fruticosus) so bogate s kalijem, manganom, magnezijem in vitamini C, E in K. Vsekakor jim ne manjka niti flavonoidov. Zahvaljujoč svoji sestavi lahko zmanjšajo tveganje za rakava obolenja in pomagajo preprečevati vnetja dlesni.
  • Avokado (Persea americana) je sadež, vendar velja za dober vir zdravih maščob. Poleg tega vsebuje tudi vitamine C, E, K, B9, B3, magnezij, kalij in baker. Koristen je za ljudi s sladkorno boleznijo, ki poskušajo uravnavati ravni sladkorja v krvi. Prav tako pomaga zniževati raven holesterola.
  • Perujsko volčje jabolko ali fizalis (Physalis peruviana) je sadež, bogat s kalcijem, železom, natrijem, vitaminom C, vitaminom A in številnimi antioksidanti. Lahko krepi imunost ali pomaga prebavnemu sistemu.[32–34]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Zelenjava


Zelenjavo, tako kot sadje, lahko uživamo v različnih oblikah. Nekateri imajo raje svežo, drugi zamrznjeno ali sterilizirano. Ne glede na to, kateri vrsti dajete prednost, je idealno, da vključite živila različnih barv, da boste zelenjavo kar najbolje izkoristili. Zelenjava ima številne prednosti, zato jo boste po branju o njej zagotovo želeli vključiti v svojo prehrano v večji količini.


V tem poglavju boste izvedeli več o teh superživilih:

Brokoli
Rdeča pesa
Fermentirana zelenjava
Temno listnata zelenjava

1. Brokoli

Vsi poznamo brokoli (Brassica oleracea). Vendar pa morda ne veste vsi, da njegovo ime najverjetneje izvira iz italijanske besede broccolo, ki se ohlapno prevaja kot cvetoči vrh zelja. Najbolje uspeva spomladi in jeseni, zato je popoln za tople pečene jedi ali juhe pozimi. [35]

Prednosti brokolija

  • Lahko pomaga ljudem s sladkorno boleznijo ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja.
  • Pozitivno vpliva na delovanje srca in celotnega srčno-žilnega sistema.
  • Pozitivno vpliva na zdravje oči.
  • Prav tako je koristen pri preprečevanju razvoja raka.
  • Pomaga zaščititi celice pred oksidativnim stresom. [36–39]

Katere koristne snovi vsebuje brokoli?

Brokoli je še posebej bogat z vitaminom C in vitaminom K. Vendar vsebuje tudi folno kislino, kalij, magnezij, fosfor, železo in več antioksidantov, kot je sulforafan. [2][40]

Povprečne hranilne vrednosti brokolija

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost534 kcal
Ogljikovi hidrati8,5 g
Beljakovine8,6 g
Maščobe44,5 g 
Vlaknine32,5 g

Kaj lahko pripravite z brokolijem in kako ga vključiti v svojo dieto?

Které prospěšné látky obsahuje brokolice?

2. Rdeča pesa

Rdeča pesa (Beta vulgaris) je superživilo, ki lahko popolno obarva katero koli jed. V antiki je bila celo obravnavana kot afrodiziak, kar je dodalo k njeni priljubljenosti. In ni čudno, saj vsebuje nitrate, ki vplivajo na tvorbo dušikovega oksida. Ti nato vplivajo na pretok krvi, kar lahko, na primer, pozitivno vpliva na erekcije. V nekaterih kulturah so celo verjeli, da se bosta moški in ženska zaljubila, če bosta pojedla isto peso. Poleg tega je rdeča pesa tudi odličen pedvadbeni stimulans za podporo pri športni zmogljivosti. [41]

Koristi rdeče pese

  • Pozitivno vpliva na imunost.
  • Lahko ima pozitiven učinek na atletsko zmogljivost zaradi visoke vsebnosti nitratov.
  • Lahko pomaga znižati visok krvni pritisk.
  • Pomaga pri boju proti vnetju.
  • Koristna je za zdravje možganov.
  • Pomaga zaščititi celice pred okisdativnim stresom. [42–47]

Katere koristne snovi vsebuje rdeča pesa?

Rdeča pesa vsebuje veliko koristnih snovi, med drugim folno kislino, železo, mangan, kalij, vitamin C in vitamin A. Prav tako vsebuje nitrate in pigment betanin, koristen antioksidant. [2][48]

Povprečne hranilne vrednosti rdeče pese

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost41 kcal
Ogljikovi hidrati6,76 g
Beljakovine1,61 g
Maščobe0,17 g 
Vlaknine2,8 g

Kaj pripraviti z rdečo peso in kako jo vključiti v svojo prehrano?

3. Fermentirana zelenjava

Priprava fermentirane zelenjave je odličen način, kako izkoristiti največ iz sestavin, ki jih uporabljate. Med tem postopkom se sladkorji in škrob v zelenjavi razgradijo, s pomočjo bakterij in kvasovk, v alkohol in kisline. Poleg tega se razmnožujejo zdravju koristne bakterije, znane kot probiotiki. Tako so fermentirane zelenjave še posebej cenjene za vaš mikrobiom. Najpogostejši primer je fermentirano zelje ali korejski kimchi, vendar lahko fermentirate skoraj vsako zelenjavo.[49]

Koristi fermantirane zelenjave

  • Koristijo vaši prebavi, saj so pomemben vir probiotikov in prebiotikov.
  • Spodbujajo rast in sestavo črevesnih bakterij – mikrobiom (črevesna mikroflora).
  • Lažje so prebavljive kot surova zelenjava. To je zato, ker se med fermentacijo deloma razgradi (“predprebavi”).
  • Odvisno od vrste uporabljene zelenjave, lahko računate tudi na druge koristi, ki jih zelenjava ponavadi ima (borba proti oksidativnemu stresu, podpora imunskemu sistemu, kardiovaskularnemu sistemu itd.) [50]

Katere koristne snovi vsebuje fermentirana zelenjava?

Fermentirana zelenjava se ponaša s posebej visoko vsebnostjo probiotikov in prebiotikov. Poleg tega vsebuje tudi številne vitamine in minerale, odvisno od tega, katero vrsto uporabljate.

Hranilne vrednosti fermentirane zelenjave

Hranilna vrednost fermentirane zelenjave se bo razlikovala glede na to, katero zelenjavo uporabljate. Če želite poznati specifično hranilno vrednost vaše mešanice, priporočamo, da poiščete natančno hranilno vrednost vsake zelenjave in izračunate njeno hranilno vrednost. Po fermentaciji se ne bo bistveno razlikovala.

Kaj lahko pripravite s fermentirano zelenjavo in kako jo lahko vključite v svojo prehrano?

  • dodajte jo v solato ali jih uporabite kot prilogo k glavni jedi

Co si z fermentované zeleniny připravit a jak ji zakomponovat do jídelníčku

4. Temno listnata zelenjava

Ta kategorija vključuje špinačo, blitvo, ohrovt, repo, rukolo, zelje in druge zelene rastline, ki imajo nedvomno pozitiven vpliv na zdravje. Razlikujejo se po barvi, zato lahko izbirate med več odtenki zelene. Poleg tega imajo različen okus in obliko. Zaradi tega bo vsak našel tisto, ki mu najbolj ustreza za določeno jed.

Koristi temno listnate zelenjave

  • Pomaga zmanjšati oksidativni stres.
  • Ima pozitiven vpliv na imunski sistem. 
  • Podpira zdravo prebavo.
  • Koristna je tudi za zdravje srca.
  • Ima pozitiven učinek na kognitivne funkcije.
  • Vzdržuje normalno raven sladkorja v krvi. [51–53]

Katere koristne snovi vsebuje temno listnata zelenjava?

Listnata zelenjava je običajno bogata z vitamini, minerali in antioksidanti, kot so fenoli, flavonoidi in karotenoidi. Še ena prednost je visok delež vlaknin in nizka vsebnost kalorij. Zato je to odlična izbira ne le za hujšanje, ampak tudi kot običajen del zdravega načina življenja. [2]

Povprečne hranilne vrednosti špinače

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost25 kcal
Ogljikovi hidrati1,43 g
Beljakovine2,86 g
Maščobe0,39 g 
Vlaknine2,2 g

Povprečne hranilne vrednosti ohrovta

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost35 kcal
Ogljikovi hidrati0,3 g
Beljakovine2,92 g
Maščobe1,49 g 
Vlaknine4,1 g

Povprečne hranilne vrednosti rukole

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost27 kcal
Ogljikovi hidrati2 g
Beljakovine2,58 g
Maščobe0,66 g 
Vlaknine1,6 g

Kaj lahko pripravite s temno listnato zelenjavo in kako jo vključiti v svojo prehrano?

Co si z tmavé listové zeleniny připravit a jak ji zakomponovat do jídelníčku

Zelena superživila

Hrana iz te kategorije je bila v zadnjih letih zelo priljubljena. Običajno je na voljo v koncentrirani obliki prahu, kar omogoča enostavno uživanje. Dodate jih lahko skoraj vsaki jedi ali pijači in izkoristite širok spekter koristi. Tako kot zelena listnata zelenjava, tudi ta superživila vsebujejo koristni klorofil.

V tem razdelku boste izvedeli več o teh superživilih:

Matcha
Klorela
Spirulina
Zeleni ječmen
Pšenična trava

1. Matcha

Matcha (Camellia sinensis) je vrsta zelenega čaja, ki se je k nam razširil iz Japonske. Tam so ga v preteklosti uporabljali kot pomoč pri meditaciji. Lahko je ohranjal mirnost človeka, a hkrati poskrbel za stanje maksimalne koncentracije. Samuraji so prav tako pili matcho pred pomembnimi bitkami. Seveda lahko izkoristite dobrote tega japonskega čaja tudi, če ni bitke pred vami. Med napornim dnevom je odličen pomočnik za soočanje z vsemi izzivi.[54]

Koristi matche

  • Spodbuja telo, zahvaljujoč l-teaninu pa ni nenadnih nihanj energije, kot se to zgodi pri kofeinu.
  • Podpira kognitivne funkcije.
  • Zahvaljujoč katehinom (še posebej epigalokatehin galatu – EGCG), ki delujejo kot močni antioksidanti, pomaga zaščititi celice pred oksidativnim stresom.
  • Povezujejo ga tudi z nižjim tveganjem za razvoj raka.
  • Pozitiven učinek na zdravje jeter.
  • Je protivneten in ima pozitiven učinek na kakovost kože. [55–57]

Katere koristne snovi vsebuje matcha?

Matcha je bogat s kofeinom, zahvaljujoč čemur ga mnogi uporabljajo kot alternativo kavi. Vendar vsebuje tudi antioksidante, kot so fenolne spojine, rutin in kvercetin. Poleg tega vsebuje tudi soliden delež L-teanina, klorofila (zelena pigment), čajne katehine in vitamin C. [2][58]

Povprečne hranilne vrednosti matche

Vrednosti temeljijo na prahu matcha iz zelenega čaja.

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost305 kcal
Ogljikovi hidrati33,8 g
Beljakovine24,8 g
Maščobe3,2 g 
Vlaknine29,8 g

Kaj lahko pripravite z matcho in kako jo vključiti v svojo prehrano?

2. Klorela

Klorela (Chlorella vulgaris) je mikroskopska alga, ki ne izstopa po svoji velikosti, vendar bi zaradi svoje koristne hranilne vsebnosti zlahka prekosila katerokoli od svojih tekmic. Raste po vsem svetu v sladki vodi. Najpogosteje se uporablja v koncentrirani obliki prahu ali tablet, zaradi česar se njene koristi zlahka izkoristijo.[59]

Koristi klorele

  • Ima pozitiven učinek na imunost.
  • Znana je tudi po antioksidativnih učinkih.
  • Ljudem z diabetesom pomaga ohranjati normalno raven sladkorja v krvi. 
  • Izboljša ravni holesterola.
  • Koristi zdravju oči. 
  • Pozitivno vpliva na zdravje jeter.
  • Sodeluje v naravnem procesu detoksifikacije telesa. [59–60]

Katere koristne snovi vsebuje klorela?

Klorela je znana po visoki vsebnosti vitaminov C, D, B2, B3, B12 in železa. Vendar pa vsebuje tudi klorofil, antioksidante, beljakovine, vlaknine in omega-3 maščobne kisline. [2][61]

Povprečne hranilne vrednosti klorele

Vrednosti temeljijo na kloreli v prahu.

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost343 kcal
Ogljikovi hidrati14 g
Beljakovine61 g
Maščobe2,3 g 
Vlaknine12 g

Kaj lahko pripravite s chlorello in kako jo vključiti v svojo prehrano?

3. Spirulina

Spirulina (Arthrospira platensis) je ena izmed alg, ki postaja vse bolj priljubljena v svetu zdrave prehrane. Ima modro-zeleno barvo in jo lahko najdemo v različnih vrstah vode. Če jo želite vključiti v svojo prehrano, bo najlažji način, da posežete po tabletah ali prahu. Stoletja se je uporabljala za zdravljenje različnih bolezni ali za izboljšanje športne vzdržljivosti. Vendar pa obstaja še veliko drugih razlogov in koristi za redno vključitev v vašo prehrano.[62]

Koristi spiruline

  • Uporablja se pri zdravljenju anemije.
  • Lahko podpira vaš obrambni mehanizem. 
  • Deluje kot učinkovit antioksidant.
  • Koristna je za zdravje jeter in lahko pomaga zmanjšati tveganje za vnetje jeter.
  • Pomaga vzdrževati optimalne ravni holesterola. 
  • Pomaga zniževati krvni tlak pri osebah s hipertenzijo.
  • Ima pozitiven vpliv na porabo kisika med vzdržljivostnimi športi, kar lahko vodi do boljših rezultatov. [63–68]

Katere koristne snovi vsebuje spirulina?

Spirulina je pomembna zaradi visoke vsebnosti beljakovin, vitaminov B1, B2, B3, B6, B12, joda, bakra, železa in različnih antioksidantov (fikocianin in zeaksantin). Zato ima nedvomno pozitiven vpliv na vaše zdravje. [2][69–70]

Povprečne hranilne vrednosti spiruline

Vrednosti temeljijo na prahu spiruline.

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost290 kcal
Ogljikovi hidrati23,9 g
Beljakovine57,5 g
Maščobe7,7 g 
Vlaknine3,6 g

Kaj lahko pripravite s spirulino in kako jo vključiti v svojo prehrano?

  • smoothieje
  • kaše
  • kreme, sladko testo
  • pijače

4. Zeleni ječmen

Zeleni ječmen (Hordeum vulgare) je na splošno eden najpomembnejših žit na svetu. Ko govorimo o zelenem ječmenu, mislimo na ječmenovo travo, ki je mlada rastlina ječmena. Če želite izkoristiti njegove prednosti v največji meri, priporočamo izbiro koncentrirane oblike v prahu ali tabletah.

Koristi zelenega ječmena

  • Lahko pozitivno vpliva na kognitivne funkcije, uvrščamo pa ga tudi med nootropike.
  • Zahvaljujoč vsebnosti gama-aminobutirne kisline (GABA) lahko pomaga umiriti misli in izboljšati spanec.
  • Lahko spodbuja imunsko funkcijo.
  • Prispeva k splošnemu zdravju in dobremu počutju.
  • Deluje kot antioksidant, ščiti celice pred oksidativnim stresom. [71]

Katere koristne snovi vsebuje ječmen?

Zeleni ječmen je še posebej bogat s proteini, vitaminom A, vitaminom B2, železom, kalijem in magnezijem. Vendar pa vsebuje tudi klorofil, GABA in antioksidante, kot so polifenoli, vključno s flavonoidi. [2]

Povprečne hranilne vrednosti zelenega ječmena

Vrednosti temeljijo na zelenem ječmenu v prahu.

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost277 kcal
Ogljikovi hidrati19 g
Beljakovine22 g
Maščobe3 g 
Vlaknine43 g

Kaj lahko pripravite z ječmenom in kako ga vključiti v svojo prehrano?

  • smoothieje
  • kašo
  • testo
  • pijače

5. Pšenična trava

Pšenična trava (Triticum aestivum) je ena od rastlin, ki imajo lepo zeleno barvo zaradi klorofila. Zato jo nekateri imenujejo zelena kri. Kljub temu pa ima strukturo, ki spominja na slamo. Že mnogo let ima pomembno vlogo, še posebej v holistični medicini, saj naj bi imela številne pozitivne učinke na zdravje. Za tiste, ki želijo izkoristiti njen potencial v največji meri, je najlažje, da jo zaužijejo v koncentrirani obliki prahu, tablet ali kapsul.

Koristi pšenične trave

  • Uporablja se kot del podpornega zdravljenja oralnega raka.
  • Pomaga pri boju z okužbami in preprečuje njihovo širitev.
  • Povezuje se z nižjim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
  • Ljudje, ki imajo težave s kardiovaskularnim sistemom, imajo lahko prav tako koristi od njene uporabe. [72–74]

Katere koristne snovi vsebuje pšenična trava?

Pšenična trava je bogata z vitaminom C, vitaminom E, koristnim pigmentom klorofilom, flavonoidi in drugimi antioksidanti. [2][75–76]

Povprečne hranilne vrednosti pšenične trave

Vrednosti temeljijo na prahu pšenične trave.

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost248 kcal
Ogljikovi hidrati12,7 g
Beljakovine18,1 g
Maščobe1,3 g 
Vlaknine52,5 g

Kaj lahko pripravite s pšenično travo in kako jo vključiti v svojo prehrano?

  • smoothieje
  • kaše
  • testo
  • pijače

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Oreščki

Oreščki so v osnovi sadeži v lupini. Razlikujejo se po okusu, obliki in barvi. Njihova velika prednost je, da jih lahko uživamo tako sladke kot slane, zato jih lahko enostavno vključimo v različne recepte. Slabost je v tem, da so oreščki eden najpogostejših alergenov, zato je potrebna previdnost pri preizkušanju novih vrst. Vendar pa imajo številne koristi, zato bi jih zagotovo morali poskušati redno vključevati v prehrano, kolikor je le mogoče. [77]

V tem delu boste izvedeli nekaj o teh superživilih:

Mandlji
Orehi
Indijski oreščki
Drugi oreščki

1. Mandlji 

Mandlji (Amygdalus communis) so semena sadnega drevesa, znanega kot mandljevec. Obstaja več kot 30 vrst mandljev, zato se razlikujejo po velikosti, okusu in vsebnosti koristnih snovi. Lahko izbirate med sladkimi ali grenkimi okusi. Danes se uporabljajo na različne načine, poleg samih oreščkov jih lahko uživamo tudi v obliki mandljevega mleka ali brezglutenske moke iz mandljev. [78–80]

Koristi mandljev

  • Lahko znižajo tako raven LDL kot tudi skupnega holesterola.
  • Zmanjšujejo absorpcijo ogljikovih hidratov, s čimer olajšajo nihanja ravni krvnega sladkorja.
  • Zahvaljujoč antioksidantom se lahko borijo proti oksidativnemu stresu in prostim radikalom.
  • Podpirajo kognitivne funkcije, kot sta spomin in pozornost. [81–82]

Katere koristne snovi vseboujejo mandlji?

Mandlji so bogati z zdravimi maščobami, kot so mononenasičene maščobne kisline, zlasti oleinska kislina. Poleg tega vsebujejo tudi beljakovine in vlaknine. Med mikrohranili imajo zanimivo vsebnost vitamina E, folne kisline, magnezija, kalija, kalcija in železa. Prav tako vsebujejo fitosterole, polifenole in druge biološko aktivne snovi. [83–84]

Povprečne hranilne vrednosti mandljev

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost597 kcal
Ogljikovi hidrati9,5 g
Beljakovine21 g
Maščobe50 g 
Vlaknine12,5 g

Kaj lahko pripravite z mandlji in kako jih vključiti v svojo prehrano?

2. Orehi 

Orehi (Juglans regia) rastejo na “kraljevskem orehu”. Imajo bogato zgodovino, ki sega v leto 7.000 pr. n. št. Celoten oreh spominja na človeško glavo, zato so ga antični Grki imenovali karyon (kar pomeni glava). Ta podobnost se odraža tudi znotraj oreha. Ko lupina razpade, znotraj odkrijete mesnati orešček, ki spominja na možgane. To jasno kaže, da so superhrana za ta organ. Poleg prehrambene industrije se orehi uporabljajo tudi v kozmetiki za izdelavo naravnih mil. [85]

Koristi orehov

  • Imajo pozitiven učinek na kardiovaskularni sistem.
  • Pomagajo vzdrževati normalno raven holesterola.
  • Koristni so za možgane in živčni sistem.
  • Pomagajo kontrolirati občutek lakote in vas ohranjajo site.
  • Imajo protivnetne lastnosti. [86]

Katere koristne snovi vsebujejo orehi?

Orehi so prav tako bogati z zdravimi maščobami, še posebej z ALA (alfa-linolensko kislino), pomembno omega-3 maščobno kislino. Poleg tega so bogati tudi s polifenoli, vključno s flavonoidi, melatoninom in vitaminom E. [2][87]

Povprečne hranilne vrednosti orehov

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost686 kcal
Ogljikovi hidrati7 g
Beljakovine15 g
Maščobe65 g 
Vlaknine6,7 g

Kaj lahko pripravite z orehi in kako jih vključiti v svojo prehrano?

3. Indijski oreščki

Indijski oreščki (Anacardium occidentale) izvirajo iz Brazilije, zato se bolje razvijajo v toplem podnebju. Rastejo na drevesu, ki je zanimivo zaradi svojih rumenih sadežev. Morda jih poznate kot indijska jabolka. Na koncu samega sadja boste našli zeleno lupino, v kateri se nahaja indijski orešček. Zanimivo je, da jih ne bi smeli jesti surove. Vsebujejo strupen urushiol, ki ni primeren za telo in lahko draži kožo, na primer. Zato morajo biti indijski oreščki, preden pridejo v trgovino ali na vaš krožnik, kuhani, dušeni ali praženi, še preden jih oluščimo. Šele nato imajo številne koristi za telo. [88–89] 

Koristi indijskih oreščkov

  • Zahvaljujoč antioksidantom pomagajo pri boju proti oksidativnemu stresu in prostim radikalom. 
  • Prispevajo k zaščiti srca in krvnih žil.
  • Koristni so za zdravje kosti.
  • Imajo blagodejen učinek na imunost. 
  • Pomagajo pri ohranjanju dobrega vida. [90]

Katere koristne snovi vsebujejo indijski oreščki?

Indijski oreščki so bogati z antioksidanti. Poleg tega izstopajo po vsebnosti beljakovin, železa, magnezija, selena, bakra, mangana, vitamina B6 in vitamina K. [2][91]

Povprečne hranilne vrednosti indijskih oreščkov

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost581 kcal
Ogljikovi hidrati26,7 g
Beljakovine18 g
Maščobe44 g 
Vlaknine3,3 g

Kaj lahko pripravite z indijskimi oreščki in kako jih vključiti v svojo prehrano?

 

Kateri oreščki še spadajo med superživila?

  • Arašidi (Arachis hypogaea) imajo visoko vsebnost beljakovin, hkrati pa so bogati z zdravimi maščobami, kot je oleinska kislina. Poleg tega vsebujejo kalcij, magnezij in kalij. Vsebujejo tudi vitamin B3, folno kislino in druge vitamine skupine B. Med bioaktivnimi snovmi ne smemo pozabiti na antioksidante, vključno z resveratrolom. Povezujejo jih z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni, rakom rektuma in prostate. Imajo protivnetne lastnosti in bolje nasitijo. 
  • Brazilski oreščki (Bertholletia excelsa) vsebujejo zdrave maščobe, selen, vitamin E, folno kislino, magnezij, jod, kalij in kalcij. Imajo antioksidativne lastnosti, protivnetne učinke in lahko pomagajo pri ohranjanju zdrave ščitnice.
  • Pistacije (Pistacia vera) vsebujejo esencialne aminokisline poleg zdravih maščob in beljakovin. Prav tako so bogate s kalijem, magnezijem, vitaminom E in vitaminom B6. Ugodno vplivajo na optimalno raven krvnega sladkorja (glikemijo), so koristne za zdravje srčno-žilnega sistema, prebavo in so povezane z nižjo pojavnostjo raka.
  • Pekan orehi (Carya illinoinensis) vsebujejo mononenasičene maščobne kisline. Prav tako so bogati z manganom, magnezijem, kalijem, kalcijem in bakrom. So koristni za kognitivno zdravje, lahko izboljšajo lipidni profil, vključno s holesterolom, in imajo antioksidativne lastnosti.
  • Lešniki (Corylus avellana) vsebujejo veliko vitamina E, bakra, kalija in mangana poleg mononenasičenih maščobnih kislin. Ugodno vplivajo na lipidni profil in s tem na holesterol. So koristni za srčno-žilni sistem, delujejo kot antioksidanti in imajo protivnetne lastnosti.
  • Oreščki makadamije (Macadamia integrifolia) vsebujejo zdrave maščobe, vendar imajo tudi dober delež vlaknin. Prav tako vsebujejo vitamin E, B1, baker, magnezij in mangan. So koristni za srčno-žilni sistem in zdravo prebavo.

What other nuts are superfoods?

Semena

Čeprav so semena majhna po velikosti, to kompenzirajo z visoko vsebnostjo koristnih snovi. Zaradi tega lahko vašo prehrano obogatijo s številnimi mikrohranili. Poleg teh semen so zagotovo vredna poskusa tudi bučna in sončnična semena ter makova semena.

V tem razdelku boste izvedeli več o teh superživilih:

Kakavova zrna
Chia semena
Konopljina semena
Lanena semena
Sezamova semena

1. Kakavova zrna

Dejstvo, da so kakavova zrna (Theobroma cacao) prav tako superživilo, bo zagotovo razveselilo vse ljubitelje hrane. Ampak kako izgleda takšno zrno, preden pride v vašo domovino v obliki čokolade? Plod kakavovca sestavljata pulpa in lupina. Ko jih odprete, najdete zrna znotraj, ki se imenujejo kakavova zrna. V enem plodu jih je približno 30-50. Nato potekajo fermentacija, da se odstrani grenkoba in drugi postopki. Kakav se nato uporablja za pripravo pijač, čokolad in drugih priboljškov. [103]

Koristi kakavovih zrn

  • Imajo lahko pozitiven učinek na zdravje srca in kardiovaskularnega sistema.
  • Pomagajo ohranjati bolj stabilno raven krvnega sladkorja. 
  • Pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu.
  • Prav tako so koristni za vašo psiho. Zmanjšujejo stres in spodbujajo občutek miru in sprostitve.
  • Spodbujajo kognitivne sposobnosti, kar lahko olajša razmišljanje ali pomnjenje.[104–107]

Katere koristne snovi vsebujejo kakvova zrna?

Kakavova zrna so opazna zaradi vsebnosti antioksidantov, kot so flavonoidi, zlasti katehini in procianidini. Poleg tega vsebujejo alkaloide, med katerimi je glavni predstavnik teobromin. Vsebujejo tudi fosfor, železo, kalij, baker in magnezij. Poleg tega v njih najdemo tudi vitamine B2, B3 in B6. [2][108]

Povprečne hranilne vrednosti kakavovih zrn

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost551 kcal
Ogljikovi hidrati5,2 g
Beljakovine15 g
Maščobe47 g 
Vlaknine23 g

Kaj lahko pripravite s kakavovimi zrni in kako jih vključiti v svojo prehrano?

2. Chia semena

Chia semena (Salvia hispanica) so pridobljena iz rastline, znane kot španska kadulja, ki izvira iz Mehike in Gvatemale. To so majhne črne kroglice, ki se uporabljajo že več tisoč let. Stari Azteki so jih zelo cenili. Jedli so jih pred daljšimi napori, kot je tek, uporabljali pa so jih tudi kot valuto. [109]

Koristi chia semen

  • Zahvaljujoč svoji vsebnosti omega-3 maščobnih kislin lahko podpirajo zdravje srca in kardiovaskularnega sistema.
  • Koristna so tako za zdravje možganov kot tudi za zdravje oči. 
  • Spodbujajo zdravo mineralizacijo kosti.
  • Borijo se proti oksidativnemu stresu in prostim radikalom.
  • Koristna so med izgubo telesne teže. 
  • Imajo pozitiven učinek na imunost. [110–112]

Katere koristne snovi vsebujejo chia semena?

Chia semena so odličen vir beljakovin z ugodnim spektrom aminokislin, vendar vsebujejo tudi vlaknine, zdrave maščobe in antioksidante, kot so polifenoli, kvercetin in klorogenska kislina. Vendar pa ne smemo pozabiti na njihovo vsebnost kalcija, magnezija, kalija, selena, folne kisline in vitamina E. [2][113]

Povprečne hranilne vrednosti chia semen

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost486 kcal
Ogljikovi hidrati42 g
Beljakovine16,5 g
Maščobe30,7 g 
Vlaknine34,4 g

Kaj lahko pripravite s chia semeni in kako jih vključiti v svojo prehrano?

3. Konopljina semena

Kot že ime nakazuje, konopljina semena (Cannabis sativa) izvirajo iz rastline konoplje. Kljub temu ne vsebujejo skoraj nobenih psihoaktivnih snovi, zato ni potrebe za skrb glede njihovih učinkov v tem pogledu. Zato jih lahko brez skrbi vključite v svojo prehrano in uživate v koristih te rastline.

Koristi konopljinih semen

  • Lahko pomagajo znižati holesterol pri ljudeh, ki trpijo zaradi visokih ravni holesterola.
  • Pomagajo pri skrbi za kardiovaskularni sistem.
  • Lahko pomagajo lajšati suhost ali srbenje kože, povezano z ekcemi. [114–115]

Katere koristne snovi vsebujejo konopljina semena?

Čeprav bi bilo lepo, če bi bila semena konoplje tudi vir CBD kanabidiola z raznovrstnimi pozitivnimi učinki, temu ni tako. Zato se morate zadovoljiti s flavonoidi, proantocianidini, fenolno kislino, aminokislinami, zdravimi maščobami in vitaminom K. Vendar pa jim ne primanjkuje fosforja, kalija, magnezija, kalcija, cinka, železa ter vitaminov A, D in E. [2][116]

Povprečne hranilne vrednosti konopljinih semen

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost553 kcal
Ogljikovi hidrati8,67 g
Beljakovine31,6 g
Maščobe48,8 g 
Vlaknine4 g

Kaj lahko pripravite s konopljini semeni in kako jih vključiti v svojo prehrano?

4. Lanena semena

Ni dvoma o koristih lanenih semen (Linum usitatissimum). Njihovo latinsko ime pomeni “zelo uporabno”. Gre za pridelek, ki se goji po vsem svetu že od začetka civilizacije. Primarno so lan uporabljali za oblačila in pisalne potrebščine, medtem ko so laneno olje in semena uporabljali predvsem za živalsko krmo. Šele sčasoma je postalo jasno, koliko koristi imajo v resnici. [117]

Koristi lanenih semen

  • Lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi.
  • Povezujejo jih z nižjim tveganjem za razvoj raka dojke.
  • Imajo pozitiven vpliv na prebavo.
  • Podpirajo zdravje kardiovaskularnega sistema. [118]

Katere koristne snovi vsebujejo lanena semena?

Poleg koristnih omega-3 maščobnih kislin in vlaknin so lanena semena bogata tudi z bakrom, fosforjem, magnezijem, manganom, vitaminom B1 in B6. [2][119]

Povprečne hranilne vrednosti lanenih semen

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost534 kcal
Ogljikovi hidrati29 g
Beljakovine19,3 g
Maščobe42 g 
Vlaknine27 g

Kaj lahko pripravite z lanenimi semeni in kako jih vključiti v svojo prehrano?

5. Sezam

Sezamova semena (Sesamum indicum) izvirajo iz rastline z belimi zvončastimi cvetovi, imenovane indijski sezam. Seme je lahko različnih barv, najpogostejša so bela, črna, rjava ali rdeča sezamova semena. Poleg tega se vsa razlikujejo po okusu. V kitajski medicini jih že vrsto let uporabljajo zaradi njihovih koristi. Danes se semena najpogosteje posipajo neposredno po jedeh, lahko pa uživate tudi sezamovo olje ali tahini pasto, ki jo pripravimo z mletjem semen. [120–121]

Koristi sezamovih semen

  • Zaradi vsebnosti antioksidantov pomagajo v boju proti prostim radikalom.
  • So koristna za prebavo.
  • Lahko pomagajo znižati raven holesterola.
  • Zaradi vsebnosti magnezija lahko pomagajo znižati krvni tlak.
  • Imajo pozitiven učinek na zdravje kosti.
  • Lahko podpirajo zdravje ščitnice.
  • Lahko imajo protivnetne učinke. [122–124][236]

Katere koristne snovi vsebujejo sezamova semena?

Sezamova semena so bogata z železom, bakrom, magnezijem, fosforjem in vitamini B1, B3 in B6. Poleg tega vsebujejo tudi antioksidante. [2] 

Povprečne hranilne vrednosti sezamovih semen

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost573 kcal
Ogljikovi hidrati23,4 g
Beljakovine17,7 g
Maščobe49,7 g 
Vlaknine11,8 g

Kaj lahko pripravite s sezamovimi semeni in kako jih vključiti v svojo prehrano?

Koreni

Koristni koreni se uporabljajo že tisoče let. Vendar pa njihova priljubljenost danes nenehno narašča. Še toliko bolj, ker jih lahko uporabljate v številnih oblikah. Zaradi svoje koncentrirane praškaste oblike vam ponujajo edinstveno priložnost, da okusite nove sorte.

V tem razdelku boste izvedeli več o teh superživilih:

Kurkuma
Ingver
Ašvaganda
Maca

1. Kurkuma

Kurkuma (Curcuma longa) se uporablja po vsem svetu že tisoče let, na primer kot pomemben element v hindujskih in budističnih verskih obredih. Poleg tega so, ko so menihom prepovedali nošenje belih oblačil, ti svoja oblačila barvali s kurkumo. Zaradi odlične dostopnosti je dobila vzdevek indijski žafran. V času, ko je bil žafran drag in relativno redek, je bila kurkuma uporabljena kot nadomestek. Danes postaja vse bolj priljubljena, zato ni nenavadno najti kurkumine latteje v kavarnah, na primer. [125]

Koristi kurkume

  • Zahvaljujoč svojim protivnetnim učinkom lahko pomaga pri artritisu.
  • Do neke mere lahko zmanjša simptome anksioznosti in depresije.
  • Povezujejo jo z manjšo verjetnostjo razvoja nevrodegenerativnih bolezni.
  • Uporablja se kot podpora pri zdravljenju bolezni srca in ožilja.
  • Ima pozitiven učinek na zdravje možganov.
  • Povezujejo jo z manjšim tveganjem za razvoj raka. [126-129]

Katere koristne snovi vsebuje kurkuma?

Kurkuma je znana tudi po visoki vsebnosti antioksidantov, kot so polifenoli. Najbolj znan je kurkumin, ki mu dolguje mnoge svoje sposobnosti. Nikakor pa ne manjka tudi vitamina C, vitamina B6, mangana, železa ali kalija.

Hranilne vrednosti kurkume

Vrednosti temeljijo na kurkuminem prahu

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost395 kcal
Ogljikovi hidrati53,6 g
Beljakovine10 g
Maščobe11,5 g 
Vlaknine13 g

Kaj lahko pripravite s kurkumo in kako jo vključiti v svojo prehrano?

2. Ingver

Ingver (Zingiber officinale) je živilo z veliko koristmi, ki ima svojo tradicijo predvsem na Japonskem. Tam se uporablja predvsem med jedmi za čiščenje okusa v ustih in pripravo na nove okuse. Najpogosteje se uporablja v obliki čaja, ko se želite ogreti ali ko ste bolni. Prav tako se uporablja za aromatiziranje hrane. Olje iz te korenine se uporablja tudi kot sestavina v parfumih. [130]

Koristi ingverja

  • Lahko pomaga zmanjšati bolečino povezano z osteoartritisom.
  • Lahko zniža krvni tlak.
  • Lahko pomaga zmanjšati menstrualne bolečine.
  • Ima protivnetne lastnosti.
  • Je lahko učinkovit pri hujšanju.
  • Pomaga zmanjšati slabost, tudi med nosečnostjo ali med kemoterapijo.
  • Podpira imunost.
  • Je koristen za zdravje srca in ožilja.
  • Pomaga pri boju proti oksidativnemu stresu. [131-139]

Katere koristne snovi vsebuje ingver?

Ingver je bogat z antioksidanti, še posebej z gingerolom. Poleg tega vsebuje tudi vitamin B6, železo, kalij, vitamin C, magnezij, fosfor, cink, folno kislino in vitamin B3. [2]

Hranilne vrednosti ingverja

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost81 kcal
Ogljikovi hidrati15,8 g
Beljakovine1,82 g
Maščobe0,75 g 
Vlaknine2 g

Kaj lahko pripravite z ingverjem in kako ga vključiti v svojo prehrano?

What can you prepare with ginger and how can you incorporate it into your diet?

3. Ašvaganda

Ašvaganda (Withania somnifera) je zelišče, ki se že tisoče let uporablja v ajurvedski in kitajski medicini. Morda jo poznate jo kot indijski ginseng ali indijsko zimsko češnjo. Gre za majhen grm z rumenimi cvetovi, ki ga gojijo predvsem v Indiji in Severni Afriki. Velja za “adaptogen” z mnogimi koristnimi učinki, zato postaja vse bolj priljubljena po vsem svetu.

Koristi ašvagande

  • Lahko vam pomaga bolje obvladovati stresne situacije.
  • Pomaga bolje obvladovati tesnobo.
  • Ima pozitiven učinek na kognitivne funkcije. Lahko izboljša spomin, koncentracijo, psihično počutje in spanje.
  • Lahko ima pozitiven učinek na ravni testosterona in na splošno reproduktivno zdravje tako moških kot žensk.
  • Podpira imunost.
  • Izboljšuje kardiovaskularne zmogljivosti in regeneracijo pri zdravih športnikih. [140–144]

Katere koristne snovi vsebuje ašvaganda?

Glavne funkcionalne snovi ašvagande, zahvaljujoč katerim ima ta rastlina toliko koristnih učinkov, so alkaloidi (izopelletierin, anaferin, kuseohygrin, anahygrin itd.), saponini in steroidni laktoni (vithanolidi, vithaferini). Vithanolidi veljajo za glavno biološko aktivno snov tega močnega adaptogena. [145]

Hranilne vrednosti ašvagande

Vrednosti temeljijo na 100 g ašvagande v prahu.

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost350 kcal
Ogljikovi hidrati80 g
Beljakovine4,9 g
Maščobe1 g 

Kaj lahko pripravite z ašvagando in kako jo vključiti v svojo prehrano?

  • V prahu se lahko dodaja smoothijem, kašam in sladicam.

4. Maca

Maca (Lepidium meyenii), imenovana tudi perujski ginseng ali perujska maca, je rastlina, ki izvira iz Andov in raste le na visokih nadmorskih višinah. Lahko je različnih barv – od rumene do rdeče, vijolične do črne. Največ koristi boste iz nje imeli, če jo uporabljate surovo, v obliki prahu, tablet ali kapsul. Spada med adaptogene in ima tako nedvomne pozitivne učinke na vaše telo. [146]

Koristi mace

  • Ima pozitiven učinek na spolno slo in po raziskavah, lahko deluje kot pomoč pri erektilni disfunkciji. Posledično se uporablja v prizadevanju za izboljšanje spolnega življenja.
  • Lahko izboljša kakovost, količino in gibljivost sperme.
  • Podpira vzdržljivostno zmogljivost.
  • Lahko zmanjša simptome depresije pri ženskah v menopavzi.
  • Lahko zniža krvni tlak pri primerih hipertenzije.
  • Pomaga v boju proti prostim radikalom in oksidativnemu stresu. [147–152]

Katere koristne snovi vsebuje maca?

Maca vsebuje vrsto koristnih esencialnih aminokislin. Prav tako ne manjka vlaknin, železa, joda, kalija, bakra, mangana, vitaminov C, B2, B3 in B6. Vendar moramo omeniti tudi polifenole, makaine (nenasičene maščobne kisline, značilne za maco), alkaloide (npr. makamidi), glukozinolate, fitosterole in tanine. [2][153–154][237–240]

Hranilne vrednosti mace

Vrednosti temeljijo na 100 g mace v prahu

Hranilne vrednosti
100 g 
Energijska vrednost320 kcal
Ogljikovi hidrati72 g
Beljakovine11,3 g
Maščobe0,7 g 
Vlaknine16 g

Kaj lahko pripravite z maco in kako jo vključiti v svojo prehrano?

  • V prahu se lahko dodaja smoothijem, kašam in sladicam.

Gobe

Čeprav je običajno, da v svojo prehrano vključujete gobe, nekatere morda niso enostavno dostopne v surovi obliki. Zato se lahko zatečete k uporabi kapsul ali tablet prehranskih dopolnil. To je tudi razlog, zakaj smo namerno izključili prehranske vrednosti za to kategorijo. Vendar vam zagotovo ne bomo odrekli informacij o njihovih koristih.

V tem razdelku boste izvedeli več o teh superživilih:

Kordiceps
Reishi
Chaga
Hericium
Shiitake
 Maitake
Oyster gobe
Druge gobe

1. Kordiceps

Koristi kordicepsa

Kordiceps (Ophiocordyceps sinensis), imenovan tudi kitajski gosenični glivovec, je bil prej nekoč smatran za zaklad. Kot nakazuje že ime, njegova oblika spominja na gosenico in znano je, da je parazit na ličinkah žuželk. Čeprav obstaja več kot 400 vrst kordicepsa, se je raziskovanje osredotočilo predvsem na zdravstvene učinke vrst Cordycepsa sinensis in Cordycepsa militaris, ki sta med najbolj uporabljenimi. [155–156]

Koristni učinki gobe kordiceps

  • Lahko ima protivnetne in analgetične učinke zaradi svoje vsebnosti kordicepsina.
  • Pozitivno vpliva na zmogljivost in fizično počutje.
  • Uporablja se kot podporno sredstvo pri zdravljenju raka.
  • Pomaga zmanjšati oksidativni stres.
  • Uporablja se kot del rutine proti staranju, da upočasni znake staranja.
  • Je koristen za zdravje srca.
  • Pozitivno vpliva na imunost. [157–161]

Katere koristne snovi vsebuje kordiceps?

Kordiceps je znan po svoji vsebnosti nukleozidov, polisaharidov, sterolov, beljakovin, aminokislin in polipeptidov. Druge biološko aktivne snovi vključujejo kordicepin, ergosterol, manitol in adenozin. Zahvaljujoč temu ima številne pozitivne učinke na človeško telo. [162]

2. Reishi 

Reishi (Ganoderma lucidum) je goba, ki izvira iz Azije in jo morda poznate tudi pod imenom sijoča ganoderma. Je temna goba z lesnato teksturo, ki ima sijočo površino. V kitajščini je njeno ime povezano z duhovno močjo, nesmrtnostjo, uspehom, dobim počutjem in dolgoživostjo. Prej je bilo to gobo težko najti, vendar je danes pogosto na voljo v obliki prahu ali tablet.[163–165]

Koristi reishija

  • Lahko pomaga stabilizirati ravni sladkorja v krvi (glikemijo).
  • Podpira obrambne sposobnosti telesa.
  • Študije prav tako omenjajo njegove kemopreventivne ali tumorcidne (uničevanje tumorskih celic) sposobnosti.
  • Lahko pomaga zmanjšati simptome nevrastenije (nevralne oslabelosti). [166–169]

Katere koristne snovi vsebuje reishi?

Reishi je znan po vsebnosti biološko aktivnih snovi, kot so terpenoidi, steroidi, fenoli in nukleotidi. Druga velika prednost je vsebnost beljakovin, vključno z esencialnima aminokislinama lizinom in levcinom. Tri glavne fiziološko aktivne sestavine v gobah reishi so polisaharidi, peptidoglikani in triterpeni. [170–173]

What beneficial substances do Reishi contain?

3. Chaga

Goba chaga (Inonotus obliquus) je znana tudi kot “poševna rja”. Je goba, ki uničuje les in raste na brezah ter spominja na kup zemlje. Vendar se od slednje razlikuje po svojem oranžnem delu. Čaga raste pod lubjem drevesa, ki zaradi tega postopoma odpade. Najdemo jo v severni Evropi, Rusiji ali Aziji. Najlažji način za izkoriščanje njenih koristi je uporaba koncentriranih dopolnil, na primer v obliki prahu.

Koristi chage

  • Povezana je z nižjimi vrednostmi “slabega” holesterola.
  • V raziskavah so opazili upočasnitev rasti rakavih celic ali tumorjev.
  • Povezana je s protivnetnimi učinki.
  • Ima pozitiven učinek na imunski sistem. [174–176]

Katere koristne snovi vsebuje chaga?

Čaga vsebuje polifenole, triterpenoide in polisaharide. Prav tako se ponaša z dobrim deležem antioksidantov, ki imajo pozitiven učinek na telo.[177]

4. Hericium

Resasti bradovec ali Hericium erinaceus je užitna goba, znana tudi kot levja griva. Je bele barve in razdeljena na številne viseče nitke. Raste v iglastih gozdovih v državah s severnim podnebjem, kot so Kanada, Rusija in severna Evropa. Danes je priljubljena predvsem zaradi svojih nootropnih lastnosti. [178–180]

Koristi hericiuma 

  • Lahko ima pozitiven učinek na kognitivne funkcije, kot sta spomin in pozornost ter je celo obravnavan kot nootropik.
  • Ima pozitiven učinek na psiho. Pri ženskah v menopavzi pomaga zmanjšati simptome depresije in tesnobe.
  • Študije so prav tako opisale njegovo uporabo kot podporno terapijo pri zdravljenju levkemije.
  • Lahko ima pozitiven učinek na zdravje srca, uravnava raven sladkorja, podpira prebavni trakt in celjenje ran.[181–188]

Katere koristne snovi vsebuje hericium?

Hericium je znan po svoji vsebnosti polisaharidov beta-glukanov. Druge koristne snovi, ki jih vsebuje hericium, vključujejo erinacine in hericenone, ki so povezani z nevroprotektivnimi učinki. Resasti bradovec se prav tako ponaša s širokim spektrom antioksidantov. [189–190]

5. Šitake

Šitake (Lentinula edodes) je ena izmed najbolj priljubljenih gob na svetu, ki se redno pojavlja v prehrani mnogih ljudi. Morda jo poznate tudi kot “lentinula goba”, vendar jo pogosto imenujejo tudi eliksir življenja. Ima rjav klobuk s tipičnim premerom 5–10 cm. Na njeni površini se lahko pojavijo tudi svetlejši, nepravilni odseki. Šiitake izstopa po svoji mesnatosti in bogatem okusu, zaradi česar je že stoletja del azijske prehrane. [191]

Koristi shiitake  

  • Lahko ima pozitiven učinek na raven holesterola.
  • Lahko podpira pravilno delovanje imunskega sistema.
  • V raziskavah je znana tudi po svojih protirakavih lastnostih.
  • Lahko krepi imunski sistem.[192–195]

Katere koristne snovi vsebuje shiitake?

Shiitake vsebuje veliko vlaknin. Med aktivnimi snovmi je treba omeniti terpenoide, sterole in lipide, ki imajo številne pozitivne učinke. Količina prisotnih snovi je odvisna od dolžine gojenja, shranjevanja in priprave. Vsebuje pa tudi veliko vitaminov in mineralov. Omenimo lahko, na primer, vitamine B5, B2, B3, B6 in vitamin B9. Poleg tega njihova sestava vključuje baker, selen, magnezij in cink. In seveda bioaktivne snovi, kot so steroli, eritadenin in podobno. [196–198]

What beneficial substances does shiitake contain?

6. Maitake

Maitake (Grifola frondosa) je polipora goba, ki jo morda poznate tudi pod imenom “gozdna kokoš”, vendar je znana tudi kot plesna goba. To ime naj bi izviralo iz legende, da so budistične nune iskale hrano in po naključju odkrile to gobo. Ker je bila odlična poslastica, so odkritje praznovale s plesom. Njen plod izgleda kot velika gruča listov, ki jo lahko vidite na drevesih. Velja za adaptogen, zato jo ljudje po vsem svetu radi vključujejo v svojo prehrano. [199–201]

Koristi maitake 

  • Uporablja se za povečanje telesne odpornosti proti stresu in drugim zunanjim vplivom. 
  • Študije kažejo, da se lahko uporablja kot podpora pri zdravljenju raka, saj lahko pomaga zmanjšati razvoj rakavih celic. [202–204]

Katere koristne snovi vsebuje maitake?

Glavne biološko aktivne snovi so beta-glukani. Vendar pa obstajajo tudi različne frakcije polisaharidov. Seveda je prisotna tudi spoštljiva količina aminokislin. Poleg tega se maitake ponaša z visoko vsebnostjo vitamina B3. [205–206]

7. Oyster gobe

Oyster gobe (Pleurotus ostreatus) so priljubljene in enostavno dostopne gobe. Prepoznamo jih po beli do svetlo rjavi lijakasti obliki, ki znaša približno 5-25 cm v premeru. Druga značilnost je kratek peclj in rast v grozdih. Imajo nežen okus in žametno teksturo, zaradi česar so zelo priljubljene pri kuhanju. [207]

Koristi oyster gob

  • Pomagajo telesu obvladovati oksidativni stres.
  • Lahko pomagajo zmanjšati raven “slabega” holesterola v krvi.
  • Prav tako lahko pomagajo izboljšati krvni tlak in ravni glukoze v krvi pri bolnikih s sladkorno boleznijo.
  • Podpirajo imunost.
  • Pomagajo zmanjšati utrujenost in izčrpanost.
  • Prispevajo k zaščiti celic pred oksidativnim stresom. [208–213]

Katere koristne snovi vsebujejo oyster gobe?

Vsebujejo številne biološko aktivne snovi, kot so polisaharidi, peptidi, proteini, terpenoidi, estri maščobnih kislin in polifenoli. Poleg tega so odličen vir vitamina B3 in vitamina B2. V gobah oyster boste prav tako našli pomembne antioksidante. [2]

What beneficial substances do oyster mushrooms contain?

Katere druge gobe so še superživila?

  • Pisana ploskocevka (Trametes versicolor) vsebuje leucin, izoleucin, metionin, tirozin, glutamin in asparagin. Prav tako vsebuje vitamin B3 (niacin) in maščobne kisline. Deluje kot podpora imunosti, kot del preprečevanja raka dojke, vendar je tudi prebiotik.
  • Bela gliva ali snežna gliva (Tremella fuciformis) se ponaša s polisaharidi, proteini, vlakninami, vitamini, antioksidanti in minerali. Pomaga zmanjšati oksidativni stres, ima nevroprotektivno funkcijo in deluje kot dodatek za ljudi, ki se borijo proti raku. Poleg tega se imenuje tudi goba dolgoživosti. [214–226]

Katera druga superživila še obstajajo?

  • Indijski trpotec je klasificiran kot topna vlaknina, vendar njegove lastnosti delno spominjajo na lastnosti netopnih vlaknin. Ima pozitiven učinek na prebavo, pomaga zniževati holesterol, vpliva na ravni krvnega sladkorja, kar lahko pomaga diabetikom in nazadnje, a nič manj pomembno, je odličen za hujšanje. Pomaga pri ohranjanju občutka sitosti. [227–230]
  • Guarana je znana po tem, da vsebuje več kofeina kot kavna zrna. Poleg tega vsebuje tudi katehine in proantocianidine. Priljubljena je predvsem zaradi svojih stimulativnih učinkov. Vendar se uporablja tudi pri skrbi za imunski sistem in prebavo. [231]
  • Fermentirani mlečni izdelki so mlečni izdelki, ki so doživeli fermentacijo, med katero se laktoza razcepi, kar naredi končne izdelke bolje prebavljive. Poleg tega vsebujejo večje število zdravih bakterij, kar ceni celoten prebavni sistem. [233]
  • Kvinoja je brezglutensko psevdožito, ki vsebuje železo, magnezij, kalij, cink, baker in selen. Vendar vsebuje tudi vitamine B1, B2, B6 in B9. Je odličen vir beljakovin. Pomaga lahko tudi pri hujšanju, vendar je prav tako koristna pri vzdrževanju ravni krvnega sladkorja in holesterola ter je koristna za prebavo. Poleg tega pomaga pri boju proti oksidativnemu stresu. Naš članek vam bo razkril več o tem.
  • Ajda vsebuje kalij, fosfor, magnezij, kalcij in železo. Prav tako ji ne primanjkuje vitaminov B2, B3, folne kisline, vitamina K in B6. Podpira zdravje srca in prebave. 
  • Amarant vsebuje železo, magnezij, baker, vitamin B6 in folno kislino. Lahko pomaga zniževati ravni holesterola in vpliva na zdravje srca. [234]
  • Med vsebuje vitamine, minerale, fenole, organske spojine, karotenoide, encime in druge biološko aktivne snovi. Lahko je koristen pri celjenju ran in lahko olajša simptome razjed na želodcu ali prebavne težave. Uporablja se tudi pri vnetem grlu in kašlju. Poleg domačega medu se vam splača poskusiti tudi med Manuka iz Nove Zelandije. [231]

Vendar pa obstaja še veliko drugih živil, ki so bogata s koristnimi snovmi in jih lahko smatramo za superživila. To zagotovo ne pomeni, da se morate držati samo tega seznama. Zato poskušajte vzdrževati raznoliko prehrano, da boste lahko čim bolje izkoristili vsako živilo in njegove koristne snovi.

What other superfoods are out there?

Kako dodati več superživil svoji prehrani?

  • Zdrava živila, kot sta sadje in zelenjava, bi morala biti del vsakega obroka. Ni jih treba uživati samo v solatah, temveč jih lahko vključite v testo za sladice, brez da bi to kdorkoli vedel.
  • Iz gob lahko pripravite odlične juhe, omake in priloge. Če vam niso všeč, lahko še vedno uživate v njihovih koristih v obliki tablet, kapsul ali v prahu.
  • Oreščki so še ena vrsta hrane, ki se dobro ujema z mnogimi jedmi in doda hrustljavost. Prav tako so primerni kot samostojen prigrizek.
  • In še enkrat, korenine, kot sta ingver ali maka, so na voljo v mnogih oblikah. Lahko jih dodate omakam, smoothijem, kašam, sladicam in drugim jedem. Podobno velja tudi za druga superšivila, ki so na voljo v različnih oblikah.

Kaj bi si morali zapomniti?

Kot lahko vidite, superživila niso le zelene tablete, ki na prvi pogled morda niso najbolj privlačne. Zahvaljujoč temu članku ste morda celo spoznali, koliko superživil imate doma in jih redno vključujete v svojo prehrano. Glavno, kar je treba poudariti, je raznolikost prehrane, da dobite vsa potrebna makrohranila. Če k vsakemu obroku dodate nekaj superživil, boste zlahka izkoristili njihove koristi. To bo podprlo vaše zdravje in celotno vitalnost ter poskrbelo za vaše dobro počutje. Poleg tega lahko na ta način telesu enostavno pomagate premagati ali preprečiti številne bolezni.

Viri:

[1] Ansley Hill, RD, LD - 16 Superfoods That Are Worthy of the Title – https://www.healthline.com/nutrition/true-superfoods#section3

[2] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C - What are superfoods and why should you eat them? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079

[3] Superfoods or Superhype? – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/

[4] Natalie Olsen, RD, LD - 8 Healthy Facts About the Goji Berry – https://www.healthline.com/health/goji-berry-facts

[5] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 5 Impressive Health Benefits of Acai Berries – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries

[6] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) - Strawberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries

[7] Joe Leech, MS - 10 Proven Health Benefits of Blueberries – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries

[8] Kris Gunnars, BSc - 10 Proven Benefits of Green Tea – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-green-tea#section1

[9] Nobre AC, Rao A, Owen GN - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296328

[10] Kelly SP, Gomez-Ramirez M, Montesi JL, Foxe JJ - L-theanine and caffeine in combination affect human cognition as evidenced by oscillatory alpha-band activity and attention task performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18641209

[11] Natalie Butler, RD, LD - Why is ginger good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/265990

[12] Wang S, Zhang C, Yang G, Yang Y - Biological properties of 6-gingerol: a brief review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25230520

[13] Ding M, Leach M, Bradley H - The effectiveness and safety of ginger for pregnancy-induced nausea and vomiting: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22951628

[14] Kris Gunnars, BSc - 10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric

[15] Joe Leech, MS - 10 Health Benefits of Spirulina – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-spirulina

[16] Lu, H. - Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. 2006. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16944194

[17] Khan, Z., Bhadouria, P., Bisen, P.- Nutritional and therapeutic potential of Spirulina. 2005. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248810

[18] Hrefna Palsdottir, MS - 9 Benefits of Maca Root (and Potential Side Effects) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-maca-root

[19] Shin BC, Lee MS, - Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20691074t

[20] Byung-Cheul Shin, Myeong Soo Lee, Eun Jin Yang, Hyun-Suk Lim, and Edzard Ernst - Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928177/

[21] Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E - Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840656

[22] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 9 Impressive Health Benefits of Chlorella – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-chlorella

[23] Panahi Y, Darvishi B, Jowzi N, Beiraghdar F, Sahebkar A - Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561078

[24] Otsuki T, Shimizu K, Iemitsu M, Kono - Salivary secretory immunoglobulin A secretion increases after 4-weeks ingestion of chlorella-derived multicomponent supplement in humans: a randomized cross over study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21906314

[25] Halperin SA, Smith B, Nolan C, Shay J, Kralovec J - Safety and immunoenhancing effect of a Chlorella-derived dietary supplement in healthy adults undergoing influenza vaccination: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12874157

[26] Arlene Semeco, MS, RD - Seven benefits of psyllium – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707

[27] Fujimori S, Gudis K, Mitsui K, Seo T, Yonezawa M, Tanaka S, Tatsuguchi A, Sakamoto C. - A randomized controlled trial on the efficacy of synbiotic versus probiotic or prebiotic treatment to improve the quality of life in patients with ulcerative colitis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19201576

[28] Everson GT, Daggy BP, McKinley C, Story JA. - Effects of psyllium hydrophilic mucilloid on LDL-cholesterol and bile acid synthesis in hypercholesterolemic men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1431597

[29] Ayman S. Abutair,corresponding author Ihab A. Naser, and Amin T. Hamed - Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[30] Barley Grass – https://www.drugs.com/npc/barley-grass.html

[31] Yawen Zeng, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Juan Du, Xiaomeng Yang, Xia Li, Ling Li, Yan Zhou, Tao Yang - Preventive and Therapeutic Role of Functional Ingredients of Barley Grass for Chronic Diseases in Human Beings – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904770/#B11

[32] Gonzales-Arimborgo, Yupanqui, Montero, Alarcón-Yaquetto, Zevallos-Concha, Caballero, Gasco, Zhao, Khan, Gonzales GF - Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27548190

Dodaj komentar

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja